Das Gesundheitsrisiko, das die meisten Frauen ignorieren

Inhalt

• Bewertung für

Hier sechs überraschende Wahrheiten über Osteoporose.

Wendy Mikola hat einen Lebensstil, den jeder Arzt loben würde. Die 36-jährige Buchhalterin aus Ohio macht regelmäßig Sport, raucht nicht und füllt ihren Teller mit frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Aber es gibt einen eklatanten Fehler: Sie denkt nicht viel darüber nach, ihre Knochen zu schützen. "Ich denke, das ist etwas, worüber ich mir später Sorgen machen kann", sagt Wendy. "Osteoporose betrifft normalerweise ältere Frauen."

Sie ist nicht die Einzige, der das so geht: Eine Umfrage der National Osteoporose Foundation ergab, dass 85 Prozent der Frauen davon ausgehen, dass sie kein Risiko für Osteoporose haben, eine Krankheit, die Knochen porös und brüchig macht und zu schwächenden Frakturen führt. Es stimmt zwar, dass Frauen die Krankheit normalerweise erst im Alter von 50 oder darüber entwickeln, "die Maßnahmen, die Sie als 20-, 30- und sogar 40-Jährige ergreifen, spielen eine enorme Rolle bei der Bestimmung Ihrer Knochengesundheit im späteren Leben." sagt Miriam Nelson, Ph.D., außerordentliche Professorin an der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University und Autorin von Starke Frauen, starke Knochen.

Doch nur 4 Prozent der jungen Frauen treffen die notwendigen Vorkehrungen, um Osteoporose abzuwehren, findet eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Arthritis & Rheuma. "Viele machen den Fehler zu glauben, dass ihre tägliche Tasse Joghurt oder ein Glas Milch ausreichen, um sie zu schützen", sagt Nelson. "Aber das ist nicht der Fall." Um Knochenverlust zu verhindern, bevor er beginnt, haben wir die Fakten zusammengetragen, die Sie wissen müssen.1 Es ist noch nicht zu spät, Knochen aufzubauen

Genau wie sich Hautzellen umdrehen, wird während Ihres gesamten Lebens ständig Knochen gebildet und abgebaut. In jungen Jahren wächst der Knochen viel schneller, als er degeneriert. Diese Rate verlangsamt sich mit zunehmendem Alter; Mit 18 haben die meisten Frauen bis zu 90 Prozent ihrer Knochenmasse gebildet und mit 30 haben sie ihren Höhepunkt erreicht.

In den nächsten zwei Jahrzehnten kommen Hormone ins Spiel. Der Spiegel des knochenschützenden Östrogens beginnt zu sinken, sodass Sie schneller an Knochenmasse verlieren, als Sie sie ersetzen können. „Fünf bis sieben Jahre nach Erreichen der Menopause haben die meisten Frauen bereits etwa 20 Prozent ihrer Knochendichte verloren“, sagt David Hamerman, M.D., emeritierter Direktor des Comprehensive Bone Center am Montefiore Medical Center in New York City. Aber nicht alles ist verloren. Betrachten Sie Ihren Rahmen als ein Konto, in das Sie investieren können: Mit bestimmten Ernährungs- und Trainingsanpassungen ist es einer Frau in den Zwanzigern oder Dreißigern möglich, ihre Reserven aufzustocken oder einfach zu bewahren, was sie hat.2 Möglicherweise müssen Sie eine Überprüfung der Knochendichte anfordern

Obwohl aktuelle Empfehlungen ein erstes Osteoporose-Screening im Alter von 65 Jahren vorschreiben, könnten Sie ein Jahrzehnt früher benötigen: Einige Experten schätzen, dass jede sechste Frau im College-Alter Osteopenie hat, eine Vorstufe der Osteoporose. „Verlassen Sie sich nicht darauf, dass Ihr Arzt Sie benachrichtigt, wenn etwas nicht in Ordnung ist – Sie müssen proaktiv sein und ihn bitten, Ihre Chancen zu beurteilen", sagt Nelson. Es ist besonders wichtig, sich zu äußern, wenn Sie Risikofaktoren haben (siehe Liste hier .) ).Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise einen DXA-Scan (früher DEXA oder Dual-Röntgen-Absorptiometrie), um Ihre Knochendichte zu messen.Wenn Ihre Ergebnisse zeigen, dass sie niedrig ist, kann er mehrere Änderungen des Lebensstils empfehlen, wie die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungen.3 Nicht jede Sportart schützt Ihre Knochen

Schwimmen, Radfahren und Pilates straffen Ihre Muskeln, aber Sie benötigen mehr Kraft, um Ihre Infrastruktur aufzubauen. „Jede gewichttragende Aktivität wie Krafttraining, Aerobic oder Laufen stimuliert nachweislich die Knochenbildung“, sagt Nelson. Während dieser Art von Übung passt sich Ihr Skelett dem Druck der Schwerkraft an, indem es mehr Knochenzellen aufbaut.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, drei- bis fünfmal pro Woche Krafttraining sowie plyometrische Übungen oder explosive Sprungbewegungen für 10 bis 20 Minuten an drei Tagen in der Woche durchzuführen. Versuchen Sie es mit Seilspringen oder Kniebeugensprüngen (aus der Hocke starten, senkrecht in die Luft springen, auf Plattfüßen landen).

Aber diese Unterkörperübungen dienen nur den Knochen in Ihren Beinen und Hüften. Überbrücken Sie die Lücke mit Aktivitäten wie Gewichtheben, die die Knochen in Ihren Armen und Ihrem Rücken stärken.

4 Knochenstärkende Lebensmittel finden Sie in der Gemüseabteilung

Wenn es um die Abwehr von Osteoporose geht, wird fettarmen Milchprodukten der hohe Kalziumgehalt zugeschrieben. Aber Ihr Skelett braucht eine unterstützende Nährstoffversorgung, um stark zu bleiben: Eine Studie, die im Zeitschrift für Knochen- und Mineralforschung fanden heraus, dass Frauen, die am meisten Vitamin C zu sich nahmen, eine höhere Knochendichte hatten als diejenigen, die am wenigsten zu sich nahmen. Wenn Sie also das nächste Mal in den Supermarkt gehen, sollten Sie sich mit vitaminreichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Brokkoli und Paprika eindecken.

Wenn Sie schon dabei sind, werfen Sie etwas Grünkohl, Spinat oder Mangold in Ihren Einkaufswagen.Diese Gemüse sind alle reich an Vitamin K, das die Produktion von Osteocalcin anregt, einem Protein, das Kalzium an das Knochengewebe bindet. Und überspringen Sie nicht den Fischgang. Gelbflossenthunfisch ist reich an Magnesium, ein weiteres Muss für starke Knochen; Fast 50 Prozent des Speichers dieses Minerals in Ihrem Körper befinden sich in Ihrem Skelett. Zielen Sie jeden Tag auf 320 Milligramm Magnesium, das auch in braunem Reis und Erdnussbutter enthalten ist.5 Calcium ist Co-D-abhängig

Alle Milch, Joghurt und Nahrungsergänzungsmittel auf der Welt werden Ihrem Körper nicht gut tun, es sei denn, Sie bekommen Vitamin D zusammen mit Ihrem Kalzium. "Calcium ist auf Vitamin D angewiesen", sagt Susan E. Brown, Ph.D., Direktorin des Osteoporose Education Project in East Syracuse, New York. "Ohne einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel wird nur sehr wenig des aufgenommenen Kalziums tatsächlich absorbiert und für den Körper nützlich sein."

Sie benötigen 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag – die Menge in drei bis vier Portionen fettarmer Milchprodukte – und mindestens 400 bis 800 internationale Einheiten Vitamin D gemäß den Richtlinien der National Osteoporose Foundation. Finde das Vitamin in Lachs, Garnelen und angereicherter Milch oder Orangensaft. Während 15 Minuten ungeschützte Sonneneinstrahlung eine weitere gute Quelle für Vitamin D sind, laufen Sie auch Gefahr, dass dies Ihre Haut schädigt und zu Krebs führt.

Da dem durchschnittlichen Amerikaner Vitamin D fehlt, empfehlen Experten, täglich eine Pille einzunehmen. Es gibt zwei Formen der Ergänzung, D2 und D3. "Entscheiden Sie sich für die D3-Version, die effektiver ist", sagt Robert P. Heaney, M.D., Osteoporose-Forscher und Professor für Medizin an der Creighton University.6 Manche Lebensmittel sind Kalziumdiebe

Du hast heute Morgen beim Frühstück fettarme Milch über deine Rosinenkleie gegossen und dann zum Mittagessen Käse über deinen Spinatsalat gestreut, also bist du auf dem besten Weg, deine Kalziumquote zu erreichen, oder? Vielleicht nicht. Bestimmte Chemikalien wie Oxalate (in Spinat und Rhabarber enthalten) und Phytate (in Weizenkleie und Bohnen) binden an Kalzium und blockieren seine Aufnahme. Berücksichtigen Sie also nicht das gesamte Kalzium, das Sie mit diesen Lebensmitteln zu sich nehmen, in Ihre tägliche Gesamtmenge. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann Sie auch auf einen Kalziumverlust vorbereiten. "Sie enthalten normalerweise einen himmelhohen Natriumgehalt", sagt Felicia Cosman, M.D., klinische Direktorin der National Osteoporose Foundation. "Und wenn Ihre Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden, wird etwas Kalzium mitgerissen." Sie empfiehlt, Ihre Aufnahme auf weniger als 2.000 Milligramm pro Tag zu begrenzen, indem Sie natriumarme Lebensmittel wählen und verpackte Waren reduzieren. Eine Tasse Suppe zum Beispiel kann fast 900 Milligramm Natrium enthalten, während zwei Esslöffel French Dressing 250 Milligramm enthalten.

Bewertung für