Was Sie über den Aufbau von Muskelmasse und -ton wissen sollten

Inhalt

• Überblick
• Wie wachsen Muskeln?
• Wie man Muskeln aufbaut
• Widerstand gegen Wiederholungen
• Warum Ruhe wichtig ist
• Bauen Frauen genauso schnell Muskeln auf wie Männer?
• Cardio und Muskeln
• Diät und Muskeln
• Wegbringen

Überblick

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten. Das Schlagen der Gewichte kann sich jedoch viel einschüchternder anfühlen als ein Spaziergang oder ein Joggen in Ihrer Nachbarschaft.

Obwohl die Ergebnisse möglicherweise nicht immer schnell sind, sollte die Erstellung einer soliden Krafttrainingsroutine in einigen Wochen bis zu mehreren Monaten spürbare Muskelzuwächse zeigen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Muskeln aufgebaut werden, welche Lebensmittel einen starken Körper befeuern und was Sie tun können, um loszulegen.

Wie wachsen Muskeln?

Skelettmuskel ist das anpassungsfähigste Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie extreme Übungen wie Gewichtheben machen, erleiden Ihre Muskelfasern ein Trauma oder eine sogenannte Muskelverletzung. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen, den Schaden zu reparieren, indem sie sich zusammenfügen und dadurch die Muskelfaser erhöhen.

Bestimmte Hormone helfen auch Ihrem Muskelwachstum. Sie steuern die Satellitenzellen und sind verantwortlich für Dinge wie:

• Senden Sie die Zellen nach dem Training an Ihre Muskeln
• Bildung neuer Blutkapillaren
• Muskelzellen reparieren
• Muskelmasse verwalten

Zum Beispiel helfen Widerstandsbewegungen Ihrem Körper, Wachstumshormon aus Ihrer Hypophyse freizusetzen. Wie viel freigesetzt wird, hängt von der Intensität der von Ihnen durchgeführten Übung ab. Wachstumshormon löst Ihren Stoffwechsel aus und hilft dabei, Aminosäuren in Protein umzuwandeln, um Ihre Muskeln aufzubauen.

Wie man Muskeln aufbaut

Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining für 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche, reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen während Ihres wöchentlichen Trainings mindestens zweimal anzusprechen.

Während Sie möglicherweise nicht sofort Ergebnisse sehen, kann bereits eine einzige Krafttrainingseinheit das Muskelwachstum fördern. Sport stimuliert die sogenannte Proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden nach Beendigung Ihres Trainings. Ihr Level kann bis zu einem ganzen Tag erhöht bleiben.

Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Möglicherweise können Sie mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, können Sie mit der Zeit mit größerer Leichtigkeit schwerere Gewichte heben.

Krafttrainingsaktivitäten umfassen:

• Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte
• Widerstandsbandbewegungen
• Workouts mit freien Gewichten oder sogar Gegenständen wie Suppendosen
• Workouts mit stationären Kraftgeräten wie einer Beinbeugungsmaschine

Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen hintereinander durchzuführen. Das ist ein Satz. Warten Sie zwischen den Sätzen eine Minute, um sich auszuruhen. Vervollständigen Sie dann einen weiteren Satz gleicher Länge. Nehmen Sie sich ca. 3 Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht zu heben oder zu drücken. Halten Sie diese Position dann eine volle Sekunde lang und nehmen Sie sich weitere 3 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken.

Widerstand gegen Wiederholungen

Sie sollten darauf abzielen, Gewicht zu heben, das auch als Widerstand bezeichnet wird und schwer genug ist, um sich selbst herauszufordern. Eine gute Anleitung ist die Auswahl eines Gewichts, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen oder Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie feststellen, dass sich Gewichte zu leicht anfühlen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise auf die nächste Stufe zu erhöhen.

Sogar ein einzelner Satz von 12 Wiederholungen mit einem ausreichend schweren Gewicht kann helfen, Ihre Muskeln aufzubauen, im Vergleich zu 3 Sätzen mit einem geringeren Gewicht. Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte.

Warum Ruhe wichtig ist

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper viel Ruhe geben, wenn Sie ein Krafttraining beginnen. Ohne sich frei zu nehmen, können Sie sich verletzen und müssen sich eine Auszeit vom Training nehmen, was Ihren Fortschritt verlangsamt.

Experten empfehlen, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchführen. Hier sind einige Tipps, die Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen und Schmerzen vorzubeugen.

Bauen Frauen genauso schnell Muskeln auf wie Männer?

Männer und Frauen bauen unterschiedlich Muskeln auf. Dies liegt daran, dass Testosteron eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt. Während beide Geschlechter Testosteron in ihrem Körper haben, haben Männer mehr von diesem Hormon. Studien wie diese aus dem Jahr 2000 haben jedoch gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnlich auf Krafttraining reagieren.

Das Muskelwachstum wird auch beeinflusst durch:

• Körpergröße
• Körperzusammensetzung
• Hormone

Insgesamt treten bei Menschen beiderlei Geschlechts, die zunächst mehr Muskelmasse haben, tendenziell spürbarere Veränderungen der Muskelmasse auf.

Cardio und Muskeln

Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, erhöhen Ihre Herz- und Atemfrequenz. Es stärkt Ihr Herz-Kreislaufsystem.

Sie haben vielleicht gehört, dass zu viel Cardio schlecht ist, um Muskeln aufzubauen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass dies nicht unbedingt der Fall ist.

Aerobic-Übungen können tatsächlich zum Muskelwachstum, zur Muskelfunktion und zu Ihrer gesamten Trainingskapazität beitragen. Diese Effekte treten insbesondere bei älteren und zuvor sitzenden Personen auf.

Der Sweet Spot mit Cardio zur Förderung des Muskelwachstums hat alles mit der Intensität, Dauer und Häufigkeit zu tun. Wissenschaftler empfehlen, mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent Herzfrequenzreserve (HRR) mit Sitzungen von 30 bis 45 Minuten Länge an 4 bis 5 Tagen pro Woche zu trainieren. Sie können Ihre HRR ermitteln, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz abziehen.

Fazit: Wenn Sie sowohl mit Cardio- als auch mit Krafttraining trainieren, bleiben Ihr Körper und Ihr Herz gesund und stark.

Diät und Muskeln

Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihnen auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Insbesondere Ihre Proteinaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung Ihrer Muskeln. Wie viel Protein solltest du essen? Die aktuelle Richtlinie liegt bei etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Ihres Körpergewichts pro Tag, wenn Sie über 19 Jahre alt sind.

Zum Beispiel müsste eine 150-Pfund-Frau ungefähr 54 Gramm Protein pro Tag aufnehmen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Ein 180-Pfund-Mann müsste dagegen ungefähr 66 Gramm Protein pro Tag aufnehmen. (82 kg × 0,8 g = 65,6 g)

Sie wissen nicht, was Sie essen sollen? Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln, die auch reich an der Aminosäure Leucin sind. Sie können Leucin in tierischen Produkten finden wie:

• Rindfleisch
• Lamm
• Schweinefleisch
• Geflügel
• Fisch
• Eier
• Milch
• Milchprodukte wie Käse

Nicht-tierische Proteinquellen umfassen Lebensmittel wie:

• Sojabohnen
• Bohnen
• Nüsse
• Saat

Wegbringen

Wie können Sie anfangen? Der erste Schritt kann darin bestehen, zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu gehen und sich mit einem Personal Trainer beraten zu lassen. Viele Fitnessstudios bieten im Rahmen einer Mitgliederaktion eine kostenlose Sitzung an.

Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Form mit freien Gewichten, Kraftgeräten und vielem mehr zu meistern. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.

Hier noch ein paar Tipps für Anfänger:

• Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit Aerobic-Übungen wie zügigem Gehen auf. Dies hilft Ihnen, Verletzungen durch Training mit kalten Muskeln zu vermeiden.
• Beginnen Sie leicht mit nur 1 oder 2 Pfund Gewichten, wenn Sie müssen. Sie können sogar versuchen, die Bewegungen des Krafttrainings ohne Gewicht auszuführen, da Sie immer noch das Gewicht Ihrer Arme und Beine heben.
• Erhöhen Sie Ihr Gewicht allmählich. Zu viel zu früh zu heben ist ein Rezept für Verletzungen. Das heißt, wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie keine Gewinne sehen. Versuchen Sie, Gewicht zu heben, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet.
• Heben Sie Ihre Gewichte mit kontrollierter Bewegung. Widerstehen Sie einer unkontrollierten Bewegung an Ihren Gelenken, um zu schweres Gewicht zu schwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
• Atmen Sie während des Trainings weiter. Atmen Sie aus, während Sie ein Gewicht heben oder drücken. Atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.
• Mach dir keine Sorgen über Schmerzen und ein bisschen Muskelermüdung, die einige Tage anhält. Wenn Sie sich sehr wund und erschöpft fühlen, tun Sie möglicherweise zu viel. Ihre Übung sollte keine Schmerzen verursachen, nehmen Sie sich also etwas Zeit.
• Integrieren Sie Cardio in Ihre Trainingsroutine. Aerobic-Übungen wie Laufen können beim Muskelaufbau helfen, wenn sie mit der richtigen Intensität, Dauer und Häufigkeit durchgeführt werden.
• Ernähre dich gesund und habe eine gute Portion Protein. Diese Lebensmittel fördern Ihr Training und helfen beim Muskelaufbau durch bestimmte Aminosäuren wie Leucin. Tierische Quellen haben das meiste Protein, aber auch pflanzliche Quellen sind ausreichend.

Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. Sie können Empfehlungen für Übungsänderungen enthalten, die Ihnen helfen können, sicher zu sein.