30 proteinreiche Snacks, die gesund und tragbar sind

Inhalt

• 1. Ruckartig
• 2. Trail Mix
• 3. Roll-ups in der Türkei
• 4. Griechisches Joghurtparfait
• 5. Gemüse und Joghurt Dip
• 6. Thunfisch
• 7. Hart gekochte Eier
• 8. Erdnussbutter-Selleriestangen
• 9. No-Bake-Energiebisse
• 10. Käsescheiben
• 11. Handvoll Mandeln
• 12. Geröstete Kichererbsen
• 13. Hummus und Gemüse
• 14. Hüttenkäse
• 15. Apfel mit Erdnussbutter
• 16. Rindfleischsticks
• 17. Proteinriegel
• 18. Lachs in Dosen
• 19. Chia Pudding
• 20. Hausgemachtes Müsli
• 21. Kürbiskerne
• 22. Nussbutter
• 23. Protein-Shakes
• 24. Edamame
• 25. Avocado-Hühnchen-Salat
• 26. Obst- und Nussriegel
• 27. Linsensalat
• 28. Über Nacht Haferflocken
• 29. Eimuffins
• 30. Käsiges Popcorn
• Das Endergebnis

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Wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil führen, können Snacks nützlich sein, wenn Hunger auftritt und Sie keine Zeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten.

Viele der heute erhältlichen Snacks sind jedoch reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, was dazu führen kann, dass Sie sich unzufrieden fühlen und nach mehr Essen verlangen.

Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Ihre Snacks nahrhaft sind und Protein enthalten.

Protein fördert die Fülle, weil es die Freisetzung von Hormonen signalisiert, die den Appetit unterdrücken, die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert (1, 2, 3, 4).

Hier sind 30 proteinreiche Snacks, die gesund und tragbar sind, sodass Sie sie auch unterwegs genießen können.

1. Ruckartig

Jerky ist Fleisch, das von Fett befreit, in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Es ist ein ausgezeichneter und praktischer Snack.

Es ist sehr proteinreich und enthält beeindruckende 9 Gramm pro Unze (28 Gramm) (5).

Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Lachs werden oft ruckartig verarbeitet. Es ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber denken Sie daran, dass im Laden gekaufte Versionen in der Regel viel Zucker und künstliche Zutaten enthalten.

Am besten machen Sie Ihren eigenen Ruck, indem Sie nur Fleisch und einige Gewürze verwenden.

2. Trail Mix

Trail Mix ist eine Kombination aus getrockneten Früchten und Nüssen, die manchmal mit Schokolade und Getreide kombiniert wird. Es ist eine gute Proteinquelle und liefert 8 Gramm in einer 2-Unzen-Portion (6).

Sie können die Proteinmenge in der Spurenmischung erhöhen, indem Sie Mandeln oder Pistazien verwenden, deren Proteingehalt etwas höher ist als bei anderen Nussarten wie Walnüssen oder Cashewnüssen (7, 8, 9, 10).

Die getrockneten Früchte und Nüsse in der Trail-Mischung machen es sehr kalorienreich, daher ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu essen. Eine Handvoll ist eine vernünftige Portion.

3. Roll-ups in der Türkei

Truthahn-Roll-ups sind ein köstlicher und nahrhafter proteinreicher Snack, der aus Käse und Gemüse besteht, das in Putenbrustscheiben eingewickelt ist.

Sie sind im Wesentlichen ein Sandwich ohne Brot.

Es wurde gezeigt, dass Snacks mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt, wie z. B. Puten-Roll-ups, den Blutzuckerspiegel verbessern, was ein wichtiger Faktor für die Appetitregulation ist (11, 12, 13).

Sie können Roll-ups machen, indem Sie vier Putenbrustscheiben auf einen Teller legen und diese dann jeweils mit einem Teelöffel Frischkäse verteilen. Legen Sie eine Gurke oder einen Streifen Gurke und eine Tomatenscheibe auf den Truthahn und rollen Sie sie in Wraps.

Jede Packung enthält etwa 5 Gramm Eiweiß aus der Pute und dem Käse sowie einige zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe aus der Tomate und der Gurke.

4. Griechisches Joghurtparfait

Griechischer Joghurt ist ein idealer gesunder und proteinreicher Snack mit 20 Gramm Protein pro 1 Tasse (224 Gramm) Portion. Es hat sich gezeigt, dass es füllender ist als Joghurt mit geringerem Proteingehalt (14, 15).

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an Kalzium, was für die Knochengesundheit wichtig ist (16).

Um Joghurt noch köstlicher und sättigender zu machen, können Sie ein Parfait herstellen, indem Sie eine Tasse Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten kombinieren.

Die Zugabe von Müsli zu Joghurt liefert 4 weitere Gramm Protein pro Unze. Denken Sie jedoch daran, wie viel Sie verwenden, da Müsli kalorienreich und leicht zu viel zu essen ist. Ein oder zwei Esslöffel sind eine angemessene Portionsgröße (17).

5. Gemüse und Joghurt Dip

Gemüse eignet sich hervorragend zum Knabbern, ist aber für sich genommen nicht sehr proteinreich. Sie können Ihre Proteinaufnahme erhöhen, indem Sie sie mit Joghurtdip kombinieren.

Joghurtdip wird normalerweise hergestellt, indem Joghurt mit Kräutern und Aromen wie Dill und Zitronensaft wie in diesem Rezept kombiniert wird. Für mehr Protein verwenden Sie am besten griechischen Joghurt, der fast doppelt so viel Protein enthält wie normaler Joghurt (18, 14).

Machen Sie der Einfachheit halber vorab eine Charge Joghurtdip und portionieren Sie sie in Behälter in Snackgröße, damit Sie sie bei Bedarf greifen können.

6. Thunfisch

Thunfisch ist mit Eiweiß beladen und macht einen sehr gesunden und praktischen Snack. Eine Tasse enthält beeindruckende 39 Gramm Protein, wodurch sie zusätzlich gefüllt wird (19).

Darüber hinaus enthält Thunfisch viele andere Nährstoffe wie B-Vitamine und Selen und enthält eine beträchtliche Menge an Omega-3-Fettsäuren (19).

7. Hart gekochte Eier

Eier sind zweifellos gesund und bestehen aus fast allen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Sie sind besonders reich an B-Vitaminen und Spurenelementen (20).

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar. Hart gekochte Eier sind ein großartiger tragbarer Snack.

Ein hart gekochtes Ei besteht aus 6 Gramm Eiweiß, das Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden hält. Ihre die Fülle fördernden Eigenschaften können auch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie später am Tag verbrauchen (20, 21).

8. Erdnussbutter-Selleriestangen

Selleriestangen mit 1–2 Esslöffeln Erdnussbutter sorgen für einen köstlichen und einfachen Snack. Sie enthalten eine anständige Menge Protein aus der Erdnussbutter, die 4 Gramm Protein pro Esslöffel (32 Gramm) liefert (22).

Erdnussbutter und Erdnüsse sind dafür bekannt, dass Sie sich satt fühlen, und es hat sich gezeigt, dass sie das Völlegefühl fördern, wenn sie zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden (23, 24).

Eine Studie ergab, dass Erdnussbutter füllender ist als ganze Nüsse wie Mandeln oder Kastanien (23).

9. No-Bake-Energiebisse

Energy Bites sind ein köstlicher, proteinreicher Snack, bei dem verschiedene Zutaten wie Nussbutter, Hafer und Samen kombiniert und dann zu Kugeln gerollt werden.

Das Beste an Energiebissen ist, dass sie nicht gebacken werden müssen. Sie können eine Charge im Voraus vorbereiten, sodass Sie einen Snack zur Verfügung haben, wenn Sie einen nehmen und loslegen müssen.

Hier ist ein Rezept für Erdnussbutter-Energiebissen, die 5 Gramm Protein pro Portion liefern.

10. Käsescheiben

Käse ist nicht nur ein schneller und einfacher Snack, sondern auch unglaublich gesund und sättigend. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Selen und enthält geringe Mengen vieler anderer Nährstoffe (25).

Darüber hinaus ist Käse reich an Eiweiß. Nur eine Scheibe Cheddar-Käse enthält 7 Gramm dieses Nährstoffs, der Ihren Appetit unterdrücken kann (25, 26).

In einer Studie bei übergewichtigen Männern verringerte sich die Kalorienaufnahme um 9%, nachdem sie Käse für einen Snack konsumiert hatten (26).

Eine andere Studie ergab, dass Kinder, die eine Kombination aus Käse und Gemüse für einen Snack aßen, deutlich weniger Kalorien benötigten, um satt zu werden, als Kinder, die Kartoffelchips aßen (27).

Eine angemessene Portionsgröße für Käse liegt bei 28 bis 57 Gramm. Da es eine erhebliche Menge an Kalorien enthält, ist es am besten, es in Maßen zu konsumieren.

11. Handvoll Mandeln

Eine Handvoll Mandeln oder eine andere Art von Nuss für einen Snack zu essen, ist eine einfache Möglichkeit, Protein aufzufüllen.

Eine Unze Mandeln liefert 6 Gramm Protein, zusätzlich zu hohen Mengen an Vitamin E, Riboflavin, Spurenelementen und gesunden Fetten (28).

Regelmäßiges Naschen von Mandeln ist mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und kann Ihnen sogar dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren (29, 30).

Mandeln sind auch kalorienreich, daher ist es wichtig, die empfohlene Portionsgröße einzuhalten. Eine Handvoll entspricht ungefähr 22 Mandeln.

12. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind Hülsenfrüchte mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe.

Eine Portion mit einer halben Tasse (82 Gramm) enthält 7,5 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe und enthält zusätzlich zu fast jedem Vitamin und Mineral. Sie sind besonders reich an Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan (31).

Die Kombination von Ballaststoffen und Nährstoffen in Kichererbsen kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu verringern (32).

Eine leckere Art, Kichererbsen für einen Snack zuzubereiten, besteht darin, sie mit einigen Grundgewürzen und Olivenöl zu rösten. Geröstete Kichererbsen sind knusprig und tragbar, sodass Sie sie mitnehmen und bei Hunger genießen können.

13. Hummus und Gemüse

Hummus wird aus gekochten und pürierten Kichererbsen hergestellt, die mit Tahini oder Olivenöl gemischt und dann als Dip oder Aufstrich verwendet werden.

Eine 1/3-Tasse-Portion (82 Gramm) enthält 4 Gramm Protein, was sie zu einem füllenden Snack macht, der auch viele andere Nährstoffe enthält (33).

Gemüse ist ein fantastisches, nährstoffreiches Lebensmittel, das mit Hummus kombiniert werden kann. Um diesen Snack unterwegs zu genießen, legen Sie einfach einige Karotten- oder Selleriestangen senkrecht in einen tragbaren Behälter mit Hummus am Boden.

14. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt. Es ist ein füllender Snack, der auch unterwegs gegessen werden kann.

In einer halben Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse sind 14 Gramm Eiweiß enthalten, was 69% des gesamten Kaloriengehalts entspricht (34).

Hüttenkäse ist auch eine gute Quelle für einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12 und Riboflavin (34).

Sie können Hüttenkäse alleine genießen oder ihn mit Früchten und Nüssen für einen köstlichen Snack kombinieren.

15. Apfel mit Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter schmecken gut zusammen und ergeben einen nährstoffreichen, proteinreichen Snack, der viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Äpfeln können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern, während Erdnussbutter nachweislich das HDL-Cholesterin (gut) und das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt (35, 36, 37, 29).

Trotz der positiven Auswirkungen, die Erdnussbutter auf Ihre Gesundheit haben kann, ist sie ziemlich kalorienreich und wird daher am besten in Maßen konsumiert.

Ein Snack eines mittelgroßen Apfels mit 1 Esslöffel Erdnussbutter enthält 4 Gramm Eiweiß sowie einige Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium (22, 38).

16. Rindfleischsticks

Rindfleischsticks sind ein großartiger proteinreicher und tragbarer Snack, aber es ist wichtig, den richtigen Typ zu wählen.

Die Rindfleischsticks, die Sie konsumieren, sollten nur aus Rindfleisch und Salz und möglicherweise einigen Gewürzen bestehen. Idealerweise sollten sie aus grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt werden, da es mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält als getreidefüttertes Rindfleisch (39).

Die meisten Rindersticks enthalten etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (40).

17. Proteinriegel

Proteinriegel sind eine einfache Möglichkeit, eine erhebliche Menge an Protein zu konsumieren.

Sie sind viel gesünder, wenn Sie sie selbst herstellen, da im Laden gekaufte Versionen häufig viel Zucker und andere unnötige Zutaten enthalten.

Primal Kitchen ist ein beliebter Proteinriegel mit minimalen Zutaten.

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Alternativ können Sie ganz einfach eine Charge selbst herstellen, indem Sie dieses Rezept befolgen, das Nüsse, Datteln und getrocknete Früchte verwendet.

18. Lachs in Dosen

Lachs in Dosen ist ein ausgezeichneter proteinreicher Snack, den Sie überall hin mitnehmen können. Nur 1 Unze liefert 8 Gramm Protein und große Mengen einiger anderer Nährstoffe, einschließlich Niacin, Vitamin B12 und Selen (41).

Lachs enthält auch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und das Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen und Demenz senken können (42, 43, 44).

Sie können Lachs in Dosen selbst essen oder mit etwas Salz und Pfeffer etwas mehr Geschmack hinzufügen. Es schmeckt gut, wenn es mit Crackern oder gehacktem Gemüse kombiniert wird.

19. Chia Pudding

Chia-Pudding ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Snack geworden - und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch köstlich und gesund.

1 Unze Chiasamen enthält 4 Gramm Protein und einige andere Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Mangan (45).

Darüber hinaus zeichnen sie sich durch einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt aus, der mehrere gesundheitliche Vorteile bietet (46).

Zum Beispiel kann das Naschen von Chiasamen dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken, wodurch das Risiko einer Herzerkrankung verringert werden kann (47).

Um Chia-Pudding zuzubereiten, tränken Sie Chia-Samen einige Stunden in Milch, bis eine puddingartige Konsistenz erreicht ist. Fügen Sie dann Aromen wie Vanille und Kakao hinzu, wie in diesem Rezept.

20. Hausgemachtes Müsli

Müsli ist ein gebackener Snack, der aus Haferflocken, Nüssen und einem Süßstoff wie Honig besteht. Aufgrund seines Proteingehalts macht es einen füllenden Snack. Die meisten Müslisorten enthalten mindestens 4 Gramm Protein pro Unze (17).

Im Laden gekauftes Müsli enthält in der Regel viel Zucker, was vermieden werden kann, wenn Sie Ihr eigenes Müsli zu Hause herstellen. Alles, was Sie tun müssen, ist Hafer, Trockenfrüchte und Samen zusammen zu backen, wie in diesem Rezept.

Obwohl es in Maßen gesund ist, ist Müsli ziemlich kalorienreich. Eine Tasse liefert fast 600 Kalorien, daher ist es leicht, sie zu übertreiben. Um Ihre Aufnahme in Schach zu halten, halten Sie sich an eine Portionsgröße von ca. 1/4 Tasse.

21. Kürbiskerne

Kürbiskerne eignen sich perfekt für einen schnellen Snack und enthalten viel Eiweiß und einige andere wertvolle Nährstoffe.

Eine Unze Kürbiskerne enthält 5 Gramm Protein sowie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Zink und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten auch Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten, darunter Vitamin E und Carotinoide (48).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kürbiskernen dazu beitragen kann, bestimmte Krebsarten zu verhindern, während ihr gesunder Fettgehalt die Herzgesundheit verbessern kann (49, 50).

Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres Protein- und Fasergehalts ein großartiger Snack, um den Hunger einzudämmen, bis Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können. Sie können roh gegessen werden oder Sie können versuchen, sie mit einigen Gewürzen zu rösten. Eine geeignete Portionsgröße beträgt ca. 1/4 Tasse (16 Gramm).

22. Nussbutter

Nussbutter ist perfekt, wenn Sie einen schnellen und tragbaren proteinreichen Snack benötigen.

In den USA finden Sie Nussbutterpackungen mit einer Portion. Sie sind häufig in der Nussbutterabteilung oder in den Kassen vieler Lebensmittelgeschäfte zu finden.

Eine verbreitete Marke ist Wild Friends. Ihre Einzelportions-Mandelbutterpackungen enthalten 7 Gramm Eiweiß und bestehen aus nur zwei Zutaten - gerösteten Mandeln und Meersalz.

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Nussbutter sind sehr nährstoffreich und enthalten eine erhebliche Menge an gesunden Fetten, B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Spurenelementen (22, 51).

23. Protein-Shakes

Während es ideal ist, Ihr Protein aus Vollwertquellen zu beziehen, sorgen Protein-Shakes für einen einfachen Snack, der etwas Protein und andere Nährstoffe in Ihre Ernährung einfließen lässt.

Sie können mit verschiedenen Arten von Proteinpulver hergestellt werden, einschließlich Molke, Eiweiß, Soja und Erbsenprotein.

Insbesondere Molkeprotein kann für die Fülle vorteilhaft sein. In einer Studie verbrauchten Männer, die einen Snackriegel mit Molkenprotein konsumierten, signifikant weniger Kalorien als Männer, die einen Snack mit niedrigerem Proteingehalt aßen (12, 52).

In einer anderen Studie reduzierte ein Snack aus Joghurt mit zugesetztem Molkenprotein den Appetit mehr als ein kohlenhydratreicher Snack mit der gleichen Menge an Kalorien (53).

Im Allgemeinen enthält eine Kugel Proteinpulver etwa 20 Gramm Protein, wodurch Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt bleiben (54).

Um einen Protein-Shake zuzubereiten, kombinieren Sie einfach 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Milch oder Saft, 1 Tasse Eis und Obst, falls gewünscht. Gießen Sie es dann in einen tragbaren Behälter, damit Sie es überall hin mitnehmen können.

24. Edamame

Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sich noch in der Schote befinden. Sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und sorgen für einen schnellen und einfachen Snack.

Eine Tasse Edamame enthält fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen, einschließlich 17 Gramm Protein, 52% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K und über 100% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure (55).

In der Regel wird Edamame als gedämpftes Gericht serviert. Viele Geschäfte bieten vorgekochte und gefrorene Sorten an, die in der Mikrowelle erhitzt werden müssen. Alles was Sie tun müssen, ist das erhitzte Edamame in einen tragbaren Behälter zu legen, damit Sie es unterwegs genießen können.

Um den Geschmack von Edamame zu verbessern, fügen Sie Gewürze und Gewürze Ihrer Wahl hinzu.

25. Avocado-Hühnchen-Salat

Avocado-Hühnchen-Salat ist ein leckerer, sättigender und tragbarer Snack. Die Kombination aus Protein aus dem Huhn und gesunden Fetten aus der Avocado wird Sie sicher satt und zufrieden halten.

Darüber hinaus enthalten Avocados einige wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin K, Vitamin E, Kalium und Folsäure (56).

Um diesen einfachen Salat zuzubereiten, kombinieren Sie einfach gekochte Hühnerbrust und Avocado mit einigen Gewürzen und gehacktem Gemüse, wie in diesem Rezept, das 22,5 Gramm Protein enthält.

26. Obst- und Nussriegel

Obst- und Nussriegel sind ein knuspriger und proteinreicher Snack, der auch unterwegs gegessen werden kann.

Sie sind normalerweise vorverpackt, was nicht immer die gesündeste Option ist. Einige Marken verwenden jedoch natürliche Zutaten ohne Zuckerzusatz.

Viele Obst- und Nussriegel enthalten zugesetzten Zucker, der bei jeder gesunden Ernährung eingeschränkt werden sollte. GoRaw-Keimriegel, Larabars und RX-Riegel werden nur mit Datteln gesüßt und enthalten 5–12 Gramm Protein pro Portion.

27. Linsensalat

Ein Linsensalat ist ein großartiger Snack. Es ist sehr nahrhaft und eine großartige pflanzliche Proteinquelle. Tatsächlich enthält 1 Tasse 18 Gramm Protein sowie hohe Mengen an Eisen, Folsäure und Mangan (57).

Darüber hinaus liefern Linsen über 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Die spezifische Art von Ballaststoffen in Linsen kann einen gesunden Darm fördern, da sie dazu beiträgt, die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm zu ernähren (58).

Die Kombination von Protein, Ballaststoffen und Kohlenhydraten in Linsen ist besonders hilfreich, um die Fülle zu fördern. Ein regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, Diabetes zu kontrollieren und das Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten zu verringern (59, 60, 61).

Um Linsensalat zuzubereiten, kombinieren Sie gekochte Linsen mit gehacktem Gemüse, Gewürzen und einem Dressing Ihrer Wahl. Es schmeckt gut, wenn es mit Balsamico-Essig und Olivenöl belegt wird, wie in diesem Rezept.

28. Über Nacht Haferflocken

Haferflocken über Nacht sind einfach zuzubereiten, tragbar und sehr nahrhaft.

Hafer ist proteinreich und mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Darüber hinaus liefert eine Portion von 1 Tasse (234 Gramm) 16% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (62).

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Hafer die Fülle fördert. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Kombination aus gesunden Ballaststoffen und Protein zurückzuführen (63, 64, 65).

In einer Studie führte Hafer zu einem größeren Völlegefühl und einem geringeren Verlangen nach Essen im Vergleich zu verzehrfertigem Getreide mit der gleichen Menge an Kalorien (63).

In einer anderen Studie wurde der wahrgenommene Hunger und die Nahrungsaufnahme nach dem Verzehr von Haferflocken oder Orangen verglichen. Diejenigen, die Haferflocken aßen, hatten unmittelbar nach dem Essen weniger Hunger und konsumierten später am Tag weniger Nahrung (65).

Um über Nacht Haferflocken zuzubereiten, mischen Sie eine halbe Tasse Milch mit einer halben Tasse Hafer. Fügen Sie für zusätzlichen Geschmack etwas Erdnussbutter, Chiasamen oder Obst hinzu, wie in diesem Rezept beschrieben. Über Nacht in ein abgedecktes Glas geben und am nächsten Tag als gesunden Snack genießen.

29. Eimuffins

Eimuffins sind ein super gesunder Snack mit viel Eiweiß.

Sie werden hergestellt, indem Eier mit Gemüse und Gewürzen gemischt, die Mischung in eine Muffinform gegossen und dann die Muffins gebacken werden.

Sie sind auch sehr praktisch, da sie heiß oder kalt gegessen werden können. Sie können ihren Nährstoffgehalt erhöhen, indem Sie sie mit Gemüse zubereiten und mehr Protein hinzufügen, indem Sie sie mit 1–2 Esslöffeln Käse belegen.

Dieses Ei-Muffin-Rezept kombiniert Eier mit Brokkoli, Zwiebeln und Paprika.

30. Käsiges Popcorn

Popcorn ist ein beliebter und gesunder Snack, der einige B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan enthält. Es enthält auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Unze (66).

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Popcorn ein besonders füllender Snack ist. In einer Studie waren diejenigen, die Popcorn aßen, weniger hungrig und aßen weniger als diejenigen, die Kartoffelchips aßen (67).

Trotz der Füllwirkung von Popcorn ist es allein nicht unglaublich proteinreich. Sie können den Proteingehalt erheblich erhöhen, indem Sie Parmesan hinzufügen, der 10 Gramm Protein pro Unze enthält (68).

Um käsiges Popcorn als Snack zu genießen, kombinieren Sie einfach 3 Tassen Popcorn mit 2 Esslöffeln Parmesan.

Das Endergebnis

Snacks mit hohem Proteingehalt sind wichtig, wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten auftritt, da sie Sie satt und zufrieden halten.

Während viele Snacks ungesund sein können, gibt es viele gesunde und tragbare Optionen, die Sie auch dann genießen können, wenn Sie Zeit haben.