So kommen Sie sicher und effektiv von der Keto-Diät ab

Inhalt

• Warum verzichten Menschen auf Keto?
• Wie man Keto richtig absetzt
• Was Sie erwartet, wenn Sie mit Keto aufhören
• Bewertung für

Sie haben also die ketogene Diät ausprobiert, die überaus beliebte kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise. Durch die Konzentration auf fettreiche Lebensmittel (alle Avocados!) versetzt diese Art der Ernährung Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, indem Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird. Für viele Menschen führt dieser Wechsel zu einer Gewichtsabnahme, aber die meisten halten (oder sollten nicht) langfristig an der Keto-Diät fest, es sei denn, sie nehmen aus medizinischen Gründen daran teil. Hier ist der Grund und wie Sie die Keto-Krankheit sicher verlassen können, wenn Sie darüber nachdenken, dies zu tun.

Warum verzichten Menschen auf Keto?

"Das Leben steht normalerweise im Weg", sagt Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., eine Sporternährungswissenschaftlerin und registrierte Ernährungsberaterin. Für die meisten Menschen ist die Dauer der Keto-Therapie so lange, wie Sie zu typischen geselligen Knabbereien und Getränken „Nein“ sagen können, fügt sie hinzu. Manchmal möchten Sie einfach nur loslassen und verarbeitete Kohlenhydrate essen, oder?

Außerdem können gesundheitliche Folgen zu berücksichtigen sein. "Wir sind uns wirklich nicht sicher, welche Art von gesundheitlichen Komplikationen aus einem langfristigen Zustand der Ketose (d. h. Jahre und Jahre) entstehen können", sagt Pritzker. Und es ist nicht nur das. „Ein Grund, warum eine Person die Keto-Diät beenden möchte, ist, wenn sich ihr Lipidspiegel verschlechtert“, bemerkt Haley Hughes, RD weniger Ballaststoffe aus Vollkorn, Bohnen, Obst und stärkehaltigem Gemüse, können sie einen erhöhten Cholesterinspiegel sehen." Es gibt auch besondere Bedenken für Menschen mit Typ-1-Diabetes und Menschen, die Insulin einnehmen, die möglicherweise nicht für eine langfristige Keto-Diät geeignet sind, sagt sie. (Verwandt: Gesunde, aber kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät nicht haben können)

Schließlich könnte der Grund für das Absetzen von Keto so einfach sein, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben – Gewichtsverlust, Leistung oder anderes – und bereit sind, wieder Kohlenhydrate zu essen. Unabhängig davon, warum Sie die Keto-Richtlinien nicht mehr befolgen möchten, gibt es einige wichtige Dinge, die Sie im Voraus wissen müssen.

Wie man Keto richtig absetzt

Leider ist es *nicht* der richtige Weg, um von Keto wegzukommen. Stattdessen musst du ein wenig mentale Vorbereitungsarbeit leisten.

Einen Plan haben. "Eines der größten Probleme bei einer Diät insgesamt (egal ob Keto oder eine andere Diät) ist, dass, wenn Sie aufhören, was Sie als nächstes tun?" sagt Pritzker. "Die meisten Leute kehren am Ende einfach zu der Art zurück, wie sie zuvor gegessen haben, was für sie vorher nicht funktioniert hat, also warum sollte es jetzt funktionieren?" Dies gilt insbesondere, wenn Sie zur Gewichtsreduktion Keto eingenommen haben. "Am besten haben Sie einen Plan, was Sie essen werden und wie Sie anfangen, Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen." Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Ziele jetzt sind oder wie Sie diese Ziele mit Ihrer Ernährung erreichen können, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. (Übrigens, deshalb ist die Anti-Diät die gesündeste Diät, die Sie jemals machen können.)

Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut. "Wie bei jeder strengen Diät kann es schwierig sein, wieder zu Ihrem normalen Essstil zurückzukehren", sagt Keri Glassman, R.D., C.D.N., Gründerin von Nutritious Life. "Nachdem Sie Ihre Kohlenhydrate so lange eingeschränkt haben, übertreiben Sie sie eher, wenn Sie sich erlauben, sie wieder zu sich zu nehmen." Die ersten paar Mal, wenn du nach dem Keto Kohlenhydrate isst, achte darauf, was eine Portionsgröße ist und halte dich daran.

Beginnen Sie mit unverarbeiteten Kohlenhydraten. Anstatt direkt Pasta, Donuts und Cupcakes zu essen, nimm pflanzliche Kohlenhydrate, wenn du zum ersten Mal mit Keto Schluss machst. "Ich würde zuerst Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln und zuckergesüßten Getränken wieder einführen", sagt Hughes.

Mach langsam. „Versuchen Sie, Kohlenhydrate langsam und schrittweise einzuführen“, rät Pritzker. Dies wird Ihnen helfen, jegliche G.I. Distress (denken Sie: Verstopfung), der mit der Wiedereinführung von Kohlenhydraten einhergehen könnte. „Beginnen Sie damit, Kohlenhydrate zu einer Mahlzeit pro Tag hinzuzufügen. Versuchen Sie dies ein paar Wochen lang und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Wenn die Dinge gut laufen, fügen Sie Kohlenhydrate zu einer anderen Mahlzeit oder einem anderen Snack hinzu.“ Füge weiterhin eine Mahlzeit oder einen Snack nach der anderen hinzu, bis du dich wohlfühlst, sie den ganzen Tag über zu essen.

Was Sie erwartet, wenn Sie mit Keto aufhören

Auch wenn Sie alles richtig machen, gibt es einige körperliche Auswirkungen – sowohl positive als auch negative –, auf die Sie achten sollten, wenn Sie mit einer ketogenen Diät aufhören.

Möglicherweise haben Sie Blutzuckerschwankungen. „Es ist schwer vorherzusagen, wie jemand auf das Absetzen der Keto-Diät reagieren wird“, sagt Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., Head of Nutrition and Wellness bei Yummly. "Einige können minimale Auswirkungen haben, während andere möglicherweise feststellen, dass ihre Blutzuckerspitzen nach ihrer ersten kohlenhydratarmen Mahlzeit abstürzen." Achterbahn-Blutzuckerspiegel können Nervosität, Stimmungsschwankungen, Hyperaktivität und Müdigkeit verursachen. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, wenn Sie eines dieser Symptome bemerken.

Sie könnten zunehmen. (Aber nicht ausflippen.) Vielleicht auch nicht! „Gewichtsschwankungen sind immer möglich, aber die Gewichtszunahme hängt von vielen Faktoren ab, darunter wie Ihr Körper Kohlenhydrate verstoffwechselt, der Rest Ihrer Ernährung, Bewegung und mehr“, sagt Glassman.

Es hängt auch davon ab, wie lange Sie Keto einnehmen. „Ein Großteil des Gewichtsverlusts beim Kohlenhydratabbau ist anfangs das Wassergewicht“, sagt Pritzker. "Wenn Sie wieder Kohlenhydrate einführen, führen Sie auch zusätzliches Wasser ein; mit jedem Gramm Kohlenhydrate erhalten Sie 4 Gramm Wasser. Dies kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie schnell eine Tonne an Gewicht zugenommen haben, obwohl ein Großteil davon wahrscheinlich Wassereinlagerungen ist." Diese Art der Gewichtszunahme durch Wasser gilt für alle, die Keto absetzen, aber diejenigen, die sie für einen kürzeren Zeitraum eingenommen haben und nur eine kleine Menge an Gewicht mit der Diät verloren haben, bemerken es möglicherweise mehr. (Verwandt: 6 unerwartete Ursachen für die Gewichtszunahme im Winter)

Blähungen können auftreten. Aber es ist vorübergehend. „Das häufigste Problem, mit dem Menschen zu tun haben, sind Blähungen und Darmprobleme aufgrund der Wiedereinführung von faserigen Lebensmitteln“, sagt Taylor Engelke, R.D.N. Auch wenn Lebensmittel wie Bohnen und gekeimtes Brot gut für Sie sind, muss sich Ihr Körper möglicherweise wieder daran gewöhnen, sie wieder zu verdauen. Sie können damit rechnen, dass dies in wenigen Tagen bis einigen Wochen nachlässt.

Vielleicht hast du mehr Energie. „Menschen haben möglicherweise mehr Energie, nachdem sie ihrer Ernährung wieder Kohlenhydrate hinzugefügt haben, da Glukose (die in Kohlenhydraten enthalten ist) die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers ist“, sagt Hughes. Sie können auch eine bessere Leistung bei HIIT-Workouts und Ausdauertraining feststellen. Außerdem könnten Sie sich mental besser fühlen, da das Gehirn auch Glukose verwendet, um zu funktionieren. "Viele Menschen berichten, dass sie ein viel besseres Gedächtnis haben und sich bei der Konzentration oder Leistungsfähigkeit bei der Arbeit weniger 'neblig' fühlen", sagt Engelke. (Verwandt: 8 Dinge, die Sie über das Training bei der Keto-Diät wissen müssen)

Sie könnten sich hungriger fühlen. "Die Kombination aus fettreichem und moderatem Proteingehalt einer Keto-Diät macht sie super sättigend", sagt Glassman. Aus diesem Grund verspüren viele Menschen einen unterdrückten Appetit, während sie Keto probieren. „Es ist möglich, dass Sie sich nach jeder Mahlzeit hungriger fühlen, da sie weniger Fett und mehr Kohlenhydrate enthalten, die tendenziell schneller verdaulich sind“, fügt sie hinzu. Um dies zu bekämpfen und Ihren Übergang zu erleichtern, schlägt Clark vor, Kohlenhydrate sowohl mit Protein als auch mit Fett zu kombinieren. "Dies kann dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen, das Sättigungsgefühl zu steigern und Blutzuckerspitzen und -abstürze zu begrenzen, wenn Sie wieder Kohlenhydrate einführen."

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