Wie viel Eisen brauchen Sie pro Tag?

Inhalt

• Eisen - was ist das und warum ist es wichtig?
• Geschlecht und Alter beeinflussen Ihre Bedürfnisse
• Säuglinge und Kinder (bis 13 Jahre)
• Jugendliche (14–18)
• Erwachsene Männer
• Erwachsene Frauen
• Transgender Jugendliche und Erwachsene
• Eisenbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit
• Eisen braucht Übersicht
• Genau die richtige Menge bekommen
• Zu viel Eisen
• Nicht genug Eisen
• Symptome zu suchen
• Andere Umstände, die sich auf den Eisenbedarf auswirken
• Diätetische Einschränkungen
• Bestimmte Medikamente
• Laufende Gesundheitszustände
• Wie Sie genug Eisen in Ihre Ernährung aufnehmen
• Ergänzungen
• Das Endergebnis

Zu viel oder zu wenig Eisen in Ihrer Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen wie Leberproblemen, Eisenmangelanämie und Herzschäden führen (1).

Natürlich fragen Sie sich vielleicht, wie viel Eisen eine ideale Menge ist. Hier wird es etwas knifflig.

Während allgemeine Empfehlungen einige Hinweise bieten, wird Ihr spezifischer Eisenbedarf von vielen Faktoren beeinflusst, einschließlich Alter, Geschlecht und Ernährung.

In diesem Artikel wird erläutert, wie viel Eisen Sie möglicherweise benötigen, welche Faktoren sich auf diesen Bedarf auswirken und wie Sie feststellen können, ob Sie nicht die richtige Menge erhalten.

Eisen - was ist das und warum ist es wichtig?

Eisen ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport spielt. Es bindet an Hämoglobin, ein spezielles Protein, und hilft dabei, rote Blutkörperchen von Ihrer Lunge zu anderen Geweben in Ihrem Körper zu transportieren (1).

Eisen ist natürlich in den Lebensmitteln enthalten, die Sie essen, und es gibt zwei Haupttypen - Häm- und Nicht-Häm-Eisen.

Der Begriff "Häm" leitet sich von einem griechischen Wort ab, das lose mit "Blut" übersetzt wird. Diese Art von Eisen stammt aus tierischem Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Rindfleisch.

Auf der anderen Seite stammt Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen, einschließlich Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Nüssen.

Hämeisen ist für Ihren Körper am einfachsten zu absorbieren und in gemischten Diäten zu 14–18% bioverfügbar. Nonheme Eisen, die Eisenquelle in vegetarischen Diäten, hat eine Bioverfügbarkeit von 5–12% (2).

Eisen ist ein essentieller Nährstoff. In der menschlichen Ernährung gibt es zwei Arten von Eisen: Hämeisen stammt aus tierischem Eiweiß, während Nicht-Hämeisen aus Pflanzen stammt. Ihr Körper kann Hämeisen leichter aufnehmen.

Geschlecht und Alter beeinflussen Ihre Bedürfnisse

Der Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Alter.

Säuglinge und Kinder (bis 13 Jahre)

Der Eisenbedarf von Jungen und Mädchen von der Kindheit bis in die späte Kindheit ist identisch. Dies liegt daran, dass die Menstruation normalerweise nicht vor dem 13. Lebensjahr beginnt (3).

Neugeborene benötigen die geringste Menge Eisen aus ihrer Ernährung. Sie werden mit einem Eisenvorrat geboren, der im Mutterleib vom Blut ihrer Mutter absorbiert wird.

Die angemessene Aufnahme (AI) für Säuglinge von der Geburt bis zu den ersten 6 Monaten beträgt 0,27 mg täglich. Die KI ist einfach ein Durchschnitt dessen, was normalerweise von gesunden, gestillten Säuglingen konsumiert wird. Somit werden ihre Bedürfnisse durch Stillen allein oder nach Formel (4) gedeckt.

Babys, die weniger Zeit im Mutterleib verbracht haben, wie Frühgeborene, benötigen mehr Eisen als Vollzeitkinder. Gleiches gilt für Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.

AIs für Frühgeborene und Säuglinge mit niedrigem Geburtsgewicht wurden jedoch nicht festgelegt. In diesen Fällen ist es am besten, mit Ihrem Arzt über den Eisenbedarf Ihres Babys zu sprechen (1).

In den zweiten 6 Lebensmonaten sollten 7- bis 12-monatige Säuglinge mit 11 mg täglich signifikant mehr Eisen erhalten, gemäß der empfohlenen Tagesdosis (RDA) (4).

Dies ist auf das sich schnell entwickelnde Gehirn und den Bedarf an Blutversorgung zurückzuführen. Eisen ist entscheidend für die richtige Entwicklung des Gehirns.

Wenn sie zu Kleinkindern oder zwischen 1 und 3 Jahren altern, beträgt der Eisenbedarf Ihres Kindes 7 mg täglich. Dann sollten Jungen und Mädchen im Alter von 4 bis 8 Jahren jeden Tag 10 mg Eisen aus ihrer Ernährung erhalten.

In der späteren Kindheit zwischen 9 und 13 Jahren benötigen Kinder täglich 8 mg Eisen aus der Nahrung (3).

Jugendliche (14–18)

Im Alter zwischen 14 und 18 Jahren beträgt die RDA von Jungen für Eisen 11 mg. Dies unterstützt Wachstumsschübe, die in diesem Alter häufig auftreten (3).

Mädchen im Teenageralter benötigen mehr Eisen als Jungen in ihrem Alter - 15 mg täglich. Dies liegt daran, dass sie nicht nur das Wachstum unterstützen, sondern auch den durch die Menstruation verlorenen Eisen ausgleichen müssen (5, 6, 7).

Erwachsene Männer

Das signifikante körperliche und Gehirnwachstum hat sich im Alter von 19 Jahren verlangsamt. Somit stabilisiert sich der Eisenbedarf von Männern im Erwachsenenalter.

Ob 19 oder 99, jüngere und ältere erwachsene Männer benötigen täglich 8 mg, um ihre Gesundheit zu erhalten (3).

Hochaktive Männer wie Ausdauersportler benötigen möglicherweise mehr als diese Menge, da Ihr Körper durch Schweiß Eisen verliert (1).

Erwachsene Frauen

Der typische Erwachsene - männlich oder weiblich - speichert zwischen 1 und 3 Gramm Eisen in seinem Körper. Gleichzeitig geht täglich etwa 1 mg verloren, weil sich die Haut und die Schleimhautoberflächen wie die Ihres Darms ablösen (3).

Frauen, die menstruieren, brauchen mehr Eisen. Dies liegt daran, dass Blut etwa 70% des Eisen Ihres Körpers enthält. Zu Beginn des Menstruationszyklus verliert der Körper täglich etwa 2 mg, da Blut aus der Gebärmutterschleimhaut vergossen wird (3, 5, 6, 7).

Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 18 mg Eisen pro Tag. Sportlerinnen haben einen höheren Bedarf, um die Menge an Eisen zu berücksichtigen, die durch das Schwitzen verloren geht.

Ältere Frauen ab 51 Jahren benötigen 8 mg Eisen pro Tag. Dies erklärt den Beginn der Wechseljahre, die durch das Ende der Menstruation gekennzeichnet sind (3).

Transgender Jugendliche und Erwachsene

Obwohl offizielle Empfehlungen nicht verfügbar sind, wird erwachsenen Transgender-Männern, die medizinisch übergegangen sind, häufig empfohlen, die Eisenempfehlung von 8 mg pro Tag für Cisgender-Männer einzuhalten, sobald die Menstruation beendet ist.

Erwachsene Transgender-Frauen, die medizinisch übergegangen sind, sollten ebenfalls 8 mg täglich erhalten.

Wenn Sie keine Hormone eingenommen oder keine anderen Schritte zum medizinischen Übergang unternommen haben, kann Ihr Eisenbedarf unterschiedlich sein.

Ebenso können sich die Eisenbedürfnisse jugendlicher Transgender - sowohl derjenigen, die medizinisch übergegangen sind, als auch derjenigen, die dies nicht getan haben - von den Bedürfnissen der Erwachsenen unterscheiden.

Wenn Sie Transgender sind, besprechen Sie Ihren Eisenbedarf am besten mit Ihrem Arzt. Sie können dabei helfen, die richtige Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen (8, 9).

Eisenbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft steigt Ihr Eisenbedarf auf 27 mg, um den Bedarf des Fötus zu decken (3).

Wenn Sie überwiegend stillen, sinkt Ihr Eisenbedarf von den während der Schwangerschaft benötigten Werten. Unter diesen Umständen benötigen Frauen je nach Alter 9–10 mg Eisen. Diese Ebenen entsprechen den Bedürfnissen der Frau sowie des Babys (3).

Stillen produziert ein Hormon namens Prolaktin, das die Menstruation hemmen kann. Daher gehen diese niedrigeren Empfehlungen davon aus, dass Eisen nicht durch die Menstruation verloren geht (3, 10).

Eisen braucht Übersicht

Hier ist eine visuelle Zusammenfassung des täglichen Eisenbedarfs nach biologischem Geschlecht und Alter (1, 3, 4):

Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben ein breites Spektrum an Eisenbedürfnissen. Die Bedürfnisse erwachsener Männer sind stabiler, während die Frauen je nach Alter und ob sie schwanger sind oder stillen, schwanken.

Genau die richtige Menge bekommen

Interessanterweise ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Eisen metabolisiert, einzigartig, da es dieses Mineral nicht ausscheidet und es stattdessen recycelt und zurückhält (1).

Daher kann es ein Problem sein, zu viel oder zu wenig Eisen zu bekommen.

Zu viel Eisen

Eisen ist im menschlichen Blut konzentriert. Aus diesem Grund besteht bei Personen, die regelmäßig Bluttransfusionen erhalten, z. B. in der Krebstherapie, das Risiko, zu viel Eisen zu erhalten (7).

Dieser Zustand wird als Eisenüberladung bezeichnet. Dies geschieht, weil Ihr Körper sich nicht von seinen Eisenspeichern befreien kann, bevor er nicht mehr von der Bluttransfusion versorgt wird.

Während Eisen notwendig ist, kann zu viel giftig sein und Leber, Herz und andere lebenswichtige Organe schädigen.

Eine Eisenüberladung ist jedoch kein Problem, wenn Ihr Eisen allein aus der Nahrung stammt - es sei denn, Sie haben eine Erkrankung wie Hämochromatose, die eine erhöhte Eisenaufnahme in Ihrem Verdauungstrakt verursacht.

Beachten Sie, dass der tolerierbare obere Aufnahmewert (UL) - die höchste Menge, die Sie sicher konsumieren können - je nach Geschlecht und Alter 40 bis 45 mg Eisen pro Tag beträgt (11).

Nicht genug Eisen

Schwangere, Säuglinge, Ausdauersportler und Mädchen im Teenageralter sind am stärksten von Eisenmangel bedroht (2, 6, 7, 12).

Babys, die nicht genügend Eisen bekommen, nehmen möglicherweise nur langsam zu. Sie können auch blass und müde wirken, keinen Appetit haben, häufiger krank werden und gereizt sein.

Eisenmangel kann auch zu Konzentrationsschwäche, kurzer Aufmerksamkeitsspanne und negativen Auswirkungen auf die schulischen Leistungen von Kindern führen (4).

Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, kann dies auch zu einer Eisenmangelanämie führen, dem weltweit häufigsten Nährstoffmangel (2, 6, 7).

Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, hat Ihr Körper nicht genug Eisen, um neue rote Blutkörperchen zu bilden. Es wird typischerweise entweder durch eine eisenarme Ernährung oder durch chronische Blutverluste verursacht (6).

Symptome zu suchen

Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, fühlen Sie sich möglicherweise schwach, müde und können leicht blaue Flecken bekommen. Sie können blass sein, sich ängstlich fühlen oder kalte Hände und Füße oder brüchige Nägel haben. Möglicherweise treten auch abnormale Heißhungerattacken auf, z. B. der Wunsch, Erde zu essen - ein Zustand, der als Pica bekannt ist (13).

Alternativ können Sie zu viel Eisen bekommen, wenn Sie Gelenkschmerzen oder eine Veränderung des Hautfarbtons haben oder wenn Sie leicht krank werden. Sie sind besonders gefährdet, wenn Sie regelmäßig Bluttransfusionen erhalten (14).

Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel oder zu wenig Eisen bekommen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.

Zu viel Eisen kann für Menschen, die regelmäßig Bluttransfusionen erhalten, ein Problem sein und zu Toxizität führen. Eine geringe Eisenaufnahme kann zu einer Eisenmangelanämie führen.

Andere Umstände, die sich auf den Eisenbedarf auswirken

Andere Umstände können Ihren Eisenbedarf beeinflussen, wie z. B. diätetische Einschränkungen, Medikamente und Gesundheitszustände.

Diätetische Einschränkungen

Während die westliche Ernährung normalerweise 7 mg Eisen pro 1.000 Kalorien enthält, werden nur geschätzte 1–2 mg Eisen von Ihrem Körper aufgenommen (6).

Menschen, die sich vegan ernähren, benötigen das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen. Dies liegt an der Tatsache, dass Nicht-Häm-Eisen für Ihren Körper nicht so leicht verfügbar ist wie Hämeisen (3, 15).

Beispielsweise kann eine gesunde erwachsene Frau im Alter zwischen 19 und 50 Jahren, die regelmäßig tierisches Eiweiß isst, täglich 18 mg Eisen benötigen. Wenn sie sich stattdessen vegan ernährt, benötigt sie etwa 32 mg.

Bestimmte Medikamente

Einige Medikamente können Eisen verbrauchen oder mit Eisen interagieren. Dies kann Ihren Eisenbedarf verändern.

Beispielsweise beeinträchtigen Eisenpräparate die Wirksamkeit von Levodopa, einem gängigen Medikament zur Behandlung der Parkinson-Krankheit, sowie Levothyroxin zur Behandlung von Schilddrüsenkrebs und Kropf (16, 17).

Protonenpumpenhemmer, wie sie zur Behandlung des Magenrückflusses verwendet werden, wirken sich nachteilig auf die Eisenaufnahme aus. Wenn Sie diese über mehrere Jahre hinweg konsequent einnehmen, kann sich Ihr Eisenbedarf erhöhen (18).

Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren optimalen Eisenbedarf zu ermitteln.

Laufende Gesundheitszustände

Bestimmte Gesundheitszustände können Ihren Eisenbedarf beeinträchtigen.

Wenn Sie beispielsweise gastrointestinale Blutungen aufgrund von Geschwüren oder Krebs haben, kann der zusätzliche Blutverlust bedeuten, dass Sie zusätzliches Eisen benötigen. Regelmäßige Nierendialyse erhöht auch Ihren Eisenbedarf (6).

Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin A Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Eisen effizient aufzunehmen. Dies kann Ihren Eisenbedarf erhöhen (2).

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung nicht ausreichend Eisen enthält.

Medikamente, Gesundheitszustände und diätetische Einschränkungen können sich darauf auswirken, wie viel Eisen Sie täglich erhalten sollten. Zum Beispiel sollten Veganer und Vegetarier täglich das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis für Eisen erhalten.

Wie Sie genug Eisen in Ihre Ernährung aufnehmen

Hämeisen ist der reichste und am effizientesten absorbierte Typ.Es konzentriert sich am meisten auf Schalentiere, Organfleisch, Geflügel und Eier.

Zu den reichhaltigen vegetarischen Eisenquellen gehören Kichererbsen, Quinoa, Samen, Bohnen, angereichertes Getreide und Blattgemüse.

Außerdem enthält dunkle Schokolade eine überraschende Menge Eisen, nämlich 19% des Tageswerts (DV) pro 28-Gramm-Portion (19).

Beachten Sie, dass RDAs spezifisch für Geschlecht und Altersgruppen sind, während sich Produktetiketten im Allgemeinen auf den DV beziehen. Der DV ist eine feste Nummer, unabhängig von Geschlecht oder Alter. Der etablierte DV für Eisen bei verschiedenen Geschlechtern und Altersgruppen beträgt 18 mg (2, 3).

Darüber hinaus ist es wichtig, was Sie neben eisenreichen Lebensmitteln essen. Die Kombination Ihrer eisenreichen Lebensmittel mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse erhöht die Eisenaufnahme (7).

Wenn Sie beispielsweise Orangensaft mit einem Eierteller trinken, nimmt Ihr Körper das Eisen in Eiern auf.

Umgekehrt hemmt die Begleitung eisenreicher Lebensmittel mit kalziumreichen Lebensmitteln, z. B. das Trinken von Milch mit einem Teller Eier, die Eisenaufnahme. Daher ist es am besten, kalziumreiche Lebensmittel zu einem anderen Zeitpunkt zu konsumieren (2).

Ergänzungen

Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, liefern kommerzielle Eisenpräparate Eisen in Form von Eisenfumarat, Eisensulfat und Eisengluconat.

Diese enthalten unterschiedliche Mengen an elementarem Eisen. Elementares Eisen bezieht sich auf die Menge an Eisen in einer Ergänzung, die Ihr Körper aufnehmen kann. Eisenfumarat liefert mit 33% am meisten und Eisengluconat mit 12% am wenigsten (6).

Die Ergänzung mit Eisen kann zu Verstopfung und Darmbeschwerden führen. Daher ist es am besten, wenn möglich, Eisen aus Lebensmitteln zu beziehen (20).

Es wird normalerweise empfohlen, dass Kinder oder Kleinkinder keine Eisenpräparate konsumieren und stattdessen Eisen aus ihrer Ernährung erhalten. Wenn Ihr Kind vorzeitig oder mit einem geringen Geburtsgewicht geboren wurde, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Eisenbedarf.

Multivitamine liefern normalerweise 18 mg Eisen oder 100% des DV. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Eisen enthalten, können etwa 360% des DV ausmachen. Die tägliche Einnahme von mehr als 45 mg Eisen ist bei Erwachsenen mit Darmbeschwerden und Verstopfung verbunden (21).

Regelmäßiges Essen eisenreicher Lebensmittel trägt dazu bei, Ihren Eisengehalt gesund zu halten, und die Kombination mit vitamin C-reichen Lebensmitteln verbessert die Eisenaufnahme. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel oder zu wenig Eisen zu bekommen, wenden Sie sich an einen Arzt.

Das Endergebnis

Der Eisenbedarf ist bei Männern am stabilsten. Die Bedürfnisse von Frauen schwanken je nach Alter und ob sie schwanger sind oder stillen.

Ihre ideale Eisenaufnahme wird auch von anderen Faktoren beeinflusst, wie z. B. diätetischen Einschränkungen, anhaltenden Gesundheitsproblemen und der Frage, ob Sie bestimmte Medikamente einnehmen oder nicht.

Hämeisen wird am leichtesten von Ihrem Körper aufgenommen und stammt aus tierischem Eiweiß. Die Kombination von Eisen mit Vitamin C hilft Ihrem Körper, es am besten aufzunehmen.

Denken Sie daran, dass Sie insgesamt mehr Eisen verbrauchen müssen, wenn Sie sich ausschließlich auf nicht hämisches (pflanzliches) Eisen verlassen.

Zu viel Eisen kann zu einer Eisenüberladung führen, während zu wenig Eisen zu einer Eisenmangelanämie führen kann.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, wie viel Eisen Sie erhalten.