Der Grund, warum Sie beim Crunches Nackenschmerzen verspüren
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Wie die meisten sich ständig weiterentwickelnden Fitnessstudio-Besucher wurde mir schließlich klar, dass ich mehr Kernarbeit leisten musste. Aber als ich meiner normalen Routine eine Menge Crunch-Variationen hinzufügte, wurde mir klar, dass es nicht meine Bauchmuskeln waren, die vor Erschöpfung klopften, sondern mein Nacken. Jedes Mal, wenn ich hochkam, schrien die Muskeln, die meinen Kopf hielten, lauter als mein baldiger Sixpack. Der Schmerz verschwand wie ein typischer Muskelkater, also nahm ich an, dass es nur bedeutete, dass mein Nacken schwach war. Verlegen habe ich mir nie viel dabei gedacht, bis ich mit einem Freund trainiert habe und die Hälfte einer Runde des Bauchmuskeltraining, ohne Aufforderung, sagte sie, dass sie es nicht einmal in ihrem Kern spürte, sondern stattdessen - Sie ahnen es - in ihrem Nacken. ″Nackenschmerzen während Crunches sind unglaublich häufig", versichert Pete McCall, C.S.C.S., ein in San Diego ansässiger Trainer und Gastgeber der Alles über Fitness-Podcast. Außerdem, sagte er mir, kann man seinen Nacken nicht wirklich "stärken", und es würde sowieso nicht viel lösen. funktionieren Crunches überhaupt?)
Das eigentliche Problem? Du weißt nicht, wie man Crunches richtig macht. ″Die meisten Menschen führen einen Crunch aus dem Oberkörper statt aus der Bauchregion aus, wodurch Ihre Nackenmuskulatur trainiert wird – und nicht so, wie Sie es möchten", erklärt Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, Inhaber von Advanced Human Performance in Atlanta . Zur Erinnerung: Dein Bauchmuskeltraining sollte nicht nur aus Crunches bestehen, aber es kann von Vorteil sein, sie in dein Training aufzunehmen wenn du führst sie richtig aus. Wenn Sie nach der Anpassung Ihrer Technik immer noch Nackenschmerzen verspüren – oder das Risiko, sich selbst zu verletzen, verringern möchten – sollten Sie Crunches, die nur auf den M. rectus abdominis abzielen, gegen andere Übungen austauschen, die auf Ihren gesamten Kern abzielen. Denken: Kernübungen, die Ihre schrägen Bauchmuskeln, geraden Bauchmuskeln, und transversus abdominis (Ihr tiefster Bauchmuskel) auf einmal, wie der Vogelhund, Holzhacke und Spinnenbrett. Was kann also bei Crunches schief gehen? Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie eine Nudel vor: Sie kann sich hin- und herbeugen, aber die Struktur bleibt jederzeit in einer fließenden Linie miteinander verbunden. Die Ausnahme davon ist Ihre Halswirbelsäule, die der obere Teil ist, der von Ihren Schultern bis in Ihren Schädel verläuft. Obwohl Ihr Kopf physisch verbunden ist, hat er die Fähigkeit, sich unabhängig vom Rest der Nudel zu bewegen. Und wenn Sie einen Crunch machen, kann Ihr Kopf zurückbleiben, den perfekten Bogen unterbrechen und die unterstützenden Nackenmuskeln dank der Schwerkraft belasten, erklärt McCall. Bei richtiger Ausführung halten Crunches Ihre Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zum Kopf in einer Linie. Aber wenn Sie den Kopf nachlassen, machen Sie Ihren Nacken anfällig für Belastungen. „Stellen Sie sich jede Bandscheibe zwischen Ihren Wirbeln als Gelee-Donut vor“, sagt McCall. ″Wenn dein Kopf nach vorne ragt, übt er zu viel Druck auf die Vorderseite aus und quetscht das Gelee aus dem Rücken." Im besten Fall führt diese leichte Kompression zu einem leichten Unbehagen, das dich davon abhält, genug Wiederholungen auszuführen, um jemals Bauchmuskeln zu sehen in den Spiegel. Aber mit genügend Druck kann diese falsche Form tatsächlich zu einer vorgewölbten Bandscheibe führen, die mit ernsthaften Schmerzen, Taubheitsgefühl und Muskelschwäche einhergeht. (Verwandt: 10 Gründe, warum Nacken und Schultern beim Laufen schmerzen) Glücklicherweise kann eine Optimierung Sie näher daran bringen, zu wissen, wie man Crunches richtig macht. Eine Handvoll Studien haben gezeigt, dass das einfache Anlegen des Kinns vor und während eines Crunchs die Muskelaktivität im Nacken reduzieren kann. Wieso den? Es aktiviert die Zungenbeinmuskeln, die vom Kinn bis zum Schlüsselbein verlaufen, um als Stabilisatoren zu wirken, sagt McCall. Probieren Sie es aus: Stellen Sie sich vor, einen Pfirsich zwischen Kopf und Hals zu halten, schlägt McCall vor. Wenn du nicht drückst, lässt du es fallen, aber zu viel Druck zerquetscht die Frucht und setzt überall Saft frei. (Wenn das Visualisieren einfach nicht funktioniert, versuchen Sie, ein Handtuch zusammenzufalten und zwischen Kinn und Brust zu quetschen.) Legen Sie dann Ihre Hände für den Crunch nicht hinter den Kopf (was Sie ermutigt, am Kopf zu ziehen und weiterzumachen) anstrengen), legen Sie Ihre Hände auf die Stirn, um Nackenschmerzen beim Knirschen zu minimieren. Eigentlich, eine Studie aus dem Jahr 2016 in Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft fanden heraus, dass, wenn Menschen während eines Crunchs sowohl ihr Kinn eingezogen als auch ihr Gesicht leicht berührten, ihr Sternocleidomastoideum – der dicke Muskel, der vom Ohr bis zum Schlüsselbein verläuft – entspannt und Nackenschmerzen gelindert wurden, verglichen mit einem einfachen Crunch. Bonus: Die Variante beanspruchte auch ihre Bauch- und Schrägmuskeln mehr. Noch ein Tipp, wie man Crunches macht? Sie möchten auch Ihren unteren Rücken und Ihren Bauch in den Boden ziehen, da dies eine leichte Beckenneigung nach hinten hinzufügt und die obere Wirbelsäule daran hindert, sich unabhängig zu bewegen, sagt Seedman. Und bewegen Sie sich sehr langsam nach oben, um Nackenschmerzen beim Knirschen zu vermeiden. ″Die Leute denken oft verzweifelt, sie müssen ihren Oberkörper in dieser großen Bewegung vom Boden abheben. Aber es sollte wirklich eine kleine, kompakte Bewegung sein“, erklärt er. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, Ihren Kern zu aktivieren, nicht Ihre Schulter und Ihren Kopf nach oben zu bringen. Wenn Sie den Schwung nehmen und Ihre Lendenwirbelsäule auf die Matte kleben, ist es Signale an Ihr Nervensystem, um Kontraktionen in Ihrem Kern zu erzeugen, wodurch Ihre Bauchmuskeln tatsächlich so trainiert werden, dass Sie stärker und schmerzfreier werden.Bewertung für
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