Gesunde Meal Prep Hacks, wenn Sie für sich alleine kochen

Inhalt

• Hack Nr. 1: Beflügeln Sie es nicht.
• Hack #2: Konzentriere dich auf eine erhöhte Zutat.
• Hack #3: Schlage die Großbehälter im Supermarkt auf.
• Hack #4: Sehen Sie sich die Salatbar an.
• Hack #5: Versuchen Sie es mit "Buffet-Prep".
• Hack #6: Gefrorenes Obst und Gemüse sind deine Freunde.
• Hack #7: Halten Sie Ihre Speisekammer mit Ihren Heftklammern auf Lager.
• Hack #8: So macht das Solokochen Spaß.
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Es gibt *so* viele Vorteile, Mahlzeiten zuzubereiten und zu Hause zu kochen. Zwei der größten? Mit gesunder Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben, wird plötzlich super einfach und ist absolut kostengünstig. (Übrigens, hier sind sieben Gadgets zur Zubereitung von Mahlzeiten, die das Batch-Kochen viel einfacher machen.)

Aber wenn Sie kochen und/oder sich darauf vorbereiten und Einzelportionsmahlzeiten benötigen? Nun, das kann etwas schwieriger sein, da es schwierig sein kann, die richtige Menge an Zutaten zu bekommen, ohne jede Nacht genau das gleiche essen zu müssen, eine Woche lang. Und eine riesige Menge an Essen zu machen und alles zu essen, bevor es schlecht wird? Leichter gesagt als getan.

Aus diesem Grund haben wir uns bei Ernährungs- und Meal-Prep-Profis erkundigt, um ihre besten Tipps für die Planung von Solo-Essen zu erhalten. Hier ist, was sie zu sagen hatten.

Hack Nr. 1: Beflügeln Sie es nicht.

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann eine Herausforderung sein, da Sie alles essen müssen, bevor es schlecht wird, und es nicht einfach ist, die Anzahl der Mahlzeiten und die Einkaufsliste genau richtig zu machen, ohne vorher ein wenig darüber nachzudenken. "Deshalb ist ein Plan unerlässlich", sagt Talia Koren, Schöpferin von WorkWeekLunch. "Ich schlage vor, dass Sie sich Ihren Sozial- und Arbeitsplan ansehen Vor Einkaufen gehen, um ein genaues Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Essen Sie tatsächlich für die Woche brauchen", sagt Koren. "Haben Sie Abendessen, Mittagessen oder Kaffee-Meetings geplant? Planen Sie dann Mahlzeiten, die Sie zubereiten möchten, und bereiten Sie sie darauf vor, und Sie werden Ihre Lebensmittelverschwendung erheblich reduzieren." Stellen Sie dann Ihre Einkaufsliste mit den spezifischen Mengen zusammen, die für jeden Artikel benötigt werden, um Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. (Verwandt: Warum anfangen? ein gesunder Meal Prep Lunch Club kann Ihre Mittagsmahlzeit verändern)

Hack #2: Konzentriere dich auf eine erhöhte Zutat.

Benötigen Sie ein wenig Inspiration für die Essensplanung oder einfach nur etwas, um Ihre grundlegende Hühnchen-Reis-Gemüse-Kombination etwas spezieller zu machen? „Schaffen Sie ein Gleichgewicht, indem Sie die Zubereitung einfach halten, aber auf eine Zutat verzichten, die eine ansonsten einfache Mahlzeit eher wie Café-Dining anfühlt“, sagt Meghan Lyle, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Arivale-Coach. "Besorgen Sie sich beispielsweise einen hochwertigen Parmesan zum Reiben über Suppen oder Nudeln; halten Sie ein 'Finishing'-Olivenöl bereit, um es über Salate oder Körnerschalen zu träufeln, nicht zum Kochen; holen Sie sich Pesto, Puttanesca-Sauce oder ein würziges Kimchi von Ihrem lokalen Bauernmarkt; kaufen Sie einige ausgefallene Oliven aus der Feinkostabteilung."

Hack #3: Schlage die Großbehälter im Supermarkt auf.

Sobald Sie einen Plan haben und herausgefunden haben, wie viel Sie von jeder Zutat benötigen, kann es frustrierend sein, zum Lebensmittelladen zu gehen und zu erkennen, dass die Lebensmittel, die Sie suchen, nur in großen Mengen verkauft werden. Geben Sie ein: Die Bulk-Behälter. Verwenden Sie sie, wann immer Sie können, insbesondere für frisches Obst, Gemüse und Getreide. „Es ist nicht nur besser für die Umwelt (weniger Verpackung!) und in der Regel viel billiger als vorverpackte Artikel, sondern Sie können auch genau das kaufen, was Sie brauchen“, erklärt Lauren Kretzer, Köchin und Rezeptentwicklerin. "Sie müssen kein ganzes Pfund Quinoa kaufen, wenn Sie nur eine halbe Tasse brauchen." (Mehr: Meal-Prep-Fehler, die Sie für schnelleres, gesünderes und besseres Essen vermeiden sollten)

Hack #4: Sehen Sie sich die Salatbar an.

„Es kann verlockend sein, immer wieder beim gleichen Gemüse zu bleiben“, sagt Jill Weisenberger, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von Prädiabetes: Ein vollständiger Leitfaden. "Durchsuchen Sie Lebensmittelgeschäfte und Restaurants nach den besten Salatbars. Machen Sie sich einen schönen Teller zum Mitnehmen mit kleinen Mengen verschiedener Gemüsesorten. Jetzt haben Sie genau die richtige Menge, um mehrere Gemüse zu rösten oder eine bunte Pfanne zuzubereiten um dein Grün zu lieben? Hier sind sechs Tricks, die dich dazu bringen, dein Gemüse zu essen.)

Hack #5: Versuchen Sie es mit "Buffet-Prep".

Sie möchten nicht fünf von derselben Mahlzeit zubereiten? Wir machen dir keine Vorwürfe. "Ich schlage etwas vor, das sich 'Buffet Prep' nennt, um Langeweile beim Essen zu vermeiden", sagt Koren. "Bei der Zubereitung eines Buffets werden Ihre Lieblingszutaten (gegrilltes Hähnchen, geröstete Süßkartoffel, Reis, viel Gemüse, gehacktes Gemüse usw.) Kombinationen!" (Brauchen Sie ein paar echte Essensideen? Hier erfahren Sie, wie Sie das perfekte Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten auswählen.)

Hack #6: Gefrorenes Obst und Gemüse sind deine Freunde.

Wenn Sie nicht die genauen Mengen an frischen Lebensmitteln kaufen können, die Sie für Ihre Essenspläne benötigen, entscheiden Sie sich für Tiefkühlkost. „Obst und Gemüse werden oft in höchster Frische/Reife eingefroren, und man kann auch Bio-Sorten wählen“, sagt Kretzer. "Wenn Sie gefroren kaufen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Lebensmittel verrotten, bevor Sie sie essen. Schnappen Sie sich einfach eine Handvoll gefrorene Himbeeren für Ihre morgendlichen Haferflocken oder verwenden Sie eine Portion gefrorenen Grünkohl, um sie mit Soba . zu mischen Nudeln, um Ihren Gemüsequotienten zu erhalten, ohne sich Sorgen über den Verderb von Lebensmitteln machen zu müssen." (Zu Ihrer Information, hier erfahren Sie, wie und wann Sie den Gefrierschrank für die Zubereitung von Mahlzeiten verwenden.)

Hack #7: Halten Sie Ihre Speisekammer mit Ihren Heftklammern auf Lager.

Selbst wenn Sie Ihre Woche perfekt geplant haben, passieren Dinge. Manchmal brauchen Sie eine zusätzliche Mahlzeit, schätzen die Haltbarkeit im Kühlschrank falsch ein oder lassen eine Mahlzeit aus. "Ein paar Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer zu behalten kann Ihnen helfen, mit Ihrer gesunden Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn Ihnen gegen Ende der Woche die Fertignahrung ausgeht", sagt Carrie Walder, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Ich empfehle immer, ein paar Tiefkühlgemüse und geschnittenes Vollkornbrot in den Gefrierschrank zu stellen, eine Schachtel Vollkornnudeln in die Speisekammer und Eier in den Kühlschrank. So kann man schnell eine gesunde Veggie-Pasta, Veggie-Omelette, zusammenstellen oder Frittata oder sogar ein Avocado-Toast mit Eiern, wenn Sie in Not sind."

Hack #8: So macht das Solokochen Spaß.

"Wenn Sie 'Kochen für einen' als eine einsame Aufgabe betrachten, werden Sie weniger wahrscheinlich daran teilnehmen und nach der Speisekarte zum Mitnehmen greifen", sagt Walder. „Nehmen Sie diese Solo-Kochzeit als Gelegenheit, Ihren Lieblings-Podcast zu hören, Neuigkeiten zu erfahren oder eine neue Playlist zu genießen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie das Kochen lieben und dass es eine Form der Selbstversorgung sein kann. Ich freue mich jede Woche auf diese Zeit allein."

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