Wie man ein Nährwertetikett liest, laut Ernährungsberatern

Inhalt

• Serviergröße
• Kalorien
• Nährstoffe
• Täglicher Wert
• Wann nach einem hohen %DV . gesucht werden sollte
• Wann nach einem niedrigen %DV . gesucht werden sollte
• Bewertung für

Wenn Sie einen Roadtrip-Snack an der Tankstelle oder eine Packung Müsli im Supermarkt kaufen, ist das Preisschild wahrscheinlich die erste Information, auf die Sie sich beziehen, um zu entscheiden, ob es sich lohnt, daran zu knabbern. Aber basierend auf den vielen nützlichen Fakten und Zahlen auf dem Nährwertetikett eines Lebensmittels sollte diese Tafel auf der Rückseite der Verpackung der nächste Blickfang sein.

Das Nährwertetikett bietet Käufern wertvolle Einblicke, indem es genau anzeigt, wie viel Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe eine Portion eines bestimmten Lebensmittels bietet. Auf diese Weise können Sie eine fundierte Entscheidung treffen, ob Sie es Ihrem Teller hinzufügen möchten oder nicht.

„Obwohl es für jeden wichtig ist, ein grundlegendes Verständnis der Nährwertkennzeichnung zu haben, profitieren einige spezielle Bevölkerungsgruppen besonders davon, bei der Auswahl von Lebensmitteln auf eine Kennzeichnung zu verweisen, insbesondere diejenigen mit Diabetes und Bluthochdruck“, sagt Maya Feller, MS, RDN, CDN , ein registrierter Ernährungsberater undFormMitglied des Brain Trust. Menschen mit Diabetes werden den Kohlenhydrat- und Ballaststoffabschnitt des Etiketts als hilfreich empfinden, um die Auswirkungen eines Lebensmittels auf ihren Blutzuckerspiegel zu bestimmen, während Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen anhand des Natriumgehalts entscheiden können, ob ein Lebensmittel eine sinnvolle Ergänzung zu ist ihre Ernährung, erklärt sie.

Ein kurzes Wort zur Vorsicht: Die Nährwertkennzeichnung basiert auf einer 2.000-Kalorien-Diät, und Sie müssen möglicherweise je nach Ihren individuellen Bedürfnissen zusätzliche oder weniger Kalorien zu sich nehmen. Unabhängig davon kann das Etikett mit Nährwertangaben immer noch nützlich sein, solange Sie es mit Vorsicht einnehmen, sagt Whitney English, M.S., R.D.N., eine registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Das pflanzenbasierte Baby & Kleinkind. "Die Leute können sie immer noch verwenden, um festzustellen, ob ein Produkt einen hohen oder niedrigen Gehalt an bestimmten Nährstoffen hat, [aber sie] sollten bedenken, dass ihre individuellen Bedürfnisse von denen einer durchschnittlichen Person abweichen können", sagt sie.

OK, also wie genau entziffern Sie dieses Panel mit Zahlen und Prozentsätzen? Hier erklären Feller und Englisch, wie man ein Nährwertetikett liest – einschließlich der Fakten, auf die man sich konzentrieren sollte.

Serviergröße

Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie ein Nährwertetikett richtig lesen, müssen Sie zunächst die Portionsgröße des Lebensmittels – normalerweise in Tassen oder Stücken und die Grammzahl angegeben – und die Anzahl der Portionen in einer Packung (auch bekannt als Portionen pro Container). Sie könnten denken, dass die Portionsgröße auf einem Nährwertetikett die Menge ist, die bestimmte Lebensmittelgesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler Ihnen zu einem bestimmten Zeitpunkt empfehlen, aber in Wirklichkeit spiegelt sie die durchschnittliche Menge an Lebensmitteln wider, die Menschen normalerweise essen oder trinken, basierend auf Umfragen zum Lebensmittelkonsum. sagt Englisch.

Es kann hilfreich sein, diese Zahl als Richtlinie zu betrachten, um ungefähr zu entscheiden, wie viel Sie Ihrem Teller hinzufügen sollten, aber Sie können etwas mehr oder weniger als die angegebene Portionsgröße essen, um sich satt zu fühlen und Ihre persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen, sagt Feller . „Ich empfehle den Menschen, die Portionsgrößen nach ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen zu richten und beim Essen auf die Hunger- und Völlegefühle ihres Körpers zu hören“, fügt English hinzu. (Verwandt: Endlich ein leicht verständlicher Leitfaden für gesunde Portionsgrößen)

Dennoch ist es wichtig, die Portionsgröße zu überprüfen, wenn Sie ein Nährwertetikett lesen, da die aufgeführten Kalorien und Nährstoffmengen basieren auf das Zahl — nicht die Gesamtmenge des Pakets oder des Containers. Wenn Sie zum Beispiel zwei Portionen Hummus essen, nehmen Sie laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration die doppelte Menge an Nährstoffen (d. h. Fett, Ballaststoffen, Proteinen) und Kalorien zu sich.

Kalorien

Einfach ausgedrückt liefern Kalorien ein Maß dafür, wie viel Energie Sie aus einer Portion eines bestimmten Lebensmittels gewinnen. Wenn Sie zum ersten Mal herausfinden, wie ein Nährwertetikett zu lesen ist, schauen Sie möglicherweise automatisch auf den Kaloriengehalt, der die größte und fetteste Zahl auf dem Panel ist. Aber es ist nicht die wichtigste Zahl, die Sie bei der Auswahl eines Lebensmittels berücksichtigen sollten. „Kalorien selbst geben nur sehr wenig Aufschluss darüber, wie ‚gesund‘ ein Lebensmittel tatsächlich ist“, sagt Feller. „Es scheint, dass Lebensmittel mit der geringsten Menge an Kalorien einen gesunden Heiligenschein haben und als die beste Option gelten, während diejenigen mit einem höheren Kaloriengehalt vermieden werden sollten. [Aber] das Nährstoffprofil jedes Lebensmittels ist viel wichtiger als Kalorien.“ (Verwandt: Der # 1 Grund, mit dem Kalorienzählen aufzuhören)

Nehmen Sie zum Beispiel Nüsse und Samen. Obwohl diese Lebensmittel kalorienreicher sind als Karotten oder Gurken, bedeutet dies nicht, dass sie nicht so gesund sind wie das Gemüse, und beide können einen Platz auf Ihrem Teller haben, sagt Feller. Ganz zu schweigen davon, dass "ein kalorienreicheres Lebensmittel wie eine Avocado, das viele essentielle Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert, eine bessere Wahl zur Unterstützung der Stoffwechselgesundheit sein wird als eine kalorienärmere Option, die ernährungsphysiologisch leer ist", fügt sie hinzu.

Anstatt sich den Kaloriengehalt anzusehen, um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel "gut für Sie" ist, empfiehlt Englisch, sich darauf zu beziehen, wie zufrieden Sie sich damit fühlen könnten. "Wenn Sie sich die Kalorienzahl eines Produkts ansehen, können Sie feststellen, wie viel von der Nahrung Sie essen müssen, um sich satt zu fühlen", sagt sie. „Aber sie sind nur ein Faktor – Ballaststoffe, Fett und Protein beeinflussen auch das Sättigungsgefühl.“

Nährstoffe

Auf jedem Nährwertetikett finden Sie die wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe, einschließlich Gesamtfett (aufgeteilt in gesättigte und Transfettsäuren), Cholesterin, Natrium, Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, zugesetzter Zucker (der während der Verarbeitung hinzugefügt wird), Gesamtzucker (die Menge an zugesetztem Zucker plus die Zucker, die natürlich in einem Lebensmittel vorhanden sind) Protein, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium. Möglicherweise sehen Sie ein paar andere Mikronährstoffe, aber sie werden nicht in der Nährwerttabelle aufgeführt, es sei denn, es gibt eine spezifische Angabe zu diesem Nährstoff und sie werden vom Hersteller auf freiwilliger Basis angegeben, sagt Feller.

Täglicher Wert

Sie sehen auch den Prozentsatz des Tageswertes (%DV), der die Menge – in Prozentform – eines bestimmten Nährstoffs in einer Portion dieses Lebensmittels ist, sagt Feller. Der tägliche Wert eines Nährstoffs wird von der FDA festgelegt und soll Ihnen helfen, die Menge eines bestimmten Nährstoffs in einer Portion Lebensmittel im Verhältnis zu ihrem ungefähren Bedarf an diesem Nährstoff zu ermitteln, so die National Institutes of Health. Sie ähneln zwar oft den vom US-Landwirtschaftsministerium festgelegten empfohlenen Nahrungsmengen oder angemessenen Aufnahmemengen, sind jedoch laut NIH nicht immer genau gleich.

"Es basiert auf der täglichen Kalorienaufnahme von 2.000, die auf allen Nährwertetiketten angegeben ist", erklärt sie. "Zum Beispiel kann eine Portion Haferflocken 2 mg Eisen enthalten, das sind 10 Prozent des % DV von Eisen für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt." Mit einem kurzen Blick kann der %DV Ihnen sagen, ob eine Portion Lebensmittel einen hohen Nährstoffgehalt (20 Prozent oder mehr) oder einen niedrigen (5 Prozent oder weniger) enthält und wie viel von jedem Nährstoff eine Portion des Lebensmittels zu Ihrem . beiträgt tägliche Ernährung, nach der FDA.

Von allen aufgeführten Nährstoffen werden nur Transfette und Gesamtzucker nicht habe ein %DV. Nach Angaben der FDA gibt es nicht genügend Informationen, um einen Tageswert für Transfette festzulegen, und keine Regierungsorganisation hat eine Verzehrsgrenze für die Gesamtmenge an Zucker empfohlen. In den meisten Fällen wird auch kein %DV für Protein angezeigt, da es nur aufgeführt werden muss, wenn ein Produkt behauptet, "proteinreich" zu sein oder wenn es für Kinder unter vier Jahren bestimmt ist, da die meisten Menschen über diesem Alter sind Gruppenbewertung genug des Nährstoffs durch die Ernährung auf natürliche Weise, gemäß der FDA. (Verwandt: Die ultimative Liste proteinreicher Lebensmittel, die Sie jede Woche essen sollten)

Wann nach einem hohen %DV . gesucht werden sollte

Wenn Sie ein Nährwertetikett lesen, sollten Sie in der Regel nach einem höheren % DV für Ballaststoffe, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium suchen – Nährstoffe, von denen Amerikaner laut FDA im Allgemeinen nicht genug konsumieren. Ballaststoffe sind der Schlüssel, um Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Ihnen zu helfen, sich schneller satt zu fühlen; Vitamin D und Kalzium helfen, Ihre Knochen stark zu halten; Eisen trägt dazu bei, Sauerstoff durch Ihr Blut in alle Teile Ihres Körpers zu transportieren, und ist besonders wichtig für Frauen mit starken Perioden, da sie durch Menstruationsblutungen erhebliche Mengen des Mineralstoffs verlieren; und Kalium hilft Ihren Nieren und Ihrem Herzen, richtig zu funktionieren. Außerdem könnten „viele spezielle Bevölkerungsgruppen, wie Kinder, schwangere Frauen und ältere Erwachsene, ein erhöhtes Risiko haben, einen Nährstoffmangel zu entwickeln, und könnten davon profitieren, den wichtigen Makro- und Mikronährstoffen wie Kalzium, Vitamin D, Eisen besondere Aufmerksamkeit zu schenken , und Protein, um sicherzustellen, dass sie ausreichende Mengen zu sich nehmen", sagt Feller. TL; DR: Es ist wichtig zu versuchen, von jedem Nährstoff so viel zu sich zu nehmen, dass die % DVs aller Lebensmittel, die Sie an einem Tag essen, sich auf 100 Prozent summieren – oder realistischerweise so nah wie möglich daran – und Sie sollten es schaffen eine Angewohnheit, die %DVs zu überprüfen, wenn Sie wissen, wie man ein Nährwertetikett liest.

Wann nach einem niedrigen %DV . gesucht werden sollte

Auf der anderen Seite sollten Sie im Allgemeinen nach einem niedrigeren % DV für zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und Natrium suchen – Nährstoffe, die Menschen, die in den USA leben, in überdurchschnittlichen Mengen zu sich nehmen, sagt Feller. ICYDK, gesättigtes Fett kann laut der U.S. National Library of Medicine die Menge an LDL-Cholesterin (der "schlechten" Sorte) erhöhen und bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen. In ähnlicher Weise erhöht der übermäßige Konsum von Natrium den Blutdruck, was laut den Centers for Disease Control and Prevention auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Das Essen und Trinken von zu viel zugesetztem oder künstlichem Zucker, von dem Feller sagt, dass er dem Produkt zur Verbesserung des Geschmacks zugesetzt wird, aber keinen ernährungsphysiologischen Vorteil bietet, kann zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und wiederum zu Herzerkrankungen beitragen CDC.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie auf Wurstwaren und Desserts für immer verzichten müssen, nur weil sie höhere Mengen dieser Nährstoffe aufweisen. Wenn Sie etwas essen möchten, das reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium oder Zucker ist, ist dies völlig in Ordnung – solange Sie es mit Nahrungsmitteln ausbalancieren, die für den Rest des Tages weniger Nährstoffe enthalten, so die FDA. Besser noch, kombinieren Sie diese süßen Leckereien mit Ballaststoffen (denken Sie: ein Brownie mit einer Beilage von Früchten), um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker ansteigt, oder genießen Sie diese salzigen Kartoffelchips mit einer kaliumreichen Banane, um das Natrium auszugleichen. Nachdem Sie also gelernt haben, wie man ein Nährwertetikett liest, essen Sie den Schokoladenkeks, den Sie im Auge behalten haben – Sie werden wissen, wie Sie sich mit Lebensmitteln auftanken können, die Ihnen später helfen, diese anderen wichtigen Nährstoffe zu erhalten.

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