Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie an einem Tag essen?

Inhalt

• Was sind Kohlenhydrate?
• Was "zählt" als Kohlenhydratportion?
• Wie viele Kohlenhydrate solltest du pro Tag essen?
• Woher wissen Sie, ob Sie die richtige Makronährstoff-Balance gefunden haben?
• Nein, aber wirklich, wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen?
• Frühstücksideen
• Ideen für das Mittagessen
• Dinner-Ideen
• Snack-Ideen
• Bewertung für

Kulturell haben wir uns von einer extremen Fettphobie (als ich in den 90ern aufwuchs, wurden Avocados als "mästend" und fettfreie Kekse als "schuldenfreier" heiliger Gral angesehen) zu einer Fixierung auf das Hoch- Fettarme, kohlenhydratarme Keto-Diät. Die Keto-Diät wurde in den 1920er Jahren zunächst als Behandlung der arzneimittelresistenten Epilepsie eingeführt – und wird auch heute noch zu diesem Zweck eingesetzt. Aber jetzt wird es auch als Diät zur Gewichtsreduktion angepriesen.

Ich bekomme viele Fragen zu Kohlenhydraten von meinen Ernährungskunden: Sind sie schlecht? Sind sie gut? Irgendwo in der Mitte? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Was sind Kohlenhydrate?

Lernen Sie zunächst die Makronährstoffe kennen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Der Hauptzweck von Kohlenhydraten ist es, dir Energie zu geben. (Zur Info: Fett wird auch zur Energiegewinnung verwendet. Aber es schützt auch Organe, hält warm und unterstützt die Hormonproduktion und das Zellwachstum. Proteine ​​strukturieren Ihre Zellen und Gewebe und werden für die Funktion und Regulierung zahlreicher Körperprozesse verwendet. ) Die meisten Kohlenhydrate, die Sie essen, werden vom Verdauungssystem in Glukose zerlegt, die dann als Energie für Ihre Zellen, Gewebe und Organe verwendet wird. Kohlenhydrate können auch sozusagen als Fettzellen für die spätere Verwendung gespeichert werden. (Deshalb praktizieren manche Leute das Backloading von Kohlenhydraten.)

Tonnen von Lebensmitteln enthalten Kohlenhydrate. Es gibt offensichtlichere wie Brot, Hafer und Reis oder Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten und Pommes. Aber Bohnen und Linsen, Obst und Fruchtsäfte, Milch und Milchprodukte und sogar Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais enthalten Kohlenhydrate. (Alle Gemüse enthalten einige Kohlenhydrate, aber stärkehaltiges Gemüse hat etwa 15 Gramm pro Portion gegenüber 5 Gramm oder weniger für nicht stärkehaltiges Gemüse.)

Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, Stärke und Zucker. Es gibt vier Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate. Du wirst oft von „einfachen“ Kohlenhydraten und „komplexen“ Kohlenhydraten hören.

• Einfache Kohlenhydrate sind der Zucker – sowohl der natürlich vorkommende Zucker, der in Lebensmitteln vorhanden ist, als auch der Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Einige gängige Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind zuckergesüßte Getränke, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Fruchtsäfte. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme einfacher Kohlenhydrate mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Einfache Kohlenhydrate sind das, was Sie reduzieren möchten.
• Komplexe Kohlenhydrate sind im Allgemeinen ballaststoffreicher und langsamer verdaulich. Einige gängige Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse und ganze Früchte. (Mehr dazu: Der Leitfaden für gesunde Frauen zum Essen von Kohlenhydraten – ohne sie zu schneiden)

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker (Blutzucker). Der gleichzeitige Verzehr von Nahrungsmitteln, die Protein und/oder Fett enthalten, verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der dieser Abbau auftritt, was dazu beiträgt, einen konstanteren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, anstatt einen scharfen Anstieg und dann einen Absturz zu verursachen. Ballaststoffe helfen auch, diesen Verdauungsprozess zu verlangsamen. Deshalb sind Vollwertkost – die von Natur aus ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Fett und Ballaststoffen enthält – ideal.

Was "zählt" als Kohlenhydratportion?

Eine Portion Kohlenhydrate entspricht etwa 15 Gramm. Diese Nahrungsmengen enthalten jeweils etwa 15 Gramm Kohlenhydrate (zusätzlich zu ihren anderen Bestandteilen):

• 1/3 bis 1/2 Tasse gekochtes Getreide
• 1 Scheibe Brot
• 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte Nudeln
• 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte (oder 1/4 Tasse trockene) Bohnen, Erbsen oder Linsen
• 1/2 Tasse gekochte Kartoffeln oder Mais
• 1/2 einer mittelgroßen Ofenkartoffel oder Süßkartoffel
• 1 Tasse gekochter Kürbis oder Winterkürbis
• 3/4 bis 1 Tasse Beeren
• 1/2 einer 9-Zoll-Banane
• 1 kleiner Apfel oder Birne
• 1/4 Tasse Trockenfrüchte
• 1/2 Tasse Fruchtsaft
• Jede Portion Milchprodukt enthält normalerweise etwa 12 bis 15 Gramm (obwohl passierter griechischer und isländischer Joghurt oft eine kleinere Menge haben, etwa 8 pro Tasse).

Wie viele Kohlenhydrate solltest du pro Tag essen?

"Es kommt darauf an" ist keine spannende Antwort. Aber wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, hängt wirklich viel mit Ihrem einzigartigen Make-up zusammen – ebenso wie von Faktoren wie dem Aktivitätsniveau, ob Sie an einer Grunderkrankung leiden, schwanger sind oder stillen. Auch Ihr Bedarf kann schwanken. (Hier finden Sie alles, was Sie über das Radfahren mit Kohlenhydraten wissen sollten.)

Zum einen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie zu verschiedenen Zeitpunkten Ihres Zyklus oder zu bestimmten Jahreszeiten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten benötigen. Menschen mit saisonaler affektiver Störung (SAD) können in den dunkleren Monaten mehr zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln neigen, da die Spiegel des stimmungsregulierenden Neurotransmitters Serotonin sinken und die Kohlenhydrataufnahme eine Rolle bei der Serotoninproduktion spielt. Diese Notwendigkeit, den Serotoninspiegel zu stabilisieren, ist auch der Grund, warum Sie sich an einem harten Tag oder nach einer Trennung nach Kohlenhydraten sehnen.

Unterschiedliche Ernährungspläne erfordern unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Fetten zu Proteinen. Die Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner empfehlen, 45 bis 65 Prozent unserer täglichen Kalorien als Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Um Ihnen eine Standardfigur zu geben, sind das bei einer 2.000-Kalorien-Diät zwischen 225 und 325 Gramm. Die empfohlene Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag (gemäß diesen Richtlinien) beträgt 130 Gramm – etwa acht oder neun 15-Gramm-Portionen Kohlenhydrate pro Tag.

Als Referenzrahmen enthalten kohlenhydratarme Diäten (wie Atkins oder die LCHF-Diät) im Allgemeinen zwischen 20 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die ketogene Diät ist a sehr kohlenhydratarme Ernährung (~10 Prozent der Gesamtkalorien stammen aus Kohlenhydraten) mit moderaten Mengen an Protein (~20 Prozent) und hohem Fettgehalt (~70 Prozent). Für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät sind das nur etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – etwa so groß wie eine große Scheibe Brot. Wenn das wirklich niedrig klingt, haben Sie Recht: Es ist.

Manchmal sehe ich Kunden, die sich selbst ärgern, weil sie nicht in der Lage sind, mit jeder Diät im Trend zu bleiben. Aber oft kämpft Ihr Körper gegen extreme Pläne, weil er versucht, Ihnen etwas zu sagen. Ein Essverhalten zu genießen, das sich für Sie richtig anfühlt und es Ihnen ermöglicht, im Kontext des wirklichen Lebens flexibel zu sein, ist etwas, das Sie tatsächlich auf lange Sicht beibehalten können - selbst wenn die Modeerscheinungen kommen und gehen. (Siehe: Warum Sie eine restriktive Diät aufgeben sollten)

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und Ihre Makronährstoffe im Auge behalten möchten (und wenn Ihr Arzt dies für sicher für Sie hält), können Sie Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zu Fett optimieren, bis Sie herausfinden, was sich nachhaltig und angenehm anfühlt, während es still ist damit Sie Ihre Ziele erreichen können. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, zu viel nachzudenken, eine Vorgeschichte mit Essstörungen zu haben oder Schwierigkeiten mit der Herstellung eines gesunden Gleichgewichts mit Lebensmitteln zu haben, kann Ihnen die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater helfen, Änderungen vorzunehmen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie die Unterstützung erhalten, die Sie benötigen, um Tritte zu vermeiden Staub von vergangenen Problemen aufwirbeln oder dich überfordert fühlen.

Woher wissen Sie, ob Sie die richtige Makronährstoff-Balance gefunden haben?

Der Konsum von zu wenig Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Sie sich träge und geistig müde fühlen. Sie können sich auch gereizt fühlen oder Schwierigkeiten haben, emotional "zusammenzuhalten". Manche Menschen können auch wirklich hungrig sein, wenn sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen. Da viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auch gute Ballaststoffquellen sind, sind Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung ein häufiges Problem bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme. (Deshalb ist Verstopfung bei der Keto-Diät ein echtes Problem.) Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr tägliches Ziel von 25 bis 35 Gramm Ballaststoffen immer noch erreichen und viel Wasser trinken, um die Dinge in Bewegung zu halten.

Der Konsum von zu viel Kohlenhydraten im Verhältnis zu Protein und Fett kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, nicht satt zu werden, da Sie Mahlzeiten und Snacks schnell verbrennen, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und einem anschließenden Absturz führt. Das ständige Fahren auf dieser „Blutzucker-Achterbahn“ kann im Laufe der Zeit zu Prädiabetes oder Insulinresistenz führen.

Nein, aber wirklich, wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen?

Als Ausgangspunkt empfehle ich im Allgemeinen, bei jeder Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen. Ob Sie es aus Getreide, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse, Obst oder Milchprodukten erhalten, liegt bei Ihnen. Füllen Sie Ihren Mittags- oder Abendteller zur Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Protein und das letzte Viertel mit Kohlenhydraten, um im Gleichgewicht zu bleiben, ohne zu lange nachzudenken. Die gleichmäßige Verteilung Ihrer Kohlenhydrate über den Tag kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker stabil zu halten, was eine kontinuierliche Energie und ein ausgeglichenes Stimmungsniveau unterstützt.

Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten und Snacks, die, wenn Sie eine aus jeder Kategorie auswählen, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wenn du mehr brauchst, höre natürlich auf die Wünsche deines Körpers und baue zusätzliche Kohlenhydrate ein, wo es für dich sinnvoll ist. (Verwandt: Wie man Gewicht verliert, ohne auf Kohlenhydrate zu verzichten, laut Bob Harper)

Frühstücksideen

• 1 Tasse gekochte Haferflocken (30 Gramm) + 1/2 mittelgroße Banane (15 Gramm) + 1 Esslöffel Nussbutter
• 1 Tasse Himbeeren (15 Gramm) + 3/4 Tasse griechischer Naturjoghurt (~8 Gramm) + 1/4 Tasse zuckerarmes ballaststoffreiches Müsli (~8 Gramm)
• Spinat-Pilz-Omelett und zwei Scheiben Vollkorntoast (~30 Gramm)

Ideen für das Mittagessen

• Spinatsalat mit 1/2 Tasse Kichererbsen (22 Gramm), 1 Tasse Kirschtomaten (5 Gramm) und 1/2 Tasse geriebenen Karotten (5 Gramm) mit Olivenöl-Essig-Dressing
• Nussbutter-Sandwich auf zwei Scheiben Vollkornbrot (30 Gramm) und 1 Tasse Babykarotten (7 Gramm) mit Salsa
• 1,5 Tassen Minestrone-Suppe (~30 Gramm) und ein kleines Vollkornbrötchen (15 Gramm)

Dinner-Ideen

• 1 Tasse Vollkorn- oder Bohnennudeln (32 bis 40 Gramm) mit 3 Unzen gekochtem Hühnchen und 1 Tasse Brokkoli (5 Gramm)
• 1 Tasse vegetarisches Chili (~30 Gramm) mit 1 Tasse Blumenkohlreis (5 Gramm) oder 1/3 Tasse Naturreis (15 Gramm)
• 3 Unzen gebackener Fisch mit 1/2 Tasse gebackener Süßkartoffel (15 Gramm) und 1 Tasse gekochtem Gemüse (5 Gramm); 1 Tasse Beeren (~15 Gramm) zum Nachtisch

Snack-Ideen

• 3 Tassen luftgepopptes Popcorn (~15 Gramm)
• 1 kleiner Apfel (~15 Gramm) mit 1 EL Nussbutter
• 2 Esslöffel Hummus (5 Gramm) und 1 Unze Vollkorncracker (15 Gramm)

Bewertung für