Warum grüne Erbsen gesund und nahrhaft sind

Inhalt

• Was sind grüne Erbsen?
• Reich an vielen Nährstoffen und Antioxidantien
• Sie füllen und sind eine ausgezeichnete Proteinquelle
• Sie unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle
• Die Faser in Erbsen kann der Verdauung zugute kommen
• Kann vor einigen chronischen Krankheiten schützen
• Herzkrankheit
• Krebs
• Diabetes
• Sie enthalten Antinährstoffe
• Sie können Blähungen verursachen
• Sollten Sie grüne Erbsen essen?

Grüne Erbsen sind ein beliebtes Gemüse. Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten eine angemessene Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass sie zum Schutz vor einigen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.

Auf der anderen Seite behaupten einige Leute, grüne Erbsen seien schädlich und sollten aufgrund der darin enthaltenen Antinährstoffe, die Blähungen verursachen können, vermieden werden.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit grünen Erbsen, um festzustellen, ob sie gesund sind oder ob Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten.

Was sind grüne Erbsen?

Grüne Erbsen oder "Gartenerbsen" sind die kleinen, kugelförmigen Samen, die aus Schoten stammen, die von der Pisum sativum Pflanze.

Sie sind seit Hunderten von Jahren Teil der menschlichen Ernährung und werden auf der ganzen Welt konsumiert.

Genau genommen sind grüne Erbsen kein Gemüse. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, die aus Pflanzen besteht, die Schoten mit Samen im Inneren produzieren. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte.

Grüne Erbsen werden jedoch üblicherweise als Gemüse gekocht und verkauft, und in diesem Artikel werden sie als solche bezeichnet. Sie finden sie in gefrorenen, frischen oder konservierten Sorten.

Da grüne Erbsen reich an komplexen Kohlenhydraten sind, die als Stärke bezeichnet werden, gelten sie zusammen mit Kartoffeln, Mais und Kürbis als stärkehaltiges Gemüse.

Es gibt verschiedene Sorten von Erbsen, darunter gelbe Erbsen, schwarzäugige Erbsen und lila Erbsen. Grüne Erbsen werden jedoch am häufigsten konsumiert.

Snap Peas und Snow Peas sind andere beliebte Sorten, die aufgrund ihres ähnlichen Aussehens oft mit grünen Erbsen verwechselt werden. Ihr Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden sich jedoch geringfügig.

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind Samen, die aus einer Hülsenfrucht stammen, aber am häufigsten als stärkehaltiges Gemüse verzehrt werden.

Reich an vielen Nährstoffen und Antioxidantien

Grüne Erbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Ihr Kaloriengehalt ist mit nur 62 Kalorien pro 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion ziemlich niedrig (1).

Ungefähr 70% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten und der Rest wird durch Protein und eine kleine Menge Fett bereitgestellt (1).

Darüber hinaus enthalten Erbsen neben einer erheblichen Menge an Ballaststoffen nahezu jedes Vitamin und Mineral, das Sie benötigen.

Eine 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion Erbsen liefert die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 62
• Kohlenhydrate: 11 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Vitamin A: 34% der FEI
• Vitamin K: 24% der FEI
• Vitamin C: 13% der FEI
• Thiamin: 15% der FEI
• Folsäure: 12% der FEI
• Mangan: 11% der FEI
• Eisen: 7% der FEI
• Phosphor: 6% der FEI

Was Erbsen von anderen Gemüsen unterscheidet, ist ihr hoher Proteingehalt. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (170 Gramm) gekochte Karotten nur 1 Gramm Protein, während eine halbe Tasse (170 Gramm) Erbsen die vierfache Menge (1, 2) enthält.

Sie sind auch reich an Polyphenol-Antioxidantien, die wahrscheinlich für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (3).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind ziemlich kalorienarm und enthalten mehrere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Sie füllen und sind eine ausgezeichnete Proteinquelle

Grüne Erbsen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen, was ein Hauptgrund dafür ist, dass sie zusammen mit ihrer hohen Menge an Ballaststoffen so füllend sind.

Das Essen von Protein erhöht den Spiegel bestimmter Hormone in Ihrem Körper, die den Appetit verringern. Protein arbeitet mit Ballaststoffen zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen und das Völlegefühl zu fördern (4, 5, 6, 7).

Das Essen ausreichender Mengen an Protein und Ballaststoffen kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie im Laufe des Tages essen, indem Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten (6, 8).

Der einzigartige Proteingehalt von grünen Erbsen macht sie zu einer hervorragenden Wahl für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie keine vollständige Proteinquelle sind, da ihnen die Aminosäure Methionin fehlt.

Um sicherzustellen, dass Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, sollten Sie grüne Erbsen mit einer anderen Proteinquelle kombinieren, um das Defizit auszugleichen.

Der Konsum einer ausreichenden Menge an Protein ist auch wichtig für die Förderung der Muskelkraft und der Knochengesundheit. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung (9, 10, 11, 12).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind ein sehr sättigendes Lebensmittel, vor allem aufgrund der hohen Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen, die sie enthalten.

Sie unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle

Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.

Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt.

Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, haben sich als hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels erwiesen (3, 13).

Darüber hinaus sind grüne Erbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen, was für die Kontrolle des Blutzuckers von Vorteil sein kann.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Absorptionsrate von Kohlenhydraten verlangsamen, was eher zu einem langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels als zu einem Anstieg führt (7, 14).

Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln bei Personen mit Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (15, 16).

Es ist bekannt, dass die Auswirkungen, die grüne Erbsen auf den Blutzucker haben können, das Risiko für verschiedene Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, verringern (17).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die alle wichtige Faktoren für die Blutzuckerkontrolle sind.

Die Faser in Erbsen kann der Verdauung zugute kommen

Grüne Erbsen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems haben (3).

Zuallererst füttert Ballaststoffe die guten Bakterien in Ihrem Darm, was sie gesund hält und verhindert, dass ungesunde Bakterien übervölkern (7).

Dies kann Ihr Risiko verringern, einige häufige gastrointestinale Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Darmkrebs zu entwickeln (18).

Darüber hinaus ist der größte Teil der Ballaststoffe in grünen Erbsen unlöslich, was bedeutet, dass sie sich nicht mit Wasser vermischen, sondern als "Füllstoff" in Ihrem Verdauungstrakt fungieren.

Dies bedeutet, dass es dem Stuhl Gewicht hinzufügt und dazu beitragen kann, dass Lebensmittel und Abfälle schneller durch Ihr Verdauungssystem gelangen (7).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen, die der Verdauung zugute kommen, indem sie den Abfallfluss durch Ihren Verdauungstrakt aufrechterhalten und die Darmbakterien gesund halten.

Kann vor einigen chronischen Krankheiten schützen

Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, einige chronische Krankheiten zu verhindern, die im Folgenden beschrieben werden.

Herzkrankheit

Grüne Erbsen enthalten eine anständige Menge herzgesunder Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.

Diäten mit hohem Nährstoffgehalt können hilfreich sein, um Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist (19, 20, 21).

Sie können sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Es wurde gezeigt, dass der hohe Fasergehalt von grünen Erbsen und Hülsenfrüchten das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin senkt, die beide das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, wenn sie erhöht sind (7, 22, 23).

Grüne Erbsen liefern auch Flavonole, Carotinoide und Vitamin C, Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, da sie die Schädigung von Zellen verhindern können (24, 25, 26).

Krebs

Regelmäßiger Verzehr von grünen Erbsen kann das Krebsrisiko verringern, hauptsächlich aufgrund des Antioxidansgehalts der Erbsen und ihrer Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren (27).

Grüne Erbsen enthalten auch Saponine, Pflanzenstoffe, die für ihre Wirkung gegen Krebs bekannt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Saponine zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen und das Tumorwachstum hemmen können (28, 29, 30, 31).

Darüber hinaus sind sie reich an mehreren Nährstoffen, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, das Krebsrisiko zu senken, einschließlich Vitamin K, das besonders hilfreich sein kann, um das Risiko für Prostatakrebs zu verringern (32).

Diabetes

Grüne Erbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Diabetes ist.

Ihre Ballaststoffe und Proteine ​​verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, wodurch Diabetes unter Kontrolle bleibt (7, 15, 33, 34, 35).

Darüber hinaus macht der niedrige glykämische Index (GI) der grünen Erbsen sie zu einem diabetikerfreundlichen Lebensmittel, da es unwahrscheinlich ist, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen (7, 33, 34).

Sie enthalten neben den Vitaminen K, A und C auch eine angemessene Menge an Magnesium- und B-Vitaminen. Es wurde festgestellt, dass all diese Nährstoffe das Diabetes-Risiko senken (36, 37, 38).

Zusammenfassung: Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die zur Vorbeugung und Behandlung einiger chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beitragen können.

Sie enthalten Antinährstoffe

Trotz der reichlich vorhandenen Nährstoffe in grünen Erbsen hat ihre Ernährungsqualität einen Nachteil: Sie enthalten Antinährstoffe.

Dies sind Substanzen, die in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide enthalten sind und die Verdauung und die Mineralaufnahme beeinträchtigen können.

Während diese für die meisten gesunden Menschen im Allgemeinen kein Problem darstellen, sind ihre gesundheitlichen Auswirkungen dennoch wichtig. Es ist wahrscheinlicher, dass sie diejenigen betreffen, die auf Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel angewiesen sind, sowie Personen, bei denen das Risiko einer Unterernährung besteht.

Hier sind die beiden wichtigsten Antinährstoffe in Erbsen:

• Phytinsäure: Kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium beeinträchtigen (39, 40).
• Lektine: Verbunden mit Symptomen wie Gas und Blähungen und kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (41, 42).

Der Gehalt dieser Antinährstoffe ist bei Erbsen tendenziell niedriger als bei anderen Hülsenfrüchten. Daher ist es unwahrscheinlich, dass sie Probleme verursachen, wenn Sie sie nicht häufig essen.

Hier sind einige Methoden, mit denen Sie Nebenwirkungen von Antinährstoffen verhindern können:

• Halten Sie die Portionsgrößen angemessen: Etwa 1/3 Tasse (117 Gramm) bis 1/2 Tasse (170 Gramm) grüne Erbsen gleichzeitig reichen für die meisten Menschen aus. Es ist wahrscheinlicher, dass sie Probleme verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
• Experimentieren Sie mit Zubereitungsmethoden: Fermentieren, Keimen und Einweichen können hilfreich sein, um die Menge an Antinährstoffen in grünen Erbsen zu reduzieren (41, 43).
• Iss sie vollständig gekocht: Der Gehalt an Antinährstoffen ist bei rohen Erbsen höher, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie Verdauungsbeschwerden verursachen.

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe beeinträchtigen und Verdauungsprobleme verursachen können. Dies ist jedoch für die meisten Menschen kein Problem.

Sie können Blähungen verursachen

Wie bei anderen Hülsenfrüchten wurde berichtet, dass grüne Erbsen Blähungen verursachen, eine unangenehme Schwellung des Magens, die häufig von Gas und Blähungen begleitet wird.

Diese Effekte können aus mehreren Gründen auftreten, unter anderem aufgrund des Gehalts an FODMAPs - fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen.

Es handelt sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Verdauung entgehen und dann von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden, die als Nebenprodukt Gas produzieren (44).

Zusätzlich sind die Lektine in grünen Erbsen mit Blähungen und anderen Verdauungssymptomen verbunden. Obwohl Lektine nicht in großen Mengen vorhanden sind, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, insbesondere wenn sie einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen (42, 43).

Die gute Nachricht ist, dass Sie einige Maßnahmen ergreifen können, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, die nach dem Verzehr von grünen Erbsen auftreten können.

Wenn FODMAPs ein Problem für Sie sind, versuchen Sie, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren. In vielen Fällen können diejenigen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, bis zu 1/3 Tasse gekochte grüne Erbsen gleichzeitig vertragen.

Darüber hinaus kann das Experimentieren mit bestimmten Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen dazu beitragen, den Lektingehalt von grünen Erbsen zu verringern und sie leichter verdaulich zu machen (41).

Eine andere Strategie besteht darin, grüne Erbsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Wenn Sie sie nur gelegentlich essen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht daran gewöhnt, sie zu verdauen, was zu Blähungen und anderen unangenehmen Symptomen führen kann.

Zusammenfassung: Grüne Erbsen enthalten FODMAPs und Lektine, die zu Blähungen führen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Sollten Sie grüne Erbsen essen?

Grüne Erbsen sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben Eigenschaften, die das Risiko mehrerer Krankheiten verringern können.

Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe stören und Verdauungssymptome verursachen können.

Sie können jedoch verschiedene Maßnahmen ergreifen, um diese Auswirkungen zu verhindern. Dazu gehören das Ausprobieren bestimmter Zubereitungsmethoden und das Beobachten Ihrer Portionsgrößen.

Insgesamt sind grüne Erbsen ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.