Gesunde Wege zu mehr Energie

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Schaut man sich die Nährwerttafel einer Müslischachtel, eines Energy-Drinks oder gar eines Schokoriegels an, bekommt man den Eindruck, dass wir Menschen fleischbedeckte Autos sind: Tanken Sie Energie (auch Kalorien genannt) und wir cruisen mit bis wir die nächste Tankstelle erreichen.

Aber wenn es wirklich so einfach ist, sich energiegeladen zu fühlen, warum fühlen sich dann so viele von uns erschöpft, gestresst und ständig bereit für ein Nickerchen? Denn, erklärt Robert E. Thayer, Ph.D., ein Stimmungswissenschaftler und Professor für Psychologie an der California State University in Long Beach, dass wir unsere Energie völlig falsch anheizen. Indem wir Nahrung verwenden, um unsere schleppende Stimmung und unseren Energiemangel zu beheben, lassen wir unsere Emotionen unseren Körper beherrschen und werden obendrein dicker. Wenn wir stattdessen Wege finden, uns aus schlechten Launen heraus zu energetisieren, die kein Essen beinhalten, werden wir uns von der Tyrannei des Überessens befreien.

Thayers Buch, Calm Energy: Wie Menschen ihre Stimmung mit Nahrung und Bewegung regulieren, kürzlich als Taschenbuch veröffentlicht (Oxford University Press, 2003), präsentiert dieses überraschende, aber letztendlich überzeugende Argument: Alles fließt aus deiner Energie – nicht nur bessere Launen und die Fähigkeit, übermäßiges Essen zu kontrollieren, sondern sogar deine tiefsten Gefühle über dich selbst und dein Leben. „Menschen betrachten das Selbstwertgefühl als eine feste Eigenschaft, aber tatsächlich variiert es ständig, und ausgeklügelte Tests haben gezeigt, dass Ihre guten Gefühle für sich selbst viel stärker sind, wenn Sie sich energisch fühlen“, sagt Thayer.

Thayer skizziert Energieniveaus von „angespannter Müdigkeit“, der niedrigsten oder schlimmsten Stufe, bei der Sie sowohl müde als auch ängstlich sind, bis hin zu „ruhiger Müdigkeit“, definiert als Müdigkeit ohne Stress, die tatsächlich angenehm sein kann, wenn sie zu einem geeigneten Zeitpunkt auftritt (zum Beispiel kurz vor dem Schlafengehen), zu "angespannter Energie", in der ihr alle aufgedreht seid und viel Arbeit leistet, wenn auch nicht unbedingt euer Bestes. Für Thayer ist "ruhige Energie" das Optimum - was manche Leute "Flow" nennen oder "in der Zone" sein. Ruhige Energie ist Energie ohne Spannung; in diesem angenehmen, produktiven zustand ist unsere aufmerksamkeit voll und ganz fokussiert.

Angespannte Müdigkeit ist genau das Richtige: Ihre Stimmung ist schlecht, Sie sind gestresst und möchten sowohl einen Energieschub als auch etwas, das Sie trösten oder beruhigen kann. Für viele von uns bedeutet das Kartoffelchips, Kekse oder Schokolade. Thayer: "Wir versuchen, uns mit Nahrung selbst zu regulieren, wenn uns gerade das hilft, wofür wir uns zu müde fühlen: Sport."

Hier sind sechs Schritte, die die Energie steigern und helfen können, Spannungen abzubauen:

1. Bewegen Sie Ihren Körper. "Mäßige Bewegung, selbst ein flotter 10-minütiger Spaziergang, steigert sofort Ihre Energie und verbessert Ihre Stimmung", sagt Thayer. "Er erzielt einen besseren Stimmungseffekt als ein Schokoriegel: ein sofortiges positives Gefühl und leicht reduzierte Anspannung." Und in Thayers Forschung berichteten Studienteilnehmer, die Schokoriegel aßen, sich 60 Minuten später angespannter zu fühlen, während 10 Minuten zügiges Gehen ihr Energieniveau für ein bis zwei Stunden danach erhöhten. Kräftigeres Training hat den primären Effekt, Spannungen abzubauen. Obwohl Sie möglicherweise unmittelbar danach einen Energieeinbruch verspüren (Sie sind müde vom Training), werden Sie ein bis zwei Stunden später eine Energieerneuerung erleben, die ein direktes Ergebnis dieses Trainings ist. "Bewegung", sagt Thayer, "ist der beste Weg, um sowohl schlechte Laune zu ändern als auch deine Energie zu steigern, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis jemand diese Wahrheit lernt, indem er sie immer wieder erfährt."

2. Kennen Sie Ihre Energiehochs und -tiefs. Jeder hat eine Energie-Körperuhr, sagt Thayer. Unsere Energie ist unmittelbar nach dem Aufwachen niedrig (auch nach gutem Schlaf), Spitzen am späten Vormittag bis frühen Nachmittag (meist 11 bis 13 Uhr), sinkt am späten Nachmittag (15–17 Uhr), steigt am frühen Abend wieder an ( 18 oder 19 Uhr) und stürzt kurz vor dem Schlafengehen (gegen 23 Uhr) auf den tiefsten Punkt. "Wenn die Energie zu diesen üblichen Zeiten sinkt, werden die Menschen anfällig für erhöhte Anspannung und Angst", sagt Thayer. "Probleme sehen ernster aus, die Leute denken negativer. Wir haben dies in Studien gesehen, in denen die Gefühle der Menschen zu genau dem gleichen Problem je nach Tageszeit stark variierten."

Anstatt Ihre Angst zu nähren, schlägt Thayer vor, auf Ihre innere Uhr zu achten (haben Sie früher oder später am Tag ihren Höhepunkt?) und Ihr Leben entsprechend zu planen, wann immer Sie können. Planen Sie einfachere Projekte zu übernehmen, wenn Ihre Energie niedrig ist. Für viele Menschen ist die Zeit, um schwierige Aufgaben zu bewältigen, der Morgen. "Das ist, wenn man ein Problem wirklich angehen kann", sagt Thayer. „Es ist kein Zufall, dass die meisten Essensdrangs und übermäßiges Essen am späten Nachmittag oder am späten Abend auftreten, wenn Energie und Stimmung niedrig sind und wir nach einer Steigerung der Energie suchen.“ Das ist genau der Moment für einen flotten 10-minütigen Spaziergang.

3. Erlernen Sie die Kunst der Selbstbeobachtung. Dies ist eine so wichtige Fähigkeit, dass Thayer am Cal State Long Beach einen ganzen Kurs über Selbstbeobachtung und Verhaltensänderung unterrichtet. Es liegt in der Natur des Menschen, dass das, was unmittelbar nach einer Handlung geschieht, diese Handlung verstärkt, sagt er. Essen fühlt sich sofort danach immer gut an, wenn auch nicht unbedingt lange (z. B. kommen oft Schuldgefühle und Angst ins Spiel), während es eine Weile dauern kann, bis sich der Energieschub durch das Training bemerkbar macht. "Es ist wirklich wichtig, nicht nur darauf zu achten, wie sich etwas sofort fühlt, sondern auch eine Stunde später", sagt Thayer. Versuchen Sie also Ihr eigenes Selbststudium: Welche Wirkung hat Koffein morgens, nachmittags und abends auf Sie? Wie sieht es mit Bewegung aus, einschließlich Intensität, Tageszeit und Art der Aktivität? Sobald Sie Ihre ganz individuellen Reaktionen verstanden haben, können Sie Ihr Wissen nutzen, um Ihre Impulse zu überwinden - insbesondere Ihre "angespannten müden" Impulse, die nach dem unmittelbaren Komfort von Süßigkeiten und der Couch betteln, anstatt nach den dauerhafteren Vorteilen einer Ware Training oder ein Gespräch mit einem engen Freund.

4. Musik hören. Laut Thayer steht Musik an zweiter Stelle nach den Übungen zur Steigerung der Energie und zum Abbau von Spannungen, obwohl jüngere Menschen diese Methode viel häufiger anwenden als ältere Menschen. Thayer ist der Meinung, dass Musik als hocheffiziente Methode zur Stimmungsaufhellung zu wenig genutzt wird. Probieren Sie eine wunderschöne Arie, ein Jazzriff oder sogar Hardrock aus – jede Musik, die Sie mögen, funktioniert.

5. Machen Sie ein Nickerchen – aber nicht lange! "Viele Leute wissen nicht, wie man richtig ein Nickerchen macht, also sagen sie, dass sie sich beim Nickerchen schlechter fühlen", sagt Thayer. Der Trick besteht darin, das Nickerchen auf 10–30 Minuten zu beschränken. Länger wird dich benommen fühlen und dich auch daran hindern, gut zu schlafen. Sie werden sich nach einem Nickerchen energiearm fühlen, warnt Thayer, aber das wird sich bald auflösen und Sie erfrischt fühlen.

Tatsächlich ist zu wenig Schlaf ein Hauptgrund für unseren landesweiten Energieeinbruch; Wir haben jetzt durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht, und die gesamte Schlafwissenschaft, die wir haben, empfiehlt ein Minimum von acht. "Unsere ganze Gesellschaft hat sich beschleunigt - wir arbeiten mehr, schlafen weniger", sagt Thayer, "und das führt dazu, dass wir mehr essen und weniger Sport treiben."

6. Geselligkeit. Als Menschen in Thayers Studie gefragt wurden, was sie tun, um ihre Stimmung (und folglich ihr Energieniveau) zu heben, sagten die Frauen mit überwältigender Mehrheit, dass sie nach sozialen Kontakten suchen – sie rufen an oder sehen einen Freund oder sie initiieren soziale Interaktionen. Dies kann laut Thayer äußerst effektiv sein. Wenn Sie also das nächste Mal spüren, wie Ihre Energie nachlässt, verabreden Sie sich mit Freunden, anstatt nach Schokolade zu greifen. Ihre Stimmung (und Ihre Taille) werden es Ihnen danken.

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