12 gesunde Snacks zur Gewichtsreduktion laut Ernährungsberatern

Inhalt

• Worauf Sie bei einem gesunden Snack zum Abnehmen achten sollten
• Die besten im Laden gekauften Snacks zur Gewichtsreduktion
• Geröstete Kichererbsen
• Pepitas und Apfelmus
• Leinsamen-Cracker und Brotaufstrich
• Frucht- und Nuss-Müsliriegel
• Ungesüßte Instant-Haferflocken-Pakete
• Die besten hausgemachten Snacks zum Abnehmen
• Himbeeren und Walnüsse
• Hartgekochte Eier und Käse
• Griechischer Joghurt und Beeren
• Rohes Gemüse und Ranch-Dip
• Medjool-Datteln mit Nussbutter
• Protein Snack Box
• Bewertung für

Ich werde es nicht beschönigen: Seine Ziele zu erreichen, sei es, um Gewicht zu verlieren oder sich einfach nur gesünder zu ernähren, kann hart sein. Das Festlegen dieser Absichten kann sich wie der einfache Teil anfühlen. An ihnen festhalten, ohne sich hungrig zu fühlen, und, wage ich es zu sagen, besiegt? Nun, das kann sich fast unmöglich anfühlen, besonders wenn Sie eine eher restriktive Diät einhalten. Und während das Essen in einem Kaloriendefizit eine Säule der Gewichtsabnahme ist, ist es auch wichtig, satt und zufrieden zu bleiben. Andernfalls können Sie sich zunehmend benachteiligt fühlen und schließlich Ihre Ziele aufgeben. Hey, das kann passieren – muss aber nicht.

Geben Sie ein: Naschen.

Frühere Ernährungstipps haben Sie vielleicht davon überzeugt, dass das Essen zwischen den Mahlzeiten der Todfeind der Gewichtsabnahme ist. Spoiler-Alarm: Ist es nicht. Vielmehr kann es helfen, nach einem (Stichwort!) gesunden Snack zu greifen und Energie zu tanken und sich von den Hangry-Phasen fernzuhalten, die dazu führen, dass Sie ein Pint Ben und Jerry's zum Abendessen essen. (Wieder, kein Urteil – wir waren alle dort und, TBH, manchmal ist Half Baked Exakt was du brauchst.)

Nun ist nicht jeder Snack gleich – und das gilt insbesondere, wenn es darum geht, Ziele zu erreichen. So...

Worauf Sie bei einem gesunden Snack zum Abnehmen achten sollten

Schnelle Erfrischung: Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette erhöhen den Sättigungsfaktor von Mahlzeiten und Snacks, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger wahrscheinlich zu viel essen, sagt Sheri Vettel, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin des Institute of Integrative Nutrition . Dieses Trio wird auch langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt, fügt sie hinzu. Fügen Sie Vollkorn-Kohlenhydrate in die Mischung hinzu und Sie werden sich sicher von sinkendem Blutzucker (und der damit verbundenen Reizbarkeit und dem Heißhunger) fernhalten. (Verwandt: 14 verrückte Dinge, die Menschen tun, um ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen)

Während Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette alle Schlüsselkomponenten eines insgesamt gesunden Ernährungsstils sind, sind sie auch wichtige Bestandteile einer Diät, die darauf ausgerichtet ist, Gewichtsverlustziele zu erreichen. Denn sie halten lange satt und haben weniger Kalorien. (Denken Sie daran: Kalorienreduzierung, auch nur geringfügig, kann eine große Rolle beim Abnehmen spielen.) Proteine ​​brauchen beispielsweise doppelt so lange wie Kohlenhydrate, um sie zu verdauen, und halten Sie bei gleicher Kalorienmenge doppelt so satt (beide haben vier Kalorien pro Gramm), sagt Audra Wilson, RD, eine registrierte Adipositas-Diätetikerin am Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center am Delnor Hospital. Gesunde Fette helfen auch beim Sättigungsgefühl und verleihen ihnen Geschmack für etwa neun Kalorien pro Gramm, fügt sie hinzu.

Eine weitere wichtige Komponente, die es laut Vettel zu beachten gilt? Bio-Individualität, auch bekannt als die Idee, dass jeder andere Bedürfnisse oder Ernährungsbedürfnisse hat. Zum Beispiel, wie viel Protein Sie (im Vergleich zu Ihrer Mutter) benötigen könnten, hängt von Alter, allgemeinem Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität ab, erklärt sie. Dies bedeutet, dass es für viele Menschen nicht unbedingt notwendig ist, sich auf bestimmte Gramm Ballaststoffe oder Proteine ​​zu konzentrieren.

"Ich schlage auch vor, sich auf die Nährstoffdichte Ihrer Lebensmittelauswahl zu konzentrieren und nicht auf ein striktes Kalorienziel", sagt Vettel. "Hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wie viel Kraftstoff Sie zwischen den Mahlzeiten benötigen."

Wenn du tun Wenn Sie etwas brauchen, empfiehlt Vettel einen intelligenten Snack zum Abnehmen, der mindestens zwei der folgenden Bestandteile enthält: ein Gemüse, eine Frucht, ein Vollkorn, ein gesundes Fett oder eine magere Proteinquelle. "Ehre, dass Snacks an manchen Tagen mehr Kalorien enthalten können als an anderen, und das ist in Ordnung", sagt sie.

Ahead, eine Liste der besten im Laden gekauften und hausgemachten gesunden Gewichtsverlust-Snacks, die dieser Formel folgen. (Verwandt: 14 Trainer und Ernährungsberater schwören auf Snacks nach dem Training)

Die besten im Laden gekauften Snacks zur Gewichtsreduktion

Geröstete Kichererbsen

Direkt aus der Dose Kichererbsen zu essen hört sich vielleicht nicht sehr appetitlich an, aber verwandelt sie in knusprige Häppchen und sie werden zu einer gesunden Alternative zu Chips. Während Sie selbst basteln können, macht es Biena einfach mit ihren Baggy-and-Go-Tüten mit gerösteten Kichererbsen (Buy It, $ 13 für 4er-Pack, amazon.com). "Sie bieten 8 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe für etwa 140 Kalorien, um Sie durch Ihre Nachmittagskrise zu bringen", sagt Bethany Doerfler, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin am Northwestern Memorial Hospital. Erhältlich in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Geschmacksrichtungen, diese sind gesund Snacks zur Gewichtsreduktion sind auch "eine großartige Alternative für Menschen mit Nussallergien", fügt Döfler hinzu.

Pepitas und Apfelmus

Reich an stimmungsaufhellendem Magnesium, sorgen Pepitas – im Wesentlichen Kürbiskerne ohne Schale – für einen gesunden Snack, unabhängig von Ihren Zielen. Nehmen Sie zum Beispiel diese Superseedz (Buy It, $ 23 für 6, amazon.com): Mit 2 Gramm Ballaststoffen, 7 Gramm Protein und 12 Gramm gesunden Fetten in nur 1/4 Tasse sind sie ein klares Top- Kerbe naja. Für eine noch faserigere Option mischen Sie diesen gesunden Snack zum Abnehmen mit ungesüßtem Apfelmus ohne Zuckerzusatz, sagt Doerfler.

Leinsamen-Cracker und Brotaufstrich

Bei all den Crackern, die den Markt überfluten, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche sich wirklich lohnen – das heißt jedoch bis jetzt. Wenn Sie das nächste Mal nach einem der besten Snacks zur Gewichtsreduktion suchen, suchen Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt nach Crackern mit hohem Ballaststoffgehalt, z. B. aus Leinsamen, um länger satt zu bleiben. Doerfler empfiehlt Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 für 6er Pack, amazon.com) oder Flackers Leinsamen Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), die beide "gut mit Samenbutter, zertrümmerter Avocado" harmonieren oder Käse", sagt sie.

Frucht- und Nuss-Müsliriegel

Wenn es um Müsliriegel geht, denken Sie an diese drei Worte: Keep it simple. Meiden Sie solche mit langen Zutatenlisten und viel Zucker und entscheiden Sie sich stattdessen für Riegel mit Trockenfrüchten (wie Datteln) und Nüssen, da sie voller sättigender Ballaststoffe und Proteine ​​​​sind, sagt Vettel. Versuchen Sie: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $8, target.com), die 12 Gramm Fett, 5 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein enthalten. (Siehe auch: Hausgemachte und gesunde Müsliriegel für bessere Snacks für unterwegs.)

Ungesüßte Instant-Haferflocken-Pakete

Sie müssen den Haferflocken-Zug beim Frühstück nicht anhalten; Lass diesen bösen Jungen den ganzen Tag laufen. Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senkt und wiederum dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, sagt Dörfler. Und wenn lösliche Ballaststoffe mit Wasser und anderen Flüssigkeiten in Kontakt kommen, bilden sie eine gelartige Substanz, die diese Art von Ballaststoffen so sättigend macht – sie nimmt physischen Raum in Ihrem Magen ein und hilft bei der Stuhlbildung, während sie durch den Magen-Darm-Trakt wandert. Verstauen Sie diese Einzelportionspackungen an Ihrem Schreibtisch für eine einfache, luftige, wunderschönen nützlicher Snack zum Abnehmen. Entscheiden Sie sich für ungesüßte Versionen, wie zum Beispiel die ungesüßten Instant-Haferflocken-Pakete von Trader Joe (Kaufen Sie es, 24 $ für 16 Pakete, amazon.com), bereiten Sie sie mit ungesüßter Milch zu (Milchprodukte würden auch etwas Protein hinzufügen), und rühren Sie dann Obst ein. (Siehe auch: Was Diätassistenten bei Trader Joe's mit nur 30 US-Dollar kaufen würden)

Die besten hausgemachten Snacks zum Abnehmen

Himbeeren und Walnüsse

Dies ist eine leistungsstarke Kombination, die laut Vettel zu einem der besten Snacks zur Gewichtsreduktion führt. Himbeeren sind voller Ballaststoffe (8 Gramm pro Tasse) und rohe, ungesalzene Walnüsse (1 Unzen) sind voller Fett und Protein für ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus sind Walnüsse auch reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die beim Erreichen der Ziele besonders hilfreich sein können, da Entzündungen oft mit einer Gewichtszunahme verbunden sind und das Abnehmen erschweren können, erklärt sie.

Hartgekochte Eier und Käse

„Ein schneller und einfacher Snack, den ich liebe, sind zwei hartgekochte Eier mit 1 oz gereiftem Käse wie scharfem Cheddar, Parmesan, Bleu, Schweizer oder Brie“, sagt Autumn Bates, C.C.N, ein zertifizierter klinischer Ernährungswissenschaftler in Kalifornien. Es ist reich an Protein und Fett – fast 20 Gramm von jedem – für etwa 270 Kalorien, erklärt sie. "Gealterter Käse hat auch den niedrigsten Laktosespiegel, was GI-Beschwerden minimieren kann."

Griechischer Joghurt und Beeren

Eine Tasse griechischer Joghurt liefert 12-14 Gramm sättigendes Protein für etwa 80-120 Kalorien, sagt Wilson. Suchen Sie nach griechischem Joghurt, der ungesüßt oder zuckerarm ist, wie Chobanis Non-Fat Plain Greek Yogurt (Buy It, $6, freshdirect.com). Das Hinzufügen von 1 Tasse Beeren bringt diesen gesunden Snack zur Gewichtsabnahme mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien auf die nächste Stufe, sagt Wilson. Und zuckerarmes Obst (wie Beeren) oder Gemüse können dazu beitragen, dass Sie sich ohne viele Kalorien satt fühlen, fügt sie hinzu.

Rohes Gemüse und Ranch-Dip

Manchmal ist Essen nur ein Gefäß, um etwas Dip zu essen. Kombiniere anstelle von Chicken Wings eine Tasse rohes Gemüse – d. h. Karotten, Sellerie oder Paprika – mit einem köstlichen DIY-Dip. Alles, was Sie tun müssen, ist 2% fetten griechischen Joghurt mit einem Ranch-Gewürzpaket zu mischen (Buy It, $2,blühemarket.com), erklärt Wilson. „Es ist ein großartiger Snack mit etwas gesundem Fett und viel Protein – ungefähr 12 Gramm pro 4 oz“, fügt sie hinzu. Und ICYDK, Gemüse gilt als einer der besten Snacks zur Gewichtsreduktion (und, TBH, Snacks insgesamt), weil Sie viele davon für nicht viele Kalorien essen können – und außerdem nehmen sie physisch Platz in Ihrem Magen ein, wodurch dieser voll wird (Zufriedenheit) und bieten viele wichtige Nährstoffe.

Medjool-Datteln mit Nussbutter

Da sie reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien ist, sind Datteln der perfekte Leckerbissen nach einer Mahlzeit (oder sogar zwischendurch), um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Können Sie zuckerhaltige Snacks nicht scheinen? Versuchen Sie, Ihre üblichen Sour Patch Kids gegen natürlich süße Früchte einzutauschen oder probieren Sie diesen Snack zum Abnehmen aus. Einfach 2-3 Datteln mit Nussbutter toppen, deren Eiweiß und gesunde Fette für einen extra sättigenden Snack sorgen. Sie können dieses Duo sogar einfrieren, wenn Sie eiskalte Leckereien lieben. (Sie könnten auch einen dieser gesunden süßen Snacks probieren, um Ihr Verlangen zu stillen.)

Protein Snack Box

Es gibt zwar Versionen bei Starbucks – die Bates empfiehlt, wenn Sie auf der Flucht sind – und im Lebensmittelgeschäft, Sie können jedoch Geld (und Zusatzstoffe) sparen, indem Sie Ihre eigene Proteinbox herstellen. Beginnen Sie mit ein paar fettarmen Käsewürfeln (~1-2 oz) oder magerem Deli-Fleisch (~2-3 oz), fügen Sie etwa 1/4 Tasse Mandeln oder Pistazien hinzu und beenden Sie es mit 1 Tasse Trauben oder Beeren. sagt Wilson. Dieser gesunde Snack zur Gewichtsreduktion hat das Dreifache: Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette. Das Beste von allem ist, dass Sie die Aromen und Optionen jeden Tag mischen können.

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