Ist eine getreidefreie Ernährung gesund? Alles, was Sie wissen müssen

Inhalt

• Was ist eine getreidefreie Ernährung?
• Wie befolge ich eine getreidefreie Diät?
• Vorteile einer getreidefreien Ernährung
• Kann helfen, bestimmte Gesundheitszustände zu behandeln
• Kann Entzündungen reduzieren
• Kann den Gewichtsverlust verbessern
• Kann den Blutzuckerspiegel senken
• Weitere potenzielle Vorteile
• Mögliche Nachteile
• Kann Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen
• Kann die Nährstoffaufnahme begrenzen
• Kann unnötig einschränkend sein
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispielmenü
• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Einfache getreidefreie Snacks
• Das Endergebnis

Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in den meisten traditionellen Diäten, aber eine wachsende Anzahl von Menschen schneidet diese Lebensmittelgruppe aus.

Einige tun dies aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten, während andere sich für eine getreidefreie Ernährung entscheiden, um Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern.

Diese Art des Essens soll verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, von einer verbesserten Verdauung bis hin zu einer Verringerung der Entzündung und des Blutzuckerspiegels. Es kann jedoch auch Nachteile haben und für einige ungeeignet sein.

Dieser Artikel befasst sich kritisch mit einer getreidefreien Ernährung, einschließlich ihrer Vor- und Nachteile.

Was ist eine getreidefreie Ernährung?

Eine getreidefreie Ernährung eliminiert alle Körner sowie daraus gewonnene Lebensmittel.

Dies schließt glutenhaltige Körner wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen und Triticale sowie nicht glutenhaltige Körner wie getrockneter Mais, Hirse, Reis, Sorghum und Hafer ein.

Darüber hinaus wird getrockneter Mais im Gegensatz zu frischem Mais, der als stärkehaltiges Gemüse gilt, als Getreide angesehen. Daher werden auch Lebensmittel aus Maismehl vermieden.

Außerdem können einige Leute Zutaten aus Getreide wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ausschließen. Dies ist jedoch keine strikte Anforderung einer solchen Diät.

Eine getreidefreie Ernährung eliminiert alle Getreidearten, einschließlich Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, getrockneten Mais, Hirse, Reis und Hafer sowie daraus gewonnene Lebensmittel - und manchmal sogar Zutaten.

Wie befolge ich eine getreidefreie Diät?

Um eine getreidefreie Ernährung zu befolgen, müssen Sie alle Getreidearten sowie aus Getreide gewonnene Lebensmittel von Ihrer Ernährung ausschließen. Dazu gehören Brot, Nudeln, Müsli, Haferflocken, Reiskuchen, Frühstückszerealien, Gebäck und Kekse.

Die meisten getreidefreien Diäten erlauben jedoch geringe Mengen an Pseudocerealien wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Pseudocereals können ähnlich wie Getreide zubereitet und gegessen werden, gelten jedoch technisch nicht als Getreide.

Eine getreidefreie Ernährung kann von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, dies ist jedoch keine Voraussetzung. Diejenigen, die mehr Kohlenhydrate einschließen möchten, können sie aus Früchten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischem Mais gewinnen.

Es gibt keine Einschränkungen für Lebensmittel ohne Getreidebasis.

Daher können Sie so viel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Zucker, Fette oder Milchprodukte enthalten, wie Sie möchten - obwohl Befürworter einer getreidefreien Ernährung dazu neigen, übermäßig verarbeitete Lebensmittel nicht zu essen.

Getreidefreie Diäten schließen alle Körner und Getreideprodukte aus, lassen jedoch geringe Mengen an Pseudocerealien zu. Sie können so viel Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Zucker und Fett enthalten, wie Sie möchten.

Vorteile einer getreidefreien Ernährung

Eine getreidefreie Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann helfen, bestimmte Gesundheitszustände zu behandeln

Eine getreidefreie Ernährung wird am häufigsten von Personen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen befolgt, und mehrere Studien unterstützen ihre Verwendung in diesen Fällen.

Zum Beispiel ist Zöliakie eine Autoimmunerkrankung, von der etwa 1% der westlichen Bevölkerung betroffen sind. Es führt dazu, dass Ihr Körper Gluten, ein Protein in Weizen, als Bedrohung verwechselt und Ihr Immunsystem auf Hochtouren bringt ().

Dies kann zu Darmentzündungen führen, die wiederum zu schweren Nährstoffmängeln und anderen Verdauungsproblemen führen können. Menschen mit Zöliakie müssen alle glutenhaltigen Körner von ihrer Ernährung ausschließen (,).

Ebenso sind manche Menschen allergisch gegen Weizen und müssen alle Lebensmittel meiden, die Weizen enthalten. Andere sind möglicherweise unverträglich gegenüber Gluten oder anderen Verbindungen in Getreide, obwohl sie keine Zöliakie oder eine Weizenallergie haben. ().

Menschen mit einer solchen Glutenunverträglichkeit berichten häufig über Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Ekzeme, Kopfschmerzen oder Müdigkeit beim Verzehr von Getreide und können davon profitieren, sie von ihrer Ernährung auszuschließen (,,,).

In einer 6-wöchigen Studie bei Menschen mit entzündlicher Darmerkrankung (IBD) schließlich verbesserte eine getreidefreie Ernährung die Symptome bei 73% der Teilnehmer ().

Kann Entzündungen reduzieren

Getreide kann zur Entzündung beitragen, von der angenommen wird, dass sie die Hauptursache für viele chronische Krankheiten ist.

Einige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien legen einen Zusammenhang zwischen der täglichen Aufnahme von Weizen oder verarbeitetem Getreide und chronischen Entzündungen nahe (,,).

Es stimmen jedoch nicht alle Studien überein ().

Der fehlende Konsens kann durch die Art des untersuchten Getreides erklärt werden. Während beispielsweise raffinierte Körner die Entzündung verstärken können, scheinen Vollkornprodukte die Entzündung nur sehr wenig zu beeinflussen und in einigen Fällen sogar zu senken (,,,,).

Darüber hinaus kann das Ausschneiden von Getreide dazu führen, dass manche Menschen auf natürliche Weise die Menge oder Vielfalt des von ihnen verzehrten Obsts und Gemüses erhöhen - beides kann zur Verringerung von Entzündungen beitragen (,,).

Es ist jedoch erwähnenswert, dass Vollkornprodukte selbst entzündungshemmende Vorteile bieten können. Sofern Sie nicht an Zöliakie, Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit leiden, müssen Sie die Körner wahrscheinlich nicht vollständig herausschneiden, um Entzündungen erfolgreich zu bekämpfen ().

Kann den Gewichtsverlust verbessern

Eine getreidefreie Ernährung kann den Gewichtsverlust fördern, wahrscheinlich weil sie von Natur aus keine verarbeiteten Körner enthält, die in kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln, Pizza, Donuts, Keksen und anderen Backwaren enthalten sind.

Darüber hinaus kann das Ausschneiden einer ganzen Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und das Kaloriendefizit verursachen, das zum Abnehmen erforderlich ist.

Untersuchungen zeigen jedoch deutlich, dass Sie, solange Sie ein Kaloriendefizit verursachen, Gewicht verlieren, unabhängig davon, ob Ihre Ernährung Getreide enthält. Tatsächlich deuten Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten den Gewichtsverlust fördern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (,,,).

Daher ist das Ausschneiden aller Körner aus Ihrer Ernährung keine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme.

Kann den Blutzuckerspiegel senken

Getreide ist von Natur aus reich an Kohlenhydraten.

Daher können getreidereiche Diäten Probleme für Menschen verursachen, die Schwierigkeiten haben, mit großen Mengen an Kohlenhydraten umzugehen, wie z. B. mit Diabetes oder metabolischem Syndrom.

Raffinierte Körner, wie sie in Weißbrot, weißen Nudeln und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sind besonders problematisch, da sie keine Ballaststoffe enthalten.

Dies führt dazu, dass sie sehr schnell verdaut werden und im Allgemeinen kurz nach einer Mahlzeit einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (,).

Faserreiche Vollkornprodukte können jedoch dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu stabilisieren und zu verhindern. Daher ist das Ausschneiden aller Körner nicht die einzige Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken (,,).

Weitere potenzielle Vorteile

Eine getreidefreie Ernährung kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten:

• Kann die psychische Gesundheit verbessern. Studien verbinden glutenhaltige Diäten mit Angstzuständen, Depressionen, Stimmungsstörungen, ADHS, Autismus und Schizophrenie. Derzeit ist jedoch nicht bekannt, ob Getreide diese Störungen verursacht hat (,).
• Kann helfen, Schmerzen zu lindern. Glutenfreie Diäten können bei Frauen mit Endometriose, einer Störung, die dazu führt, dass das Gewebe im Inneren der Gebärmutter außerhalb der Gebärmutter wächst, dazu beitragen, die Schmerzen im Beckenbereich zu lindern (,).
• Kann Symptome von Fibromyalgie reduzieren. Eine glutenfreie Ernährung kann dazu beitragen, die weit verbreiteten Schmerzen bei Menschen mit Fibromyalgie zu lindern ().

Trotz vielversprechender vorläufiger Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Es ist auch erwähnenswert, dass sich die meisten dieser Studien nur mit der Wirkung glutenhaltiger Körner befassten. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es notwendig ist, alle Körner von Ihrer Ernährung auszuschließen, um diese Vorteile zu erzielen.

Eine getreidefreie Ernährung kann Entzündungen reduzieren, den Gewichtsverlust unterstützen und die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern. Es kann auch die psychische Gesundheit fördern und Schmerzen bei Menschen mit Fibromyalgie oder Endometriose lindern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Mögliche Nachteile

Eine getreidefreie Ernährung kann auch bestimmte Nachteile haben.

Kann Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen

Eine Ernährung ohne Getreide, insbesondere mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, kann die Aufnahme von Ballaststoffen einschränken.

Unverarbeitete Körner sind eine besonders gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen, hilft der Nahrung, sich leichter durch Ihren Darm zu bewegen, und verringert das Risiko von Verstopfung ().

Wenn Sie sich getreidefrei ernähren, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen, um dieses Risiko zu verringern ().

Kann die Nährstoffaufnahme begrenzen

Vollkornprodukte sind eine gute Nährstoffquelle, insbesondere Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (,,).

Auf der anderen Seite fehlen verarbeiteten Körnern, deren Kleie und Keime entfernt wurden, die meisten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Pflanzenstoffe ().

Studien zeigen, dass eine unnötige getreidefreie Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen kann, insbesondere bei B-Vitaminen, Eisen und Spurenelementen ().

Möglicherweise können Sie dies bis zu einem gewissen Grad verhindern, indem Sie mehr Pseudocerealien wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen zu sich nehmen, da diese in der Regel viele der gleichen Nährstoffe enthalten wie Vollkornprodukte (,,).

Darüber hinaus kann eine Erhöhung der Aufnahme anderer Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier dazu beitragen, Nährstoffe auszugleichen, die nicht mehr durch Getreide bereitgestellt werden.

Kann unnötig einschränkend sein

Obwohl die Forschung die Vorteile des Ausschlusses bestimmter Körner von der Ernährung bestimmter Personen unterstützt, fehlen Belege für die Vorteile des Ausschlusses von Allkörnern aus der Ernährung aller Menschen.

Darüber hinaus können die meisten Vorteile einer getreidefreien Ernährung auf eine Weise erzielt werden, bei der nicht die gesamte Lebensmittelgruppe ausgeschnitten werden muss.

Darüber hinaus kann das Ausschließen aller Getreidearten von Ihrer Ernährung die Vielfalt verringern und Ihre Ernährung unnötig einschränken. Beides kann dazu führen, dass diese Art des Essens auf lange Sicht weniger nachhaltig ist.

Darüber hinaus kann die unnötige Dämonisierung von Getreide unter dem Deckmantel der Gesundheit dazu beitragen, eine extreme Fixierung auf gesunde Ernährung zu fördern, die bei Menschen mit orthorex gestörten Essverhalten häufig vorkommt ().

Getreidefreie Diäten können die Nährstoffaufnahme begrenzen, das Verstopfungsrisiko erhöhen und auf lange Sicht schwer aufrechtzuerhalten sein. Das unnötige Dämonisieren von Getreide aus angeblichen gesundheitlichen Gründen kann auch das orthorexische Essverhalten fördern.

Lebensmittel zu essen

Die folgenden Lebensmittelkategorien können in eine getreidefreie Ernährung aufgenommen werden:

• Früchte. Alle Arten von Obst sind erlaubt, ob frisch, getrocknet oder gefroren.
• Gemüse. Diese können roh, gekocht oder in Salate oder Suppen eingearbeitet werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischer Mais sind gute, kohlenhydratreiche Alternativen zu Getreide.
• Proteinreiche tierische Produkte. Diese Kategorie umfasst Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
• Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Natto, Sojamilch, Sojajoghurt und Scheinfleisch ohne Zutaten auf Getreidebasis können getreidefrei genossen werden.
• Pseudocereals. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
• Nüsse und Samen. Dies umfasst alle Arten von Nüssen und Samen sowie daraus hergestellte Butter und Mehle.
• Nicht auf Getreide basierende Mehle und daraus hergestellte Lebensmittel. Mandeln, Leinsamen, Kichererbsen, Soja, rote Linsen und Kokosmehl sowie daraus hergestellte Nudeln, Brot und andere Backwaren sind zulässig.
• Fette. Dazu gehören Olivenöl, Butter, Kokosöl und Avocadoöl.

Sie können auch Marinaden und Salatdressings als zusätzliche Fette sowie Süßstoffe wie Zucker, Ahornsirup oder Honig verwenden. Sie werden jedoch aufgefordert, sich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

Eine getreidefreie Ernährung erlaubt die meisten Lebensmittel, solange sie kein Getreide enthalten. Dies umfasst Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Pseudocerealien, Nüsse, Samen und Mehle ohne Getreide.

Lebensmittel zu vermeiden

Getreidefreie Diäten schließen im Allgemeinen die folgenden Lebensmittelkategorien aus:

• Die meisten Backwaren: Brot, Bagels, Tortillas, Tacos, Pizza usw. auf Getreidebasis usw.
• Die meisten Backwaren: Donuts, Kekse, Croissants, Muffins usw. auf Getreidebasis usw.
• Die meisten Nudeln: Nudeln, Reisnudeln, Ramennudeln, Udon-Nudeln usw.
• Frühstücksflocken: Müsli, Haferflocken, Weizencreme usw.
• Mehle auf Getreidebasis: Allzweckmehl, Graham-Mehl, Maismehl und Reismehl sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel
• Viele Snacks: Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Reiscracker usw.
• Beilagen auf Getreidebasis: Reis, Orzo, Hirse, Couscous, Polenta usw.
• Fleischersatz auf Getreidebasis: Seitan usw.
• Milchalternativen auf Getreidebasis: Hafermilch, Reismilch usw.

Möglicherweise möchten Sie auch alkoholische Getränke auf Getreidebasis wie Bier, Gin, Whisky, Sake und Scotch sowie Lebensmittel mit Zutaten aus Getreide wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt vermeiden.

Eine getreidefreie Ernährung schließt alle getreidehaltigen Lebensmittel aus. Es kann auch die Aufnahme von alkoholischen Getränken aus Getreide oder Lebensmitteln mit Inhaltsstoffen aus Getreide begrenzen.

Beispielmenü

Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü, das für eine getreidefreie Ernährung geeignet ist.

Tag 1

• Frühstück: Ei oder Tofu-Rührei mit viel Gemüse und hausgemachtem Rösti
• Mittagessen: Salat mit Gemüse Ihrer Wahl, gekochtem Amaranth, geräuchertem Tofu oder Lachs und einem Himbeer-Vinaigrette-Dressing
• Abendessen: Kokos-Limetten-Curry mit Garnelen oder mariniertem Tempeh auf einem Bett aus Blumenkohlreis

Tag 2

• Frühstück: Smoothie aus Milch (oder einer pflanzlichen, getreidefreien Alternative), gefrorener Mango, Leinsamen, Spinat und einer optionalen Kugel Proteinpulver
• Mittagessen: herzhafte Kürbis-, Karotten- und Bohnensuppe mit gerösteten Cashewnüssen
• Abendessen: Ofengebackene Süßkartoffel mit Chili, frischem Mais, gehacktem Salat, Guacamole und Salsa

Tag 3

• Frühstück: Mini-Frühstücks-Quiches mit Spinat
• Mittagessen: Brötchenloser Fleisch- oder Gemüseburger mit gerösteten Paprikaschoten, Hummus, Avocado und einer Beilage Buchweizennudelsalat
• Abendessen: spiralisierte Zucchini-Nudeln mit Fleisch- oder Tofu-Bolognese-Sauce, gerösteten Pinienkernen und Parmesan oder Nährhefe

Eine ausgewogene getreidefreie Ernährung kann eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sowie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte umfassen.

Einfache getreidefreie Snacks

Hier sind ein paar einfache, aber nahrhafte, getreidefreie Snack-Ideen, die Sie zwischen den Mahlzeiten überraschen können:

• frisches Obst mit Joghurt
• Studentenfutter
• Chia Pudding
• Flachscracker mit Oliventapenade
• Smoothies
• getreidefreie Nuss- und Obstriegel
• Grünkohlchips
• Hummus und Gemüse
• Algensnacks
• Mandelmehl-Muffins
• Apfelchips
• Nussbutter-Fruchtdip
• hausgemachtes Eis am Stiel aus gefrorenem Joghurt
• Kokos-, Dattel- und Nussbällchen

Es gibt viele Möglichkeiten, Snacks in eine getreidefreie Ernährung aufzunehmen. Die oben genannten Kombinationen können verwendet werden, um Sie zwischen den Mahlzeiten zu überraschen.

Das Endergebnis

Obwohl die Einschränkung bestimmter Körner einigen Gesundheitszuständen zugute kommen kann, ist das Ausschneiden aller Körner für die meisten Menschen nicht erforderlich und kann sogar gesundheitsschädlich sein.

Darüber hinaus können die angeblichen Vorteile einer getreidefreien Ernährung häufig auf eine Weise erzielt werden, bei der nicht eine ganze Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung herausgeschnitten werden muss.

Daher sollten Sie überlegen, ob diese Diät Ihnen mehr Vor- als Nachteile bietet, bevor Sie sie ausprobieren.