Wie Protein Ihnen helfen kann, natürlich Gewicht zu verlieren

Inhalt

• Protein verändert die Spiegel mehrerer gewichtsregulierender Hormone
• Verdauung und Metabolisierung von Protein verbrennt Kalorien
• Protein bringt Sie dazu, mehr Kalorien zu verbrennen (erhöht "Kalorienverbrauch")
• Protein reduziert den Appetit und lässt Sie weniger Kalorien essen
• Protein reduziert Heißhungerattacken und reduziert das Verlangen nach nächtlichen Snacks
• Protein lässt Sie auch ohne bewusste Kalorieneinschränkung abnehmen
• Protein hilft, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern
• Wie viel Protein ist optimal?
• Wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen
• Protein ist der einfachste, einfachste und köstlichste Weg, um Gewicht zu verlieren
• Ist zu viel Protein schädlich?

Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion und für einen besser aussehenden Körper.

Eine hohe Proteinaufnahme fördert den Stoffwechsel, reduziert den Appetit und verändert mehrere gewichtsregulierende Hormone (1, 2, 3).

Protein kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, und es funktioniert über verschiedene Mechanismen.

Dies ist eine detaillierte Übersicht über die Auswirkungen von Protein auf den Gewichtsverlust.

Protein verändert die Spiegel mehrerer gewichtsregulierender Hormone

Ihr Gewicht wird aktiv von Ihrem Gehirn reguliert, insbesondere von einem Bereich, der als Hypothalamus bezeichnet wird (4).

Damit Ihr Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel es essen soll, verarbeitet es mehrere verschiedene Arten von Informationen.

Einige der wichtigsten Signale an das Gehirn sind Hormone, die sich als Reaktion auf die Fütterung ändern (5).

Eine höhere Proteinaufnahme erhöht tatsächlich die Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin (Appetit reduzierend), während die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin gesenkt werden (6, 7, 8, 9, 10).

Indem Sie Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß ersetzen, reduzieren Sie das Hungerhormon und steigern mehrere Sättigungshormone.

Dies führt zu einer erheblichen Verringerung des Hungers und ist der Hauptgrund, warum Protein beim Abnehmen hilft. Es kann Sie weniger Kalorien essen lassen automatisch.

Endeffekt: Protein reduziert den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während es die appetitmindernden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin steigert. Dies führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Verdauung und Metabolisierung von Protein verbrennt Kalorien

Nach dem Essen werden einige Kalorien verwendet, um die Nahrung zu verdauen und zu metabolisieren.

Dies wird oft als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.

Obwohl nicht alle Quellen über die genauen Zahlen übereinstimmen, ist es klar, dass Protein a hat viel höher thermischer Effekt (20-30%) im Vergleich zu Kohlenhydraten (5-10%) und Fett (0-3%) (11).

Wenn wir einen thermischen Effekt von 30% für Protein wählen, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein nur 70 nutzbare Kalorien ergeben.

Endeffekt: Etwa 20-30% der Proteinkalorien werden verbrannt, während der Körper das Protein verdaut und metabolisiert.

Protein bringt Sie dazu, mehr Kalorien zu verbrennen (erhöht "Kalorienverbrauch")

Aufgrund des hohen thermischen Effekts und mehrerer anderer Faktoren neigt eine hohe Proteinaufnahme dazu, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Sie verbrennen rund um die Uhr mehr Kalorien, auch im Schlaf (12, 13).

Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel ankurbelt und die Menge der verbrannten Kalorien um etwa erhöht 80 bis 100 pro Tag (14, 15, 16).

Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt bei Überfütterung oder beim Essen mit einem Kalorienüberschuss. In einer Studie erhöhte eine Überfütterung mit einer proteinreichen Diät den Kalorienverbrauch um 260 pro Tag (12).

Indem Sie mehr Kalorien verbrennen, haben proteinreiche Diäten einen "metabolischen Vorteil" gegenüber proteinarmen Diäten.

Endeffekt: Eine hohe Proteinaufnahme kann dazu führen, dass Sie 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Eine Studie zeigt einen Anstieg von 260 Kalorien während der Überfütterung.

Protein reduziert den Appetit und lässt Sie weniger Kalorien essen

Protein kann Hunger und Appetit über verschiedene Mechanismen reduzieren (1).

Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

Mit anderen Worten, Sie essen weniger Kalorien, ohne Kalorien zählen oder Portionen bewusst kontrollieren zu müssen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen, weniger Kalorien essen.

Dies funktioniert von Mahlzeit zu Mahlzeit sowie durch eine anhaltende tägliche Reduzierung der Kalorienaufnahme, solange die Proteinaufnahme hoch gehalten wird (17, 18).

In einer Studie führte Protein mit 30% der Kalorien dazu, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme automatisch um senkten 441 Kalorien pro Tag, das ist eine riesige Menge (19).

Proteinreiche Diäten haben also nicht nur einen metabolischen Vorteil, sondern auch einen "Appetitvorteil", der viel ausmacht einfacher Kalorien im Vergleich zu proteinarmen Diäten zu reduzieren.

Endeffekt: Proteinreiche Diäten sind sehr sättigend, daher führen sie im Vergleich zu proteinarmen Diäten zu weniger Hunger und Appetit. Dies macht es viel einfacher, Kalorien bei einer proteinreichen Ernährung einzuschränken.

Protein reduziert Heißhungerattacken und reduziert das Verlangen nach nächtlichen Snacks

Heißhunger ist der schlimmste Feind des Dieter.

Sie sind einer der Hauptgründe, warum Menschen dazu neigen, ihre Ernährung zu verfehlen.

Ein weiteres großes Problem ist das nächtliche Naschen. Viele Menschen, die dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, bekommen nachts Heißhunger, deshalb essen sie abends. Diese Kalorien werden hinzugefügt oben drauf von allen Kalorien, die sie tagsüber aßen.

Interessanterweise kann Protein sowohl das Verlangen als auch den Wunsch nach nächtlichen Snacks stark beeinflussen.

Diese Grafik stammt aus einer Studie, in der eine proteinreiche und eine proteinreiche Ernährung bei übergewichtigen Männern verglichen wurden (20):

Die proteinreiche Gruppe ist der blaue Balken, während die normale Proteingruppe der rote Balken ist.

In dieser Studie reduzierte Protein mit 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und halbierte den Wunsch nach nächtlichen Snacks!

Das Frühstück kann die wichtigste Mahlzeit sein, um das Protein aufzuladen. In einer Studie an Mädchen im Teenageralter reduzierte ein proteinreiches Frühstück das Verlangen signifikant (21).

Endeffekt: Das Essen von mehr Protein kann zu einer erheblichen Verringerung des Heißhungers und dem Wunsch führen, spät abends eine Kleinigkeit zu essen. Diese Änderungen sollten es viel einfacher machen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.

Protein lässt Sie auch ohne bewusste Kalorieneinschränkung abnehmen

Protein wirkt auf beiden Seiten der Gleichung "Kalorien rein gegen Kalorien raus". Es reduziert die Kalorienzufuhr und steigert die Kalorienzufuhr.

Aus diesem Grund ist es nicht überraschend zu sehen, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne absichtlich Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydrate einzuschränken (22, 23, 24).

In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien zu einem massiven Rückgang der Kalorienaufnahme (19):

In dieser Studie verloren die Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund. Denken Sie daran, dass sie nur hinzugefügt Protein zu ihrer Ernährung, schränkten sie absichtlich nichts ein.

Obwohl die Ergebnisse nicht immer so dramatisch sind, zeigen die meisten Studien, dass proteinreiche Diäten zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen (25).

Eine höhere Proteinaufnahme ist auch mit weniger Bauchfett verbunden, dem schädlichen Fett, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (26, 27).

Trotzdem ist das Abnehmen nicht der wichtigste Faktor. Es zählt auf lange Sicht, was wirklich zählt.

Viele Menschen können "eine Diät" machen und Gewicht verlieren, aber die meisten nehmen am Ende wieder zu (28).

Interessanterweise kann eine höhere Proteinaufnahme auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie reduzierte eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme (von 15 auf 18% der Kalorien) die Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust um 50% (29).

Protein kann Ihnen also nicht nur beim Abnehmen helfen, es kann Ihnen auch helfen, es langfristig fernzuhalten (3).

Endeffekt: Eine proteinreiche Ernährung kann zu Gewichtsverlust führen, auch ohne Kalorienzählung, Portionskontrolle oder Kohlenhydratbeschränkung. Eine bescheidene Erhöhung der Proteinaufnahme kann auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Protein hilft, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern

Gewichtsverlust ist nicht immer gleich Fettabbau.

Wenn Sie Gewicht verlieren, neigt auch die Muskelmasse dazu, reduziert zu werden.

Was Sie jedoch wirklich verlieren möchten, ist der Körper Fettsowohl subkutanes Fett (unter der Haut) als auch viszerales Fett (um die Organe).

Muskelverlust ist eine Nebenwirkung des Gewichtsverlusts, die die meisten Menschen nicht wollen.

Ein weiterer Nebeneffekt beim Abnehmen ist, dass die Stoffwechselrate tendenziell abnimmt.

Mit anderen Worten, Sie verbrennen am Ende weniger Kalorien als vor dem Abnehmen.

Dies wird oft als "Hungermodus" bezeichnet und kann sich auf betragen einige Hundert Täglich weniger Kalorien verbrannt (30, 31).

Das Essen von viel Protein kann den Muskelverlust reduzieren, was dazu beitragen sollte, Ihren Stoffwechsel höher zu halten, wenn Sie Körperfett verlieren (32, 33, 34, 35, 36).

Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelverlust und die Verlangsamung des Stoffwechsels beim Abnehmen verringern kann (37, 38, 39).

Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinaufnahme und ein starkes Krafttraining zwei unglaublich wichtige Komponenten eines effektiven Fettabbauplans.

Sie tragen nicht nur dazu bei, den Stoffwechsel hoch zu halten, sondern sorgen auch dafür, dass das, was sich unter dem Fett befindet, tatsächlich gut aussieht. Ohne Protein- und Krafttraining sehen Sie möglicherweise "dünn-fett" aus, anstatt fit und schlank.

Endeffekt: Essen Sie viel Protein kann helfen, Muskelschwund zu verhindern, wenn Sie Gewicht verlieren. Es kann auch helfen, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, insbesondere in Kombination mit schwerem Krafttraining.

Wie viel Protein ist optimal?

Der DRI (Dietary Reference Intake) für Protein beträgt nur 46 bzw. 56 Gramm für die durchschnittliche Frau bzw. den durchschnittlichen Mann.

Diese Menge kann ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, ist es aber weit von optimal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen).

Die meisten Studien zum Protein- und Gewichtsverlust drückten die Proteinaufnahme als Prozentsatz der Kalorien aus.

Nach diesen Studien, die auf Protein abzielen 30% der Kalorien scheint sehr effektiv zur Gewichtsreduktion zu sein.

Sie können die Anzahl der Gramm ermitteln, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren. Zum Beispiel würden Sie bei einer 2000-Kalorien-Diät 2000 * 0,075 = 150 Gramm Protein essen.

Sie können auch eine bestimmte Anzahl basierend auf Ihrem Gewicht anstreben. Beispielsweise ist es üblich, 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Magermasse anzustreben (1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm).

Es ist am besten, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie zu jeder Mahlzeit Protein essen.

Denken Sie daran, dass diese Zahlen nicht genau sein müssen. Alles im Bereich von 25-35% der Kalorien sollte effektiv sein.

Weitere Details in diesem Artikel: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Endeffekt: Um Gewicht zu verlieren, kann es optimal sein, 25-35% der Kalorien als Protein anzustreben. 30% der Kalorien entsprechen 150 Gramm Protein bei einer Diät mit 2000 Kalorien.

Wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist einfach. Essen Sie einfach mehr proteinreiche Lebensmittel.

Diese beinhalten:

• Fleisch: Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch usw.
• Fisch: Lachs, Sardinen, Schellfisch, Forelle usw.
• Eier: Alle Arten.
• Molkerei: Milch, Käse, Joghurt usw.
• Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen usw.
• In diesem Artikel finden Sie eine lange Liste gesunder proteinreicher Lebensmittel.

Wenn Sie kohlenhydratarm essen, können Sie dickere Fleischstücke wählen. Wenn Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, versuchen Sie, mageres Fleisch so weit wie möglich zu betonen. Dies macht es einfacher, das Protein hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zu bekommen.

Die Einnahme eines Proteinpräparats kann auch eine gute Idee sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele zu erreichen. Es wurde gezeigt, dass Molkeproteinpulver zahlreiche Vorteile hat, einschließlich eines erhöhten Gewichtsverlusts (40, 41).

Auch wenn es einfach ist, mehr Protein zu essen, wenn Sie darüber nachdenken, kann es schwierig sein, dies tatsächlich in Ihren Lebens- und Ernährungsplan zu integrieren.

Ich empfehle Ihnen, am Anfang einen Kalorien- / Ernährungs-Tracker zu verwenden. Wiegen und messen Sie alles, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen.

Sie müssen dies nicht für immer tun, aber es ist am Anfang sehr wichtig, bis Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie eine proteinreiche Ernährung aussieht.

Endeffekt: Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Es wird empfohlen, am Anfang einen Ernährungstracker zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Protein ist der einfachste, einfachste und köstlichste Weg, um Gewicht zu verlieren

Wenn es um Fettabbau und einen besser aussehenden Körper geht, ist Protein der König der Nährstoffe.

Sie müssen nichts einschränken, um von einer höheren Proteinaufnahme zu profitieren. Es geht um folgendes Hinzufügen zu Ihrer Ernährung.

Dies ist besonders attraktiv, da die meisten proteinreichen Lebensmittel auch sehr gut schmecken. Mehr davon zu essen ist einfach und befriedigend.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch eine wirksame Strategie zur Prävention von Fettleibigkeit sein, die Sie nicht nur vorübergehend anwenden, um Fett zu verlieren.

Indem Sie Ihre Proteinaufnahme dauerhaft erhöhen, geben Sie das Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr zu Ihren Gunsten frei.

Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte kann der Unterschied in Ihrer Taille enorm sein.

Beachten Sie jedoch, dass Kalorien immer noch zählen. Protein kann den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, aber Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Es ist definitiv möglich, das durch die höhere Proteinaufnahme verursachte Kaloriendefizit zu stark zu essen und zu negieren, insbesondere wenn Sie viel Junk Food essen.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Ernährung immer noch hauptsächlich auf Vollwertkost mit nur einer Zutat basieren.

Obwohl sich dieser Artikel nur auf den Gewichtsverlust konzentrierte, hat Protein auch zahlreiche andere Vorteile für die Gesundheit.

Sie können hier darüber lesen: 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen.

Ist zu viel Protein schädlich?