Ist Natrium gut für Sie? Das müssen Sie wissen

Inhalt

• Salz: Das Supermineral
• Ist Natrium also gut für Sie?
• Gesunde Möglichkeiten, Natrium in Ihre Ernährung aufzunehmen
• Stellen Sie fest, ob Sie ein "salziger Pullover" sind.
• Behalten Sie Ihren Blutdruck im Auge.
• Bleiben Sie bei Vollwertkost.
• Finden Sie Ihre Familiengeschichte heraus.
• Holen Sie sich mehr Kalium.
• Bewertung für

Hallo, mein Name ist Sally und ich bin eine Ernährungsberaterin, die Salz liebt. Ich lecke es mir beim Popcorn-Essen von den Fingern, streue es großzügig auf gebratenes Gemüse und würde nicht im Traum daran denken, ungesalzene Brezeln oder natriumarme Suppe zu kaufen. Obwohl mein Blutdruck schon immer niedrig war, fühle ich mich immer noch ein bisschen schuldig. Wenn ich mein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern möchte, sollte ich doch alle Salz meiden, oder?

Nicht wirklich. Wenn es um Natrium geht, sind sich nicht alle einig, dass die beste Strategie darin besteht, zu niedrig zu gehen. Tatsächlich kann es geradezu ungesund sein, zu niedrig zu gehen, sagen neue Forschungsergebnisse. Und aktive Frauen brauchen möglicherweise noch mehr Salz als diejenigen, die sesshaft sind. Um die Verwirrung zu beseitigen, haben wir die Top-Experten konsultiert und alle aktuellen Studien analysiert. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über das weiße Zeug wissen müssen, und antworten Sie ein für alle Mal: ​​Ist Natrium gut für Sie? (Und was ist mit MSG los?)

Salz: Das Supermineral

Obwohl Natrium oft in die Kategorie der ernährungsphysiologischen No-Gos fällt, braucht Ihr Körper es. Dieses Mineral, das Ihrem System hilft, Nachrichten zum und vom Gehirn zu senden und Ihren Herzschlag konstant zu halten, ist für aktive Frauen enorm wichtig. Tatsächlich ist es eine wahre Trainings-Geheimwaffe, nicht weniger wichtig als Ihr Sport-BH. Es kann oft dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern, die Trainingseinheiten verkürzen und Rennen ruinieren. Es hilft Ihrem Körper auch, Wasser zu speichern, damit Sie besser hydratisiert bleiben, sagt Nancy Clark, R.D., die Autorin von Nancy Clarks Sporternährungsratgeber. Clark erinnert sich an einen ihrer Kunden, einen Marathonläufer, der in der Hitze trainierte und sich darüber beschwerte, ständig müde zu sein. Es stellte sich heraus, dass sie ihre Salzaufnahme stark einschränkte. „Sie hat beim Kochen oder bei Tisch kein Salz verwendet und sich für salzfreie Brezeln, Cracker und Nüsse entschieden. Sie aß hauptsächlich unverarbeitete ‚natürliche‘ Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt“, sagt Clark. Als sie ihrer Ernährung etwas Natrium hinzufügte – indem sie etwas Salz auf ihre Ofenkartoffel und in das kochende Wasser streute, bevor sie Nudeln hinzufügte, fühlte sie sich viel besser.

Bestimmte fitte Frauen brauchen viel Salz, sagt Amy Goodson, R.D., eine Sportdiätetikerin in Dallas. Während einer intensiven Trainingseinheit verlieren die meisten Frauen etwas Natrium, Kalium und Flüssigkeit. Aber "salzige Pullover" verlieren mehr und müssen es daher hinterher wieder auffüllen. (Um herauszufinden, ob Sie in diese Kategorie fallen, lesen Sie "Was zu tun ist.") (Verwandt: Der einzige Grund, warum Ihr Arzt möglicherweise möchte, dass Sie mehr Salz essen)

Ist Natrium also gut für Sie?

Es ist die große Salzdebatte. In Wahrheit wird diese Antwort von Person zu Person unterschiedlich sein, da Natrium Vor- und Nachteile hat (wie bei fast allem, was Sie einnehmen). Bei manchen Menschen kann zu viel des Minerals dazu führen, dass die Nieren zusätzliches Wasser speichern (deshalb verursacht es Blähungen), was das Blutvolumen erhöht. Das übt mehr Druck auf die Blutgefäße aus und zwingt das Herz, härter zu arbeiten. Im Laufe der Zeit kann sich daraus Bluthochdruck entwickeln, sagt Rachel Johnson, Ph.D., R.D., eine Sprecherin der American Heart Association. Da jeder dritte Amerikaner Bluthochdruck hat und weniger Salz den Bluthochdruck senken kann, rieten Experten in den 1970er-Jahren zur Reduzierung, und plötzlich war das ganze Land auf einem salzrestriktiven Kick. Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Sie weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen; die American Heart Association geht mit ihrer Empfehlung von 1.500 Milligramm pro Tag noch weiter.

Aber ein kürzlich veröffentlichter Bericht des Institute of Medicine hinterfragt, ob eine natriumarme Ernährung für jeden das Richtige ist. Nach Prüfung der Beweise stellten die Experten der IOM fest, dass es einfach keinen Beweis dafür gebe, dass der Verzehr von weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu weniger Todesfällen durch Herzerkrankungen und Schlaganfälle führte. In dem Amerikanisches Journal für Hypertonie, eine Analyse von sieben Studien mit mehr als 6.000 Personen ergab keine überzeugenden Beweise dafür, dass die Reduzierung der Salzaufnahme das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Todesfällen bei Personen mit normalem oder hohem Blutdruck verringerte. "Die aktuellen Empfehlungen basierten auf der Überzeugung, dass je niedriger, desto besser", sagt Michael Alderman, M.D., emeritierter Professor für Medizin am Albert Einstein College of Medicine. "Aber die neueren Daten zu den gesundheitlichen Ergebnissen zeigen, dass diese Richtlinien nicht gerechtfertigt sind."

Zu niedrig zu gehen kann sogar gefährlich sein. In einer Studie des Universitätskrankenhauses Kopenhagen führte eine natriumarme Ernährung zu einer 3,5-prozentigen Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit Bluthochdruck. Das wäre in Ordnung, außer dass es auch ihre Triglyceride und Cholesterin erhöht und den Aldosteron- und Noradrenalinspiegel erhöht, zwei Hormone, die die Insulinresistenz im Laufe der Zeit erhöhen können. All diese Dinge sind bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Jetzt gibt es noch mehr Gründe, Ihr Gemüse zu salzen: Im März gaben dänische Forscher bekannt, dass sie nach der Analyse Dutzender Studien herausgefunden hatten, dass der Verzehr von zu wenig Natrium mit einem höheren Sterberisiko verbunden ist. Sie haben festgestellt, dass der sicherste Bereich für die meisten Menschen zwischen 2.645 und 4.945 Milligramm Salz pro Tag liegt. Das sind Zahlen, die die meisten Amerikaner bereits kennen, aber leider stammt der Großteil dieses Natriums – satte 75 Prozent – ​​aus verpackten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln, von denen viele mit Kalorien, Zuckerzusatz und sogar Transfetten beladen sind. Die schlimmsten Täter sind die sogenannten Salty Six: Brot und Brötchen, Wurstwaren, Pizza, Suppe, Geflügel und Sandwiches. Eine typische Bestellung von chinesischem Rindfleisch mit Brokkoli hat 3.300 Milligramm und ein Teller Hühnchenparm kommt auf fast 3.400 Milligramm. "Ob es sich um ein schickes Restaurant oder ein fettiges Diner handelt, es besteht die Möglichkeit, dass viel Salz verwendet wird", sagt Michael Jacobson, Ph.D., Geschäftsführer des Center for Science in the Public Interest, einer gemeinnützigen Gruppe, die aufgerufen hat die Food and Drug Administration, um das in verarbeiteten und Restaurantlebensmitteln erlaubte Natrium zu begrenzen.

So bleiben fitte Frauen, die eine hochwertige Ernährung zu sich nehmen, die viel frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse und Vollkornprodukte enthält, in ziemlich guter Verfassung. "Sie müssen nicht so vorsichtig mit Natrium sein wie manche Leute, wenn Sie so viele andere Dinge richtig machen", sagt Jacobson. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass aktives Verhalten eine natürliche Abwehr gegen die negativen Auswirkungen von Natrium bieten kann. "Wenn Sie aktiv sind, können Sie wahrscheinlich mehr Salz in Ihrer Ernährung vertragen als jemand, der dies nicht tut", sagt Carol Greenwood, Ph.D., Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Toronto. Das bedeutet Schutz vor den Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck – und vielleicht sogar noch mehr. In Greenwoods Forschung zeigten ältere Erwachsene, die eine salzreiche Ernährung zu sich nahmen, einen stärkeren kognitiven Rückgang als diejenigen mit einer geringeren Salzaufnahme, jedoch nicht unter denen, die körperlich aktiv waren. Sie waren geschützt, egal wie viel Salz sie aßen. „Ein hohes Maß an Aktivität schützt die Blutgefäße und die langfristige Gesundheit des Gehirns“, erklärt sie.

Fazit: Wenn Sie aktiv sind und sich nährstoffreich ernähren, sollte Natrium Sie nicht stressen. "Von all den Dingen, über die Sie sich Sorgen machen sollten", sagt Dr. Alderman, "können Sie das vom Tisch nehmen."

Gesunde Möglichkeiten, Natrium in Ihre Ernährung aufzunehmen

Sport und eine gesunde Ernährung sind ausgezeichnete Schutzmaßnahmen gegen die schädlichen Auswirkungen von Natrium, sodass Sie Ihren Salzstreuer nicht wegwerfen müssen. Nehmen Sie stattdessen diese vernünftige Herangehensweise an Natrium. (Und probieren Sie diese ungewöhnlichen Möglichkeiten aus, trendige Salze zu verwenden.)

Stellen Sie fest, ob Sie ein "salziger Pullover" sind.

Hängen Sie Ihr Tank-Top nach Ihrem nächsten Push-it-to-the-Max-Training zum Trocknen auf und achten Sie dann auf die verräterischen weißen Rückstände. Wenn Sie es sehen, brauchen Sie sogar noch mehr Natrium als die typisch fitte Frau. Anfänger neigen dazu, mehr Salz im Schweiß zu verlieren (im Laufe der Zeit passt sich Ihr Körper an und verliert weniger). Der klügste Weg zum Auffüllen: Iss einen Snack nach dem Training, der Natrium enthält – Brezeln und Streichkäse oder fettarmen Hüttenkäse und Obst – oder füge Salz zu gesunden Lebensmitteln wie braunem Reis und Gemüse hinzu. Sie müssen während Ihrer Trainingseinheit nur mit Sportgetränken, Gels oder Kauartikeln, die Natrium und andere Elektrolyte enthalten, ergänzen, wenn Sie ein paar Stunden trainieren oder ein Ausdauersportler sind.

Behalten Sie Ihren Blutdruck im Auge.

Der Blutdruck steigt mit zunehmendem Alter allmählich an. Selbst wenn Ihre Zahlen jetzt gut sind, bleiben sie möglicherweise nicht so. Lassen Sie Ihren Blutdruck mindestens alle zwei Jahre überprüfen. Bluthochdruck hat keine Symptome, weshalb er oft als stiller Killer bezeichnet wird.

Bleiben Sie bei Vollwertkost.

Wenn Sie bereits versuchen, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und weniger auswärts zu essen, senken Sie automatisch Ihre Natriumaufnahme. Wenn Ihr Blutdruck leicht erhöht ist, vergleichen Sie Produkte derselben Kategorie wie Suppen und Brot, um zu sehen, wie sich ihr Natrium stapelt. Ein paar einfache Schalter können helfen, Ihre Aufnahme zu senken.

Finden Sie Ihre Familiengeschichte heraus.

Bluthochdruck hat eine starke genetische Komponente, so dass fitte, gesunde Menschen hohen Blutdruck haben können, wenn er in der Familie liegt. Behalten Sie Ihren Blutdruck und Ihre Natriumaufnahme genauer im Auge, wenn Bluthochdruck in Ihrem Stammbaum vorkommt. Ungefähr ein Drittel der Bevölkerung ist natriumsensitiv, was bedeutet, dass ihr Blutdruck stärker auf die Substanz reagiert als der Wille anderer Menschen (dies ist bei Afroamerikanern und bei Menschen mit Übergewicht üblich).

Holen Sie sich mehr Kalium.

Das Mineral ist Kryptonit zu Natrium, was seine Kräfte abschwächt. Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Und würden Sie nicht lieber mehr Bananen und Spinat essen, als einfaches Popcorn zu knabbern? Andere Starquellen sind Süßkartoffeln, Edamame, Melone und Linsen. Wenn Sie schon dabei sind, erhöhen Sie auch Ihre Aufnahme von fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten. Diese haben sich bei der Senkung des Blutdrucks als wirksam erwiesen.

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