Wie viel Vitamin C sollten Sie einnehmen?

Inhalt

• Was ist die empfohlene Einnahme?
• Kann einigen Bedingungen zugute kommen
• Beste Nahrungsquellen
• Beste Vitamin C Ergänzungen
• Kannst du zu viel nehmen?
• Das Endergebnis

Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff mit vielen lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper.

Es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Kollagenproduktion und die Wundheilung und wirkt als Antioxidans, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (1 ,,,,,,).

Vitamin C ist auch als L-Ascorbinsäure oder einfach als Ascorbinsäure bekannt.

Im Gegensatz zu anderen Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst synthetisieren. Daher müssen Sie genug davon aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, um Ihre Gesundheit zu erhalten (8,).

Dieser Artikel erklärt die empfohlene Dosierung von Vitamin C für eine optimale Gesundheit.

Was ist die empfohlene Einnahme?

Das Institute of Medicine (IOM) hat eine Reihe von Referenzwerten für bestimmte Nährstoffaufnahmewerte entwickelt, einschließlich für Vitamin C.

Eine Reihe von Richtlinien ist als empfohlene Tagesdosis (RDA) bekannt und berücksichtigt die durchschnittliche tägliche Nährstoffaufnahme sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln.

RDA-Empfehlungen für bestimmte Geschlechter und Altersgruppen sollten den Nährstoffbedarf von 97–98% der gesunden Personen decken ().

Hier sind die RDAs für Vitamin C (11):

Zusätzlich zu den RDA-Empfehlungen für Vitamin C hat die Food and Drug Administration (FDA) einen empfohlenen Tageswert (DV) herausgegeben.

Der DV wurde für Lebensmittel- und Ergänzungsetiketten entwickelt. Es hilft Ihnen, den Prozentsatz an Nährstoffen in einer einzelnen Portion Lebensmittel im Vergleich zum täglichen Bedarf zu bestimmen. Auf Lebensmitteletiketten wird dies als% DV angezeigt (12).

Derzeit beträgt der empfohlene DV für Vitamin C für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren unabhängig vom Geschlecht 60 mg. Im Januar 2020 wird sich dieser Wert jedoch auf 90 mg erhöhen (8).

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C reicht von 15 bis 75 mg für Kinder, 75 mg für erwachsene Frauen, 90 mg für erwachsene Männer und 85 bis 120 mg für schwangere oder stillende Frauen.

Kann einigen Bedingungen zugute kommen

Vitamin C ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung, und der Nährstoff kann bestimmten Bedingungen besonders zugute kommen.

Das Vitamin ist besonders hilfreich für die Gesundheit des Immunsystems, da es die Zellfunktion Ihres Immunsystems unterstützt ().

In der Tat können Vitamin C-Präparate helfen, Infektionen vorzubeugen, während ein Mangel an Vitamin Sie anfälliger für Infektionen zu machen scheint (,,.)

Einige Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C Sie wahrscheinlich nicht daran hindert, sich zu erkälten, aber die Dauer oder Schwere der Erkältungssymptome verringern kann ().

Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 1–2 Gramm Vitamin C die Erkältungsdauer bei Kindern um 18% und bei Erwachsenen um 8% reduzierte ().

Darüber hinaus ist bekannt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Daher könnten Personen mit Eisenmangel von einer Erhöhung ihrer Vitamin C-Aufnahme profitieren (,)

Regelmäßige Einnahme von 1–2 Gramm Vitamin C pro Tag kann die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen und das Immunsystem stärken. Es könnte auch helfen, Eisenmangelanämie zu verhindern.

Beste Nahrungsquellen

Typischerweise sind Obst und Gemüse die besten Quellen für Vitamin C.

Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin C in Lebensmitteln leicht durch Hitze zerstört wird. Da jedoch viele gute Nährstoffquellen Obst und Gemüse sind, ist es einfach, einige dieser Lebensmittel roh zu essen, um die empfohlene Aufnahme zu erreichen.

Zum Beispiel liefert eine 1/2-Tasse (75 Gramm) Portion rohen roten Pfeffers 158% der vom IOM festgelegten RDA (8).

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin C-Gehalt und den Beitrag zum empfohlenen Tageswert (DV) für einige der besten Nahrungsquellen des Nährstoffs (8).

Diese Tabelle basiert auf der aktuellen 60-mg-Empfehlung. Da jedoch jedes Lebensmittel, das 20% oder mehr des DV für Vitamin C enthält, als hohe Quelle angesehen wird, sind viele dieser Lebensmittel nach der Änderung der DV-Empfehlung auf 90 immer noch eine gute Quelle mg im Januar 2020 (8).

Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind:

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Der Nährstoff wird leicht durch Hitze zerstört, so dass der Verzehr dieser rohen Lebensmittel Ihre Nährstoffaufnahme maximieren kann.

Beste Vitamin C Ergänzungen

Wenn Sie nach einem Vitamin C-Präparat suchen, sehen Sie den Nährstoff möglicherweise in verschiedenen Formen (8):

• Askorbinsäure
• mineralische Ascorbate wie Natriumascorbat und Calciumascorbat
• Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden

Die Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ascorbinsäure ist normalerweise eine gute Wahl, da es eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist, was bedeutet, dass Ihr Körper es leicht aufnimmt (8 ,,,).

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Multivitamine Ascorbinsäure enthalten, erhöht die Wahl eines Multivitamins nicht nur Ihre Vitamin C-Aufnahme, sondern auch Ihre Aufnahme anderer Nährstoffe.

Um sicherzustellen, dass Sie aus dem von Ihnen ausgewählten Supplement ausreichende Mengen an Vitamin C erhalten, suchen Sie nach einem Supplement, das je nach Alter und Geschlecht zwischen 45 und 120 mg dieses Vitamins enthält.

Vitamin C-Präparate gibt es in verschiedenen Formen. Wählen Sie eine Ergänzung mit Ascorbinsäure, damit Ihr Körper den Nährstoff leichter aufnehmen kann.

Kannst du zu viel nehmen?

Obwohl Vitamin C bei gesunden Personen ein insgesamt geringes Toxizitätsrisiko aufweist, kann der Verzehr von zu viel Vitamin C einige nachteilige gastrointestinale Nebenwirkungen wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall verursachen (11).

Da eine hohe Vitamin C-Aufnahme die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch den Körper erhöht, kann der Konsum von zu viel Vitamin C bei Menschen mit Hämochromatose zu Problemen führen, bei denen der Körper zu viel Eisen zurückhält (,,,).

Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen von übermäßigem Vitamin C hat das IOM die folgenden tolerierbaren oberen Aufnahmewerte (UL) für das Vitamin (11) festgelegt:

Um gastrointestinale Nebenwirkungen zu vermeiden, halten Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme innerhalb der vom IOM festgelegten ULs. Personen mit Hämochromatose sollten bei der Einnahme von Vitamin C-Präparaten besonders vorsichtig sein.

Das Endergebnis

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essentielles Antioxidans, das in Ihrem Körper viele Rollen spielt. Es unterstützt die Wundheilung, Kollagenbildung und Immunität.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt je nach Alter und Geschlecht 45–120 mg.

Vitamin C-Präparate sollten die empfohlene Tagesdosis erfüllen und für Kleinkinder deutlich unter dem festgelegten UL-Wert von 400, für Kinder von 9 bis 13 Jahren von 1.200 mg, für Jugendliche von 1.800 mg und für Erwachsene von 2.000 mg bleiben.

Der Verzehr einer Vielzahl von vitamin C-reichen Früchten und Gemüsen kann ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur optimalen Gesundheit und zum Wohlbefinden leisten.