54 Lebensmittel, die Sie glutenfrei essen können

Inhalt

• 1–11. Vollkorn
• Glutenfreie Vollkornprodukte
• Körner zu vermeiden
• 12–26. Früchte und Gemüse
• Obst und Gemüse zu essen
• Obst und Gemüse zur Überprüfung
• 27–32. Proteine
• Glutenfreie Proteine
• Proteine ​​zu überprüfen
• Proteine ​​zu vermeiden
• 33–39. Milchprodukte
• Glutenfreie Milchprodukte
• Milchprodukte zur Überprüfung
• Milchprodukte zu vermeiden
• 40–44. Fette und Öle
• Glutenfreie Fette und Öle
• Fette und Öle zur Überprüfung
• 45–51. Getränke
• Glutenfreie Getränke
• Getränke zur Überprüfung
• Getränke zu vermeiden
• 52–54. Gewürze, Saucen und Gewürze
• Glutenfreie Gewürze, Saucen und Gewürze
• Gewürze, Saucen und Gewürze zur Überprüfung
• Gewürze, Saucen und Gewürze zu vermeiden
• Zutaten, auf die Sie achten sollten
• Bedingungen, die durch eine glutenfreie Ernährung geholfen werden können
• Risiken einer glutenfreien Ernährung
• Das Endergebnis

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Körnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen.

Es hilft Lebensmitteln, ihre Form zu erhalten, indem es Elastizität und Feuchtigkeit bietet. Es lässt auch Brot aufgehen und liefert eine zähe Textur (1).

Obwohl Gluten für die meisten Menschen sicher ist, sollten Personen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit es vermeiden, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden (2).

Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt. Daher ist es wichtig, dass diejenigen, die diese nicht konsumieren können, die Zutatenetiketten genau prüfen.

Hier ist eine Liste von 54 glutenfreien Lebensmitteln.

1–11. Vollkorn

Einige ausgewählte Vollkornprodukte enthalten Gluten, während der Rest von Natur aus glutenfrei ist.

Beim Kauf von Vollkornprodukten ist es wichtig, die Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Selbst glutenfreie Vollkornprodukte können mit Gluten kontaminiert sein, insbesondere wenn sie in derselben Anlage wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden (3).

Beispielsweise wird Hafer häufig in Einrichtungen verarbeitet, in denen auch Weizen verarbeitet wird, was zu einer Kreuzkontamination führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie bestätigen, dass der von Ihnen gekaufte Hafer als glutenfrei zertifiziert ist (4).

Glutenfreie Vollkornprodukte

1. Andenhirse
2. brauner Reis
3. Wildreis
4. Buchweizen
5. Sorghum
6. Tapioka
7. Hirse
8. Amaranth
9. teff
10. Arrowroot
11. Hafer (stellen Sie sicher, dass sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert sein können.)

Körner zu vermeiden

• Weizen, alle Sorten (Vollkornweizen, Weizenbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Hartweizen, Kamut, Brombrom, Dinkel usw.)
• Roggen
• Gerste
• Triticale

Diese glutenhaltigen Körner werden häufig zur Herstellung von Produkten wie Brot, Crackern, Nudeln, Getreide, Backwaren und Snacks verwendet.

12–26. Früchte und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal zum Würzen oder als Verdickungsmittel zugesetzt wird (3).

Glutenhaltige Inhaltsstoffe, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, umfassen hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.

Obst und Gemüse zu essen

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, die Sie auf einer glutenfreien Diät genießen können.

1. Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruit
2. Bananen
3. Äpfel
4. Beeren
5. Pfirsiche
6. Birnen
7. Kreuzblütler, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
8. Grüns wie Spinat, Grünkohl und Mangold
9. Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
10. Paprika
11. Pilze
12. Zwiebeln
13. Möhren
14. Radieschen
15. grüne Bohnen

Obst und Gemüse zur Überprüfung

• Obst- und Gemüsekonserven: Diese können mit glutenhaltigen Saucen in Dosen abgefüllt werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
• Gefrorenes Obst und Gemüse: Manchmal enthalten diese zusätzliche Aromen und Saucen, die Gluten enthalten. Einfache gefrorene Sorten sind normalerweise glutenfrei.
• Getrocknetes Obst und Gemüse: Einige können glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten. Einfaches, ungesüßtes, getrocknetes Obst und Gemüse ist in der Regel glutenfrei.
• Vorgehacktes Obst und Gemüse: Diese können je nach Aufbereitungsort mit Gluten kreuzkontaminiert sein.

27–32. Proteine

Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß, einschließlich tierischer und pflanzlicher Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei (3).

Glutenhaltige Inhaltsstoffe wie Sojasauce, Mehl und Malzessig werden jedoch häufig als Füllstoffe oder Aromen verwendet. Sie können Saucen, Reiben und Marinaden zugesetzt werden, die üblicherweise mit Proteinquellen gepaart werden.

Glutenfreie Proteine

1. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
2. Nüsse und Samen
3. rotes Fleisch (frisches Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Bison)
4. Geflügel (frisches Huhn, Truthahn)
5. Meeresfrüchte (frischer Fisch, Jakobsmuscheln, Schalentiere)
6. traditionelle Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame usw.)

Proteine ​​zu überprüfen

• verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Peperoni, Wurst, Salami und Speck
• Fleischersatz wie vegetarische Burger
• Mittagsfleisch oder Aufschnitt
• Hackfleisch
• Proteine, die mit Saucen oder Gewürzen kombiniert wurden
• verzehrfertige Proteine, beispielsweise in mikrowellengeeigneten TV-Abendessen

Proteine ​​zu vermeiden

• paniertes Fleisch, Geflügel oder Fisch
• Proteine, die mit Sojasauce auf Weizenbasis kombiniert werden
• Seitan

33–39. Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, sollten jedoch immer auf Gluten überprüft werden (3).

Einige übliche glutenhaltige Inhaltsstoffe, die Milchprodukten zugesetzt werden können, umfassen Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Glutenfreie Milchprodukte

1. Milch
2. Butter und Ghee
3. Käse
4. Sahne
5. Hüttenkäse
6. Sauerrahm
7. Joghurt

Milchprodukte zur Überprüfung

• aromatisierte Milch und Joghurt
• Schmelzkäseprodukte wie Käsesaucen und Aufstriche
• Eis, das manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt wird

Milchprodukte zu vermeiden

• Malzmilchgetränke

40–44. Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um Geschmack und Verdickung zu erzielen.

Glutenfreie Fette und Öle

1. Butter und Ghee
2. Oliven und Olivenöl
3. Avocados und Avocadoöl
4. Kokosnussöl
5. Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle zur Überprüfung

• Kochsprays
• Öle mit zusätzlichen Aromen oder Gewürzen

45–51. Getränke

Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können.

Einige Getränke werden jedoch mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt. Darüber hinaus werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Körnern hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden (5).

Glutenfreie Getränke

1. Wasser
2. 100% Fruchtsaft
3. Kaffee
4. Tee
5. Einige alkoholische Getränke, darunter Wein, Apfelwein und Bier aus glutenfreien Körnern wie Buchweizen oder Sorghum
6. Sportgetränke, Soda und Energy Drinks
7. Limonade

Beachten Sie, dass diese Getränke zwar glutenfrei sind, die meisten jedoch aufgrund ihres zusätzlichen Zucker- und Alkoholgehalts am besten in Maßen konsumiert werden.

Getränke zur Überprüfung

• Jedes Getränk mit zusätzlichen Aromen oder Mix-Ins, wie z. B. Kaffeekühler
• destillierte Liköre wie Wodka, Gin und Whisky - auch wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bei manchen Menschen bekanntermaßen eine Reaktion auslösen
• vorgefertigte Smoothies

Getränke zu vermeiden

• Biere, Ales und Lagerbiere aus glutenhaltigen Körnern
• nicht destillierte Liköre
• andere Malzgetränke wie Weinkühler

52–54. Gewürze, Saucen und Gewürze

Gewürze, Saucen und Gewürze enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen.

Obwohl die meisten Gewürze, Saucen und Gewürze von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Inhaltsstoffe als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.

Einige übliche glutenhaltige Zutaten, die Gewürzen, Saucen und Gewürzen zugesetzt werden, umfassen modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Glutenfreie Gewürze, Saucen und Gewürze

1. Tamari
2. Kokos-Aminosäuren
3. weißer Essig, destillierter Essig und Apfelessig

Gewürze, Saucen und Gewürze zur Überprüfung

• Ketchup und Senf
• Worcestersauce
• Tomatensauce
• Relish und Gurken
• Barbecue Soße
• Mayonnaise
• Salatsoße
• Pasta-Sauce
• trockene Gewürze
• Salsa
• Brühe und Brühwürfel
• Marinaden
• Soßen- und Füllmischungen
• Reisessig

Gewürze, Saucen und Gewürze zu vermeiden

• Sojasauce auf Weizenbasis und Teriyaki-Sauce
• Malzessig

Zutaten, auf die Sie achten sollten

Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die möglicherweise darauf hinweisen, dass ein Artikel Gluten enthält.

• modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin (falls aus Weizen hergestellt, wird dies auf dem Etikett angegeben)
• Zutaten auf Malzbasis, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
• Glutenstabilisator
• Soja- oder Teriyaki-Sauce
• Zutaten auf Weizenbasis wie Weizenprotein und Weizenmehl
• Emulgatoren (werden auf dem Etikett angegeben)

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Produkt Gluten enthält, wenden Sie sich zur Überprüfung an den Hersteller.

Bedingungen, die durch eine glutenfreie Ernährung geholfen werden können

Eine glutenfreie Ernährung wird in der Regel für Menschen mit Zöliakie empfohlen, eine Erkrankung, die beim Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel eine Immunantwort auslöst (6).

Personen mit nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit sollten auch Gluten vermeiden, da dies zu Symptomen wie Blähungen, Magenschmerzen und Durchfall führen kann (7).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten mehrere Studien auch darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom, einer chronischen Störung, die durch Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Gas, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist, von Vorteil sein könnte (8, 9, 10). .

Risiken einer glutenfreien Ernährung

Gluten kommt natürlich in vielen nahrhaften Lebensmitteln vor, einschließlich Vollkornprodukten wie Weizen, Gerste und Roggen.

In der Zwischenzeit sind einige verarbeitete, glutenfreie Lebensmittelprodukte nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine glutenfreie Ernährung ohne Vielfalt kann daher das Risiko von Folsäure-, Riboflavin-, Niacin- und Eisenmängeln erhöhen (11).

Glutenfreie Diäten enthalten tendenziell auch weniger Ballaststoffe, was eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Verdauungssystems spielt (11, 12).

Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe im Rahmen einer gesunden, glutenfreien Ernährung aus anderen Quellen beziehen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Das Endergebnis

Wenn Sie Gluten vermeiden, können Sie aus einer Vielzahl von Lebensmitteln auswählen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, bestimmten Vollkornprodukten, Milchprodukten und Ölen sowie frischem Fleisch, Fisch und Geflügel.

Weizen, Roggen und Gerste sind die Hauptnahrungsmittel, die bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden müssen. Gluten wird üblicherweise auch verarbeiteten Lebensmitteln wie Dosen- und Verpackungsartikeln zugesetzt.

Darüber hinaus können einige Körner wie Hafer je nach Verarbeitungsort mit Gluten kreuzkontaminiert sein.

Der Erfolg einer glutenfreien Ernährung beruht auf einer doppelten Überprüfung der Zutatenetiketten, da Gluten häufig Lebensmitteln zugesetzt wird, die Sie nicht erwarten würden. Lebensmittel, die Gluten enthalten, werden als solche gekennzeichnet.

Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, hauptsächlich frische, ganze, glutenfreie Lebensmittel und eine minimale Menge verarbeiteter Lebensmittel zu essen, haben Sie nach einer glutenfreien Diät kein Problem.