Wie man ein Plateau durchbricht

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Meine Einzelkunden suchen mich oft auf, weil sie plötzlich aufgehört haben, Gewicht zu verlieren. Manchmal liegt es daran, dass ihr Ansatz nicht optimal war und ihr Stoffwechsel zum Erliegen kam (normalerweise verursacht durch einen zu strengen Plan). Aber viele brauchen nur ein wenig Feinschliff, um die Waage wieder in Gang zu bringen. Wenn Sie das Gefühl haben, auf dem richtigen Weg zu sein und keine Ergebnisse mehr sehen, testen Sie diese sechs Optimierungen:

Passen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an

Dein Körper hat eine enorme Kapazität, Kohlenhydrate zu speichern. Sie können mindestens 500 Gramm wegwerfen. Um das ins rechte Licht zu rücken, enthält eine Scheibe Brot 15 Gramm. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Ihr Körper sofort benötigt, speichern Sie die Reste in Ihrem Kohlenhydratsparschwein, dem sogenannten Glykogen. Und für jedes Gramm Glykogen, das Sie einlagern, lagern Sie auch etwa 3 bis 4 Gramm Wasser ein. Obwohl dieses Gewicht kein Körperfett ist, wird es auf der Waage angezeigt und kann dazu führen, dass Sie sich ein wenig aufgedunsen fühlen. Der beste Weg, um den Überschuss zu verlieren, besteht darin, raffinierte, dichte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren wegzulassen und mehr wasserreiche und luftige, unverarbeitete "gute" Kohlenhydrate wie frisches Obst und Gemüse, Popcorn und flauschige Vollkornprodukte wie Quinoa und Vollkorn-Couscous. Mehr Flüssigkeit oder Luft pro Bissen bedeutet weniger Kohlenhydrate, aber du wirst dich genauso satt fühlen.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir mit jedem Gramm Ballaststoffe, die wir essen, etwa sieben Kalorien eliminieren. Das heißt, wenn Sie 30 Gramm pro Tag essen, werden Sie im Wesentlichen 210 Kalorien streichen, eine Einsparung, die in einem Jahr zu einem Gewichtsverlust von 20 Pfund führen könnte. Eine andere Studie mit brasilianischen Diätassistenten ergab, dass über einen Zeitraum von sechs Monaten jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von einem Viertelpfund führte. Suchen Sie nach ballaststoffreicheren Lebensmitteln innerhalb derselben Lebensmittelgruppen. Zum Beispiel enthalten schwarze Bohnen Tasse für Tasse 2,5 Gramm Ballaststoffe mehr als Kichererbsen, und Gerste liefert 6 Gramm pro Tasse im Vergleich zu nur 3,5 Gramm bei braunem Reis.

Reduziere Salz und Natrium

Wasser wird wie ein Magnet von Natrium angezogen. Wenn Sie also etwas mehr Salz oder Natrium als üblich konsumieren, können Sie an zusätzlicher Flüssigkeit festhalten. Zwei Tassen Wasser (16 Unzen) wiegen ein Pfund, daher hat eine Flüssigkeitsverschiebung einen sofortigen Einfluss auf die Waage. Der beste Weg, um Natrium zu reduzieren, besteht darin, den Salzstreuer oder die natriumhaltigen Gewürze wegzulassen und mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Trinken Sie mehr H2O

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Kalorienverbrennung und hilft, überschüssiges Natrium und Flüssigkeit auszuspülen, an denen Sie möglicherweise hängen. Außerdem ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Erwachsene, die vor den Mahlzeiten einfach zwei Tassen Wasser tranken, einen großen Vorteil bei der Gewichtsabnahme hatten; Sie nahmen über einen Zeitraum von 12 Wochen 40 Prozent mehr Gewicht ab, während sie einem kalorienreduzierten Plan folgten. Dieselbe Gruppe von Wissenschaftlern fand zuvor heraus, dass Probanden, die zwei Tassen vor den Mahlzeiten tranken, auf natürliche Weise 75 bis 90 Kalorien weniger zu sich nahmen, eine Menge, die Tag für Tag wirklich schneien könnte.

Baue mehr Bewegung in deinen Tag ein

Wenn Sie bereits trainieren, bauen Sie ein wenig zusätzliche Aktivität in Ihren Tag ein. Stehen Sie auf und falten Sie die Wäsche oder bügeln Sie beim Fernsehen oder spülen Sie das Geschirr von Hand. Allein das Aufstehen verbrennt zusätzliche 30 bis 40 Kalorien pro Stunde. Mit einer zusätzlichen Stunde pro Tag verbrennst du über ein Jahr hinweg fast 15.000 zusätzliche Kalorien.

Hör auf deinen Körper

Essen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Ich bin sicher, Sie haben dies schon einmal gehört, aber diese beiden Strategien sind der Schlüssel. Eine Studie ergab, dass Frauen, die angewiesen wurden, langsamer zu essen, mehr Wasser tranken und viermal weniger Kalorien pro Minute zu sich nahmen. Versuchen Sie, während jeder Mahlzeit kleinere Bissen zu sich zu nehmen, legen Sie Ihre Gabel dazwischen, kauen Sie gut und genießen Sie Ihr Essen. Passen Sie auf und hören Sie auf, wenn Sie sich satt fühlen, da Sie wissen, dass Sie in weiteren 3 bis 5 Stunden wieder essen werden.

Die Wahrheit ist, dass es normal ist, dass Ihr Gewicht auf und ab geht, also geraten Sie nicht in Panik, wenn Sie leichte Höhen und Tiefen sehen. Plateaus können durchbrochen werden und die meisten Gewichtsschwankungen sind auf Veränderungen des Wassergewichts, gespeicherte Kohlenhydrate oder Abfallstoffe zurückzuführen, die noch nicht aus Ihrem Körper ausgeschieden wurden. Anstatt sich in den Zahlen zu verfangen, versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie konsequent sind, bewegen Sie sich weiter in die richtige Richtung.

Was halten Sie von Plateaus beim Abnehmen? Tweete @cynthiasass und @Shape_Magazine.

Cynthia Sass ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und Public Health. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und arbeitet als Redakteurin für SHAPE und Ernährungsberaterin für die New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster New York Times-Bestseller ist S.A.S.S. Yourself Slim: Besiegen Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.

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