Top 20 gesunde Salatbeläge

Inhalt

• 1. Gehacktes rohes Gemüse
• 2. Nüsse und Samen
• 3. Trockenfrüchte
• 4. Vollkornprodukte
• 5. Bohnen und Hülsenfrüchte
• 6. Frisches Obst
• 7. Gebackene Tortilla- oder Pita-Chips
• 8. Geschredderter Hartkäse
• 9. Gebratenes Gemüse
• 10. Hart gekochte Eier
• 11. Frische Kräuter
• 12. Fleischreste
• 13. Meeresfrüchte
• 14. Avocados
• 15. Weichkäse
• 16. Granatapfel Arils
• 17. Mais und Salsa
• 18. Tofu und Edamame
• 19. Oliven
• 20. Öl-Essig-Dressings
• Das Fazit

Salate werden normalerweise hergestellt, indem Salat oder gemischtes Grün mit einer Auswahl an Belägen und einem Dressing kombiniert werden.

Mit einer Vielzahl möglicher Mix-Ins können Salate ein Grundnahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung sein. Sie können fast jedes Essen zu einem Salat hinzufügen, aber einige Beläge sind nahrhafter als andere.

Hier sind die Top 20 gesunden Salatbeläge.

1. Gehacktes rohes Gemüse

Ein typischer Salat beginnt mit rohem Grün wie Salat, Spinat, Grünkohl, gemischtem Grün oder Rucola. Sie können jedoch auch mehrere andere rohe Gemüsesorten hinzufügen.

Einige beliebte rohe Gemüse-Toppings sind gehackte Karotten, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Pilze und Brokkoli. Dieses Gemüse ist mit Ballaststoffen und Pflanzenstoffen gefüllt, die gesundheitliche Vorteile bieten.

Eine Studie an 422 jungen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von rohem Gemüse - einschließlich Karotten, Salat, Spinat und Gurke - mit einer guten psychischen Gesundheit und Stimmung verbunden ist (1).

2. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen - wie Pistazien, Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse und Chiasamen - sind sehr nahrhafte Salatbeläge.

Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Kürbiskerne 5 Gramm Protein und fast 20% des Tageswerts (DV) für Zink. Wenn Sie einem Salat nur 22 Mandeln (1 Unze oder 28 Gramm) hinzufügen, erhalten Sie mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien.

Achten Sie bei der Auswahl von Nüssen oder Samen, die Sie Ihrem Salat hinzufügen möchten, auf rohe oder trocken geröstete Sorten ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Konservierungsstoffen.

3. Trockenfrüchte

Salate und Trockenfrüchte sind eine köstliche Kombination.

Die Verwendung von getrockneten Preiselbeeren, Aprikosen, Mangos oder Rosinen als Salatbelag ist eine einfache Möglichkeit, etwas Süße zusammen mit verschiedenen Nährstoffen hinzuzufügen. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) getrocknete Aprikosen 20% des DV für Vitamin A und 2 Gramm Ballaststoffe.

Um zugesetzte Zucker und Konservierungsstoffe zu vermeiden, suchen Sie nach getrockneten Früchten, bei denen nur die Früchte als Zutat aufgeführt sind. Verwenden Sie diesen leckeren Leckerbissen außerdem sparsam, um Ihren Salat abzurunden.

Sie können auch Ihre eigenen Früchte herstellen, indem Sie Ihre Lieblingsfrüchte in dünne Stücke schneiden und diese zwei bis drei Stunden lang bei 121 ° C auf einem ausgekleideten Backblech backen.

4. Vollkornprodukte

Einige beliebte Vollkornprodukte, die als Salatbelag verwendet werden sollen, sind gekochter brauner Reis, Quinoa, Farro und Gerste. Diese Körner verleihen Ihrem Salat Textur und Geschmack.

Vollkornprodukte enthalten auch Ballaststoffe und Eiweiß, mit denen Sie sich nach den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen können. Zum Beispiel enthält 1 Tasse (195 Gramm) brauner Reis 5 Gramm Protein und mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.

Darüber hinaus verbindet die Forschung den Vollkornkonsum mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen - einschließlich Gewichtsverlust und niedrigerem Cholesterinspiegel (2).

Gekochte Vollkornprodukte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Ihre eigenen zuzubereiten, kombinieren Sie ungekochte Körner mit Wasser im Verhältnis 1 zu 2 in einem Topf über dem Herd. Verwenden Sie beispielsweise 1 Tasse Körner mit 2 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, dann köcheln lassen, bis die Körner weich sind.

5. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, das Sie Ihrem Salat hinzufügen können.

Eine 1-Tasse (172 Gramm) Portion gekochter schwarzer Bohnen und Kidneybohnen enthält neben Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen über 15 Gramm Protein.

Sie können Bohnenkonserven verwenden oder selbst zubereiten. Um Ihre eigenen zu kochen, geben Sie getrocknete Bohnen in einen großen Topf und bedecken Sie sie mit einem Zentimeter Wasser. Zum Kochen bringen und dann ein bis drei Stunden köcheln lassen oder bis sie weich sind.

6. Frisches Obst

Obwohl Salate normalerweise als eine Kombination von Gemüse betrachtet werden, kann frisches Obst ein köstlicher Salat mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen sein.

Eine Studie an mehr als 800 Erwachsenen ergab, dass jedes Stück Obst, das pro Tag verzehrt wird, mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 10% verbunden ist (3).

Beliebte frische Früchte, die Sie Ihrem Salat hinzufügen können, sind Beeren, Äpfel, Orangen und Kirschen. Sie können auch gemischte Früchte oder frisch gepressten Fruchtsaft für hausgemachte Salatsaucen verwenden.

7. Gebackene Tortilla- oder Pita-Chips

Crushed Tortilla Chips oder Pita Chips verleihen Ihrem Salat eine knusprige Textur und einen köstlichen Geschmack.

Tortillachips sind eine großartige Ergänzung zu Tex-Mex-Salaten, zu denen Bohnen, Salsa, Avocado und geriebener Käse gehören. Auf der anderen Seite sind Pita-Chips eine gute Ergänzung zu Salaten mit mediterranen Aromen.

Die nahrhaftesten Optionen sind gebackene Maistortilla oder Vollkorn-Pita-Chips, die wenig Natrium und Zucker enthalten. Eine Portion abgepackter Vollkorn-Pita-Chips - 11 Chips oder etwa 28 Gramm - enthält ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein (4).

Um hausgemachte gebackene Pommes zuzubereiten, schneiden Sie einige Tortillas oder Pitas in sechs Dreiecke, bürsten Sie jedes Dreieck mit Olivenöl und backen Sie es 10–15 Minuten bei 176 ° C.

8. Geschredderter Hartkäse

Die Verwendung von zerkleinertem Hartkäse - einschließlich Cheddar, Gouda, Parmesan und Manchego - als Salatbelag verleiht Geschmack und Ernährung.

Eine Unze (28 Gramm) geriebener Parmesankäse enthält über 10 Gramm Protein für etwas mehr als 100 Kalorien. Es enthält außerdem 35% des DV für Kalzium - ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und die richtige Muskelkontraktion (5).

Verpackte geriebene Käsesorten sowie Hartkäseblöcke, die mit einer Handreibe zerkleinert werden können, sind weit verbreitet.

9. Gebratenes Gemüse

Geröstetes Gemüse ist eine köstliche Ergänzung zu rohem Salat.

Je nach Gemüse bringt das Rösten unterschiedliche Aromen und Texturen hervor. Untersuchungen legen auch nahe, dass das Kochen von Gemüse die Verdauung erleichtert und die Aufnahme einiger Nährstoffe verbessert (6, 7).

Um geröstetes Gemüse zuzubereiten, würfeln Sie das von Ihnen ausgewählte Gemüse, werfen Sie es in Olivenöl und Gewürze und backen Sie es 30 bis 40 Minuten lang bei 176 ° C auf einem ausgekleideten Backblech.

Sie können auch gebratenes Gemüse aus einer früheren Mahlzeit als Salatbelag verwenden.

10. Hart gekochte Eier

Eier können eine sehr nahrhafte Ergänzung zu Ihrem Salat sein.

Ein großes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß und mehr als 15 Vitamine und Mineralien für nur 77 Kalorien.

Ihr Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen. Eine Studie an 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Eier zu einer Mahlzeit aßen, in den nächsten 36 Stunden signifikant weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die Bagels aßen (8).

Um hart gekochte Eier zuzubereiten, legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit 2,5 cm Wasser. Etwa 10 Minuten zum Kochen bringen, vom Herd nehmen und die Eier vor dem Schälen fünf Minuten in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben.

11. Frische Kräuter

Kräuter sind die Blätter, Samen oder Blüten von Pflanzen, die Ihren Gerichten Geschmack oder Duft verleihen können.

Beliebte frische Kräuter für Salate oder Salatsaucen sind Basilikum, Minze, Rosmarin, Petersilie, Salbei und Koriander.

Kräuter verleihen nicht nur Geschmack, sondern können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine Verbindung in Rosmarin und Salbei Antikrebseigenschaften haben kann, während Koriander bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen kann (9, 10).

12. Fleischreste

Fleischreste wie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch können als Salatbelag verwendet werden.

Fleisch enthält viele Vitamine und Mineralien sowie hochwertiges Protein, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen können (11).

Zum Beispiel haben 3 Unzen (84 Gramm) gebackene Hühnerbrust 26 Gramm Protein für weniger als 140 Kalorien.

Vorgekochtes Fleisch ist in Lebensmittelgeschäften für bequeme, schnelle Salattoppings erhältlich. Beachten Sie jedoch, dass es möglicherweise zusätzliche und möglicherweise ungesunde Zutaten enthält.

Sie können Ihr eigenes Fleisch auch zubereiten, indem Sie Fleisch in einer Pfanne, auf dem Grill oder in Ihrem Ofen mit Olivenöl und Gewürzen bei 176 ° C kochen, bis eine sichere Innentemperatur erreicht ist.

13. Meeresfrüchte

Das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu Ihrem Salat kann seine Ernährung und seinen Geschmack verbessern.

Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Garnelen, Hummer und sogar Sardinen sind unglaublich gesunde Quellen für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion verbessern kann (12, 13).

Die nahrhaftesten Methoden, um Meeresfrüchte für Salate zuzubereiten, sind Backen, Grillen oder Grillen. Frittierte oder panierte Meeresfrüchte mit zusätzlichen Ölen und Salz sind nicht so gesund.

Um den Fisch zu Hause zuzubereiten, bürsten Sie die Filets mit Olivenöl und Gewürzen und backen Sie sie 15 bis 20 Minuten lang bei 204 ° C in einer ausgekleideten Schüssel.

14. Avocados

Avocados sind ein vielseitiges Lebensmittel und eine großartige Ergänzung zu Salaten.

Sie sind mit Nährstoffen beladen, die die Herzgesundheit verbessern und ein gesundes Altern unterstützen können, wie einfach ungesättigtes Fett, Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure (14).

Tatsächlich liefert eine Avocado über 50% des DV für Vitamin K und 41% des DV für Folsäure.

Sie können fast jedem Salat geschnittene Avocado hinzufügen oder Guacamole als Belag verwenden. Für die Herstellung von Guacamole die Avocado mit Zwiebeln, Knoblauch und Limettensaft zerdrücken. Fügen Sie optional etwas frischen Koriander für einen zusätzlichen Zing hinzu.

15. Weichkäse

Weichkäse, darunter frischer Mozzarella, Feta, Ricotta, Ziege, Bleu und Burrata, eignen sich hervorragend als Salatbelag.

Sie bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack sowie Protein, Kalzium und andere Mikronährstoffe. Darüber hinaus sind Ziegen- und Feta-Weichkäse aus Ziegen- oder Schafsmilch laktosefrei und eine gute Option für diejenigen, die Kuhmilch nicht vertragen (15, 16, 17).

Weichkäse sind in Lebensmittelgeschäften und Spezialmärkten weit verbreitet. Suchen Sie bei der Suche nach Mozzarella-, Burrata- oder Feta-Käse nach solchen, die in Salzlake verpackt sind, die das Bakterienwachstum hemmt und die cremige Textur beibehält.

16. Granatapfel Arils

Die roten Samen von Granatäpfeln - bekannt als Arils - sorgen für eine dekorative und nahrhafte Salatsauce.

Sie ergeben nicht nur einen hübschen Salat, sondern können auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Studien haben gezeigt, dass Granatapfelarile reich an Verbindungen sind, die Anthocyane genannt werden und antioxidative Eigenschaften haben können (18, 19).

Verpackte Granatapfelarillen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um Arillen aus einem ganzen Granatapfel herauszuholen, schneiden Sie die Oberseite ab, machen Sie mit einem Messer ein paar gleichmäßig verteilte Punkte an den Seiten der Frucht und knacken Sie sie dann mit Ihren Händen auf.

17. Mais und Salsa

Die Verwendung von Mais und Salsa als Salatbelag ist eine einfache Möglichkeit, einen aromatischen und nahrhaften Tex-Mex-Salat zu kreieren.

Eine 1/2-Tasse (128 Gramm) Portion Maiskörner enthält über 9% des DV für Ballaststoffe und ist reich an Vitamin C und Folsäure. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass der Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis wie Salsa, die Lycopin enthalten, dazu beitragen kann, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen (20, 21).

Achten Sie beim Einkauf von Mais und Salsa auf Sorten, die hauptsächlich Vollwertzutaten enthalten. Sie können auch hausgemachte Salsa mit Tomatenwürfeln, Paprika, Zwiebeln, Koriander und Gewürzen zubereiten.

18. Tofu und Edamame

Tofu und Sojabohnen, bekannt als Edamame, sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein, das Sie Ihrem Salat hinzufügen können.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochtes Edamame enthält fast 17 Gramm Protein, während eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu fast 20 Gramm enthält. Beide Lebensmittel sind mit Folsäure, Vitamin K und mehreren anderen Mikronährstoffen beladen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Tofu, Edamame und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis dazu beitragen, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten vorzubeugen (22).

Achten Sie bei der Auswahl von Soja-Lebensmitteln für Ihren Salat auf ganze Sojabohnen und Tofu ohne viele Zusatzstoffe. Beachten Sie, dass die meisten Sojabohnen gentechnisch verändert sind, sofern sie nicht mit einem Bio- oder GVO-freien Etikett gekennzeichnet sind.

19. Oliven

Oliven sind ein nährstoffreicher und aromatischer Salat.

Sie sind mit gesunden Fetten beladen - sie verpacken über 2 Gramm einfach ungesättigtes Fett in 1 Unze (28 Gramm). Forschungen haben den Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (23, 24).

Da Oliven in Salzlake gehärtet werden, können sie reich an Salz sein. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, suchen Sie nach Sorten mit reduziertem Natriumgehalt.

20. Öl-Essig-Dressings

Ein Salat ist ohne Dressing nicht komplett.

Tatsächlich ergab eine kleine Studie, dass Teilnehmer, die Salate mit fettreichen Dressings aßen, mehr Nährstoffe aus dem Gemüse absorbierten als Teilnehmer, die fettarme oder fettfreie Dressings verwendeten (25).

Da Öle eine gute Fettquelle sind, können Sie mit Öl und Essig Ihr eigenes Vollfett-Salatdressing herstellen. Kombinieren Sie 2 Esslöffel (30 ml) gesunde Öle - wie Olivenöl oder Avocadoöl - mit 1 Esslöffel (15 ml) Essig für ein schnelles und leckeres Dressing.

Verfeinern Sie Ihre Mischung mit Kräutern und Gewürzen, die Ihren Geschmacksknospen entsprechen.

Das Fazit

Das Hinzufügen gesunder Beläge zu Ihrem Salat kann die Ernährung und den Geschmack verbessern.

Die obigen Vorschläge machen es einfach, eine gesunde Mischung zusammenzustellen, die Ihnen hilft, sich voller und zufriedener zu fühlen.

Darüber hinaus können diese nahrhaften Beläge einer ausgewogenen Ernährung Geschmack und Textur verleihen und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus dem USDA Foods Datenbank.