Gesunde Ernährung - Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Warum sollten Sie gesund essen?
• Kalorien- und Energiebilanz erklärt
• Makronährstoffe verstehen
• Mikronährstoffe verstehen
• Das Essen von Vollwertkost ist wichtig
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel, die die meiste Zeit vermieden werden sollten
• Warum Portionskontrolle wichtig ist
• So passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Ziele an
• Wie man gesundes Essen nachhaltig macht
• Betrachten Sie diese Ergänzungen
• Kombinieren Sie gute Ernährung mit anderen gesunden Gewohnheiten
• Nachricht zum Mitnehmen
• Essenszubereitung: Langweiliger Salat

Die Lebensmittel, die Sie essen, haben große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität.

Obwohl gesundes Essen ziemlich einfach sein kann, hat der Anstieg der beliebten „Diäten“ und Diät-Trends Verwirrung gestiftet.

Tatsächlich lenken diese Trends oft von den wichtigsten Ernährungsgrundsätzen ab.

Dies ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zu gesunder Ernährung, der auf den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft basiert.

Warum sollten Sie gesund essen?

Die Forschung verbindet weiterhin schwere Krankheiten mit einer schlechten Ernährung (,).

Zum Beispiel kann eine gesunde Ernährung Ihre Chancen auf Herzkrankheiten und Krebs, die weltweit führenden Killer (,,), drastisch verringern.

Eine gute Ernährung kann alle Aspekte des Lebens verbessern, von der Gehirnfunktion bis zur körperlichen Leistungsfähigkeit. In der Tat beeinflusst Nahrung alle Ihre Zellen und Organe (,,,).

Wenn Sie Sport treiben oder Sport treiben, besteht kein Zweifel daran, dass eine gesunde Ernährung Ihnen hilft, bessere Leistungen zu erbringen ().

Vom Krankheitsrisiko über die Gehirnfunktion bis hin zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist eine gesunde Ernährung für jeden Aspekt des Lebens von entscheidender Bedeutung.

Kalorien- und Energiebilanz erklärt

In den letzten Jahren wurde die Bedeutung von Kalorien beiseite geschoben.

Während die Kalorienzählung nicht immer notwendig ist, spielt die gesamte Kalorienaufnahme immer noch eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle und Gesundheit (11,).

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, speichern Sie diese als neues Muskel- oder Körperfett. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen, verlieren Sie Gewicht.

Wenn Sie abnehmen wollen, Sie Muss eine Form von Kaloriendefizit erzeugen ().

Im Gegensatz dazu müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Kalorien und Energiebilanz sind wichtig, unabhängig von der Zusammensetzung Ihrer Ernährung.

Makronährstoffe verstehen

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), Fette und Proteine.

Diese Nährstoffe werden in relativ großen Mengen benötigt. Sie liefern Kalorien und haben verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.

Hier sind einige gängige Lebensmittel innerhalb jeder Makronährstoffgruppe:

• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm. Alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln. Enthält auch Obst, Hülsenfrüchte, Saft, Zucker und einige Milchprodukte.
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und vegetarische Alternativen wie Tofu.
• Fette: 9 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Nüsse, Samen, Öle, Butter, Käse, fettiger Fisch und fettiges Fleisch.

Wie viel von jedem Makronährstoff Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen sowie Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Mikronährstoffe verstehen

Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die Sie in kleineren Dosen benötigen.

Einige der häufigsten Mikronährstoffe, die Sie kennen sollten, sind:

• Magnesium: Spielt eine Rolle bei über 600 zellulären Prozessen, einschließlich Energieerzeugung, Funktion des Nervensystems und Muskelkontraktion ().
• Kalium: Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle, den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion Ihrer Muskeln und Nerven ().
• Eisen: Eisen ist in erster Linie dafür bekannt, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Es hat auch viele andere Vorteile, einschließlich einer verbesserten Immun- und Gehirnfunktion ().
• Kalzium: Ein wichtiger struktureller Bestandteil von Knochen und Zähnen sowie ein Schlüsselmineral für Herz, Muskeln und Nervensystem (,).
• Alle Vitamine: Die Vitamine von Vitamin A bis K spielen in jedem Organ und jeder Zelle Ihres Körpers eine wichtige Rolle.

Alle Vitamine und Mineralien sind „essentielle“ Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung aufnehmen müssen, um zu überleben.

Der tägliche Bedarf jedes Mikronährstoffs variiert zwischen den Individuen. Wenn Sie eine echte Diät auf Lebensmittelbasis mit Pflanzen und Tieren zu sich nehmen, sollten Sie alle Mikronährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, ohne eine Ergänzung zu nehmen.

Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die eine Schlüsselrolle in Ihren Zellen und Organen spielen.

Das Essen von Vollwertkost ist wichtig

Sie sollten versuchen, mindestens 80-90% der Zeit Vollwertkost zu konsumieren.

Der Begriff „Vollwertkost“ beschreibt im Allgemeinen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die nur eine Zutat enthalten.

Wenn das Produkt so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, handelt es sich wahrscheinlich nicht um ein ganzes Lebensmittel.

Ganze Lebensmittel sind in der Regel nährstoffreich und haben eine geringere Energiedichte. Dies bedeutet, dass sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe pro Portion haben als verarbeitete Lebensmittel.

Im Gegensatz dazu haben viele verarbeitete Lebensmittel einen geringen Nährwert und werden oft als „leere“ Kalorien bezeichnet. Das Essen in großen Mengen ist mit Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden.

Ihre Ernährung auf Vollwertkost zu stützen, ist eine äußerst effektive, aber einfache Strategie, um die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

Lebensmittel zu essen

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittelgruppen zu stützen:

• Gemüse: Diese sollten bei den meisten Mahlzeiten eine grundlegende Rolle spielen. Sie sind kalorienarm und dennoch voller wichtiger Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
• Früchte: Obst ist ein natürlicher süßer Genuss und enthält Mikronährstoffe und Antioxidantien, die zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können ().
• Fleisch und Fisch: Fleisch und Fisch waren während der gesamten Evolution die Hauptproteinquellen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung, obwohl auch vegetarische und vegane Ernährung populär geworden sind.
• Nüsse und Samen: Diese sind eine der besten verfügbaren Fettquellen und enthalten auch wichtige Mikronährstoffe.
• Eier: Ganze Eier gelten als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt und enthalten eine starke Kombination aus Eiweiß, nützlichen Fetten und Mikronährstoffen (20).
• Molkerei: Milchprodukte wie Naturjoghurt und Milch sind bequeme und kostengünstige Protein- und Kalziumquellen.
• Gesunde Stärken: Für diejenigen, die sich nicht kohlenhydratarm ernähren, sind stärkehaltige Vollwertkost wie Kartoffeln, Quinoa und Hesekielbrot gesund und nahrhaft.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Dies sind fantastische Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und Mikronährstoffe.
• Getränke: Wasser sollte den größten Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ausmachen, zusammen mit Getränken wie Kaffee und Tee.
• Kräuter und Gewürze: Diese sind oft sehr reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

Für eine längere Liste ist hier ein Artikel mit 50 super gesunden Lebensmitteln.

Richten Sie Ihre Ernährung auf diese gesunden Vollwertkost und Zutaten. Sie liefern alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Lebensmittel, die die meiste Zeit vermieden werden sollten

Wenn Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen, reduzieren Sie auf natürliche Weise die Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln.

Es müssen keine Lebensmittel für immer entfernt werden, aber einige Lebensmittel sollten für besondere Anlässe begrenzt oder aufbewahrt werden.

Diese beinhalten:

• Produkte auf Zuckerbasis: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere zuckerhaltige Getränke, sind mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (,,).
• Trans-Fette: Transfette, auch als teilweise hydrierte Fette bekannt, wurden mit schweren Krankheiten wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (,).
• Raffinierte Kohlenhydrate: Lebensmittel mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot sind mit übermäßigem Essen, Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden (,,,).
• Pflanzenöle: Während viele Menschen glauben, dass dies gesund ist, können pflanzliche Öle das Omega-6-zu-3-Gleichgewicht Ihres Körpers stören, was zu Problemen führen kann (,).
• Verarbeitete fettarme Produkte: Fettarme Produkte werden oft als gesunde Alternativen getarnt und enthalten normalerweise viel Zucker, damit sie besser schmecken.

Während kein Lebensmittel streng verboten ist, kann übermäßiges Essen bestimmter Lebensmittel das Krankheitsrisiko erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.

Warum Portionskontrolle wichtig ist

Ihre Kalorienaufnahme ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtskontrolle und Gesundheit.

Durch die Kontrolle Ihrer Portionen vermeiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit, zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Während Vollwertkost sicherlich viel schwerer zu viel zu essen ist als verarbeitete Lebensmittel, können sie dennoch im Übermaß gegessen werden.

Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es besonders wichtig, Ihre Portionsgröße zu überwachen.

Es gibt viele einfache Strategien zur Steuerung der Portionsgröße.

Sie können beispielsweise kleinere Teller verwenden und eine überdurchschnittlich kleine erste Portion einnehmen. Warten Sie dann 20 Minuten, bevor Sie für weitere zurückkehren.

Ein weiterer beliebter Ansatz ist das Messen der Portionsgröße mit der Hand. Eine Beispielmahlzeit würde die meisten Menschen auf 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate, 1–2 Palmen Protein und 1–2 daumengroße Portionen gesunder Fette beschränken.

Kalorienreichere Lebensmittel wie Käse, Nüsse und fetthaltiges Fleisch sind gesund. Achten Sie jedoch beim Essen auf die Portionsgrößen.

Achten Sie auf die Portionsgrößen und Ihre gesamte Nahrungsaufnahme oder Kalorienaufnahme, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Fett zu verlieren.

So passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Ziele an

Bewerten Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf anhand von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtszielen.

Ganz einfach, wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen.

Hier ist ein Kalorienrechner, der Ihnen sagt, wie viel Sie essen sollten, und hier sind 5 kostenlose Websites und Apps, mit denen Sie Kalorien und Nährstoffe nachverfolgen können.

Wenn Sie die Kalorienzählung nicht mögen, können Sie einfach die oben beschriebenen Regeln anwenden, z. B. die Portionsgröße überwachen und sich auf Vollwertkost konzentrieren.

Wenn Sie einen bestimmten Mangel haben oder das Risiko haben, einen zu entwickeln, möchten Sie möglicherweise Ihre Ernährung anpassen, um dies zu berücksichtigen. Zum Beispiel haben Vegetarier oder Menschen, die bestimmte Lebensmittelgruppen eliminieren, ein höheres Risiko, einige Nährstoffe zu verpassen.

Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel verschiedener Arten und Farben konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie reichlich Makro- und Mikronährstoffe erhalten.

Während viele darüber diskutieren, ob kohlenhydratarme oder fettarme Diäten am besten sind, hängt die Wahrheit vom Einzelnen ab.

Basierend auf Untersuchungen sollten Sportler und diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, eine Erhöhung ihrer Proteinaufnahme in Betracht ziehen. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung bei einigen Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu behandeln, Wunder wirken (,).

Berücksichtigen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme und passen Sie Ihre Ernährung an Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele an.

Wie man gesundes Essen nachhaltig macht

Hier ist eine gute Regel, nach der Sie leben sollten: Wenn Sie sich in ein, zwei oder drei Jahren nicht auf dieser Diät sehen können, ist dies nicht das Richtige für Sie.

Viel zu oft nehmen Menschen extreme Diäten ein, die sie nicht einhalten können, was bedeutet, dass sie niemals langfristige, gesunde Essgewohnheiten entwickeln.

Es gibt einige erschreckende Statistiken zur Gewichtszunahme, die zeigen, dass die meisten Menschen das gesamte Gewicht wiedererlangen, das sie kurz nach dem Versuch einer Diät zur Gewichtsreduktion verloren haben ().

Balance ist wie immer der Schlüssel. Sofern Sie nicht an einer bestimmten Krankheit oder einem bestimmten Ernährungsbedarf leiden, muss kein Lebensmittel für immer verboten sein. Indem Sie bestimmte Lebensmittel vollständig eliminieren, können Sie tatsächlich das Verlangen steigern und den langfristigen Erfolg verringern.

Wenn Sie 90% Ihrer Ernährung auf Vollwertkost basieren und kleinere Portionen essen, können Sie gelegentlich Leckereien genießen und dennoch eine hervorragende Gesundheit erreichen.

Dies ist ein weitaus gesünderer Ansatz als das Gegenteil zu tun und 90% verarbeitete Lebensmittel und nur 10% Vollwertkost zu essen, wie es viele Menschen tun.

Erstellen Sie eine gesunde Ernährung, die Sie genießen und langfristig beibehalten können. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel möchten, bewahren Sie diese für eine gelegentliche Behandlung auf.

Betrachten Sie diese Ergänzungen

Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden und dazu zu einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Mängel beheben und alle Ihre täglichen Bedürfnisse erfüllen.

In einigen Fällen haben sich jedoch einige gut erforschte Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich erwiesen.

Ein Beispiel ist Vitamin D, das auf natürliche Weise aus Sonnenlicht und Lebensmitteln wie fettigem Fisch gewonnen wird. Die meisten Menschen haben niedrige Werte oder sind mangelhaft ().

Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren können zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie nicht genug davon aus Ihrer Ernährung erhalten (,,).

Andere Ergänzungen können verwendet werden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Kreatin, Molkenprotein und Beta-Alanin haben zahlreiche Forschungsergebnisse, die ihre Verwendung belegen (37, 38,).

In einer perfekten Welt wäre Ihre Ernährung voll von nährstoffreichen Lebensmitteln, ohne dass Ergänzungen erforderlich wären. Dies ist jedoch in der realen Welt nicht immer erreichbar.

Wenn Sie sich bereits ständig bemühen, Ihre Ernährung zu verbessern, können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihre Gesundheit einen Schritt weiter zu bringen.

Es ist am besten, die meisten Ihrer Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen. Einige Ergänzungen können jedoch auch nützlich sein.

Kombinieren Sie gute Ernährung mit anderen gesunden Gewohnheiten

Ernährung ist nicht das einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Nach einer gesunden Ernährung und Sport kann Ihnen einen noch größeren Gesundheitsschub geben.

Es ist auch wichtig, gut zu schlafen. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf für das Krankheitsrisiko und die Gewichtskontrolle genauso wichtig ist wie die Ernährung (,).

Flüssigkeitszufuhr und Wasseraufnahme sind ebenfalls wichtig. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, und bleiben Sie den ganzen Tag gut hydratisiert.

Versuchen Sie schließlich, Stress zu minimieren. Langzeitstress ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden.

Optimale Gesundheit geht weit über die reine Ernährung hinaus. Sport treiben, gut schlafen und Stress minimieren ist ebenfalls entscheidend.

Nachricht zum Mitnehmen

Die oben beschriebenen Strategien verbessern Ihre Ernährung drastisch.

Sie steigern auch Ihre Gesundheit, senken Ihr Krankheitsrisiko und helfen Ihnen beim Abnehmen.

Essenszubereitung: Langweiliger Salat