Wie man ein konventionelles Kreuzheben mit Kurzhanteln mit der richtigen Form durchführt

Inhalt

• Vorteile und Variationen des konventionellen Kreuzhebens mit Kurzhanteln
• Wie man ein konventionelles Kreuzheben mit Kurzhanteln macht
• Bewertung für

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist Kreuzheben eine der einfachsten Bewegungen, die Sie lernen und in Ihr Training integrieren können – denn wahrscheinlich haben Sie diese Bewegung schon einmal ausgeführt, ohne darüber nachzudenken. Kreuzheben ist eine unglaublich funktionelle Bewegung, was bedeutet, dass du diese Fähigkeit außerhalb des Fitnessstudios in dein Leben nimmst. Denken Sie daran, Ihren Koffer von einem Gepäckband zu packen oder all diese Amazon Prime-Pakete zu heben.

„Diese Übung ist auch großartig für Leute, die den ganzen Tag hinter einem Computer sitzen, weil sie eine stärkere Haltung schaffen“, sagt Stephany Bolivar, CrossFit-Coach und Personal Trainer bei ICE NYC. (Sie können diese genialen Stuhlübungen auch für ein Tabata-Workout im Büro machen.)

Vorteile und Variationen des konventionellen Kreuzhebens mit Kurzhanteln

Konventionelles Kreuzheben (hier mit Kurzhanteln von der in NYC ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert) stärken Ihre gesamte hintere Kette, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Sie werden auch Ihren Kern während der gesamten Bewegung einbeziehen, so dass er die Kernkraft verbessern kann (und zwar auf eine funktionellere Weise als Crunches).

Wenn Sie lernen, diese wichtige Bewegung richtig auszuführen, können Sie Verletzungen des unteren Rückens vermeiden, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch beim Bewegen von Möbeln oder beim Hochheben eines Babys. (Wenn Ihr Rücken es nicht spürt, versuchen Sie diesen seltsamen Trick, um Rückenschmerzen beim Kreuzheben zu vermeiden.)

"Es ist leicht, eine Verletzung des unteren Rückens zu bekommen, wenn Sie sich während dieser Bewegung nicht auf die Wirbelsäule konzentrieren oder sich erlauben, zu schwer zu heben, bevor Sie bereit sind", sagt Bolivar. Es ist wichtig, während dieser Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, was bedeutet, dass Sie Ihren Rücken überhaupt nicht krümmen oder krümmen sollten.

Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen. Von dort aus können Sie die Last schrittweise erhöhen. Um zu verkleinern, erreichen Sie die Hanteln nicht so weit unten am Bein. Um es schwieriger zu machen, ändern Sie Ihre Fußposition in eine versetzte Haltung und versuchen Sie es schließlich mit einem einbeinigen Kreuzheben.

Wie man ein konventionelles Kreuzheben mit Kurzhanteln macht

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie die Hanteln vor den Hüften, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.

B. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Einatmen, zuerst an den Hüften schwenken, dann die Knie beugen, um die Hanteln entlang der Vorderseite der Beine abzusenken, und pausieren Sie, wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist.

C. Atmen Sie aus und fahren Sie durch den Mittelfuß, um zum Stehen zurückzukehren, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten und die Hanteln durchgehend nah am Körper halten. Strecken Sie Hüften und Knie vollständig aus und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.

Konventionelles Kreuzheben Formular-Tipps

• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule; Wölben Sie den Hals nicht, um nach vorne zu schauen, oder krümmen Sie das Kinn nicht zur Brust.
• Mache für die Kraft 3 bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und baue ein schwereres Gewicht auf.
• Für Ausdauer machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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