Eine perfekte Bewegung: Meistere den Overhead Walking Lunge

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• Wie man einen über Kopf gehenden Ausfallschritt macht
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Stärke ist der Name des Spiels für die 12-fache CrossFit Games-Konkurrentin Rebecca Voigt Miller, also wer könnte besser ihre Wahl für einen Supermove geben, um dich aufzubauen?

„Dieser gewichtete Ausfallschritt ist eine großartige Übung für Ihre Beine, aber sie stärkt auch die Arme, Schultern und den Rumpf“, sagt Voigt Miller, auch Trainer und Inhaber von CrossFit Training Yard in Toluca Lake, Kalifornien und Reebok-Athlet.

Die Mechanik mag einfach sein – abwechselnder Ausfallschritt, während Hanteln über dem Kopf gehalten werden – aber der gesamte Einfluss auf Ihren Körper ist nuanciert. Zum einen erfordert „das Halten des Gewichts über dem Kopf beim Longieren ein hohes Maß an Gleichgewicht“, sagt sie. „Zahlreiche Muskelgruppen werden rekrutiert, um durchgehend Stabilität zu erreichen.“ (Es ist die ultimative zusammengesetzte Übung.)

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie schwer Sie mit Ihren Hanteln gehen sollten. „Ein mittleres bis schweres Gewicht – was auch immer das für Sie ist – ist von Vorteil, kann aber bei leichten Gewichten genauso herausfordernd sein“, sagt Voigt Miller. Selbst diese werden den Kern mehr angreifen, was Teil der Magie dieses Zuges ist. Wenn Sie keine zwei Kurzhanteln haben, können Sie eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell über den Kopf heben, wie Voigt Miller in diesem Video demonstriert.

Denken Sie daran: „Bei dieser Bewegung geht es nicht nur um rohe Gewalt. Es erfordert Geschick, die richtige Leistung zu erbringen“, sagt sie. "Wenn Sie es richtig gemacht haben, gibt es definitiv ein Erfolgserlebnis."

Einige Hinweise, bevor es weitergeht:

• Stellen Sie eine starke Ausgangsposition her, drücken Sie die Gewichte aktiv über den Kopf und spannen Sie Ihren Kern an.
• Halte die Gewichte direkt über deinen Schultern und lasse sie nicht seitlich oder zu weit vor oder hinter deinem Körper ausschwingen. Schauen Sie auch geradeaus; Dies wird dazu beitragen, Ihren Rücken in der richtigen Ausrichtung zu halten.
• Behalten Sie bei jedem Schritt eine schulterbreite Fußposition bei. Wenn Sie einen Fuß direkt vor den anderen setzen, können Sie das Gleichgewicht verlieren. Fahren Sie beim Stehen durch beide Beine, nicht nur das führende Bein.

Wie man einen über Kopf gehenden Ausfallschritt macht

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Säubern Sie die Gewichte bis zur vorderen Rackposition, sodass sie auf den Schultern ruhen, und drücken Sie sie dann über den Kopf, um zu beginnen, und halten Sie den Kern in Bewegung.

B. Stützen Sie den Kern ab und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn bis zu den Knien für einen 90-Grad-Winkel ab.

C. Drücken Sie den hinteren Fuß ab und drücken Sie in den vorderen Fuß, um mit dem Gewicht über beiden Füßen zentriert zu stehen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.

D. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, um eine Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite zu machen.

Versuchen Sie, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 pro Seite) zu machen.

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