7 Trainingsgeräte im Fitnessstudio, die Ihre Zeit wirklich wert sind

Inhalt

• 1. Latziehen
• 2. Klimmzug-/Dip-Maschine
• 3. Sitzende Rudermaschine
• 4. Brustpresse
• 5. Beinpresse im Sitzen
• 6. Kniesehnencurl
• 7. Kabelmaschine
• So wählen Sie das richtige Gewicht bei der Verwendung von Fitnessgeräten
• Bewertung für

Bei der Wahl, wie Sie Ihre Minuten während eines Trainings am besten verbringen, geben Experten im Allgemeinen Fitnessgeräten einen harten Pass zugunsten von Körpergewichtsübungen oder freien Gewichten. Und es ist nicht wirklich schockierend: Das meiste, was wir über Fitnessgeräte gelernt haben, ist, dass sie saugen.

„Trainingsgeräte werden zum größten Teil verwendet, um nur einen Körperteil oder eine Muskelgruppe gleichzeitig zu trainieren. Und aus allem, was wir über Fitness gelernt haben, wissen wir, dass dies nicht die beste Nutzung Ihrer Zeit ist“, erklärt Trainer David Carson, CSCS, ein Nike-Trainer und -Coach in der SweatWorking-Workout-App. "In diesem Fitnessklima – wo uns beigebracht wird, dass wir die meiste Arbeit erledigen oder die meisten Körperteile in kürzester Zeit verwenden müssen – passen Fitnessgeräte nicht unbedingt in die Gleichung."

Da Bein-, Arm- und Rückentrainingsgeräte im Fitnessstudio von Natur aus stabil sind und eine (oder höchstens einige) feste Bewegungen haben, verwenden Sie auch keine Stützmuskeln, um Ihren Körper und das Gewicht stabil zu halten, fügt Trainer hinzu Laura Arndt, CSCS, CEO von Matriarc, einer prä- und postnatalen Fitness-App. Wenn Sie beispielsweise einen Bizeps-Curl im Stehen machen, werden Sie gezwungen, Ihre Beine und Ihren Kern zu aktivieren, während das Beugen über eine Bizeps-Curl-Maschine die meiste Arbeit in Ihrem Oberkörper verbringt. (Verwandt: So erstellen Sie das perfekte Zirkeltraining)

Und obwohl Fitnessgeräte narrensicher erscheinen mögen, können Sie sich dennoch verletzen, wenn Sie sie falsch verwenden. „Fitnessgeräte erfordern Liebe zum Detail, wenn es um Stuhleinstellungen und Gewichtsmengen geht“, sagt Arndt. "Die Verwendung eines Fitnessgeräts in sich wiederholenden Bewegungen in einer unangemessenen Umgebung oder mit dem falschen Gewicht kann Verletzungen verursachen und Ihre Gelenke schädigen."

Darüber hinaus verbringen Sie viel Zeit im Sitzen, wenn Sie diese Bein- und Armtrainer im Fitnessstudio verwenden. Wenn Sie eine Übung im Sitzen durchführen und dann Ihr Ruheintervall mit dem Chillen auf Ihrem Telefon verbringen, wird Ihr Training am Ende ziemlich inaktiv. Und ist das nicht das Gegenteil von dem, was Sie während eines Trainings tun möchten?

Aber bevor Sie davon überzeugt sind, jedes Trainingsgerät im Fitnessstudio abzuschreiben, sollten Sie diese sieben Trainingsgeräte für Beine, Arme und Rücken in Betracht ziehen, die einen Platz in Ihrer Trainingsroutine verdienen.

1. Latziehen

Ein starker Rücken hilft Ihnen, aufrechter zu stehen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.

„In jedem Fitnessstudio in Amerika findet man ein Latzuggerät“, sagt Carson. "Dieses Rückentrainingsgerät im Fitnessstudio (wie der Name schon sagt) trainiert die Latissimus dorsi-Muskeln (oder Lats), die sich auf Ihrem Rücken befinden und sich um die Rückseite Ihres Brustkorbs wickeln", sagt er.

„Was ich am Lat-Klimmzug liebe, ist, wie es den Klimmzug simuliert, eine der besten Kraftübungen für den Oberkörper, die man machen kann“, sagt er. Klimmzüge sind jedoch verdammt schwer – daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie ohne Training einfach einen ausziehen können. Bauen Sie die Lat-Kraft mit einem der effektivsten Armgeräte im Fitnessstudio auf, und Sie werden den perfekten Klimmzug nageln, bevor Sie es wissen. "Jeder kann stehen, um seine Zugkraft zu erhöhen", sagt Carson.

Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit diesem Rückentrainingsgerät.

2. Klimmzug-/Dip-Maschine

Zur Erinnerung: Klimmzüge sind zwar hart, aber das gilt auch für Dips mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind beide Killer für Ihre Oberkörper- und Rückenmuskulatur und viel leichter gesagt als getan. Dieses Kombi-Trainingsgerät ermöglicht es Ihnen, an beiden zu arbeiten und gleichzeitig den Prozentsatz Ihres Körpergewichts zu reduzieren, den Sie tatsächlich heben, sagt Arndt. „Dieses Trainingsgerät hilft, eine gute Form zu halten, während Sie im gesamten Oberkörper Kraft aufbauen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind oder an Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen und geringem Gewicht arbeiten möchten“, sagt sie.

Versuchen Sie an einem Oberkörpertag, diese Maschine für modifizierte Klimmzüge und Trizeps-Dips zu verwenden. „Ich empfehle, 50 bis 70 Prozent Ihres Körpergewichts für 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu verwenden“, sagt sie. (Besser noch, machen Sie es zu einem Superset, indem Sie zwischen den beiden Zügen wechseln.)

3. Sitzende Rudermaschine

„Wie beim Latziehen trainiert die Rudermaschine im Sitzen die Lats, diesmal konzentriert sie sich mehr auf den mittleren Rücken, da Sie das Gewicht horizontal zu sich ziehen“, sagt Carson. Dieses Rückentrainingsgerät trainiert auch die Rückseite Ihrer Schultern sowie den Bizeps und die Rhomboiden (ein weiterer Rückenmuskel). "Dies ist eine großartige Bewegung, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, da Sie dadurch wahrscheinlich an Kraft in Ihren Haltungsmuskeln verlieren, was bei Schwächung Schmerzen und Beschwerden verursachen kann", erklärt er.

Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

4. Brustpresse

Diese Armmaschine ist eine unglaublich effektive Möglichkeit, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren.

„Die Brustpresse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre vorderen Deltamuskeln (die Vorderseite Ihrer Schultern) und die Brustmuskeln (Brustmuskeln) zu isolieren, ohne Ihre Handgelenke und Schultern zu stark zu belasten, wie es bei Liegestützen der Fall ist“, sagt Arndt. "Wenn Sie Probleme mit dem Karpaltunnel oder den Händen/Handgelenken haben, ist eine Brustpresse eine großartige Alternative zu Bankdrücken oder Liegestützen, trainiert jedoch sehr ähnliche Muskelgruppen", fügt sie hinzu.

Versuchen Sie an einem Oberkörper- oder Brust-/Trizepsheben-Tag 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem mittelschweren bis schweren Gewichtsstapel. (Zu Ihrer Information, hier sind die Top 6 Übungstipps, um Ihre Brust zu stärken.)

5. Beinpresse im Sitzen

Für eine Beinmaschine im Fitnessstudio gehen Sie in Richtung der Beinpresse. Dank seiner Rückenstütze bietet es eine modifizierte Squat-Position, die Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps trainiert, ohne den unteren Rücken und die Knie zu sehr zu belasten, sagt Arndt. "Sie können Ihre Stuhleinstellung ändern, um zu bestimmen, wie tief Sie eine Presse / Kniebeuge ausführen möchten, und Ihr Gewicht nach Bedarf ändern", sagt sie.

„Da diese Übung große Muskelgruppen trainiert – Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps – sollte sie eine der ersten Unterkörperübungen sein, die Sie im Fitnessstudio absolvieren“, sagt sie.

Versuchen Sie an einem Unterkörpertag 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten bis mittelschweren Stapel. Beginnen Sie mit dem Gewicht, das Sie für dieses Fitnessgerät wählen, leicht und können Sie bei Bedarf immer schwerer werden. (Tipp: Die letzten ein oder zwei Wiederholungen sollten sich wirklich hart anfühlen – siehe unten, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie den perfekten LB-Wert an jedem Fitnessgerät auswählen.)

6. Kniesehnencurl

„Die Kniesehnen erweisen sich als einer der am schwierigsten zu isolierenden Muskeln und können sicher und effektiv arbeiten“, sagt Carson. Doch "mit der Kniesehnen-Curl-Maschine können Sie beides tun, was für jeden, der neu im Widerstandstraining ist oder die Kraft und Größe der Kniesehne erhöhen möchte, von unschätzbarem Wert ist", sagt er.

Da viele Frauen von Natur aus Quad-dominant sind (was bedeutet, dass Ihre Quads stärker sind als Ihre Kniesehnen), lohnt es sich, Bewegungen zu integrieren, die Ihre Kniesehnen zwingen, die ganze Arbeit zu erledigen, ohne dass Ihre Quads die Kontrolle übernehmen. (Dies ist nur eine von mehreren häufigen muskulären Ungleichgewichten.) Integrieren Sie Kniesehnencurls mit dieser Beinmaschine in Ihr Training, um sicherzustellen, dass auch die Rückseite Ihrer Beine die Liebe spüren.

Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

7. Kabelmaschine

Wenn Sie im Fitnessstudio nur ein Gerät auswählen mussten, verwenden Sie dieses. Das liegt daran, dass der Kabelturm – der über mehrere Gewichtsstapel, verstellbare Kabel und eine ganze Reihe von Aufsätzen verfügt – Dutzende von Übungen bietet, um alle Ihre Hauptmuskeln zu trainieren. Mit nur einem Clip können Sie ganz einfach von Curls über Kickbacks bis hin zu Rudern auf demselben Trainingsgerät wechseln. Diese Mehrzweckstation hat einige ernsthafte Vorteile, die selbst Hanteln oder Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht bieten können.

"Seilmaschinen ermöglichen es Ihnen, in allen Winkeln zu arbeiten, von denen die meisten nicht durch Hanteln dupliziert werden können", sagt er. Aufgrund der Schwerkraft arbeitest du immer gegen einen Abwärtszug mit Kurzhanteln oder freien Gewichten. Bei einer Seilmaschine haben Sie die Möglichkeit, gegen einen horizontalen oder diagonalen Widerstand zu arbeiten.

Und das ist noch nicht alles: Kabelgeräte bieten auch eine konstante Zuglinie (das bedeutet, dass das Gewicht während der gesamten Übung gleichmäßig bleibt), was bei Hanteln dank der Schwerkraft wiederum nicht der Fall ist, sagt Carson. Außerdem ermöglichen Kabelgeräte viel mehr Bewegungsmuster und bieten mehr Variabilität bei den Übungen, die Sie ausführen können, fügt er hinzu. Da Sie den Widerstandspunkt nach oben, unten und seitwärts fixieren können, was Sie bei einem sitzenden Armgerät im Fitnessstudio nicht tun können, können Sie Ihren Körper auf verschiedene Weise positionieren, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Sie können allein mit diesem Gerät stehen, sitzen, knien, ziehen, schieben, drehen und effektiv ein Ganzkörpertraining durchführen.

Ganz zu schweigen davon, dass fast jede Bewegung, die Sie ausführen, Ihren Kern dazu zwingt, sich gegen den Zug des Kabels zu stabilisieren, was noch mehr Muskelgruppen an Ihrem Körper aktiviert und Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und funktionelle Kraft aufzubauen. (Aus diesem Grund ist es so wichtig, einen starken Kern zu haben.) Es kann auch Verletzungen minimieren. „Durch einfaches Wechseln der Lastbefestigung können Kabel viele der Überlastungsverletzungen, die bei Kurzhanteln auftreten, lindern“, sagt Carson. Versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen Brustdrücken mit dem Gesicht von der Maschine weg für eine Oberkörper- und Rumpfbewegung.

So wählen Sie das richtige Gewicht bei der Verwendung von Fitnessgeräten

Wenn Sie am Ende Ihrer Sätze nicht müde sind, wählen Sie wahrscheinlich ein zu leichtes Gewicht. (Erfahren Sie mehr über: Wann Sie schwere oder leichte Gewichte verwenden sollten.) Die optimale Gewichtseinstellung an Trainingsgeräten im Fitnessstudio (egal ob Bein-, Arm- oder Rückentrainingsgerät) ist ein Prozentsatz Ihrer einmaligen Wiederholung Maximum – das Maximum, das Sie auf jedem Trainingsgerät nur einmal heben können. (Lernen Sie, wie Sie auf Ihr Maximum von einer Wiederholung hinarbeiten, auch wenn Sie neu in dieser ganzen Sache mit dem Gewichtheben sind.)

12 Wiederholungen mit mindestens 50 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl – die klassische Formel für höhere Wiederholungen und leichteres Gewicht – wird Ihnen helfen, mehr Muskelausdauer und ein schlankeres Aussehen zu erreichen, sagt John Porcari, Ph.D., Professor für Sport und Sportwissenschaft an der University of Wisconsin-La Crosse. Aber egal, ob es sechs oder 15 Wiederholungen sind (das Ende des Bereichs, den die meisten Experten empfehlen), wenn die letzten beiden anstrengend sind, werden Sie Ergebnisse erzielen. Anfänger sollten ein Gewicht an einem Fitnessgerät verwenden, das 60 bis 70 Prozent ihres maximalen Gewichts beträgt, und Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen machen; Fitnessstudio-Profis können 70 bis 80 Prozent erreichen.

Und noch ein letzter Hinweis, damit Sie sich bei der Benutzung eines Trainingsgerätes im Fitnessstudio nicht verletzen: Vergessen Sie nicht, die Trainingsgeräte an Ihren Körper anzupassen. Wenn Sie den Sitz zu hoch oder zu niedrig halten oder Ihre Hände oder Füße in die falsche Position bringen, wird die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern kann auch ein Verletzungsrisiko darstellen.

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