Wie man in 3 Wochen einen Yoga-Handstand nagelt

Inhalt

• Der 3-Wochen-Handstand-Plan
• Yoga Handstand Woche eins
• Yoga Handstand Woche 2
• Yoga Handstand Woche 3
• Machen Sie Ihren vollständigen Yoga-Handstand
• Bewertung für

Jedes Jahr schmieden wir alle ähnliche Neujahrsvorsätze, Gesundheitspläne für die Vorsommerzeit und Ziele für den Schulanfang. Egal zu welcher Jahreszeit, sie neigen dazu, uns selbst für unsere Gesundheit verantwortlich zu machen – endlich die letzten paar Pfunde zu verlieren und das Fitnessstudio zu einemtatsächlich Gewohnheit, zu versuchen, nicht mehr so ​​viel auswärts zu essen ... Manchmal sind die *besten* Vorsätze jedoch die positiveren: eine neue Fähigkeit zu meistern, Kraft aufzubauen, deine mentale Ausdauer zu testen.

Was aber, wenn Sie Ihr Gesundheitsziel buchstäblich auf den Kopf stellen?

Betreten Sie Heidi Kristoffer, eine in New York ansässige Yogalehrerin und Schöpferin von CrossFlowX, die vorschlägt, dass Yogis (und wirklich alle Trainingsfans) ihre Hände an einem vollständigen, freistehenden Handstand versuchen. (Aber nein, sie will *nicht*, dass du irgendwas machst Kopfstand.)

Zu verrückt, sagen Sie? „Der limitierende Faktor ist meiner Erfahrung nach das Gehirn“, sagt Kristoffer. Beim Handstand geht es schließlich darum, Angst zu überwinden. „Es liegt in der Natur des Menschen, die Kontrolle zu haben. Auf dem Kopf zu stehen fühlt sich unkontrolliert an, weshalb es für so viele Menschen so beängstigend ist“, erklärt sie. Ebenfalls? „Die meisten von uns glauben, dass wir andere brauchen, die uns bei so ziemlich allem, was wir tun, unterstützen. Ein Handstand ist, dass du dich mit deinen eigenen beiden Händen stützt. Wenn du das meisterst, ist es unglaublich stärkend.“ (Es gibt auch noch mehr Handstand-Vorteile!)

Der Handstand fordert sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper heraus (erfordert Rumpfstärke, Schulterbeweglichkeit und richtige Ausrichtung) und baut im Gegenzug Vertrauen auf. Aber wie macht man einen Yoga-Handstand, fragst du?

Der 3-Wochen-Handstand-Plan

Dieser Drei-Wochen-Plan von Kristoffer enthält jede Woche eine Kernkraftübung, eine Schultermobilitätsübung und eine Handstand-Vorbereitungsübung. Bald werden Sie mehr Kraft, Selbstvertrauen und Willenskraft haben, als Sie denken – vielleicht sogar genug, um das Ziel „weniger essen gehen“ zu erreichen. Vielleicht. (Kein Yogi? Hier ist eine andere Möglichkeit, den Handstand zu lernen.)

Folgen Sie diesem dreiwöchigen Zyklus und testen Sie am Ende Ihren Handstand.

Yoga Handstand Woche eins

Führen Sie die folgenden Bewegungen einmal täglich aus, jeden Tag.

Kernstärke: Plank Hold

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, halten Sie die Zehen angezogen und die Schultern und Handgelenke in einer Linie, die Finger sind gespreizt. In die Knöchel von Zeigefinger und Daumen drücken. Ellbogen nicht blockieren.

30 Sekunden halten. Fahren Sie mit dem Halten für 1 oder 2 Minuten fort. Fordern Sie sich noch mehr heraus, indem Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm gleichzeitig vom Boden heben und dort halten.

Schultermobilität: Wall Shoulder Opener

Stellen Sie sich im Armabstand vor eine Wand. Pflanzen Sie die Handflächen in Gesichtshöhe, schulterbreit auseinander, an die Wand. Lassen Sie den Oberkörper langsam fallen und halten Sie die Handflächen verbunden; Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen den Armen und entspannen Sie Ihre Schultern. (Sie werden wissen, dass es funktioniert, wenn sich Ihre Brust weiter Richtung Boden löst.)

30 Sekunden bis 1 Minute halten.

Handstandvorbereitung: Krähenhaltung

Beginnen Sie in der Bergpose (groß stehend) mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlichen Armen. Setzen Sie sich in die Stuhlhaltung zurück, die Arme schräg nach vorne und oben, Bizeps an den Ohren. Halten Sie diese Position, heben Sie die Fersen vom Boden, verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne und beugen Sie die Handgelenke, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, um Ihre Handflächen vor den Füßen auf den Boden zu legen, indem Sie entweder die Knie mit den Achseln verbinden oder die Knie außerhalb der Oberarme drücken. Bewegen Sie das Gewicht nach vorne in die Handflächen, schauen Sie nach vorne und heben Sie die Füße vom Boden – halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang, wenn Sie können. Senken Sie die Füße wieder auf den Boden und kehren Sie in die Stuhlhaltung zurück.

Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich 10 Mal von der Krähe zum Stuhl.

Yoga Handstand Woche 2

Führen Sie die folgende Serie mindestens 5 Mal pro Woche durch.

Kernstärke: Kern-Roll-Backs

Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben zu liegen, die Arme nach oben, die Handflächen nach oben und die Beine ausgestreckt. Drücken Sie die Beine zusammen und erden Sie den unteren Rücken in den Boden, um die Beine langsam nach oben zu heben, damit sie zur Decke zeigen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Beine in Richtung Gesicht zu krümmen, und versuchen Sie, die Zehen hinter Ihrem Kopf auf den Boden zu klopfen. Rollen Sie die Beine langsam wieder nach oben und senken Sie dann die Beine ab, sodass die Fersen knapp über dem Boden schweben, um zum Start zurückzukehren.

1 bis 2 Minuten wiederholen.

Schultermobilität: Windmühlen-Schulterrollen

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Arme gerade nach oben und "schwimmen" Sie die Arme (wie beim Freestyle), so dass einer vor Ihrem Körper liegt, während der andere dahinter liegt. Halten Sie die Schultern nach unten, weg von den Ohren.

30 Sekunden lang wiederholen. Pause, dann 30 Sekunden rückwärts.

Handstandvorbereitung: Reverse Double L Handstand an der Wand

Messen Sie den Abstand eines Beines von der Wand, um zu bestimmen, wo Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Gesicht von der Wand weg auf allen Vieren mit den Händen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, bis Ihr Körper eine "L"-Position einnimmt, und lassen Sie den Kopf in Richtung Boden fallen. Halten Sie die Schultern direkt über den Handgelenken gestapelt. Wenn Sie sich ruhig fühlen, spielen Sie damit, ein Bein nach dem anderen gerade nach oben zur Decke zu heben.

30 Sekunden bis 1 Minute halten.

Yoga Handstand Woche 3

Führen Sie die folgende Serie mindestens 5 Mal pro Woche durch.

Kernstärke: Plank zu Superheld Plank Reps

Beginnen Sie in der High-Plank-Pose mit den Händen direkt unter den Schultern. Bringen Sie die rechte Hand nach vorne, dann die linke Hand nach vorne, sodass die Arme mindestens 12 Zoll von ihrem Ausgangspunkt entfernt sind. Zurück zur Planke.

30 Sekunden lang wiederholen und mit der rechten Hand führen. Seiten wechseln; wiederholen.

Schultermobilität: Sitzende Vorwärtsbeuge Kriya

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin mit gebeugten Füßen. Atmen Sie ein, um die Arme gerade nach oben zu strecken, und atmen Sie dann aus, um sie nach vorne über die Beine zu streichen, nach den Zehen zu greifen und nur so tief zu gehen, wie es angenehm ist.

1 Minute schnell wiederholen.

Handstandvorbereitung: Geteilter Handstand

Messen Sie einen Beinabstand von der Wand und senken Sie ihn in eine nach vorne gerichtete Falte mit Blick auf die Wand ab. Drücken Sie die Handflächen an dieser Stelle fest in den Boden. Heben Sie das linke Bein zur Decke und kommen Sie hoch auf den Fußballen des rechten Fußes. Mit dem linken Bein nach oben strecken, das Gewicht auf die Hände verlagern und vom rechten Fuß abspringen, bis Sie auf dem Kopf stehen oder mit dem linken Fuß gegen die Wand klopfen, wobei die Beine gespreizt bleiben, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Arme gerade, nicht verriegelt. Verwenden Sie die Fingerspitzen als Bremsen, um sich zurückzudrücken, wenn Sie das Gefühl haben, zu fallen (wie Sie sich in einer Planke nach hinten drücken könnten).

Mache 3 bis 5 geteilte Handstandübungen.

Machen Sie Ihren vollständigen Yoga-Handstand

Es ist einfach, eine Kniesehne, einen Rücken- oder Schultermuskel zu ziehen, wenn Sie zu hart und schnell in einen Handstand gehen (besonders wenn Sie nicht aufgewärmt sind).Anstatt sich auf Glück und Schwung zu verlassen, sollten Sie einen Handstand eher als richtige Positionierung und Technik betrachten. Deshalb schlägt Kristoffer vor, Ihren vollen Handstand genauso zu beginnen, wie Sie den geteilten Handstand beginnen würden.

Irgendwann werden Sie eine Entfernung bestimmen, die es Ihnen ermöglicht, aufzustehen und die Wand nie zu berühren, aber es ist zunächst hilfreich, es als Sicherheitsnetz zu haben, sagt sie. Wenn Sie die Wand nicht brauchen, verwenden Sie Ihren Kern, drehen Sie die Oberschenkel nach innen und stellen Sie beide Füße gerade. Drücke die Beine zusammen und spanne deinen Kern an. Komm vorsichtig den Weg runter, den du heraufgekommen bist, einen Fuß nach dem anderen, sagt sie. Wenn Sie es super im Griff haben (und flexibel genug sind), können Sie versuchen, aus Ihrem Handstand in ein Rad zu fallen.

Bewertung für