Wie viel Omega-3 sollten Sie pro Tag einnehmen?

Inhalt

• Offizielle Omega-3-Dosierungsrichtlinien
• Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände
• Herzkrankheit
• Depression und Angst
• Krebs
• Omega-3 für Kinder und schwangere Frauen
• Die Aufnahme von Omega-6 kann Ihren Omega-3-Bedarf beeinträchtigen
• Zu viel Omega-3 kann schädlich sein
• Omega-3-Ergänzungsdosen
• Das Endergebnis

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

Der beste Weg, sie zu ernten, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn Sie jedoch nicht oft fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ergänzung genügend Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Dies sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fetten und sie kommen in fetten Fischen und Algen vor.

Sie können Omega-3 auch aus Samen und Nüssen wie Leinsamen und Walnüssen gewinnen. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), von der ein kleiner Teil in Ihrem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann (1).

Dieser Artikel beschreibt, wie viel Omega-3 Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

Offizielle Omega-3-Dosierungsrichtlinien

sollte jeden Tag bekommen.

Verschiedene etablierte Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die sich jedoch erheblich unterscheiden.

Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (2, 3, 4).

Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch häufig höhere Mengen empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 g pro Tag für Männer und 1,1 g pro Tag für Frauen (5).

Sie können Omega-3-Präparate online kaufen.

ZUSAMMENFASSUNG Bisher gibt es keine offiziell empfohlene Tagesdosis für EPA und DHA. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich jedoch einig, dass 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA für Erwachsene ausreichen, um ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Omega-3 für bestimmte Gesundheitszustände

Es wurde gezeigt, dass die folgenden Gesundheitszustände auf Omega-3-Präparate ansprechen.

Herzkrankheit

Eine Studie verfolgte 11.000 Menschen, die 3,5 Jahre lang täglich eine 850-mg-Dosis kombinierter EPA und DHA einnahmen. Sie erlebten eine 25% ige Verringerung des Herzinfarkts und eine 45% ige Verringerung des plötzlichen Todes (6).

Die American Heart Association empfiehlt unter anderem, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1.000 mg kombiniertes EPA und DHA einnehmen, während Menschen mit hohem Triglyceridgehalt täglich 2.000–4.000 mg einnehmen (7, 8, 9).

Mehrere große Übersichten haben jedoch keine vorteilhaften Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen festgestellt (10, 11).

Depression und Angst

Studien deuten darauf hin, dass hohe Omega-3-Dosen zwischen 200 und 2.200 mg pro Tag die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern können (12, 13, 14, 15).

Bei Stimmungs- und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren EPA-Mengen als DHA optimal sein.

Krebs

Eine hohe Aufnahme von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).

Korrelation ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Ihr Krebsrisiko beeinflusst.

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren können verschiedene Gesundheitszustände lindern. Eine wirksame Dosierung liegt zwischen 200 und 4.000 mg.

Omega-3 für Kinder und schwangere Frauen

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung sind (20, 21, 22, 23).

Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen die Zugabe von 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit - zusätzlich zu Ihrer regulären Dosierung (24, 25, 26).

Mehrere globale und nationale Organisationen haben Leitlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die zwischen 50 und 100 mg EPA und DHA pro Tag liegen (9).

ZUSAMMENFASSUNG Weitere 200 mg DHA werden für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 50–100 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag.

Die Aufnahme von Omega-6 kann Ihren Omega-3-Bedarf beeinträchtigen

Die typische westliche Ernährung enthält etwa zehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (27, 28).

Viele Experten glauben, dass das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 näher bei 2: 1 liegt (29).

Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktiven Formen umwandeln (30, 31).

Wenn Sie also Ihren Omega-3-Status verbessern möchten, sollten Sie nicht nur sicher sein, dass Sie genug Omega-3 aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, sondern auch in Betracht ziehen, die Aufnahme von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG Ihr Körper kann mit ausgewogenen Mengen an Omega-6 und Omega-3 am besten funktionieren.

Zu viel Omega-3 kann schädlich sein

Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Präparate, die EPA und DHA enthalten, sicher sind, wenn die Dosen 3.000 mg pro Tag nicht überschreiten.

Andererseits stellt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fest, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind.

Diese Vorsichtsmaßnahmen gelten aus mehreren Gründen. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen.

Aus diesem Grund ermutigen viele Organisationen Menschen, die eine Operation planen, die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln 1–2 Wochen vorher abzubrechen.

Der zweite Grund ist auf Vitamin A zurückzuführen. Dieses Vitamin kann in großen Mengen toxisch sein, und einige Omega-3-Präparate wie Lebertran sind reich an Vitamin A.

Schließlich hat sich nie gezeigt, dass die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren einen zusätzlichen Nutzen bringt, sodass sich das Risiko nicht lohnt.

ZUSAMMENFASSUNG Die Einnahme von bis zu 3.000–5.000 mg Omega-3 pro Tag scheint sicher zu sein, obwohl eine so hohe Aufnahme für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht erforderlich ist.

Omega-3-Ergänzungsdosen

Omega-3-Präparate, einschließlich Fischöl, enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Es ist wichtig, das Etikett Ihres Omega-3-Präparats zu lesen, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA darin enthalten sind.

Diese Mengen variieren und die Etiketten können verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Produkt 1.000 mg Fischöl liefern, aber sein Gehalt an diesen beiden Fetten könnte viel niedriger sein.

Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis müssen Sie möglicherweise bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Weitere Informationen finden Sie in dieser detaillierten Anleitung zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.

ZUSAMMENFASSUNG Es ist wichtig zu überlegen, wie viel EPA und DHA in einem Supplement enthalten sind - nicht nur, wie viel Fischöl es enthält. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie genug EPA und DHA erhalten.

Das Endergebnis

Befolgen Sie bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln immer die Anweisungen auf dem Etikett.

Beachten Sie jedoch, dass der Omega-3-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist. Einige Menschen müssen möglicherweise mehr als andere nehmen.

Die empfohlene Aufnahme von Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1 Gramm pro Tag für Frauen.

Im Gegensatz dazu gibt es keine offiziellen Richtlinien für die Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch im Allgemeinen ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag, sofern nicht anders von einem medizinischen Fachpersonal angewiesen.