Die 7 gesündesten Brotsorten

Inhalt

• 1. Gekeimtes Vollkorn
• 2. Sauerteig
• 3. 100% Vollkornweizen
• 4. Haferbrot
• 5. Flachsbrot
• 6. 100% gekeimtes Roggenbrot
• 7. Gesundes glutenfreies Brot
• Wie man ein gesundes Brot wählt
• Das Endergebnis

Dutzende Sorten von Brotlinien lagern Regale und füllen Kochbücher, obwohl einige gesünder sind als andere.

Bestimmte Arten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, während andere aus raffinierten Körnern hergestellt werden und wenig Nahrung bieten.

Natürlich fragen Sie sich vielleicht, welche Art von Brot am gesündesten ist.

Hier sind die 7 gesündesten Brote, die Sie auswählen können.

1. Gekeimtes Vollkorn

Gekeimtes Brot wird aus Vollkornprodukten hergestellt, die durch Hitze und Feuchtigkeit zu sprießen beginnen.

Es hat sich gezeigt, dass das Keimen die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht (1).

Eine Studie ergab, dass Fladenbrot aus 50% gekeimtem Weizenmehl mehr als dreimal so viel Folsäure enthält, ein Vitamin, das für die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie von entscheidender Bedeutung ist, wie Pita ohne gekeimtes Weizenmehl (2).

Studien zeigen, dass das Keimen auch die Antioxidantien der Körner erhöht und gleichzeitig die Antinährstoffe oder Verbindungen verringert, die an Mineralien wie Eisen binden und deren Absorption blockieren (3, 4).

Darüber hinaus wird durch diesen Prozess ein Teil der Stärke in den Körnern abgebaut und der Kohlenhydratgehalt verringert.

Daher erhöhen gekeimte Körner den Blutzucker nicht so stark wie andere Körner, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder verminderter Blutzuckerkontrolle macht (5).

Außerdem sind die meisten gekeimten Brote reich an Ballaststoffen und Proteinen. Als solche sind sie füllender als raffiniertere Brote (6).

Eine Scheibe (34 Gramm) Hesekiel 4: 9 gekeimtes Vollkornbrot bietet (7):

• Kalorien: 80
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 15 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm

Zusammenfassung Das Keimen hilft, die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe zu erhöhen. Brote aus gekeimten Vollkornprodukten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und haben möglicherweise einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker als andere Brote.

2. Sauerteig

Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, bei dem natürlich vorkommende Hefen und Bakterien zum Aufgehen des Brotes herangezogen werden (8).

Durch Fermentation wird die Anzahl der Phytate, auch Phytinsäure genannt, verringert, die an bestimmte Mineralien binden und deren Absorption beeinträchtigen (9).

Eine Studie ergab, dass die Sauerteigfermentation dazu beitrug, den Phytatgehalt im Vergleich zur Verwendung herkömmlicher Hefen um über 50% zu senken (9).

Sauerteig ist möglicherweise auch leichter zu verdauen als andere Brote, möglicherweise aufgrund seiner Präbiotika sowie der Probiotika, die während des Fermentationsprozesses entstehen (8).

Probiotika sind gesunde Bakterien, die in Ihrem Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, während Präbiotika unverdauliche Fasern sind, die diese Bakterien füttern. Genug von jedem zu bekommen, fördert eine gute Darmgesundheit und Verdauung (10).

Schließlich wird angenommen, dass Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweist, ein Maß für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker (11).

Dies liegt daran, dass die Bakterien im Sauerteig dazu beitragen können, die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Stärke verdaut wird, wodurch dieses Brot weniger wahrscheinlich einen starken Anstieg des Blutzuckers verursacht (11, 12).

Sauerteig kann sowohl mit Vollkornmehl als auch mit Weißmehl hergestellt werden. Während jeder die mit der Fermentation verbundenen Vorteile bietet, enthält Vollkornsauerteig mehr Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe (13, 14).

Eine Scheibe (47 Gramm) Vollkornsauerteig ergibt (14):

• Kalorien: 120
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 20 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm

Zusammenfassung Sauerteigbrot wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der die Verdaulichkeit erhöht, die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessert und die Blutzuckereffekte senkt.

3. 100% Vollkornweizen

Vollkornprodukte halten das gesamte Getreide intakt, einschließlich Keim, Endosperm und Kleie. Die Kleie, die die harte äußere Schicht darstellt, ist reich an Ballaststoffen (15).

Kleie und Keime enthalten außerdem Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, während das Endosperm hauptsächlich aus Stärke besteht (15).

Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornweizen, mehr Ballaststoffe und gelten als nahrhafter als raffinierte Körner, die zur Entfernung von Kleie und Keimen verarbeitet wurden.

Vollkornprodukte wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten (16, 17).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Hersteller Brote als „Vollkornweizen“ kennzeichnen, damit sie gesünder erscheinen, auch wenn sie hauptsächlich aus raffiniertem Mehl bestehen.

Suchen Sie nach Broten, deren erste Zutat 100% Vollkorn- oder Vollkornmehl enthält, und schleichen Sie keine unnötigen Zutaten wie zugesetzten Zucker oder Pflanzenöle.

Eine Scheibe (46 Gramm) Vollkornbrot enthält (18):

• Kalorien: 110
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 23 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm

Zusammenfassung Vollkornbrot aus 100% Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als Brot aus raffiniertem Weizen.

4. Haferbrot

Haferbrot wird typischerweise aus einer Kombination von Hafer, Vollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.

Da Hafer sehr nahrhaft ist und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, kann Haferbrot eine gesunde Wahl sein.

Insbesondere Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen und Zink. Die Faser in Hafer, bekannt als Beta-Glucan, kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren und den Bluthochdruck zu senken (19, 20, 21, 22).

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan pro Tag den LDL- (schlecht) und den Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum Nichtverzehr von Hafer signifikant senkte (20).

Die Studie fand auch heraus, dass die cholesterinsenkenden Wirkungen von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Grundcholesterinspiegeln größer waren (20).

Nur weil ein Brot „Hafer“ oder „Haferflocken“ auf seinem Etikett hat, bedeutet dies nicht, dass es gesund ist. Einige Haferbrote enthalten nur wenig Hafer und bestehen hauptsächlich aus raffiniertem Mehl, zugesetzten Zuckern und Ölen.

Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, suchen Sie nach einem, in dem Hafer und Vollkornmehl als erste beiden Zutaten aufgeführt sind.

Eine Scheibe (48 Gramm) Vollkorn-Haferbrot enthält (21):

• Kalorien: 130
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 1,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 23 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm

Zusammenfassung Haferbrot aus Hafer und Vollkornmehl enthält die Faser Beta-Glucan, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

5. Flachsbrot

Flachsbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehl und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die Sie essen können.

Dies liegt daran, dass Leinsamen sehr nahrhaft sind und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Insbesondere sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist (23).

Eine große Überprüfung von 27 Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von ALA über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (24).

Darüber hinaus enthalten Leinsamen Verbindungen, sogenannte Lignane, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können (25).

Tatsächlich ergab eine Studie an 6.000 Frauen nach der Menopause, dass diejenigen, die regelmäßig Leinsamen aßen, eine um 18% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als diejenigen, die sie nicht aßen (26).

Interessanterweise hatten diejenigen, die Flachsbrot aßen, 23% weniger Brustkrebs als diejenigen, die es nicht aßen (26).

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Studie beobachtend war. Weitere Forschung ist erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und Krebsrisiko zu verstehen.

Der Verzehr von Leinsamenbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen kann jedoch zusätzliche Vorteile haben, z. B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit (27).

Achten Sie darauf, nach Flachsbrot zu suchen, das mit minimalen Zutaten wie Vollkornmehl und / oder gekeimtem Vollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen hergestellt wurde.

Eine Scheibe (34 Gramm) Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread enthält (28):

• Kalorien: 80
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 14 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm

Zusammenfassung Flachsbrot enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern, sowie Verbindungen namens Lignane, die zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können.

6. 100% gekeimtes Roggenbrot

Roggen ähnelt stark Weizen, ist aber normalerweise dunkler und dichter.

Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination der beiden hergestellt werden. In Roggenbrote sind normalerweise auch Kümmel eingebrannt.

Roggen wird im Vergleich zu Weizen oft als nahrhafter angesehen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot zu einer größeren Fülle führen und den Blutzucker weniger beeinflussen kann als Weizenbrot (29, 30).

Eine Studie an 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Vollkorn-Roggenbrot aßen, signifikant weniger Insulin freisetzten, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen (30).

Zu viel Insulin im Blut ist mit Fettleibigkeit verbunden und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen (31, 32).

Die Fähigkeit von Rye, die Insulinreaktion Ihres Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.

Lösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die sich in Wasser lösen und in Ihrem Darm gelartig werden. Das Essen von Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch die Insulinfreisetzung verringert und die Blutzuckerspitzen verringert werden (33, 34, 35).

Die gesündesten Roggenbrote werden zusätzlich zu anderen gekeimten Getreidemehlen aus 100% Vollkorn-Keimmehl hergestellt. Da das Keimen den Fasergehalt der Körner erhöht, ist der gekeimte Roggen ballaststoffreicher und gesünder als nicht gekeimter Roggen (36, 37).

Eine Scheibe (28 Gramm) gekeimtes Roggenbrot liefert (38):

• Kalorien: 60
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm

Zusammenfassung Gekeimtes Roggenbrot ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und die Insulinreaktion Ihres Körpers verringern.

7. Gesundes glutenfreies Brot

Glutenfreie Brote werden ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.

Sie sind sichere Optionen für Menschen, die Gluten meiden müssen, z. B. Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.

Während die genauen Zutaten in glutenfreien Broten von der Art abhängen, werden sie typischerweise aus einer Mischung glutenfreier Mehle wie brauner Reis, Mandel, Kokosnuss, Tapioka, Kartoffel oder Maismehl hergestellt.

Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass glutenfreie Brote gesünder sind als solche, die Gluten enthalten. Die meisten glutenfreien Sorten werden jedoch aus raffiniertem Mehl hergestellt und enthalten viel Zucker sowie andere unnötige Zusatzstoffe.

Diejenigen, die aus Mandel- oder Kokosmehl wie Barely Bread hergestellt werden, enthalten tendenziell weniger Kohlenhydrate und Kalorien, aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Brote aus Weizen oder anderen Körnern (39).

Der höhere Ballaststoff- und Proteingehalt in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass Sie mehr als andere Brote auffüllen und gleichzeitig weniger Kalorien und weniger Stärke verpacken (40).

Eine Scheibe (36 Gramm) Barely Bread 100% getreidefreies Brot ergibt (39):

• Kalorien: 90
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm

Zusammenfassung Einige glutenfreie Brote enthalten raffinierte Mehle mit hohem Stärkegehalt und ungesunden Süßungsmitteln. Wählen Sie daher unbedingt solche mit gesünderen Zutaten, weniger Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen.

Wie man ein gesundes Brot wählt

Um ein gesundes Brot zu wählen, suchen Sie nach Marken, die:

• 100% Vollkorn- oder Keimmehle als erste Zutat aufgeführt, mit begrenzten anderen Zutaten
• 3–5 Gramm Ballaststoffe und 3–6 Gramm Protein pro Scheibe
• Keine zugesetzten Süßstoffe

Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein gesundes Brot entscheiden, besteht darin, es selbst zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie die Zutaten steuern. Hunderte von Rezepten für hausgemachtes Brot sind online verfügbar und erfüllen nahezu alle Ernährungsbedürfnisse.

Denken Sie daran, dass Brot auf dieser Liste zwar gesünder als andere Sorten ist, Brot jedoch im Allgemeinen nicht so nahrhaft ist wie andere Vollwertkost.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl gemahlen wurden, enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe als Brot.

Darüber hinaus werden viele Brote mit zugesetzten Zuckern und Pflanzenölen hergestellt, die reich an Omega-6-Fetten wie Sojaöl sind. Eine übermäßige Aufnahme dieser Inhaltsstoffe wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, führen können (40, 41).

Darüber hinaus müssen einige Menschen möglicherweise ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und damit den Brotkonsum begrenzen, z. B. Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes sowie Personen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung (42).

Das heißt, Brot kann in Maßen genossen werden - als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel enthält.

Zusammenfassung Achten Sie bei der Auswahl eines gesunden Brotes auf Brot mit 100% Vollkorn- oder Keimmehl und ohne Zucker- und Pflanzenölzusatz.

Das Endergebnis

Einige Brote sind gesünder als andere.

Um ein nützliches Brot zu wählen, suchen Sie nach Sorten, die zu 100% aus Vollkorn- und / oder Keimmehl hergestellt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Brot keine Süßstoffe oder Pflanzenöle enthält.

Einige gute Optionen sind Sauerteig, Roggen, Flachs und Haferbrot.

Was auch immer Sie wählen, denken Sie daran, Brot in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zusammen mit einer Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu essen.