12 Ideen für ein gesundes Abendessen zu zweit

Inhalt

• 1. Hühnchen-Quinoa-Schüssel
• Zutaten:
• Richtungen:
• 2. Sesam-Tofu-gebratener Reis
• Zutaten:
• Richtungen:
• 3. Mango-Avocado-Fisch-Tacos
• Zutaten:
• Richtungen:
• 4. Süßkartoffel-Brokkoli-Huhn
• Zutaten:
• Richtungen:
• 5. Schüssel mit geröstetem Gemüse und Linsen
• Zutaten:
• Richtungen:
• 6. Kichererbsen-Thunfisch-Salat-Wraps
• Zutaten:
• Richtungen:
• 7. Lachs-Spinat-Nudeln
• Zutaten:
• Richtungen:
• 8. Shrimps-Avocado-Quinoa-Schüssel
• Zutaten:
• Richtungen:
• 9. Erdnuss-Hühnchen-Zoodles
• Zutaten:
• Richtungen:
• 10. Rindfleisch-Fajitas
• Zutaten:
• Richtungen:
• 11. Spinat-Pilz-Frittata
• Zutaten:
• Richtungen:
• 12. Hühnchen-Blumenkohl-Reis
• Zutaten:
• Richtungen:
• Das Endergebnis

Es ist üblich, sich zum Abendessen gehetzt zu fühlen und sich für einfache Optionen wie Fast Food oder Tiefkühlgerichte zu entscheiden, selbst wenn Sie eine Mahlzeit mit nur einer anderen Person teilen - wie einem Partner, einem Kind, einem Freund oder einem Elternteil.

Wenn Sie sich nach Abwechslung sehnen und Ihre Routine aufpeppen möchten, brauchen viele leckere Abendessen in kleinen Mengen nur sehr wenig Zeit für die Zubereitung und sind unglaublich gesund.

Interessanterweise sind hausgemachte Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität verbunden, und Familienmahlzeiten führen zu einer gesünderen Ernährung und einer geringeren Gewichtszunahme bei Kindern und Jugendlichen (,).

Hier sind 12 nahrhafte und leckere Dinner-Ideen für zwei Personen.

1. Hühnchen-Quinoa-Schüssel

Diese Quinoa-Schüssel ist voller Eiweiß.

In nur einer 100-Gramm-Portion enthält Quinoa alle essentiellen Aminosäuren, einen guten Anteil an Omega-6-Fetten und 10% des Tageswerts (DV) für Folsäure (,,,).

Hühnchen ist nicht nur fettarm, sondern auch proteinreich. 100 Gramm Brustfleisch enthalten 28 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett ().

Dieses Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut (196 Gramm), in 2,5 cm große Würfel geschnitten
• 1 Tasse (240 ml) Wasser
• 1/2 Tasse (93 Gramm) Quinoa, ungekocht
• 2 Tassen (100 Gramm) Rucola
• 1 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten, halbiert
• 2 große Eier
• 1 Esslöffel (9 Gramm) Sesam
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Das Huhn mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Das Wasser zum Kochen bringen und die Quinoa hinzufügen. Decken Sie die Hitze ab und reduzieren Sie sie auf mittel-niedrig. 15 Minuten kochen lassen oder bis das Wasser vollständig absorbiert ist.
3. In der Zwischenzeit das Huhn in Olivenöl auf dem Herd kochen. Nachdem die Würfel braun geworden sind, nehmen Sie die Pfanne vom Herd.
4. 7 cm Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein köcheln, legen Sie die Eier hinein und kochen Sie sie 6 Minuten lang weich.
5. Wenn Sie fertig sind, legen Sie die Eier in kaltes Wasser und lassen Sie sie abkühlen. Knacken Sie die Muscheln vorsichtig, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in zwei Hälften.
6. Die Quinoa in zwei Schalen teilen und mit Rucola, Hühnchen, geschnittener Avocado, Kirschtomaten, Eiern und Sesam belegen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 516
• Protein: 43 Gramm
• Fett: 27 Gramm
• Kohlenhydrate: 29 Gramm

2. Sesam-Tofu-gebratener Reis

Das gesunde Geheimnis dieses gebratenen Reisgerichts ist, dass es tatsächlich gebacken wird.

Darüber hinaus wurde Tofu mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verbesserten Fettstoffwechsel, einer verbesserten Herzgesundheit und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle (,,,,).

Dieses Rezept ist vegetarisch, obwohl Sie den Tofu gegen Hühnchen oder Garnelen tauschen können, wenn Sie es vorziehen.

Die Zubereitung dauert zwei Stunden und dauert 1 Stunde.

Zutaten:

• 1/2 Packung (3 Unzen oder 80 Gramm) extrafesten Tofu
• 3 Esslöffel (45 ml) Sesamöl
• 1/2 Esslöffel (10 ml) Ahornsirup
• 1/2 Esslöffel (10 ml) Apfelessig
• 1 Esslöffel (15 ml) natriumreduzierte Sojasauce
• 1/2 Esslöffel (5 Gramm) Sesam
• 1 Tasse (140 Gramm) gefrorene Erbsen und Karotten
• 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
• 1 großes Ei, geschlagen
• 1 Tasse (186 Gramm) weißer Reis, gedämpft
• 1/4 Tasse (25 Gramm) Frühlingszwiebeln, gehackt

Richtungen:

1. Den Backofen auf 220 ° C vorheizen und ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen. Legen Sie den Tofu zwischen ein paar Lagen Papiertuch und drücken Sie so viel Wasser wie möglich aus. In 2,5 cm große Würfel schneiden.
2. Mischen Sie in einer Schüssel die Hälfte des Sesamöls und der Sojasauce sowie den gesamten Ahornsirup, den Apfelessig und die Sesamkörner. Den Tofu dazugeben und gut bestreichen, dann auf das Backblech legen und 40 Minuten backen.
3. Etwa 30 Minuten nach dem Backen eine kleine Pfanne erhitzen, das Ei rühren und beiseite stellen.
4. Fetten Sie ein zweites großes Backblech ein und fügen Sie Ei, Reis, weiße Zwiebeln, Erbsen und Karotten hinzu. Mit dem Rest des Sesamöls und der Sojasauce beträufeln und alle Zutaten verteilen, um sie gleichmäßig zu verteilen. Die Frühlingszwiebeln darüber streuen.
5. 7–10 Minuten backen und beide Backbleche aus dem Ofen nehmen.
6. Mischen Sie den Tofu vor dem Servieren mit dem Reis.

Pro Portion ():

• Kalorien: 453
• Protein: 13 Gramm
• Fett: 26 Gramm
• Kohlenhydrate: 43 Gramm

3. Mango-Avocado-Fisch-Tacos

Diese einfachen Fisch-Tacos liefern nicht nur tropische Farben und Aromen, sondern auch herzgesunde Fette wie Omega-9-Fette wie Ölsäure.

Ölsäure ist für ihre entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt. Studien legen auch nahe, dass es für eine ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Gehirns notwendig ist (,,,).

Dieses Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten:

• 2 Tilapia-Filets (174 Gramm)
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 3 Esslöffel (45 ml) Limettensaft
• 1 Esslöffel (15 ml) Honig
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel (8 Gramm) Chilipulver
• 1 Tasse (70 Gramm) Kohl, zerkleinert
• 1 Esslöffel (5 Gramm) Koriander, gehackt
• 2 Esslöffel (32 Gramm) fettarme saure Sahne
• 1 Tasse (165 Gramm) Mango, gewürfelt
• 1 kleine Avocado, gewürfelt
• 4 kleine Maistortillas
• Prise Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer

Richtungen:

1. Heizen Sie einen Grill auf mittlere bis hohe Hitze vor. Den Tilapia in eine Schüssel geben und Olivenöl, Limettensaft, Honig, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Gewürze in den Fisch einmassieren und 20 Minuten ruhen lassen.
2. Für den Krautsalat Kohl, Koriander und Sauerrahm in einer separaten Schüssel mischen und nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen. 10 Minuten im Kühlschrank lagern.
3. Nehmen Sie den Fisch aus der Marinade und grillen Sie ihn auf jeder Seite 3–5 Minuten lang. Legen Sie den Fisch beiseite und grillen Sie die Tortillas auf jeder Seite einige Sekunden lang.
4. Den Fisch gleichmäßig auf die vier Tortillas verteilen, den Krautsalat hinzufügen und mit Mango und Avocado belegen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 389
• Protein: 28 Gramm
• Fett: 74 Gramm
• Kohlenhydrate: 45 Gramm

4. Süßkartoffel-Brokkoli-Huhn

Mit diesem Süßkartoffel-Brokkoli-Huhn genießen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die stärkehaltige Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette enthält.

Es enthält eine Vielzahl von Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyane und Flavonoide aus Süßkartoffeln, Zwiebeln, Brokkoli und Preiselbeeren.

Antioxidantien sind Moleküle, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, darunter Antikrebseigenschaften und eine verbesserte Herzgesundheit (,,, 21).

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut (196 Gramm), in 2,5 cm große Würfel geschnitten
• 2 Tassen (170 Gramm) Brokkoliröschen
• 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffel, gewürfelt
• 1/2 Tasse (80 Gramm) rote Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1/4 Tasse (40 Gramm) getrocknete Preiselbeeren
• 3 Esslöffel (28 Gramm) Walnüsse, gehackt
• 2 Esslöffel (30 ml) Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Den Backofen auf 190 ° C vorheizen und ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
2. Brokkoli, Süßkartoffel, Zwiebel und Knoblauch mischen. Mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, dann werfen. Mit Folie abdecken und 12 Minuten backen.
3. Aus dem Ofen nehmen, das Huhn hinzufügen und weitere 8 Minuten backen.
4. Nochmals aus dem Ofen nehmen, die getrockneten Preiselbeeren und Walnüsse hinzufügen und weitere 8–10 Minuten backen oder bis das Huhn durchgekocht ist.

Pro Portion ():

• Kalorien: 560
• Protein: 35 Gramm
• Fett: 26 Gramm
• Kohlenhydrate: 47 Gramm

5. Schüssel mit geröstetem Gemüse und Linsen

Diese vegetarische Mahlzeit enthält viel Gemüse und pflanzliches Protein ().

Es bietet auch eine gute Eisenquelle, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert und in der vegetarischen Ernährung häufig fehlt (,).

Das Rezept dient zwei und ist in 40 Minuten fertig.

Zutaten:

• 1 kleine weiße Zwiebel, gewürfelt
• 1 Tasse (128 Gramm) Karotten, gewürfelt
• 1 mittelgroße Zucchini (196 Gramm), gewürfelt
• 1 mittelgroße Süßkartoffel (151 Gramm), gewürfelt
• 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
• 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Rosmarin
• 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian
• 1/2 Tasse (100 Gramm) Linsen, ungekocht
• 1 Tasse (240 ml) Gemüsebrühe oder Wasser
• 1 Esslöffel (15 ml) Balsamico-Essig
• 1 Esslöffel (15 ml) Honig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Den Backofen auf 220 ° C vorheizen. Zwiebel, Karotten, Zucchini und Süßkartoffel in eine Schüssel geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gut mischen.
2. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen, mit Rosmarin und Thymian bestreuen und 35–40 Minuten backen.
3. In einem Topf die Gemüsebrühe oder das Wasser zum Kochen bringen und dann leicht köcheln lassen. Fügen Sie die Linsen hinzu und decken Sie sie ab. 20–25 Minuten kochen lassen oder bis sie weich sind.
4. Sobald alles gekocht ist, fügen Sie das Gemüse und die Linsen in eine große Schüssel und werfen Sie mit Balsamico-Essig und Honig. Vor dem Servieren gut mischen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 288
• Protein: 12 Gramm
• Fett: 3,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 56 Gramm

6. Kichererbsen-Thunfisch-Salat-Wraps

Diese Mahlzeit ist mit Eiweiß aus Thunfisch und Kichererbsen gefüllt. Darüber hinaus liefert es eine gute Dosis Ballaststoffe aus dem Gemüse, sodass Sie sich stundenlang satt fühlen (,,,).

Das Rezept dient zwei und ist sehr einfach zu machen.

Zutaten:

• 1 Tasse (164 Gramm) Kichererbsen, gekocht
• 1 Dose Thunfisch (170 Gramm) in Wasser abgefüllt
• 6 Butter-Salatblätter
• 1 mittelgroße Karotte, gehackt
• 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
• 1 gehackter Selleriestiel
• 2 Esslöffel (10 Gramm) Koriander, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Saft aus 1 Zitrone
• 2 Esslöffel (30 Gramm) Dijon-Senf
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahini
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Die Kichererbsen in eine Küchenmaschine geben. Pulse sie ein paar Mal, aber lass ein paar Stücke.
2. In einer Schüssel Thunfisch, Karotte, Zwiebel, Sellerie, Koriander und Knoblauch mischen. Dann die Kichererbsen und die restlichen Zutaten - außer dem Salat - hinzufügen und gut mischen.
3. Vor dem Servieren ca. 2-3 Esslöffel Mischung auf jedes Salatblatt geben.

Pro Portion ():

• Kalorien: 324
• Protein: 30 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Kohlenhydrate: 33 Gramm

7. Lachs-Spinat-Nudeln

Diese köstliche Lachs-Spinat-Pasta bietet eine ausgewogene Mahlzeit mit Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fette bieten viele Vorteile und wirken nachweislich gegen entzündliche Erkrankungen und Herzerkrankungen (,,).

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten:

• 227 Gramm Lachs ohne Knochen und ohne Haut
• 1 Tasse (107 Gramm) Penne-Nudeln
• 1,5 Esslöffel (21 Gramm) Butter
• 1 kleine weiße Zwiebel, gehackt
• 3 Tassen (90 Gramm) Spinat
• 1/4 Tasse (57 Gramm) fettarme saure Sahne
• 1/4 Tasse (25 Gramm) Parmesan, gerieben
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung. In der Zwischenzeit die Zwiebel 5 Minuten in der Butter anbraten.
2. Fügen Sie den Lachs hinzu und kochen Sie ihn 5–7 Minuten lang. Brechen Sie ihn beim Kochen in Flocken. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie, bis er welk ist.
3. Fügen Sie die saure Sahne, Parmesan, Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzu. Vor dem Hinzufügen der gekochten Nudeln und der Petersilie gut umrühren.
4. Vor dem Servieren gründlich mischen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 453
• Protein: 33 Gramm
• Fett: 24 Gramm
• Kohlenhydrate: 25 Gramm

8. Shrimps-Avocado-Quinoa-Schüssel

Diese Quinoa-Schale mit Garnelen und Avocado liefert eine proteinreiche Mahlzeit mit einer guten Menge einfach ungesättigter Fettsäuren (MUFAs).

MUFAs fördern einen gesunden Blutfettspiegel und erhöhen die Verfügbarkeit fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K (,).

Dieses Gericht ist einfach einzustellen. Sie können die Garnelen weglassen oder durch Ihre bevorzugte Proteinquelle wie Hühnchen, Eier oder Fleisch ersetzen.

Das Rezept dient zwei und dauert weniger als 20 Minuten zu machen.

Zutaten:

• 227 Gramm rohe Garnelen, geschält und entdarmt
• 1 Tasse (186 Gramm) Quinoa, gekocht
• eine halbe mittelgroße Gurke, gewürfelt
• 1 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter, geschmolzen
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel (15 ml) Honig
• 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Eine Pfanne erhitzen und den Knoblauch in Butter und Olivenöl anbraten. Fügen Sie die Garnelen hinzu und kochen Sie auf beiden Seiten. Dann den Honig, den Limettensaft, das Salz und den Pfeffer hinzufügen und kochen, bis die Sauce eindickt.
2. In zwei Schalen die Quinoa teilen und mit Garnelen, Avocado und Gurke belegen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 458
• Protein: 33 Gramm
• Fett: 22 Gramm
• Kohlenhydrate: 63 Gramm

9. Erdnuss-Hühnchen-Zoodles

„Zoodles“ sind Zucchininudeln, die einen hervorragenden kohlenhydratarmen, glutenfreien Ersatz für normale Nudeln darstellen.

Das Rezept ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten aus Erdnussbutter, die vor Herzkrankheiten schützen können, indem sie einen niedrigeren LDL (schlecht) und Gesamtcholesterin (,) fördern.

Es ist sehr einfach zuzubereiten und serviert zwei.

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut (196 Gramm), gekocht und zerkleinert
• 1 große Zucchini (323 Gramm), spiralisiert zu Nudeln
• 1/2 Tasse (55 Gramm) Karotten, zerkleinert
• 1/2 Tasse (35 Gramm) Rotkohl, zerkleinert
• 1 kleine Paprika, in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel (27 ml) Sesamöl
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• 3 Esslöffel (48 Gramm) Erdnussbutter
• 2 Esslöffel (30 ml) Honig
• 3 Esslöffel (30 ml) natriumreduzierte Sojasauce
• 1 Esslöffel (15 ml) Reisessig
• 1 Teelöffel frischer Ingwer
• 1 Teelöffel scharfe Sauce

Richtungen:

1. Braten Sie den Knoblauch in 1 Esslöffel (15 ml) Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze an. Fügen Sie die Karotten, den Kohl und den Pfeffer hinzu. Bis zart kochen.
2. Die Zucchininudeln und das Huhn in die Pfanne geben. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Zucchini weich ist. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3. Kombinieren Sie in einem kleinen Topf den Rest des Sesamöls, Erdnussbutter, Honig, Sojasauce, Reisessig, Ingwer und scharfe Sauce. Schneebesen, bis die Erdnussbutter geschmolzen ist.
4. Gießen Sie die Sauce über die Zoodles und das Huhn. Werfen, um zu kombinieren.

Pro Portion ():

• Kalorien: 529
• Protein: 40 Gramm
• Fett: 29 Gramm
• Kohlenhydrate: 32 Gramm

10. Rindfleisch-Fajitas

Diese Rindfleisch-Fajitas sind sättigend und einfach zuzubereiten. Die Zwiebeln und Paprika passen gut zu Zitrone und Chili.

Sie können eine kohlenhydratarme Option wählen, indem Sie die Maistortillas gegen Salatblätter tauschen.

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 30 Minuten fertig.

Zutaten:

• 227 Gramm Steak, in 1,3 cm große Streifen geschnitten
• 1 kleine Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 große Paprika, in Scheiben geschnitten
• 3 Esslöffel (45 ml) natriumreduzierte Sojasauce
• Saft aus 1 Zitrone
• 1 Teelöffel Chilipulver
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
• 4 kleine Maistortillas

Richtungen:

1. Sojasauce, Zitrone, Chilipulver und Olivenöl mischen.
2. Marinieren Sie das Steak und das Gemüse getrennt mit der Mischung für mindestens 15–20 Minuten.
3. Eine Pfanne erhitzen und das Fleisch kochen. Entfernen Sie, wenn gebräunt, und fügen Sie die Zwiebeln und Paprika hinzu. Bis zart kochen, dann das Steak wieder hineinlegen, um es zu erwärmen.
4. Fleisch und Gemüse gleichmäßig auf die vier Tortillas verteilen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 412
• Protein: 35 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Kohlenhydrate: 24 Gramm

11. Spinat-Pilz-Frittata

Diese Spinat-Pilz-Frittata macht ein gesundes und einfaches kohlenhydratarmes Abendessen, das Sie zum Frühstück oder Mittagessen genießen können.

Zusammen liefern die Eier und der Spinat 26% des DV für Vitamin A pro Portion. Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit der Augen, indem es die lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen erhält und Nachtblindheit verhindert (,,).

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 20 Minuten fertig.

Zutaten:

• 2 Esslöffel (30 ml) Avocadoöl
• 1 Tasse (70 Gramm) weiße Pilze, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse (30 Gramm) Spinat
• 3 große Eier
• 1/2 Tasse (56 Gramm) fettarmen Mozzarella-Käse, zerkleinert
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Den Backofen auf 200 ° C vorheizen.
2. 1 Esslöffel (15 ml) Avocadoöl in einer ofenfesten Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Fügen Sie die Pilze hinzu und kochen Sie bis zart, dann fügen Sie den Spinat hinzu und sautieren Sie für 1 Minute. Nehmen Sie beide aus der Pfanne und legen Sie sie beiseite.
3. Die Eier mit der Hälfte des Käses mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Gießen Sie die Mischung in die Pfanne und belegen Sie sie mit den Pilzen und dem Spinat. Vor dem Backen 3–4 Minuten auf dem Herd kochen.
4. Den restlichen Käse darüber geben und in den Ofen geben. 5 Minuten backen und dann 2 Minuten braten, bis die Oberseite goldbraun wird. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren abkühlen lassen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 282
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 21 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm

12. Hühnchen-Blumenkohl-Reis

Blumenkohlreis ist ein großartiger kohlenhydratarmer Ersatz für Reis. Sie können es verpackt kaufen oder selbst herstellen, indem Sie Blumenkohlröschen fein in eine reisähnliche Konsistenz schneiden.

Diese Mahlzeit enthält hochwertiges Eiweiß und viel Gemüse. Eine hohe Gemüsezufuhr kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern (,).

Das Rezept dient zwei und ist in weniger als 20 Minuten fertig.

Zutaten:

• 1 Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut (196 Gramm), in 2,5 cm große Würfel geschnitten
• 2 Tassen (270 Gramm) gefrorener Blumenkohlreis
• 1/2 Tasse (45 Gramm) kernlose Oliven, halbiert
• 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten, halbiert
• 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Rosmarin
• 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Oregano
• 1 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian
• 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen:

1. Das Huhn mit Rosmarin, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Huhn auf jeder Seite 6–7 Minuten anbraten oder bis es goldbraun ist. Nehmen Sie es aus der Pfanne und legen Sie es beiseite.
2. Die Tomaten in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Fügen Sie den Blumenkohlreis und die Oliven hinzu und rühren Sie um, bis der Blumenkohlreis weich wird.
3. Den Blumenkohlreis aus der Pfanne nehmen. In zwei Schalen teilen und mit dem Huhn belegen.

Pro Portion ():

• Kalorien: 263
• Protein: 32 Gramm
• Fett: 12 Gramm
• Kohlenhydrate: 8 Gramm

Das Endergebnis

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, gibt es viele Möglichkeiten, ein gesundes hausgemachtes Abendessen für zwei Personen zu genießen.

Diese Liste von Rezepten bietet viele einfache, nahrhafte Ideen und enthält mehrere vegetarische und kohlenhydratarme Optionen. Wenn Sie sich nach Abwechslung in Ihrer Routine sehnen, probieren Sie einige davon aus, anstatt die Durchfahrt zu treffen.