33 Gesunde Office-Snacks für mehr Energie und Produktivität

Inhalt

• 1. Nüsse und Trockenfrüchte
• 2. Paprika und Guacamole
• 3. Braune Reiskuchen und Avocado
• 4. Geröstete Kichererbsen
• 5. Thunfischbeutel
• 6. Äpfel und Erdnussbutter
• 7. Ruckartig
• 8. Hausgemachtes Müsli
• 9. Griechischer Joghurt
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Hüttenkäse und Obst
• 13. Gebackene Gemüsechips
• 14. Ameisen in einem Protokoll
• 15. Hausgemachte Energiekugeln
• 16. Haferflockenpakete
• 17. Karotten und Hummus
• 18. Mit dunkler Schokolade überzogene Nüsse
• 19. Aufwärmbare Eimuffins
• 20. Clementinen und Mandeln
• 21. Schnurkäse
• 22. Gewürzte Cashewnüsse
• 23. Puten- und Käse-Rollups
• 24. Geräucherter Lachs auf Vollkorncrackern
• 25. Algensnacks
• 26. Avocado auf Sauerteigtoast
• 27. Hart gekochte Eier
• 28. Brie und Trauben
• 29. Geröstete Kürbiskerne
• 30. Gefrorene Joghurtrinde
• 31. Grüne Smoothies
• 32. Chia Pudding
• 33. Hausgemachte Proteinriegel
• Das Endergebnis

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Wenn Sie während des Arbeitstages nahrhafte Snacks zu sich nehmen, bleiben Sie energiegeladen und produktiv.

Es kann jedoch schwierig sein, Ideen für Snacks zu entwickeln, die einfach zuzubereiten, gesund und tragbar sind.

Hier sind 33 einfache und gesunde Snacks für die Arbeit.

1. Nüsse und Trockenfrüchte

Nüsse und getrocknete Früchte sorgen für eine gesunde, nicht verderbliche Snackmischung.

Diese Füllkombination hat eine gute Balance aller drei Makronährstoffe mit gesunden Fetten und Proteinen aus Nüssen und Kohlenhydraten aus getrockneten Früchten. Darüber hinaus sind beide Lebensmittel mit Ballaststoffen beladen, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten können (,).

2. Paprika und Guacamole

Guacamole ist ein köstlicher Dip, der typischerweise aus Avocados, Limette, Zwiebel und Koriander hergestellt wird. Es passt hervorragend zu Paprika-Scheiben oder anderem rohem Gemüse.

Außerdem sind Avocados reich an einfach ungesättigten Fetten, von denen gezeigt wurde, dass sie einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut und die Herzgesundheit unterstützen (,).

3. Braune Reiskuchen und Avocado

Braune Reiskuchen sind ein ausgezeichneter, lagerstabiler Snack für das Büro. Ein brauner Reiskuchen (19 Gramm) liefert 14 Gramm Kohlenhydrate und 4% des Tageswerts (DV) für Ballaststoffe für nur 60 Kalorien ().

Avocados sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen. Das Schneiden oder Verteilen der Fruchtpüree auf einem Reiskuchen ergibt einen sehr befriedigenden Snack (,).

Achten Sie darauf, nach Reiskuchen zu suchen, die nur aus Reis und Salz hergestellt werden und keine unnötigen Zutaten enthalten.

4. Geröstete Kichererbsen

Geröstete Kichererbsen sind ein nicht verderblicher Snack, der reich an Eiweiß, Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Eine halbe Tasse (125 Gramm) Kichererbsen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Protein. Darüber hinaus enthalten sie die meisten Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, sodass ihr Protein von höherer Qualität ist als das anderer Hülsenfrüchte (,).

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen von Hülsenfrüchten mit hochwertigem Protein das Völlegefühl verbessern und den Gewichtsverlust unterstützen kann ().

Um geröstete Kichererbsen zuzubereiten, lassen Sie eine Dose Kichererbsen abtropfen und tupfen Sie sie trocken. Werfen Sie sie in Olivenöl, Meersalz und Gewürze Ihrer Wahl und backen Sie sie 40 Minuten lang auf einem ausgekleideten Backblech bei 180 ° C.

5. Thunfischbeutel

Vakuumversiegelte Thunfischbeutel sind praktische Snacks, die nicht abgelassen werden müssen und bei der Arbeit aufbewahrt und gegessen werden können.

Thunfisch ist mit füllendem Protein und Omega-3-Fettsäuren beladen, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen bekämpfen und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können (,).

Thunfischbeutel sind im Handel und online erhältlich. Suchen Sie nach Sorten, die leichten Thunfisch enthalten, der weniger Quecksilber enthält als andere Arten.

6. Äpfel und Erdnussbutter

Apfelscheiben mit natürlicher Erdnussbutter sorgen für einen köstlichen, befriedigenden Snack.

Erdnussbutter trägt Eiweiß und gesunde Fette bei, während Äpfel reich an Ballaststoffen und Wasser sind, was sie besonders füllend macht. Tatsächlich besteht 1 mittlerer Apfel (182 Gramm) aus über 85% Wasser und enthält mehr als 4 Gramm Ballaststoffe ().

7. Ruckartig

Jerky ist ein lagerstabiler, proteinreicher Snack, der Ihren Hunger während des Arbeitstages stillen kann.

Eine Unze (28 Gramm) Trockenfleisch vom Rind enthält 8 Gramm Protein für nur 70 Kalorien. Darüber hinaus ist es reich an Eisen, einem wichtigen Mineral für die Aufrechterhaltung der Blutgesundheit und des Energieniveaus (,).

Suchen Sie nach Ruckeln, das ungehärtet, natriumarm und aus wenigen Zutaten hergestellt ist. Sie können auch Truthahn, Huhn und Lachs ruckartig finden, wenn Sie kein rotes Fleisch essen.

8. Hausgemachtes Müsli

Müsli hält sich gut in Ihrer Schreibtischschublade für einen schnellen Snack.

Da die meisten im Laden gekauften Sorten reich an zugesetzten Zuckern sind und ungesunde Pflanzenöle enthalten, die Entzündungen in Ihrem Körper verstärken können, sollten Sie Ihre eigenen Sorten herstellen ().

Kombinieren Sie einfach Haferflocken, Sonnenblumenkerne, getrocknete Preiselbeeren und Cashewnüsse in einer Mischung aus geschmolzenem Kokosöl und Honig, verteilen Sie die Mischung auf einem ausgekleideten Backblech und backen Sie sie bei schwacher Hitze etwa 40 Minuten lang.

Diese Kombination ist gesund, ausgewogen und reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Außerdem kann die in Hafer lösliche Faser dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern ().

9. Griechischer Joghurt

Einfacher, ungesüßter griechischer Joghurt ist ein praktischer Arbeitssnack, der mehr Eiweiß enthält als normaler Joghurt.

Ein 170-Gramm-Behälter mit normalem, fettarmem griechischem Joghurt enthält 17 Gramm Protein für nur 140 Kalorien. Außerdem ist es mit Kalzium beladen, einem Mineral, das für starke Knochen und Zähne wichtig ist (,).

Um diesen Genuss noch schmackhafter und sättigender zu machen, fügen Sie gesunde Früchte und Nüsse hinzu.

10. Edamame

Edamame sind unreife Sojabohnen, die gedämpft, gekocht oder getrocknet genossen werden können.

Sie sind mit hochwertigem Protein auf pflanzlicher Basis beladen. Tatsächlich zeigen Studien, dass das Protein in Soja genauso zufriedenstellend ist wie Rindfleischprotein und die Appetitkontrolle und den Gewichtsverlust unterstützen kann (,).

11. Popcorn

Popcorn ist ein nahrhafter und befriedigender Snack für Arbeiten, die reich an Ballaststoffen und kalorienarm sind. Zwei Tassen (16 Gramm) luftgetrocknetes Popcorn enthalten 62 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe sowie mehrere Vitamine und Mineralien ().

Darüber hinaus enthält es Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die zum Schutz vor chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen (,) beitragen können.

12. Hüttenkäse und Obst

Proteinreicher Hüttenkäse und Obst sind ein gesunder Snack, der sich perfekt für die Arbeit eignet. Es ist kalorienarm, aber voller Nährstoffe. Eine halbe Tasse (113 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält 12 Gramm Eiweiß und 10% des DV für Kalzium für nur 80 Kalorien ().

Sie können vorportionierte Portionen Hüttenkäse zur Arbeit bringen und mit Früchten wie geschnittenen Beeren und einer gesunden Fettquelle wie Kürbiskernen belegen.

13. Gebackene Gemüsechips

Gebackene oder dehydrierte Gemüsechips sind ein gesunder, lagerstabiler Snack. Einige im Laden gekaufte Sorten werden jedoch aus pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Sojaöl hergestellt und enthalten unnötige Zusatzstoffe.

Wenn Sie Ihre eigenen Gemüsechips herstellen, können Sie die verwendeten Zutaten kontrollieren.

Süßkartoffeln, Rüben, Karotten, Zucchini oder Radieschen in dünne Scheiben schneiden und mit etwas Olivenöl bestreichen. Backen Sie auf einem ausgekleideten Backblech bei 225 ° C (110 ° C) ungefähr 2 Stunden lang.

14. Ameisen in einem Protokoll

Ameisen auf einem Baumstamm sind ein gesunder Snack aus Selleriestangen, Erdnussbutter und Rosinen. Sie enthalten gesunde Fette, Proteine ​​sowie langsam brennende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die einen Energieschub für Ihren Arbeitstag liefern können (,,,).

Darüber hinaus besteht Sellerie hauptsächlich aus Wasser, was ihn besonders für kalorienarme Lebensmittel füllend macht ().

15. Hausgemachte Energiekugeln

Energiekugeln werden normalerweise aus Hafer, Nussbutter, einem Süßstoff und anderen Zusätzen wie Trockenfrüchten und Kokosnüssen hergestellt.

Abhängig von den Inhaltsstoffen sind sie reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen (,,).

Kombinieren Sie 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken mit 1/2 Tasse (128 Gramm) Erdnussbutter, 2 Esslöffel (14 Gramm) gemahlenen Leinsamen, 1/4 Tasse (85 Gramm) Honig. und 1/4 Tasse (45 Gramm) dunkle Schokoladenstückchen.

Rollen Sie Löffel der Mischung in mundgerechte Kugeln und genießen Sie sie während Ihres gesamten Arbeitstages.

Sie können viele andere Energieball-Rezepte online oder in Fachbüchern finden.

16. Haferflockenpakete

Wenn Sie bei der Arbeit einfache, ungesüßte Haferflockenpakete zur Hand haben, können Sie sich auf gesunde Snacks vorbereiten.

Haferflocken enthalten viel Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern (,).

17. Karotten und Hummus

Hummus ist ein köstlicher Dip aus Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft, der hervorragend zu Karotten passt.

Hummus enthält Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, während Karotten mit Beta-Carotin beladen sind, einem Vorläufer für Vitamin A in Ihrem Körper (,).

Der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin kann die Immunität stärken und ein optimales Sehvermögen und eine optimale Augengesundheit fördern (33).

18. Mit dunkler Schokolade überzogene Nüsse

Mit dunkler Schokolade überzogene Nüsse sind ein nahrhafter, süßer Genuss, den Sie im Büro genießen können.

Insbesondere dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, die Moleküle bekämpfen können, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellen schädigen und mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung stehen ().

Außerdem enthalten Nüsse Eiweiß und gesunde Fette, die Sie auffüllen können ().

Suchen Sie nach Marken, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, und verwenden Sie dunkle Schokolade mit einem Gesamtkakaogehalt von mindestens 50%, da sie mehr Antioxidantien enthält als andere Sorten ().

19. Aufwärmbare Eimuffins

Eimuffins aus geschlagenen Eiern, Gemüse und Käse sind ein gesundes Lebensmittel für unterwegs.

Eier sind mit hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Tatsächlich liefert 1 Ei über 20% des DV für Cholin, einen kritischen Nährstoff für Ihr Gehirn (,).

Um Ihre eigenen Eimuffins zuzubereiten, kombinieren Sie geschlagene rohe Eier mit gehacktem Gemüse und geriebenem Käse. Gießen Sie die Mischung in gefettete Muffinformen und backen Sie sie 15 bis 20 Minuten bei 375 ° C (190 ° C).

Um ein Eimuffin bei der Arbeit aufzuwärmen, stellen Sie es für 60 bis 90 Sekunden in die Mikrowelle oder bis es sich erwärmt hat.

20. Clementinen und Mandeln

Clementinen und Mandeln sind zwei gesunde Lebensmittel, die Sie bei der Arbeit leicht für einen Snack am Nachmittag essen können.

Zusammen bieten sie ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben als eine Clementine allein (,).

Darüber hinaus enthält 1 Clementine (74 Gramm) fast 60% des DV für Vitamin C, ein wichtiges Vitamin für Bindegewebe, Wundheilung und Immunität (, 40).

21. Schnurkäse

Streichkäse ist ein praktischer Snack voller nützlicher Nährstoffe.

Ein String-Käse (28 Gramm) hat 80 Kalorien, 6 Gramm Protein und 15% des DV für Kalzium. Das Essen von kalorienarmen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich zu füllen, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern und den Gewichtsverlust zu unterstützen (,).

22. Gewürzte Cashewnüsse

Gewürzte Cashewnüsse sorgen für einen sehr nahrhaften Snack. Sie enthalten herzgesunde Fette sowie Vitamine und Mineralien. Darüber hinaus sind diese Nüsse reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die für die ordnungsgemäße Augenfunktion von entscheidender Bedeutung sind (,).

Tatsächlich wurde eine hohe Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht ().

Um diesen Leckerbissen zuzubereiten, werfen Sie rohe Cashewnüsse in Olivenöl, Kreuzkümmel, Chilipulver und Ingwer. Verteilen Sie sie auf einem ausgekleideten Backblech und backen Sie sie 12–15 Minuten bei 325 ° C (165 ° C) im Ofen.

Sie können gewürzte Cashewnüsse auch in Geschäften und online kaufen. Achten Sie nur darauf, eine Sorte auszuwählen, die nur minimale, natürliche Zutaten verwendet.

23. Puten- und Käse-Rollups

Puten- und Käse-Rollups sind praktische, proteinreiche Snacks.

Die Türkei ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere an Vitamin B6, einem Nährstoff, der für die Energieerzeugung unerlässlich ist. Außerdem enthält Käse wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D (, 46).

24. Geräucherter Lachs auf Vollkorncrackern

Geräucherter Lachs ist ein sehr nahrhafter Snack, der reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist, die als starke Entzündungshemmer wirken und dazu beitragen können, das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Depressionen zu verringern (,,).

Kombinieren Sie geräucherten Lachs mit 100% Vollkorn- oder Braunreiscrackern für einen gesunden, zufriedenstellenden Arbeitssnack.

25. Algensnacks

Seetang-Snacks sind knusprige Quadrate, die aus Seetangblättern geschnitten werden, die getrocknet und mit Salz gewürzt wurden.

Sie sind kalorienarm und enthalten sehr viel Jod, ein Mineral, das für die Gesundheit der Schilddrüse von entscheidender Bedeutung ist ().

Sie können Algen-Snacks vor Ort oder online kaufen. Suchen Sie nach Sorten mit wenigen Zutaten wie Seetang, Olivenöl und Salz.

26. Avocado auf Sauerteigtoast

Avocado auf Sauerteigtoast ist ein gesunder Snack, den Sie bei der Arbeit zubereiten können. Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt und kann ähnliche Eigenschaften wie Prä- und Probiotika haben ().

Präbiotika sind unverdauliche Fasern, die Ihre Darmbakterien füttern, während Probiotika gesundheitsfördernde Darmbakterien sind. Sie arbeiten zusammen, um eine optimale Darmgesundheit und Verdauung zu fördern ().

Das Hinzufügen von Avocado zu Sauerteigtoast trägt zu zusätzlichen Ballaststoffen und gesunden Fetten bei, um einen sättigenden Snack zu erhalten.

27. Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier sind einer der bequemsten und nahrhaftesten Snacks.

In der Tat enthalten Eier eine kleine Menge von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen. Ein großes Ei (50 Gramm) enthält neben Eisen, Kalzium, Cholin und den Vitaminen A, B6, B12 und D unter anderem mehr als 6 Gramm Protein ().

28. Brie und Trauben

Briekäse und Trauben sind eine leckere Snackkombination, die einfach zuzubereiten ist.

Trauben sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6, während Brie reich an Eiweiß, Fett sowie Vitamin A und B12 ist. Wenn Sie sie zusammen essen, erhalten Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Ihnen helfen können, sich energetisiert und voll zu fühlen (,).

29. Geröstete Kürbiskerne

Geröstete Kürbiskerne sind ein tragbarer und lagerstabiler Snack, den Sie an Ihrem Schreibtisch aufbewahren können.

Nur 1/4 Tasse (30 Gramm) Kürbiskerne enthält 180 Kalorien, 3 Gramm Ballaststoffe, 15% des DV für Eisen und 14 Gramm Füllfett, von denen der größte Teil aus herzgesunden ungesättigten Fetten stammt. Sie sind auch besonders reich an dem immunstärkenden Mineral Zink (,,).

Um geröstete Kürbiskerne herzustellen, werfen Sie rohe Samen in Olivenöl und Meersalz. Legen Sie sie auf ein ausgekleidetes Backblech und backen Sie sie 45 Minuten lang bei 300 ° C (150 ° C).

30. Gefrorene Joghurtrinde

Gefrorene Joghurtrinde ist eine erfrischende Leckerei aus einfachem griechischem Joghurt und frischen Früchten wie Blaubeeren, die Sie in Ihrem Arbeitsgefrierschrank aufbewahren können.

Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium und verschiedenen anderen Nährstoffen. Im Gegensatz zu im Laden gekauften gefrorenen Joghurts oder Eiscreme enthält hausgemachte gefrorene Joghurtrinde keinen zugesetzten Zucker (,).

Um diesen Leckerbissen zuzubereiten, mischen Sie einfachen griechischen Joghurt mit Blaubeeren oder Erdbeeren und verteilen Sie ihn auf einem mit Wachs oder Pergamentpapier ausgelegten Backblech. 30 Minuten in den Gefrierschrank stellen oder bis es kalt genug ist, um in Stücke zu zerbrechen.

31. Grüne Smoothies

Wenn Sie grüne Smoothies zur Arbeit bringen, können Sie unterwegs auf einfache Weise einen nahrhaften Snack genießen.

Sie können sie mit Spinat, gefrorenen Bananen, einer Kugel Nussbutter, Proteinpulver und entweder pflanzlicher Milch oder Kuhmilch zubereiten. Dies sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweiß und gesundem Fett und macht Ihren Smoothie zu einem füllenden Genuss (,,,,).

32. Chia Pudding

Chia-Pudding wird normalerweise aus Chiasamen, Milch, Vanille, Obst und einem Süßstoff hergestellt.

Chia-Samen sind unglaublich nahrhaft und reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Eisen und Kalzium. Tatsächlich liefern 2 Esslöffel (35 Gramm) Chiasamen über 16% des DV für Kalzium und 32% des DV für Ballaststoffe ().

Einige Studien am Menschen legen nahe, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrem Frühstück dazu beitragen kann, das Völlegefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann ().

Um Chia-Pudding zuzubereiten, kombinieren Sie 3 Esslöffel (40 Gramm) Chiasamen mit 1 Tasse (240 ml) Milch in einem Glas. In Scheiben geschnittenes Obst, Kürbiskerne, etwas Ahornsirup und Vanilleextrakt hinzufügen. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank stehen und nehmen Sie es morgens auf dem Weg zur Arbeit mit.

Sie können Chiasamen in den meisten Supermärkten oder online kaufen.

33. Hausgemachte Proteinriegel

Im Laden gekaufte Proteinriegel werden häufig mit zugesetzten Zuckern beladen, obwohl auch gesunde Sorten mit begrenzten Inhaltsstoffen erhältlich sind.

Wenn Sie die vollständige Kontrolle darüber haben möchten, was in Ihrem Protein enthalten ist, machen Sie es sich mit gesunden Zutaten wie Samen, Nüssen, Nussbutter, Kokosnuss und Trockenfrüchten selbst.

Fügen Sie natürliche Süße mit Ahornsirup oder Honig hinzu.

Sie finden unzählige Rezepte online und in speziellen Kochbüchern.

Das Endergebnis

Gesunde Snacks bei der Arbeit zur Hand zu haben, ist eine großartige Möglichkeit, energiegeladen und produktiv zu bleiben.

Die gesunden Snacks in dieser Liste sind einfach zuzubereiten, tragbar, nahrhaft und können an Ihrem Schreibtisch oder in einer Arbeitsküche aufbewahrt werden.

Mit solch leckeren Optionen können Sie sich zu Hause, bei der Arbeit und unterwegs problemlos an eine gesunde Ernährung halten.