Ihr Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training

Inhalt

• Protein Pulver
• Kollagen
• Beta alanin
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
• Kreatin
• Pre-Workout-Mixe
• Saurer Kirschsaft
• Glutamin
• Fischöl
• Bewertung für

Wenn Sie jemals einen Zeh in die weite Welt der Trainingsergänzungsmittel eingetaucht haben, wissen Sie, dass es eine Menge zur Auswahl gibt. Und obwohl Nahrungsergänzungsmittel ein absolut nützliches Werkzeug sind, das Ihnen helfen kann, Ihre Ernährungs-, Leistungs- und ästhetischen Ziele zu erreichen (insbesondere wenn Sie sich beispielsweise auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorbereiten), ist es nicht immer ganz klar, welche Nahrungsergänzungsmittel es wert sind (und sicher sind). ) und welche sind Zeitverschwendung.

"Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der FDA reguliert, was bedeutet, dass keine Sicherheitsprüfungen von Drittanbietern erforderlich sind", sagt Amy Goodson, R.D., eine vom Board zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik. Das bedeutet, dass Sie im Voraus selbst recherchieren und / oder direkt zu einem Ernährungsberater oder Arzt gehen, um spezifische Markenempfehlungen zu erhalten. Es ist besonders wichtig, den Hype jetzt zu überprüfen, da die sozialen Medien trendige Bodybuilding-Ergänzungen, Haarwuchsgummis, "Skinny"-Tees und andere magische Gebräue verlockend und legitim erscheinen lassen. Goodson schlägt vor, nach Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, die als NSF Certified for Sport oder Informed Choice gekennzeichnet sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die beabsichtigten Wirkungen vollständig forschungsunterstützt sind.

Wir haben Sporternährungsexperten nach einem vollständigen Überblick über die beliebtesten Bodybuilding- und Trainingsergänzungen gefragt, was sie tun sollen und ob sie echt sind oder nicht. Hier ist, was sie zu sagen hatten.

Protein Pulver

Wofür es ist: Muskelwachstum

Der Anspruch: Proteinpulver ist wahrscheinlich das gebräuchlichste Nahrungsergänzungsmittel für das Training und Bodybuilding und ist heutzutage so gut wie überall zu finden. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten, so Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Der Beweis: "Es gibt zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit und Sicherheit der Verwendung von Proteinpulvern belegen", sagt Maciel. Obwohl es viele verschiedene Arten gibt, "ist Molkenprotein das beliebteste, weil es die höchste Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren enthält, insbesondere Leucin", erklärt Goodson. „Das ist wichtig, weil die Forschung Leucin als ‚Lichtschalter‘ zum Einschalten der Muskelresynthese unterstützt und so die Regeneration fördert.“ Natürlich enthält Molke Milchprodukte. Wenn Sie also milchfrei sind, sind Soja, Erbsen, Eiweiß, Reis und Hanfprotein ebenfalls gute Optionen.

Empfohlene Dosierung: „Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt Sportlern 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“, sagt Maciel. Die meisten Menschen können diese Proteinmenge allein durch die Ernährung erreichen, aber wenn Sie es nicht ganz schaffen, könnte Proteinpulver eine gute Option sein. Für die meisten Frauen sind laut Maciel 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ein guter Anfang. Das entspricht ungefähr einer Kugel des Zeugs.

Und obwohl es normalerweise empfohlen wird, nach dem Training so schnell wie möglich einen Proteinshake zu sich zu nehmen, legen neuere Untersuchungen nahe, dass es am wichtigsten ist, die empfohlene Proteinzufuhr über den ganzen Tag zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie jederzeit Proteinpulver in Ihren Tag integrieren können, um Ihren Proteinbedarf für den Tag zu decken und trotzdem von den Vorteilen zu profitieren. (Verwandt: Laut Ernährungswissenschaftlern die besten Proteinpulver für Frauen)

Kollagen

Wofür es ist: Anti-Aging, Gelenkgesundheit

Der Anspruch: „Kollagen finden sich in unseren Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen“, sagt Maciel. "Kollagen hält unseren Körper gewissermaßen zusammen. Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unsere Kollagenproduktion und als Ergebnis sehen wir Anzeichen des Alterns wie Falten." Daher ist es sinnvoll, dass die Leute denken, dass eine Ergänzung mit Kollagen dazu beitragen könnte, die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen – und die natürliche Fähigkeit des Körpers zu unterstützen, Gelenke, Muskeln und Sehnen zu reparieren.

Der Beweis: Obwohl dies im Moment eines der am meisten beschworenen Nahrungsergänzungsmittel ist, möchten Sie wahrscheinlich noch nicht davon ausgehen und es kaufen. "Bis heute gibt es keine substanziellen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine Kollagenergänzung die Auswirkungen des Alterns verlangsamen oder umkehren kann", sagt Maciel. "Es ist besser, eine ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen, körperlich aktiv zu sein, Sonnencreme zu verwenden und nicht zu rauchen." Goodson weist darauf hin, dass Kollagen reich an Proteinen ist. Wenn Sie also nach einem zusätzlichen Schub in Smoothies, Suppen oder anderen Lebensmitteln suchen, könnte ein pulverisiertes Kollagenpräparat eine gute Wahl sein. (Verwandt: Sollten Sie Ihrer Ernährung Kollagen hinzufügen?)

Beta alanin

Wofür es ist: Leistung

Der Anspruch: "Es kann die Trainingskapazität und Leistung bei hochintensivem Training verbessern", sagt Maciel. „Während eines hochintensiven Trainings sammeln sich Wasserstoffionen in Ihren Muskeln an, was zu Muskelermüdung führen und Sie verlangsamen kann. Beta-Alanin kann helfen, dies zu lindern, indem es als Puffer für diese Ionen fungiert.“

Der Beweis: Es ist wahrscheinlich legitim. "Beta-Alanin kann sich lohnen, wenn Sie intensiv trainieren, da Untersuchungen gezeigt haben, dass es die Leistung verbessern kann", sagt Maciel.

Empfohlene Dosierung: Irgendwo zwischen 2 und 6 Gramm pro Tag. "Verbrauchen Sie es mit einer Mahlzeit für eine bessere Aufnahme", empfiehlt Maciel. Und Achtung: Eine häufige Nebenwirkung ist ein Kribbeln. „Um diese Nebenwirkung zu reduzieren, versuchen Sie, über den Tag verteilt kleinere Dosen einzunehmen oder Kapseln mit verzögerter Freisetzung zu verwenden“, fügt er hinzu.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Wofür es ist: Leistung und Erholung

Der Anspruch: "Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Energiequelle beim Training und werden bei Ausdauertraining zu einer substanziellen Energiequelle, wenn die Kohlenhydratspeicher niedrig sind", erklärt Goodson. Die Einnahme vor und nach dem Training soll die Leistung steigern und Müdigkeit reduzieren.

Der Beweis: "Die Beweise stützen nicht die Marketingaussagen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller", sagt Maciel. "Sie sind besser dran, Ihre BCAAs aus Nahrungsquellen wie Hühnchen, Rindfleisch, Fisch und Eiern zu beziehen. Wenn Sie außerdem Molkeprotein trinken, erhalten Sie viele BCAAs, daher kann eine Supplementierung Geldverschwendung sein." BCAAs werden jedoch häufig als Bodybuilding-Ergänzung verwendet, da sie den Körper während des Trainings mit Kraftstoff (oft für sehr wenige Kalorien) versorgen können, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. (Verwandt: Leitfaden für Bodybuilding-Ernährung und Meal Prep)

Kreatin

Wofür es ist: Leistung und Muskelwachstum

Der Anspruch: Kreatin wird in deinen Muskeln gespeichert und versorgt sie laut Maciel mit Energie. "Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln, was zu einer verbesserten Leistung bei intensiver körperlicher Aktivität wie Sprinten und Krafttraining führt."

Der Beweis: "Kreatin ist bis heute eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel", bemerkt Maciel. "Es hat sich als sicher und effektiv erwiesen, um Kraft, Kraft und fettfreie Körpermasse zu verbessern."

Empfohlene Dosierung: Fünf Gramm pro Tag sind die typischste Dosis, sagt Goodson. Während einige Leute eine "Ladephase" mit einer höheren Dosis durchführen und die Dosis danach reduzieren, ist dies wahrscheinlich nicht notwendig. „Kreatin kann bei denjenigen, die es konsequent einnehmen, zu Gewichts- und Muskelzunahme führen, daher sollten Frauen, die Gewicht verlieren oder halten möchten, vorsichtig sein“, fügt sie hinzu. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln für Kraft, Ästhetik oder Bodybuilding aufzubauen, kann dies eine nützliche Ergänzung Ihrer Routine sein.

Pre-Workout-Mixe

Wofür es ist: Leistung

Der Anspruch: Diese Mischungen sind so formuliert, dass sie mehr Energie für eine bessere Leistung während des Trainings liefern.

Der Beweis: "Pulver und Getränke vor dem Training werden je nach Marke ein wenig anders hergestellt, aber die meisten sind ein Cocktail aus Kohlenhydraten, Koffein, einigen Aminosäuren, Kreatin und oft Beta-Alanin und einige enthalten auch andere Vitamine", sagt Guter Sohn. „Diese sind wirklich so konzipiert, dass sie den Menschen Energie aus Koffein und Kohlenhydraten geben und möglicherweise einen zusätzlichen Leistungsbooster durch Kreatin bieten. (Verwandt: Warum Koffein das Beste ist, was Ihrem Training jemals passiert ist)

Empfohlene Dosierung: Befolgen Sie die Produktanweisungen, mit einem Vorbehalt: "Menschen, die koffeinempfindlich sind oder noch nichts gegessen haben, sollten beim Verzehr dieser Art von Produkten immer vorsichtig sein", sagt Goodson. (Mehr hier: Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen?)

Saurer Kirschsaft

Wofür es ist: Erholung

Der Anspruch: „Sauerkirschsaft oder Kirschschalenpulver enthält eine hohe Konzentration an Anthocyanen, einem Antioxidans, das Ihnen helfen kann, sich schneller zu erholen und nach anstrengendem Training weniger anfällig für Krankheiten zu sein“, erklärt Maciel.

Der Beweis: Studien sind begrenzt, aber vielversprechend, sagt Maciel, aber es kann nicht viel Schaden anrichten, natürlichen Fruchtsaft zu trinken, also gibt es keinen Grund, dies nicht zu versuchen, um die Genesung zu beschleunigen.

Empfohlene Dosierung: Sauerkirschen können in Saft- oder Pulverform verzehrt werden. Die untersuchte Menge beträgt 8 bis 12 Unzen zweimal täglich für vier bis fünf Tage vor einem anstrengenden Ereignis und dann für zwei bis drei Tage danach. „Seien Sie sich bewusst, dass Sauerkirschsaft immer noch Saft ist und eine anständige Menge an Kohlenhydraten enthält, daher müssen Frauen, die abnehmen möchten, diese Kalorien berücksichtigen, wenn sie ihn als Getränk nach dem Training oder zur Erholung verwenden“, sagt Goodson. (Mehr hier: Ihr Total Workout Recovery Plan)

Glutamin

Wofür es ist: Erholung, Leistung und Muskelwachstum

Der Anspruch: Glutamin ist eine Aminosäure, die Ihrem Körper als wichtige Energiequelle dient. "Es wird angenommen, dass eine Supplementierung die Versorgung des Körpers mit Glutamin erhöhen kann, was die Regeneration beschleunigt, das Muskelwachstum erhöht und die Leistung verbessert", sagt Maciel. (Deshalb ist dies eines der beliebtesten Bodybuilding-Ergänzungsmittel.)

Der Beweis: Laut Maciel gibt es wenig wissenschaftliche Beweise, die die Einnahme von Glutamin zur Verbesserung der sportlichen Leistung unterstützen, daher ist es wahrscheinlich besser, diese zu überspringen.

Fischöl

Wofür es ist: Erholung

Der Anspruch: Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, die Sie in Betracht ziehen könnten, Fischöl einzunehmen (einschließlich Ihrer Herzgesundheit), aber einige Sportler schwören auf das Zeug, um Entzündungen und damit Muskelkater zu reduzieren.

Der Beweis: "Fischöl wird wegen seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren gelobt", sagt Goodson. "Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die dazu beitragen können, Entzündungen auf zellulärer Ebene zu reduzieren."

Empfohlene Dosierung: Laut Goodson sind zwei bis vier Gramm pro Tag ideal, obwohl es eine gute Idee ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer höheren Dosis beginnen. "Sie können auch die Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Sojabohnen, Walnüssen und deren Ölen nutzen", bemerkt sie. (Weitere Informationen finden Sie in diesem vollständigen Leitfaden zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.)

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