14 gesunde Fette für die Keto-Diät (plus einige zu begrenzen)

Inhalt

• 1. Avocados und Avocadoöl
• 2. Muttern
• 3. Nuss- und Samenbutter
• 4. Leinsamen
• 5. Hanfherzen
• 6. Chiasamen
• 7. Oliven und kaltgepresstes Olivenöl
• 8. Kokosnüsse und nicht raffiniertes Kokosöl
• 9. Kakaonibs
• 10. Vollfetter griechischer Joghurt
• 11. Fetthaltiger Fisch
• 12. Ganze Eier
• 13. Butter
• 14. Käse
• Fette auf Keto zu begrenzen
• Künstliche Transfette
• Verarbeitetes Fleisch
• Frittiertes Essen
• Das Endergebnis

Wenn Sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme ketogene (Keto) Diät einhalten, ist es wichtig zu beachten, dass nicht alle Fette gleich sind.

Einige Fettquellen sind besser für Sie als andere, und es ist wichtig, dass Sie Ihren Teller mit den besten Optionen füllen, um Ihre Gesundheitsziele erfolgreich zu erreichen.

Hier sind 14 gesunde Fettquellen, die Sie auf der Ketodiät genießen können.

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1. Avocados und Avocadoöl

Avocados sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, sondern enthalten auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien ().

Untersuchungen legen nahe, dass Avocados und ihr Öl die Herzgesundheit, den ausgeglichenen Blutzucker und das gesunde Altern unterstützen können (,).

Genießen Sie die Avocado selbst, verwenden Sie sie zur Herstellung von Guacamole oder fügen Sie sie Smoothies und Salaten hinzu, um den Fett- und Nährstoffgehalt zu steigern. Nieselregen Sie Avocadoöl auf gegrilltes oder gedämpftes Gemüse oder machen Sie daraus Salatdressings und andere keto-freundliche Saucen.

2. Muttern

Das Einbeziehen verschiedener Arten von Nüssen in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen zu steigern ().

Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen verbunden ().

Nüsse unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Wenn Sie also eine Vielzahl Ihrer Favoriten essen, können Sie die meisten Vorteile erzielen. Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse sind großartige Optionen für kohlenhydratarme, fettreiche Diäten wie Keto.

Tragen Sie gemischte Nüsse zum Knabbern, streuen Sie sie auf Ihre Salate und Suppen oder machen Sie einen Aufstrich auf Nussbasis wie Walnusspesto.

3. Nuss- und Samenbutter

Nuss- und Samenbutter bieten die gleichen Vorteile wie das Essen ganzer Nüsse und Samen - jedoch in einer vielseitigeren Verpackung.

Verteilen Sie Sonnenblumenbutter auf Keto-Crackern oder verwenden Sie Mandelbutter als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse.

Fügen Sie Ihre Lieblingsnussbutter zu Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie als Basis für die Herstellung von Energiebissen. Sie können sogar Nussbutter in Saucen und Marinaden für Fisch- oder Gemüsenudeln einschließen.

Sie können Ihre eigenen Nuss- und Samenbutter herstellen, wenn Sie möchten. Wenn Sie jedoch im Laden gekaufte Versionen verwenden möchten, lesen Sie unbedingt das Zutatenetikett. Einige Sorten enthalten zugesetzte Süßstoffe, die sie für eine Ketodiät ungeeignet machen könnten.

4. Leinsamen

Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.

Eine viertel Tasse (42 Gramm) Leinsamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Protein und 18 Gramm Fett, die Hälfte davon aus Omega-3-Fettsäuren ().

Untersuchungen zeigen, dass Leinsamen und ihr Öl dazu beitragen können, Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und degenerativen Hirnkrankheiten vorzubeugen ().

Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Smoothies hinzu oder streuen Sie sie auf Salate, Suppen oder ein Keto-Joghurt-Parfait. Sie können auch ganze oder gemahlene Leinsamen in Ihre Lieblingsrezepte für keto-freundliche Cracker, Muffins und Pfannkuchen einarbeiten.

5. Hanfherzen

Hanfherzen oder Samen sind eine weitere großartige, nährstoffreiche Option zur Steigerung der Fettaufnahme bei der ketogenen Ernährung.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfherzen liefern 15 Gramm Fett, was sie zur perfekten Wahl für fettreiche Diäten macht ().

Sie sind eine der wenigen vollständigen Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kalium ().

Hanfherzen haben einen milden Geschmack und eine Textur ähnlich wie Sesam, sodass sie leicht in eine Vielzahl von Lebensmitteln gemischt werden können, ohne das Geschmacksprofil stark zu verändern.

Streuen Sie sie auf Joghurt, Salate und geröstetes Gemüse, mischen Sie sie zu Smoothies und Suppen oder verarbeiten Sie sie zu Energiebissen. Sie können sie auch zu Saucen und Dressings hinzufügen.

Sie können Hanfherzen lokal oder online kaufen.

6. Chiasamen

Chia-Samen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Kandidaten für eine Ketodiät macht.

In nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen erhalten Sie 4 Gramm Fett, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren, sowie 4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16% des Tageswerts (DV) entspricht ().

Diese Samen enthalten auch eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, einschließlich Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen reduzieren und chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen können ().

Zusätzlich haben Chiasamen eine einzigartige Fähigkeit, Wasser aufzunehmen. Wenn sie einige Stunden in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, werden sie sehr gallertartig. In dieser Form können sie zur Herstellung von Chia-Pudding oder zum Eindicken von Saucen und Dressings verwendet werden.

Wie andere Samen kann Chia zu Smoothies gemischt oder zu Joghurt, Suppen und Salaten eingerührt werden. Sie können sie auch zur Herstellung von Crackern im Keto-Stil oder als Panade für gebackenen Fisch, Hühnchen oder Schweinefleisch verwenden.

7. Oliven und kaltgepresstes Olivenöl

Die Vorteile von Oliven und Olivenöl werden seit Jahrzehnten untersucht, und es ist kein Zufall, dass sie häufig in vielen der gesündesten Diäten der Welt enthalten sind.

Oliven sind nicht nur mit herzgesunden Fetten beladen, sondern enthalten auch Vitamin E und verschiedene Pflanzenstoffe, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Osteoporose verringern (,).

Oliven sind ein praktischer und tragbarer Snack, lassen sich aber auch hervorragend in Salate werfen oder als Teil von Antipasti essen. Für einen zusätzlichen Geschmacksschub füllen Sie die Oliven mit Knoblauch, Piment oder Gorgonzola-Käse.

Ganze Oliven mit Olivenöl, Sardellen und Kapern pürieren, um eine Tapenade zu erhalten, die vegetarischen Sandwich-Wraps Fett, Geschmack und Feuchtigkeit verleiht.

Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann über gegrilltes oder leicht sautiertes Gemüse geträufelt werden, um den Fettgehalt zu erhöhen, oder als Grundlage für ein Dressing oder eine Marinade für gebratenes Fleisch, Gemüse oder frischen Salat verwendet werden.

8. Kokosnüsse und nicht raffiniertes Kokosöl

Kokosnüsse und Kokosöl sind beliebte Ketofettquellen, da sie eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs) darstellen, eine Art Fett, das Ihr Körper leicht aufnehmen und verwenden kann.

Untersuchungen legen nahe, dass MCTs Ihren Übergang in die Ketose erleichtern können, ein Zustand, in dem Ihr Körper Fette als Brennstoff anstelle von Glukose verbrennt ().

Darüber hinaus werden MCTs eher als Energie verbrannt und weniger als Fett gespeichert, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann ().

Fügen Sie ungesüßte Kokosflocken zu hausgemachten Trails oder Smoothies hinzu. Verwenden Sie fettreiche Kokosmilch, um Curryfleisch oder gebratenes Gemüse in Kokosöl zuzubereiten. Probieren Sie sautierten Blumenkohlreis in Kokosöl und frischem Limettensaft, um einen Inselgeschmack zu erzielen.

9. Kakaonibs

Wenn Sie der Meinung sind, dass Schokolade nicht zu Ihrer Ketodiät gehört, denken Sie noch einmal darüber nach.

Kakaonibs sind eine Form von ungesüßter, unverarbeiteter Rohschokolade. Nur 1 Unze (28 Gramm) liefert ungefähr 12 Gramm Fett und satte 9 Gramm Ballaststoffe ().

Dunkle Schokolade ist auch bekannt für ihre reichhaltige Versorgung mit Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen mit starker entzündungshemmender Wirkung, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können ().

Fügen Sie Kakaonibs zu hausgemachten Smoothies, Energiebissen oder Trails hinzu. Wenn Sie eine Naschkatze haben, machen Sie heiße Keto-Schokolade, indem Sie Kakaonibs in ungesüßter Kokosmilch auf dem Herd schmelzen. Mischen Sie dann Ihren ketofreundlichen Lieblingssüßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht ein.

Sie können Kakaonibs in Geschäften oder online kaufen.

10. Vollfetter griechischer Joghurt

Obwohl es einige Kohlenhydrate enthält, kann ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Diät sein.

Eine Portion von 150 Gramm enthält ungefähr 6 Gramm Fett, 13 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate sowie 15% des DV für Kalzium ().

Joghurt ist auch eine großartige Quelle für nützliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und eine gesunde Verdauungsfunktion fördern ().

Essen Sie griechischen Joghurt selbst oder bauen Sie ein Keto-Joghurt-Parfait, indem Sie Nüsse, Samen, Kokosnuss und Kakao damit schichten. Sie können auch Kräuter und Gewürze untermischen, um einen würzigen vegetarischen Dip zu erhalten.

11. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen sind eine großartige Ergänzung für eine gesunde ketogene Ernährung.

Sie sind reich an hochwertigem Protein und herzgesunden Omega-3-Fetten. Bestimmte Arten wie Lachs enthalten auch eine erhebliche Dosis Vitamin D, einen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Knochengesundheit und vieles mehr entscheidend ist ().

Backen oder grillen Sie ein Filet aus wild gefangenem, fettem Fisch, um es über einem Salat oder neben geröstetem Gemüse zu servieren. Sie können auch Ihren Lieblingskonservenfisch mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen mischen, um Salatwickel, Avocado oder Selleriestangen zu füllen.

12. Ganze Eier

Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig und daher eine einfache Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung.

Ein einzelnes 56-Gramm-Ei enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 80 Kalorien ().

Achten Sie darauf, das ganze Ei zu essen, da das Eigelb reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ist, die die Gesundheit der Augen unterstützen ().

Kochen Sie eine Menge Eier hart, um sie die ganze Woche über als Snacks zu genießen, oder fügen Sie ein wenig Mayonnaise hinzu und verwandeln Sie sie in Eiersalat. Machen Sie ein Rührei mit kohlenhydratarmem Gemüse oder pochierte Eier mit geschnittener Avocado und Tomate.

13. Butter

Butter ist perfekt für Ihren Keto-Lebensstil, da sie kohlenhydratfrei und zu etwa 80% fett ist ().

Obwohl es lange Zeit als Bedrohung für die Herzgesundheit angesehen wurde, zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass es nur einen geringen oder neutralen Zusammenhang zwischen Butteraufnahme und Herzerkrankungen und Schlaganfallrisiko gibt ().

Butter ist auch eine der reichsten Nahrungsquellen für Butyrat. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass diese Art von kurzkettigem Fett eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit spielen kann ().

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Bio-Butter von grasgefütterten Kühen eine etwas günstigere Fettzusammensetzung aufweist als Butter von konventionell aufgezogenen Kühen. Stellen Sie jedoch sicher, dass sie von hoher Qualität ist ().

Braten oder braten Sie Gemüse in Butter oder verteilen Sie es auf keto-freundlichen Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen. Reiben Sie ein ganzes Huhn vor dem Braten mit Butter ein, um eine perfekt knusprige Haut zu erhalten.

14. Käse

Käse ist eine weitere gute fettreiche, kohlenhydratarme Option für Keto-Diätetiker. Bei Hunderten von Sorten auf dem Markt gibt es keinen Mangel an Optionen zur Auswahl.

Obwohl die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Sorten gute Protein- und Kalziumquellen. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda liefern ebenfalls Probiotika ().

Genießen Sie Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder schmelzen Sie sie über geröstetem oder gedämpftem Gemüse. Versuchen Sie, geriebenen Käse zu Salaten oder gegrilltem Fleisch hinzuzufügen, oder verwenden Sie ihn, um Keto-Pilz-Pizza-Schieber herzustellen.

Fette auf Keto zu begrenzen

Obwohl Fett den größten Teil der Kalorien einer ketogenen Diät ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für Ihre Gesundheit - auch wenn sie in die Makronährstoffverteilung Ihres Diätplans passen.

Künstliche Transfette

Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen erheblich erhöhen. Sie sollten unabhängig von der Art der Diät, die Sie befolgen, vermieden werden ().

Transfette sind häufig in hochraffinierten Ölen und kommerziell hergestellten verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Keksen, Crackern und anderen ultra-verarbeiteten Snacks enthalten.

Transfette können auf einem Zutatenetikett unter den Namen "teilweise hydrierte Öle" oder "Backfett" angegeben werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, so weit wie möglich.

Beachten Sie, dass viele Länder, einschließlich der USA, die Verwendung künstlicher Transfette verboten oder eingeschränkt haben.

Nach der aktuellen Verordnung der Food and Drug Administration (FDA) können transfetthaltige Produkte, die vor dem 18. Juni 2018 hergestellt wurden, jedoch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen bis 2021 vertrieben werden ().

Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält, enthält es außerdem 0 Gramm Transfette ().

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Feinkost, Würstchen, Salami, Hot Dogs sowie Wurstwaren und geräuchertes Fleisch werden häufig als ketofreundlich beworben.

Während diese Lebensmittel technisch in einen ketogenen Ernährungsplan passen, haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts festgestellt ().

Daher ist es am besten, die Aufnahme dieser Lebensmittel so gering wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Frittiertes Essen

Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Diätplänen enthalten, aber Sie sollten es sich zweimal überlegen, bevor Sie sie zu Ihren hinzufügen.

Frittierte Lebensmittel enthalten in der Regel viel Transfette, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann ().

Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die typischerweise zum Braten verwendet werden, wie Maisöl, enthalten häufig geringe Mengen an Transfetten. Wenn die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Transfette entstehen ().

Gebratenes Essen nimmt große Mengen dieser Fette auf, und häufiger Verzehr kann im Laufe der Zeit zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Halten Sie daher die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln auf ein Minimum, um Ihre Gesundheit während einer ketogenen Diät zu unterstützen.

Zusammenfassung Bestimmte Fettquellen sollten bei einer Ketodiät begrenzt oder vermieden werden, da sie sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Dazu gehören verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und alles, was künstliche Transfette enthält.

Das Endergebnis

Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.

Fetthaltiger Fisch, Avocados, Kokosnuss, Oliven, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für nahrhafte Quellen gesunder Fette.

Um Ihre Gesundheit bei der Ketodiät bestmöglich zu unterstützen, wählen Sie Fette aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln und vermeiden Sie solche, die aus ultra-verarbeiteten Ölen, Fleisch und frittierten Lebensmitteln stammen.