So führen Sie ein schnelleres 5K . aus

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Du läufst schon seit einiger Zeit regelmäßig und hast ein paar 5K Fun Runs absolviert. Aber jetzt ist es an der Zeit, es zu verstärken und diese Distanz ernst zu nehmen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihren persönlichen Rekord beim Laufen von 3,1 Meilen zu schlagen.

Während dem Training

• Schnellarbeit hinzufügen: Wenn Sie schnellere 5K laufen möchten, müssen Sie das schnellere Laufen üben. Trainer Andrew Kastor empfiehlt, 80-Meter-Sprints in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, und hier ist sein Plan, um in vier Wochen schnellere 5 km zu laufen. Denken Sie daran: Sprinten kann hart für den Körper sein. Beginnen Sie also mit kürzeren Sprints und bauen Sie sich auf die vollen 80 Meter auf, besonders wenn Sie neu im Speedwork sind.
• Kurze Anstiege hinzufügen: Hügel erfordern Kraft und Ausdauer. Wenn Sie sie also während Ihres Trainings üben, entwickeln Sie Geschwindigkeit und Muskelkraft, und genau wie bei der Plyometrie (Sprungübungen) erhöhen Hügelsprints die Flexibilität Ihrer Muskeln und Sehnen, was Ihr Risiko verringert der Verletzung. Bewältigen Sie in Ihrem Training kürzere steile Anstiege (ca. 6 bis 10 Prozent Steigung). Sprinte 10 Sekunden nach oben und gehe dann rückwärts bergab, um Druck auf die Knie zu vermeiden. Wiederholen Sie dies und bauen Sie schließlich bis zu acht 10-Sekunden-Sprints auf. Es ist ein todsicherer Weg zu stärkeren, schnelleren Beinen.
• Integrieren Sie Krafttrainingsbewegungen, die auf Ihre Schienbeine, Waden, Quads, Gesäß und Rumpf abzielen: Alleine laufen wird deine Geschwindigkeit nicht erhöhen. Sie müssen die Muskeln stärken, die Sie bewegen, damit Ihre Aktionen kraftvoller und effizienter werden. Integrieren Sie Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Step-ups, Wadenheben, vorgebeugten Reihen und diesen drei Beutebewegungen von Startrainer David Kirsch.
• Machen Sie sich mit der Route vertraut: Besorgen Sie sich eine Karte der 5K-Strecke, und wenn die Route offen ist (wie in einer Nachbarschaft oder einem Waldweg), dann üben Sie das Laufen, um sich mit den Hügeln, Kurven und Meilenmarkierungen vertraut zu machen. Wenn Sie die Strecke im Voraus kennen, haben Sie Selbstvertrauen und einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Läufern, die sie zum ersten Mal in Angriff nehmen.

Am Renntag

• Nähren und hydratisieren: Essen Sie eine ballaststoffarme Mahlzeit, die Protein und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. Stellen Sie sicher, dass es weniger als 200 Kalorien hat und ein bis zwei Stunden vor dem Laufen gegessen wird. Mein Favorit ist Erdnussbutter auf einer Banane, aber finde heraus, was für dich funktioniert. Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Laufen 14 bis 20 Unzen Flüssigkeit.
• Sich warm laufen: Es sind zwar nur 5,1 Meilen, aber wenn Sie sich 25 Minuten vor dem Rennen mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen aufwärmen, vermeiden Sie nicht nur Verletzungen, sondern Ihre Muskeln sind auch bereit, wenn das Rennen beginnt.
• Starten Sie stark: Korrekt. Neuere Forschungen zeigen, dass eine etwas schnellere Annäherung an den ersten Teil des Rennens als Ihr normales Tempo tatsächlich zu einer kürzeren Gesamtzeit führt.
• Für bergauf: Die richtige Form ist der Schlüssel. Halten Sie Kopf und Brust aufrecht und Ihre Schultern und Hände entspannt (keine geballten Fäuste). Machen Sie kürzere Schritte und drücken Sie sich ab und auf, nicht in den Hügel, um Ihren Bewegungen mehr Federkraft zu verleihen, während Sie Ihre Füße nahe am Boden halten. Lassen Sie nicht Ihre Beine die ganze Arbeit machen – pumpen Sie Ihre Arme, um bei jedem Schritt Kraft zu erzeugen. Blicken Sie den Hügel hinauf, wohin Sie gehen, anstatt auf den Boden. Es hilft Ihnen, die Fortschritte zu sehen, die Sie machen, was Sie motiviert, weiterzumachen. Bewältigen Sie die ersten zwei Drittel des Hügels in einem langsameren, entspannten Tempo und beschleunigen Sie dann zum Ende hin.
• Für Abfahrten: Nutzen Sie hier die Schwerkraft und lassen Sie Ihren Körper bei jedem Schritt einen längeren Schritt machen. Entspannen Sie Ihre Beinmuskulatur und konzentrieren Sie sich darauf, sich nach vorne in den Hügel zu beugen und sanft zu landen, um zu vermeiden, dass Ihre Knie und andere Gelenke erschüttert werden.
• Für Wohnungen: Konzentrieren Sie sich darauf, sich effizient und mit minimalem Aufwand zu bewegen. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Schultern leicht vor Ihre Hüften verlagern, damit die Schwerkraft Sie auf natürliche Weise nach vorne zieht. Nutzen Sie diesen Vorwärtsdrang, um Energie zu sparen, während Sie Ihr Tempo in flachen Abschnitten des Rennens ohne große Muskelanstrengung erhöhen.
• Für Kurven: Achten Sie auf Kurven im Kurs und fahren Sie so schnell wie möglich über die Kurven, um die Strecke zu verkürzen.
• Finish stark: Die Kenntnis des Kurses ist äußerst hilfreich, da Meilen nicht immer auf 5 km markiert sind. Nehmen Sie einen Negativ-Split-Ansatz für das Rennen vor; Sobald Sie die Halbzeit erreicht haben, beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen (überholende Läufer geben Ihnen einen zusätzlichen Schub an Selbstvertrauen). Für die letzte Viertelmeile holen Sie sich Gold und sprinten bis zur Ziellinie.

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