Wie schnell können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Inhalt

• Seitenplanke
• Eisschnelläufer
• Muschelschale
• Katze-Kuh
• Bewertung für

Früher wurde jungen Müttern gesagt, dass sie nach der Geburt sechs Wochen lang still sitzen sollten, bis ihr Arzt ihnen grünes Licht für den Sport gab. Nicht mehr. Das American College of Obstetricians and Gynecologists hat kürzlich erklärt, dass "einige Frauen in der Lage sind, innerhalb von Tagen nach der Entbindung körperliche Aktivitäten wieder aufzunehmen" und dass Gynäkologen im Falle einer "unkomplizierten vaginalen Entbindung" den Patientinnen raten sollten, mit einer Trainingsprogramm, sobald sie sich dazu in der Lage fühlen."

"Wir sagen Frauen nicht: 'Du gehst besser raus', aber wir sagen, es ist völlig in Ordnung, das zu tun, was man will", sagt die Gynäkologin Alison Stuebe, MD, außerordentliche Professorin an der University of North Carolina School of Medicine. „Früher gab es ein Gefühl von ‚Geh nach Hause und steh nicht aus dem Bett.‘“ Das Wohlfühlen sei der Schlüsselfaktor bei der Wahl des „vierten Trimesters“-Trainings, sagt Dr. Stuebe. (Verwandt: Fitte Mütter teilen die verlässliche und realistische Art und Weise, wie sie sich Zeit für das Training nehmen)

Sie möchten sich bewegen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie diesen Zirkel von Pilates-Profi Andrea Speir aus, dem Schöpfer der neuen digitalen Trainingsserie Fit Schwangerschaftsplan. Beginnen Sie mit drei Tagen pro Woche und arbeiten Sie bis zu sechs. "Die Bewegungen geben Ihnen Endorphine", sagt Speir. "Sie werden sich bereit fühlen, es am nächsten Tag aufzunehmen, nicht erschöpft." (Verwandt: Alles, was Sie über das Laufen mit einem Jogging-Kinderwagen wissen müssen, laut Experten)

Illustrationen: Alessandra Olanow

Seitenplanke

Nutzen: "Die seitlichen Planks konzentrieren sich darauf, die tiefen Bauchmuskeln zu straffen, ohne den Bauch nach unten zu drücken", sagt Speir. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Seitenplanke meistern.)

Versuch es: Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden, die Beine gestapelt, der Oberkörper auf den rechten Ellbogen gestützt. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper eine Linie bildet; linken Arm nach oben strecken. 30 Sekunden halten (siehe oben). Seiten wechseln; wiederholen. Arbeite bis zu 1 Minute pro Seite.

Eisschnelläufer

Nutzen: "Dieses seitliche Cardio hat weniger Druck auf den Beckenboden als beim Joggen."

Versuch es: Machen Sie im Stehen mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts und schwingen Sie das linke Bein nach hinten, wobei Sie den linken Arm nach rechts bringen (siehe oben). Mit dem linken Bein schnell nach links gehen, das rechte Bein nach hinten bringen, den rechten Arm quer. 30 Sekunden abwechseln. Ruhe 10 Sekunden; wiederholen. Mache 4 Intervalle. Arbeiten Sie bis zu drei 1-Minuten-Intervalle.

Muschelschale

Nutzen: "Dies stärkt Ihre Hüften und Gesäßmuskulatur, um den unteren Rücken zu stützen."

Versuch es: Auf der rechten Seite auf den Boden legen, den Kopf in der rechten Hand ruhen lassen. Beuge die Knie um 90 Grad vor dir und hebe beide Füße zusammen vom Boden. Öffnen Sie die Knie, um mit den Beinen eine Rautenform zu erhalten (siehe oben), und schließen Sie sie dann. Mache 20 Wiederholungen, ohne die Füße fallen zu lassen. Mache 3 Sätze.

Katze-Kuh

Nutzen: "Dieser Klassiker öffnet die angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur."

Versuch es: Beginnen Sie am Boden auf allen Vieren. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken beugen, und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken runden und den Kopf zur Brust bringen (siehe oben). Mache 10 Wiederholungen.

Bewertung für