Wie vorteilhaft ist ein Eisbad nach dem Training?

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Eisbäder nach dem Rennen scheinen das neue Stretching zu sein - überspringe ein kaltes Bad nach einem Rennen und du wirst morgen wund und traurig sein. Und da diese Form der Hydrotherapie, die technisch als Kaltwasserimmersion (CWI) bekannt ist, immer mehr untersucht wurde, sind wir ziemlich davon überzeugt, dass Eisbäder nach dem Training Arbeit: Sie können tatsächlich dazu beitragen, Muskelkater zu verringern und die Erholung zu beschleunigen. Aber eine neue Studie in Die Zeitschrift für Physiologie weist darauf hin, dass Sie zwar in den kommenden Tagen weniger Muskelkater haben werden, aber Eisbäder auf dem Rücken können tatsächlich den Muskelaufbau beeinträchtigen, den Sie durch Ihr Training aufbauen werden.

Die Studium

Australische Forscher führten zwei Experimente durch und veröffentlichten ihre Ergebnisse letzte Woche online. Sie fanden heraus, dass kühle Einweichen nach dem Training tatsächlich das Muskelwachstum und die Kraft gefährden können, die Sie haben sollen gewinnen von deiner Zeit im Fitnessstudio.

In der ersten Studie ließen die Wissenschaftler 21 Personen 12 Wochen lang zweimal pro Woche Krafttraining machen. Die Hälfte der Teilnehmer schloss das Training mit einem 10-minütigen Eisbad ab; die andere Hälfte machte 10 Minuten leichtes stationäres Radfahren. Nach drei Monaten hatte die Eisbad-Gruppe weniger Muskelmasse und eine schwächere Kraft auf einer Beinpresse als die Gruppe, die eine aktive Erholung verfolgt hatte. Für das, was es wert ist, sahen beide Gruppen Muskelwachstum (wahrscheinlich dank des Trainings, nicht der Erholungsmethode) - die Eisbad-Gruppe hatte einfach nicht so viel viel.

Um noch tiefer zu graben, führten die Forscher ein ähnliches, aber weitaus spezifischeres Experiment durch: Neun der Teilnehmer führten zwei Krafttrainings durch, eines gefolgt von CWI und das andere gefolgt von aktiver Erholung. Die Forscher biopsierten ihre Muskeln vor und nach beiden Trainingseinheiten und stellten fest, dass nach dem Eisbad die zellulären Signale, die die Muskelentwicklung unterstützen, abnahmen. Warum das besorgniserregend ist: Die zelluläre Signalübertragung übermittelt sogenannte Muskelanpassungssignale, die dabei helfen, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel als Reaktion auf die Bedürfnisse Ihrer Muskeln zu regulieren. Wenn diese Signalübertragung gehemmt wird, werden Ihren Muskeln nicht die richtigen Nährstoffe zugeführt, um sie beim Aufbau zu unterstützen. Im Laufe der Zeit kann dies den Muskelaufbau und die Kraftergebnisse beeinträchtigen, die von der ersten Studie an gehalten wurden.

Was gibt es also? Warum können Eisbäder so schreckliche Dinge anrichten?!

Das Argument

Nun, machen Sie den Bädern noch nicht die Schuld. Da die Forscher speziell die Auswirkungen von kaltem Wasser untersuchten, blieben andere wichtige Faktoren beim Muskelaufbau unkontrolliert, so dass es schwierig ist zu sagen, dass der gesamte potenzielle Kraftverlust auf CWI zurückzuführen ist. "Die Ernährung und der Schlaf nach dem Training sind von größter Bedeutung für das aktive Muskelwachstum", sagt Harry Pino, Ph.D., Sportphysiologe am Sports Performance Center des NYU Langone Medical Center. (Und diese 7 Nährstoffe helfen, den Muskeltonus zu erhöhen.)

Mehr noch: Forscher haben sich nur die Auswirkungen von CWI auf Kraftsportler und damit Auswirkungen auf schnell zuckende Muskelfasern angesehen, betont Pino. Diese Fasern sind für Ihre Fähigkeit verantwortlich, hochintensive Aktivitäten zu ertragen, aber es gibt eine andere Art von Faser, die zu langsam zuckt, die Ihren Muskeln bei Veranstaltungen wie Ausdauerrennen hilft, länger zu halten. Und die beiden reagieren unterschiedlich auf äußere Faktoren (denken Sie: alles von der Intensität und Dauer Ihres Trainings bis zur Temperatur Ihrer Erholung).

Was wir wissen: Eine Studie, die erst letzten Monat im American Journal of Physiology fanden heraus, dass das Eintauchen in kaltes Wasser tatsächlich für das Muskelwachstum von Vorteil sein kann, da es die Bildung neuer Mitochondrien fördern kann, die Kraftwerke Ihrer Muskelzellen, die Ihnen helfen, sich schneller zu bewegen und Ihnen Kraft zu verleihen, sagt Pino. (Da Bewegung die Muskulatur schädigt, baut sie die Mitochondrien ab.) Die Neubildung von Mitochondrien ist besonders wichtig im Ausdauertraining für die Ausdauer, aber auch im Krafttraining für die Explosivität. Das Hinzufügen neuer Mitochondrien bedeutet, dass die Fasern dicker werden und Ihre Muskeln größer erscheinen, erklärt Pino.

Letztendlich kann die Wirkung des Eintauchens in kaltes Wasser auf das Muskelwachstum jedoch ein strittiger Punkt sein: Der Hauptgrund, warum Sportler sich der Kühlung zuwenden, ist die Beschleunigung der Muskelregeneration – etwas, das durch wissenschaftliche und anekdotische Beweise ziemlich gut gestützt wird, sagt Pino. Kaltes Wasser verengt die Blutgefäße und hilft, Nebenprodukte (wie Milchsäure) aus den Lymphknoten zu spülen und Entzündungen zu reduzieren, die beide dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren. (Andere großartige Alternativen: Die besten Möglichkeiten, Muskelkater zu lindern.)

Das Urteil

Sollten Sie also in die Kälte rutschen? Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Schmerzen zu lindern, kann dies hilfreich sein. Pino empfiehlt jedoch CWI nur zur Erholung danach hoch- Intensitätstraining. Nach Sprints oder hochintensivem Krafttraining können Sie Muskelkater am nächsten Tag beseitigen, indem Sie acht bis zehn Minuten lang in ein 50-Grad-Bad eintauchen. Was er bei seinen eigenen Athleten herausgefunden hat (und was eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen unterstützt) ist, dass Kompressionskleidung und viel aktives Dehnen die besten Möglichkeiten zur Erholung nach einem Training mit geringer Intensität (wie langen Läufen unter 70 Prozent Ihres Maximums) sind. .

Aller Wahrscheinlichkeit nach werden Sie nach all den schweißtreibenden Stunden, die Sie protokolliert haben, immer noch einen Zuwachs an Muskelmasse und -kraft feststellen, und Ihr Muskelkater am nächsten Tag wird sich schneller legen. Und das ist die kalte, harte Wahrheit.

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