Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken?

Inhalt

• Wie viel Wasser brauchst du?
• Beeinflusst die Wasseraufnahme das Energieniveau und die Gehirnfunktion?
• Hilft Ihnen das Trinken von viel Wasser beim Abnehmen?
• Hilft mehr Wasser, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen?
• Zählen andere Flüssigkeiten zu Ihrer Gesamtsumme?
• Indikatoren für die Flüssigkeitszufuhr
• Das Endergebnis

Ihr Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser.

Der Körper verliert den ganzen Tag über ständig Wasser, hauptsächlich durch Urin und Schweiß, aber auch durch regelmäßige Körperfunktionen wie das Atmen. Um Austrocknung zu vermeiden, müssen Sie jeden Tag viel Wasser aus Getränken und Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken sollten.

Gesundheitsexperten empfehlen üblicherweise acht 8-Unzen-Gläser, was ungefähr 2 Litern oder einer halben Gallone pro Tag entspricht. Dies wird als 8 × 8-Regel bezeichnet und ist sehr leicht zu merken.

Einige Experten glauben jedoch, dass Sie den ganzen Tag über ständig an Wasser nippen müssen, auch wenn Sie keinen Durst haben.

Wie bei den meisten Dingen hängt dies vom Einzelnen ab. Viele Faktoren (sowohl intern als auch extern) beeinflussen letztendlich, wie viel Wasser Sie benötigen.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige Studien zur Wasseraufnahme, um Fakten von Fiktionen zu trennen, und erklärt, wie Sie für Ihre individuellen Bedürfnisse leicht gut hydratisiert bleiben können.

Wie viel Wasser brauchst du?

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Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von vielen Dingen ab und variiert von Person zu Person. Für Erwachsene lautet die allgemeine Empfehlung der US-amerikanischen Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin:

• 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag für Frauen
• 15,5 Tassen (3,7 Liter) pro Tag für Männer

Dies schließt Flüssigkeiten aus Wasser, Getränken wie Tee und Saft sowie aus Lebensmitteln ein. Sie erhalten durchschnittlich 20 Prozent Ihres Wassers aus den Lebensmitteln, die Sie essen (1, 2).

Möglicherweise benötigen Sie mehr Wasser als jemand anderes. Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt auch ab von:

• Wo Du wohnst. In heißen, feuchten oder trockenen Bereichen benötigen Sie mehr Wasser. Sie benötigen auch mehr Wasser, wenn Sie in den Bergen oder in großer Höhe leben ().
• Deine Diät. Wenn Sie viel Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke trinken, verlieren Sie möglicherweise mehr Wasser durch zusätzliches Wasserlassen. Sie müssen wahrscheinlich auch mehr Wasser trinken, wenn Ihre Ernährung reich an salzigen, würzigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln ist. Oder Sie benötigen mehr Wasser, wenn Sie nicht viel feuchtigkeitsspendendes, wasserreiches Essen wie frisches oder gekochtes Obst und Gemüse essen.
• Die Temperatur oder Jahreszeit. In wärmeren Monaten benötigen Sie aufgrund von Schweiß möglicherweise mehr Wasser als in kühleren.
• Ihre Umgebung. Wenn Sie mehr Zeit im Freien in der Sonne oder bei heißen Temperaturen oder in einem beheizten Raum verbringen, fühlen Sie sich möglicherweise schneller durstiger.
• Wie aktiv du bist. Wenn Sie tagsüber aktiv sind oder viel laufen oder stehen, benötigen Sie mehr Wasser als jemand, der an einem Schreibtisch sitzt. Wenn Sie Sport treiben oder intensive Aktivitäten ausführen, müssen Sie mehr trinken, um den Wasserverlust zu decken.
• Ihre Gesundheit. Wenn Sie eine Infektion oder Fieber haben oder wenn Sie durch Erbrechen oder Durchfall Flüssigkeit verlieren, müssen Sie mehr Wasser trinken. Wenn Sie einen Gesundheitszustand wie Diabetes haben, benötigen Sie auch mehr Wasser. Einige Medikamente wie Diuretika können auch dazu führen, dass Sie Wasser verlieren.
• Schwanger oder stillend. Wenn Sie schwanger sind oder Ihr Baby stillen, müssen Sie zusätzliches Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Ihr Körper erledigt die Arbeit schließlich für zwei (oder mehr).

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gesundheit, Aktivität und Umwelt, wie viel Wasser Sie benötigen, um gesund zu bleiben.

Beeinflusst die Wasseraufnahme das Energieniveau und die Gehirnfunktion?

Viele Menschen behaupten, wenn Sie den ganzen Tag nicht hydratisiert bleiben, leiden Ihre Energieniveaus und Ihre Gehirnfunktion.

Es gibt viele Studien, die dies unterstützen.

Eine Studie bei Frauen zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,36 Prozent nach dem Training die Stimmung und Konzentration beeinträchtigte und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte ().

Eine andere Studie in China, an der 12 Männer an der Universität teilnahmen, ergab, dass das Nichttrinken von Wasser für 36 Stunden spürbare Auswirkungen auf Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Kurzzeitgedächtnis hatte (5).

Selbst eine leichte Dehydration kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine klinische Studie an älteren, gesunden Männern ergab, dass nur ein Verlust von 1 Prozent Körperwasser ihre Muskelkraft, Kraft und Ausdauer verringerte (6).

1 Prozent des Körpergewichts zu verlieren scheint nicht viel zu sein, aber es ist eine erhebliche Menge Wasser zu verlieren. Dies passiert normalerweise, wenn Sie viel schwitzen oder sich in einem sehr warmen Raum befinden und nicht genug Wasser trinken.

Eine leichte Dehydration durch Bewegung oder Hitze kann sich negativ auf Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken.

Hilft Ihnen das Trinken von viel Wasser beim Abnehmen?

Es gibt viele Behauptungen, dass das Trinken von mehr Wasser das Körpergewicht reduzieren kann, indem der Stoffwechsel gesteigert und der Appetit gebremst wird.

Laut einer Studie korrelierte das Trinken von mehr Wasser als gewöhnlich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung. ().

Eine weitere Überprüfung der Studien ergab, dass chronische Dehydration mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war ().

Forscher einer anderen älteren Studie schätzten, dass das Trinken von 2 Litern an einem Tag den Energieverbrauch aufgrund einer thermogenen Reaktion oder eines schnelleren Stoffwechsels um etwa 23 Kalorien pro Tag erhöhte (). Der Betrag war inkrementell, konnte sich aber im Laufe der Zeit summieren.

Das Trinken von Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie am Ende verbrauchen (). Dies kann passieren, weil es für den Körper leicht ist, Durst mit Hunger zu verwechseln.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, über 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten ().

Insgesamt scheint es, dass das Trinken ausreichender Mengen Wasser, insbesondere vor den Mahlzeiten, die Appetitkontrolle und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts fördern kann, insbesondere in Kombination mit einem Plan für gesunde Ernährung.

Darüber hinaus hat das Trinken von viel Wasser eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

Trinkwasser kann zu einer leichten, vorübergehenden Erhöhung des Stoffwechsels führen. Wenn Sie es etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit trinken, können Sie weniger Kalorien essen.

Beide Effekte können bei manchen Menschen zum Gewichtsverlust beitragen.

Hilft mehr Wasser, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen?

Es ist ausreichend Wasser zu trinken, damit Ihr Körper im Allgemeinen funktioniert. Einige gesundheitliche Probleme können auch gut auf eine erhöhte Wasseraufnahme reagieren:

• Verstopfung. Eine Erhöhung der Wasseraufnahme kann bei Verstopfung helfen, ein sehr häufiges Problem (12, 13).
• Harnwegsinfektion. Jüngste Studien haben gezeigt, dass ein zunehmender Wasserverbrauch dazu beitragen kann, wiederkehrende Harnwegs- und Blasenentzündungen zu verhindern (, 15).
• Nierensteine. Eine ältere Studie kam zu dem Schluss, dass eine hohe Flüssigkeitsaufnahme das Risiko von Nierensteinen verringert, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind ().
• Hautfeuchtigkeit. Studien zeigen, dass mehr Wasser zu einer besseren Hautfeuchtigkeit führt, obwohl weitere Untersuchungen zur Verbesserung der Klarheit und der Auswirkungen auf Akne erforderlich sind (, 18).

Wenn Sie mehr Wasser trinken und ausreichend hydratisiert bleiben, kann dies bei einigen gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung, Harn- und Blasenentzündungen, Nierensteinen und Hautentwässerung hilfreich sein.

Zählen andere Flüssigkeiten zu Ihrer Gesamtsumme?

Normales Wasser ist nicht das einzige Getränk, das zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt beiträgt. Andere Getränke und Lebensmittel können erhebliche Auswirkungen haben.

Ein Mythos besagt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee Ihnen nicht helfen, Feuchtigkeit zu spenden, da Koffein ein Diuretikum ist.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die harntreibende Wirkung dieser Getränke schwach ist, sie können jedoch bei einigen Menschen zu zusätzlichem Wasserlassen führen (). Aber auch koffeinhaltige Getränke helfen, Ihrem Körper insgesamt Wasser hinzuzufügen.

Die meisten Lebensmittel enthalten Wasser in unterschiedlichen Mengen. Fleisch, Fisch, Eier und insbesondere Obst und Gemüse enthalten Wasser.

Zusammen können Kaffee oder Tee und wasserreiche Lebensmittel dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Andere Getränke, einschließlich Kaffee und Tee, können zum Flüssigkeitshaushalt beitragen. Die meisten Lebensmittel enthalten auch Wasser.

Indikatoren für die Flüssigkeitszufuhr

Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist für Ihr Überleben unerlässlich.

Aus diesem Grund verfügt Ihr Körper über ein ausgeklügeltes System, mit dem Sie steuern können, wann und wie viel Sie trinken. Wenn Ihr Gesamtwassergehalt unter ein bestimmtes Niveau fällt, tritt Durst auf.

Dies wird durch atemähnliche Mechanismen sorgfältig ausgeglichen - Sie müssen nicht bewusst darüber nachdenken.

Ihr Körper weiß, wie er seinen Wasserstand ausgleichen kann und wann er Ihnen signalisieren muss, mehr zu trinken.

Während Durst ein verlässlicher Indikator für Dehydration sein kann, ist es möglicherweise nicht ausreichend, sich auf Durst zu verlassen, um eine optimale Gesundheit oder Trainingsleistung zu erzielen ().

Zu dem Zeitpunkt, an dem der Durst auftritt, spüren Sie möglicherweise bereits die Auswirkungen einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen.

Die Verwendung Ihrer Urinfarbe als Leitfaden kann hilfreich sein, um festzustellen, ob Sie genug trinken (21). Streben Sie nach blassem, klarem Urin.

Es gibt wirklich keine Wissenschaft hinter der 8 × 8-Regel. Es ist völlig willkürlich (1,). Unter bestimmten Umständen kann jedoch eine erhöhte Wasseraufnahme erforderlich sein.

Das wichtigste kann in Zeiten erhöhten Schwitzens sein. Dies schließt Bewegung und heißes Wetter ein, insbesondere in trockenem Klima.

Wenn Sie viel schwitzen, füllen Sie die verlorene Flüssigkeit unbedingt mit Wasser auf. Sportler, die lange und intensive Übungen machen, müssen möglicherweise auch Elektrolyte wie Natrium und andere Mineralien zusammen mit Wasser nachfüllen.

Ihr Wasserbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Sie benötigen auch mehr Wasser, wenn Sie Fieber haben und wenn Sie sich übergeben oder Durchfall haben. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen.

Darüber hinaus müssen ältere Menschen möglicherweise bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten, da die Durstmechanismen mit zunehmendem Alter zu Fehlfunktionen führen können. Studien zeigen, dass Erwachsene über 65 Jahre ein höheres Risiko für Dehydration haben (23).

Die meisten Menschen müssen sich nicht zu sehr auf ihre Wasseraufnahme konzentrieren, da der Körper ein automatisches Durstsignal hat.

Unter bestimmten Umständen muss jedoch verstärkt darauf geachtet werden, wie viel Wasser Sie trinken.

Das Endergebnis

Am Ende des Tages kann Ihnen niemand genau sagen, wie viel Wasser Sie benötigen. Dies hängt von vielen Faktoren ab.

Versuchen Sie zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Einige Menschen funktionieren möglicherweise besser mit mehr Wasser als gewöhnlich, während andere nur häufiger ins Badezimmer gehen.

Wenn Sie die Dinge einfach halten möchten, sollten diese Richtlinien für die Mehrheit der Menschen gelten:

1. Trinken Sie den ganzen Tag über oft genug, um einen klaren, blassen Urin zu erhalten.
2. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie.
3. Achten Sie bei starker Hitze, körperlicher Betätigung und anderen genannten Indikationen darauf, ausreichend zu trinken, um die verlorenen oder zusätzlich benötigten Flüssigkeiten auszugleichen.
4. Das ist es!

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