18 Herzgesunde Snacks und Getränke

Inhalt

• 1. Matcha-Tee
• 2. In Olivenöl verpackte Sardinen
• 3. Walnuss-Torte-Kirsch-Trail-Mix
• 4. Regenbogen Mangold Hummus Wraps
• 5. Kaffee-Smoothie
• 6. Schokoladen-Chia-Erdnussbutterbissen
• 7. Papaya-Boote
• 8. Heiße Kakaoschokolade
• 9. Rosmarin und Kurkuma gewürzte Nüsse
• 10. Rüben-, Kichererbsen- und Avocadosalat
• 11. Gebratener Brokkoli-Quinoa-Salat
• 12. Eierbecher mit Grünkohl und Süßkartoffeln
• 13. Hibiskus-Tee
• 14. Lachssalat
• 15. Kokos- und Granatapfel-Chiasamenpudding
• 16. Artischockendip und rote Pfefferstangen
• 17. Salat mit Tomaten, Feta und weißen Bohnen
• 18. Zitruswasser
• Das Endergebnis

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Ihr Herz ist Teil des Herz-Kreislauf-Systems Ihres Körpers, zu dem auch Ihre Venen, Arterien und Kapillaren gehören (1).

Es arbeitet ständig daran, Ihre Gewebe und Organe mit Sauerstoff und nährstoffreichem Blut zu versorgen. Tatsächlich schlägt das durchschnittliche Herz eines Erwachsenen in Ruhe 60 bis 80 Mal pro Minute und hält jede Zelle in Ihrem Körper ständig mit Nährstoffen versorgt (2, 3).

Ihr Herz hält Sie am Leben und gesund, und der Schutz seiner Gesundheit sollte oberste Priorität haben. Glücklicherweise kann eine Ernährung mit hohem Anteil an herzgesunden Nährstoffen das Risiko für Herzerkrankungen drastisch senken und eine optimale Herz-Kreislauf-Funktion fördern.

Hier gibt es 18 herzgesunde Snacks und Getränke.

1. Matcha-Tee

Matcha ist eine Art grüner Tee, der einen hohen Anteil an Epigallocatechingallat (EGCG) enthält. EGCG ist eine Polyphenolverbindung in grünem Tee mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften (4).

Der Konsum von EGCG-reichem Matcha-Tee kann zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Studien zeigen, dass EGCG zur Vorbeugung von Arteriosklerose, der Bildung von Fettstoffen an den Arterienwänden, und zur Verringerung von Entzündungen und Zellschäden beiträgt (4).

Aus diesem Grund wurde in vielen Studien die Einnahme von grünem Tee mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (5, 6, 7).

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2. In Olivenöl verpackte Sardinen

Wenn Sie in Olivenöl verpackte Sardinen essen, erhält Ihr Herz eine Megadosis gesunder Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sardinen sind kleine, fette Fische, die zufällig eine der reichsten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette sind, die Sie essen können.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fetten für die Herzgesundheit sind gut dokumentiert, und Studien zeigen, dass Omega-3-reiche Ernährungsgewohnheiten das Risiko für Herzerkrankungen und deren Risikofaktoren wie hohe Triglyceridspiegel verringern können (8, 9, 10, 11). .

Die Aufnahme von Olivenöl ist auch stark mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden.

Eine Studie mit 7.216 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen zeigte, dass das Risiko für Herzerkrankungen mit jedem 10-Gramm-Anstieg an nativem Olivenöl extra pro Tag um 10% abnahm. Als Referenz entspricht 1 Esslöffel Olivenöl 14 Gramm (12, 13).

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3. Walnuss-Torte-Kirsch-Trail-Mix

Nüsse und Samen sind als herzgesund bekannt. Insbesondere Walnüsse verbessern nachweislich die Funktion der Blutgefäße und verringern Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Entzündungen, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinspiegel (14).

Tarte Kirschen sind mit Polyphenol-Antioxidantien gefüllt, die Entzündungen reduzieren, Zellschäden vorbeugen und Ihr Herz schützen können (15).

Mischen Sie Walnüsse und scharfe Kirschen, um einen nahrhaften, tragbaren Snack zu erhalten, oder lesen Sie dieses Rezept für die Mischung aus Walnuss und säuerlichen Kirschspuren.

4. Regenbogen Mangold Hummus Wraps

Schweizer Mangold-Hummus-Wraps liefern wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um in Topform zu bleiben. Grünes Blattgemüse wie Mangold ist mit Folsäure, Kalium, Magnesium und Vitamin K gefüllt, die alle für einen gesunden Blutdruck und eine gesunde Durchblutung benötigt werden (16).

Mangold ist auch reich an Nahrungsnitraten, die helfen, den Blutdruck zu senken und die Arbeitsbelastung Ihres Herzens zu verringern (17, 18).

Probieren Sie dieses Rezept für Mangold-Frühlingsrollen aus, das dieses nährstoffreiche Grün mit proteinreichem Hummus für einen füllenden Snack kombiniert.

5. Kaffee-Smoothie

Kaffee kann Ihnen nicht nur einen dringend benötigten morgendlichen Muntermacher bieten, sondern ist auch mit einigen beeindruckenden Vorteilen für die Herzgesundheit verbunden.

Zahlreiche Studien haben die regelmäßige Aufnahme von Kaffee mit einem signifikant verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine große Überprüfung von 218 Studien ergab, dass Menschen, die 3 Tassen Kaffee pro Tag tranken, im Vergleich zu Nichttrinkern ein um 19% geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben (19, 20).

Anstatt ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk zu wählen, können Sie Ihr morgendliches Kaffeeerlebnis verbessern, indem Sie diesen Smoothie kreieren, der Kaffee mit anderen herzgesunden Zutaten wie Banane, Mandelbutter und Kakaopulver kombiniert.

6. Schokoladen-Chia-Erdnussbutterbissen

Diese zähen, schokoladigen Erdnussbutterbissen werden aus ganzen, nährstoffreichen Zutaten hergestellt, die zum Schutz Ihres Herzens beitragen können.

Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Schokoladenleckereien wie Süßigkeiten oder Energieriegeln, die bei übermäßigem Verzehr Ihre Herzgesundheit schädigen können, sind diese Bissen mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt. Außerdem sind sie natürlich mit Datteln gesüßt.

Hafer, Walnüsse und Chiasamen sind die Stars dieses Rezepts und senken nachweislich alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohen LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und niedrigen Blutdruck (14, 21, 22).

7. Papaya-Boote

Das leuchtend orangefarbene Fleisch von Papayas ist mit einer Verbindung namens Lycopin gefüllt, einem Carotinoid-Pflanzenpigment, das viele vorteilhafte Eigenschaften aufweist.

Lycopin hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann helfen, Arteriosklerose zu verhindern und die Durchblutung zu verbessern, was es zu einem wichtigen Nährstoff für die Herzgesundheit macht.

Studien zeigen, dass der Konsum einer lycopinreichen Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erheblich senken und vor dem Tod durch Herzerkrankungen schützen kann (23).

Befolgen Sie die Tipps in diesem Rezept, um farbenfrohe Papaya-Boote mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen herzustellen.

8. Heiße Kakaoschokolade

Kakao ist eine reine Kakaoform, die im Allgemeinen weniger verarbeitet und nährstoffreicher ist als die meisten anderen Kakaoprodukte (24).

Kakao ist voller Mineralien und Antioxidantien, die der Gesundheit Ihres Herzens zugute kommen können. Es ist besonders reich an Flavonoid-Antioxidantien, die für ihre kardiovaskulären Vorteile bekannt sind.

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen kann der Genuss von Kakaoprodukten dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (25, 26, 27).

Um ein nahrhaftes heißes Schokoladengetränk ohne viel Zuckerzusatz zu kreieren, geben Sie 1 Esslöffel Kakaopulver in eine Tasse heiße Milch Ihrer Wahl. Mit Zimt bestreuen und mit etwas Honig oder Ahornsirup süßen - oder diesem Rezept folgen.

9. Rosmarin und Kurkuma gewürzte Nüsse

Nüsse versorgen Ihren Körper mit pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Wahl für tragbare Snacks, um die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Naschen von Nüssen den Gewichtsverlust und die gesunde Gewichtserhaltung fördert, was wichtig ist, um Ihr Herz in Topform zu halten (28).

In diesem Rezept werden Nüsse mit Olivenöl sowie entzündungshemmenden Gewürzen und Kräutern wie Rosmarin, Kurkuma, Ingwer und Cayennepfeffer überzogen, bevor sie perfekt geröstet werden.

10. Rüben-, Kichererbsen- und Avocadosalat

Die Kombination von Rüben mit Avocado und Kichererbsen ergibt einen farbenfrohen Snack, der Ihren Hunger stillt. Rüben sind mit starken Antioxidantien und Nitraten beladen, die zur Verbesserung der Durchblutung und zur Senkung des Blutdrucks beitragen können (29).

Darüber hinaus sind Rüben, Kichererbsen und Avocados ausgezeichnete Faserquellen. Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe konsumieren, ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle um bis zu 24% senken können (30).

Befolgen Sie dieses Rezept, um diesen befriedigenden, ballaststoffreichen Snack zu kreieren.

11. Gebratener Brokkoli-Quinoa-Salat

Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli und Vollkornprodukten wie Quinoa ist wichtig für die Gesundheit des Herzens. Brokkoli ist eine reichlich vorhandene Quelle für herzgesundheitsfördernde Vitamine und Mineralien und enthält Schwefelverbindungen mit starker entzündungshemmender Wirkung (31).

Dieses Salatrezept kombiniert knusprigen, nährstoffreichen Brokkoli mit Quinoa, einem Pseudokorn, das reich an Nährstoffen ist, die für eine gesunde Funktion der Blutgefäße wie Magnesium und Kalium benötigt werden (32).

Untersuchungen zeigen, dass das Verzehr von Kreuzblütlern und ballaststoffreichen Körnern ein köstlicher Weg sein kann, um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (31, 33).

12. Eierbecher mit Grünkohl und Süßkartoffeln

Eier sind eine wichtige Nährstoffquelle, einschließlich gesunder Fette, Proteine ​​und Selen, einem Mineral, das für ein gesundes Herz unerlässlich ist. Selen wirkt als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt vor oxidativen Schäden (34).

Obwohl weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, wurden niedrige Selenwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht (34, 35).

Dieses Rezept kombiniert Eier, Grünkohl und Süßkartoffeln zu einer unwiderstehlichen Snack-Option, die Sie zwischen den Mahlzeiten sicher satt hält.

13. Hibiskus-Tee

Hibiskus-Tee ist ein herbes Getränk, das aus den Blüten von Hibiskuspflanzen hergestellt wird Hibiscus sabdariffa. Hibiskusblüten sind eine starke Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, und es wurde gezeigt, dass Hibiskus-Extrakt blutdruck- und cholesterinsenkende Eigenschaften hat (36).

Eine Studie an 25 Männern ergab, dass der Konsum von etwa 250 ml Hibiskus-Extrakt-Getränk pro Tag die Durchblutung signifikant verbesserte und den Blutdruck und die Entzündungswerte im Vergleich zum Trinken von normalem Wasser senkte (36).

Hibiskus-Tee kann in Beuteln oder als Loseblatt-Tee gekauft und heiß oder kalt genossen werden.

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14. Lachssalat

Lachs ist ein fetter Fisch, der mit Omega-3-Fetten, Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen, Selen, Kalium und Magnesium gefüllt ist, die alle der Herzgesundheit zugute kommen (37).

Eine randomisierte Studie an 92 chinesischen Männern mit hohen Blutfettwerten ergab, dass diejenigen, die 8 Wochen lang 18 Unzen (500 Gramm) Lachs pro Tag konsumierten, eine signifikante Verringerung der Triglyceridspiegel und Entzündungsmarker erlebten.

Sie sahen auch einen signifikanten Anstieg des herzschützenden HDL-Cholesterins im Vergleich zu Männern, die andere tierische Proteine ​​konsumierten (38).

Andere Studien haben auch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch wie Lachs mit reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Triglyceridspiegeln in Verbindung gebracht (39, 40).

Befolgen Sie dieses einfache Rezept für Lachssalat und genießen Sie es auf einigen nährstoffreichen Blattgemüsen für einen herzgesunden Snack.

15. Kokos- und Granatapfel-Chiasamenpudding

Wenn Sie sich nach einem süßen Snack sehnen, der nicht mit Zuckerzusatz beladen ist, ist dieses Rezept für Kokos- und Granatapfel-Chiasamenpudding die perfekte Option.

Das Rezept enthält nahrhafte, ballaststoffreiche Zutaten wie Chiasamen, Hanfsamen, Kakaonibs, Kokosraspeln und Granatapfelkerne und enthält keinen zugesetzten Zucker.

Granatapfel verleiht Rezepten einen süßen und dennoch säuerlichen Geschmack und enthält starke Antioxidantien wie Tannine und Anthocyane, die gegen Arteriosklerose - den Fettaufbau - wirken und eine gesunde Funktion der Blutgefäße fördern (41, 42).

16. Artischockendip und rote Pfefferstangen

Während die meisten Artischockendips auf reichhaltigen Zutaten wie Mayonnaise und Käse basieren, um Geschmack zu verleihen, ist dieses Artischockendip-Rezept mit faserreichem Gemüse gefüllt und viel kalorienärmer als herkömmliche Dips, was es zu einer herzfreundlichen Snackalternative macht.

Artischocken sind besonders reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K, die alle für die Herzgesundheit unerlässlich sind (43, 44).

Wenn Sie dieses gesunde Artischockendip-Rezept mit Lycopin- und Vitamin C-reichen roten Pfefferstäbchen kombinieren, steigt die Aufnahme von herzgesundheitsfördernden Nährstoffen noch weiter an.

17. Salat mit Tomaten, Feta und weißen Bohnen

Die Kombination von frischen Tomaten, salzigem Feta-Käse, frischen Kräutern und cremeweißen Bohnen ist die perfekte Wahl für einen herzhaften Snack, um Ihren Körper auf gesunde Weise zu stärken.

Tomaten gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen des herzgesundheitsfördernden Pigments Lycopin. Untersuchungen haben ergeben, dass der Genuss von Tomaten und Tomatenprodukten dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab beispielsweise, dass eine hohe Tomatenaufnahme und ein hoher Lycopinspiegel im Blut mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einem um 26% geringeren Schlaganfallrisiko und einem um 36% geringeren Sterberisiko verbunden waren (45).

Befolgen Sie dieses Rezept, um einen zufriedenstellenden Snack zu kreieren, der für die Herzgesundheit zugelassen ist.

18. Zitruswasser

Wenn Sie Ihrem Wasser eine Scheibe frische Zitrusfrüchte hinzufügen, kann dies die Gesundheit Ihres Herzens fördern. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sind reich an vielen nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen, einschließlich ätherischen Ölen und Flavonoid-Antioxidantien.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Zitrussaft zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, was ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (46, 47).

Wenn Sie Ihrem Wasser etwas Zitrus hinzufügen, können Sie außerdem die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Herzfunktion von entscheidender Bedeutung. Eine Dehydration kann das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, einschließlich Schlaganfall, erhöhen (48, 49).

Versuchen Sie, Ihrem Wasser Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Grapefruitscheiben hinzuzufügen, um einen Hauch von Geschmack zu erzielen.

Das Endergebnis

Ihr Herz ist auf die richtige Ernährung angewiesen, um optimal zu funktionieren. Eine gesunde Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, ist wichtig, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Topform zu halten.

Die Auswahl von Snacks, die gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, von denen bekannt ist, dass sie das Herz unterstützen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu pflegen.

Versuchen Sie, einige der oben aufgeführten Snacks in Ihr Wochenmenü aufzunehmen, um Ihr Herz auf köstliche Weise zu pflegen.