Gibt es eine beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen?

Inhalt

• Verschiedene Arten von Kohlenhydraten
• Gibt es eine beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen?
• Abnehmen
• Muskeln aufbauen
• Für sportliche Leistung und Erholung
• Für die ketogene Ernährung
• Das Endergebnis

Viele Menschen betrachten Kohlenhydrate als einen wichtigen Teil einer ausgewogenen Ernährung, während andere der Meinung sind, dass sie begrenzt oder ganz vermieden werden sollten.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gesundheitsschädlich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sie eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele spielen können, z. B. indem sie beim Muskelaufbau helfen und die sportliche Leistung verbessern ().

Ob Ihre Ernährung reich an Kohlenhydraten ist oder nicht, Sie fragen sich vielleicht, ob es wichtig ist, wann Sie sie essen.

In diesem Artikel wird erläutert, ob es die beste Zeit gibt, Kohlenhydrate zu essen.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Makronährstoffe.

Sie sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers und liefern 4 Kalorien pro Gramm. Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, eine Zuckerart, die leicht zur Energiegewinnung verwendet werden kann ().

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten ():

• Einfache Kohlenhydrate. Diese enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, Obst, Fruchtsaft, Honig und Milch.
• Komplexe Kohlenhydrate. Diese haben drei oder mehr Zuckermoleküle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten gehören Hafer, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln.

Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate gesünder, da sie mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten und länger für die Verdauung benötigen, was sie zu einer füllenderen Option macht ().

Trotzdem können einfache Kohlenhydrate in einigen Fällen eine bessere Kraftstoffquelle sein, insbesondere wenn Sie ein Training haben, das innerhalb einer Stunde beginnt. Das liegt daran, dass Ihr Körper sie abbaut und schneller aufnimmt ().

Obwohl Kohlenhydrate eine wichtige Kraftstoffquelle sind, kann zu viel Essen zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, als Ihr Körper benötigt, werden diese zur späteren Verwendung als Fett gespeichert.

Die beiden Haupttypen von Kohlenhydraten sind einfache und komplexe Kohlenhydrate. Während komplexe Kohlenhydrate im Allgemeinen die gesündere Option sind, können einfache Kohlenhydrate in Situationen nützlich sein, in denen Sie schnell Energie benötigen, z. B. innerhalb einer Stunde vor dem Training.

Gibt es eine beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen?

Sie fragen sich vielleicht, ob das Timing beim Essen von Kohlenhydraten wichtig ist.

Der folgende Abschnitt gibt einen Überblick über die Forschung zum besten Zeitpunkt, um Kohlenhydrate für verschiedene Ziele zu essen.

Abnehmen

Wenn es um den Fettabbau geht, ist die Forschung zum besten Zeitpunkt für den Verzehr von Kohlenhydraten inkonsistent.

In einer 6-monatigen Studie wurden 78 übergewichtige Erwachsene gebeten, eine kalorienarme Diät zu befolgen, bei der Kohlenhydrate entweder nur zum Abendessen oder zu jeder Mahlzeit gegessen wurden. Die Gruppe, die nur zum Abendessen eingeladen war, verlor mehr Gesamtgewicht und Körperfett und fühlte sich voller als diejenigen, die bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate aßen ().

Umgekehrt ergab eine andere Studie an 58 übergewichtigen Männern nach einer kalorienarmen Diät mit entweder mehr Kohlenhydraten zum Mittag- oder Abendessen, dass beide Diäten für den Fettabbau ähnlich wirksam waren ().

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Ihr Körper morgens besser Kohlenhydrate und abends Fett verbrennen kann. Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate für eine optimale Fettverbrennung früher am Tag konsumiert werden sollten ().

Mehrere Studien weisen auch darauf hin, dass Gewichtszunahme dazu neigt, später am Tag mehr Kalorien zu essen, sodass größere, kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend den Fettabbau behindern können (,,,).

Aufgrund dieser gemischten Ergebnisse ist unklar, ob es den besten Zeitpunkt gibt, Kohlenhydrate für den Fettabbau zu essen.

Darüber hinaus ist Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich wichtiger als das Timing, da der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten oder Kalorien aus anderen Nährstoffen den Gewichtsverlust behindern kann ().

Versuchen Sie, faserreichere, komplexere Kohlenhydrate wie Hafer und Quinoa gegenüber raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißen Nudeln und Gebäck zu wählen, da erstere im Allgemeinen sättigender sind.

Muskeln aufbauen

Kohlenhydrate sind eine wichtige Kalorienquelle für Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Zu diesem Zweck haben sich jedoch nur wenige Studien mit dem Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme befasst.

Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training dazu beitragen kann, die Proteinsynthese zu steigern. Dies ist der Prozess, durch den Ihr Körper Muskeln aufbaut (,).

Andere Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Protein nach dem Training die Proteinsynthese genauso effektiv stimuliert wie der Verzehr von Protein zusammen mit Kohlenhydraten (,,,).

Beim Krafttraining ist Ihr Körper jedoch in hohem Maße auf Kohlenhydrate als Kraftstoffquelle angewiesen, sodass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training Ihnen helfen können, im Fitnessstudio bessere Leistungen zu erbringen ().

Darüber hinaus haben Kohlenhydrate eine proteinsparende Wirkung, was bedeutet, dass Ihr Körper Kohlenhydrate lieber als Energie anstelle von Proteinen verwendet. Infolgedessen kann es Protein für andere Zwecke verwenden, z. B. zum Muskelaufbau, wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme höher ist ().

Darüber hinaus kann das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training den Proteinabbau verlangsamen, der nach dem Training auftritt, was das Muskelwachstum unterstützen kann ().

Für die meisten Menschen ist es jedoch wichtiger, den ganzen Tag über ausreichend gesunde gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, als das Timing.

Für sportliche Leistung und Erholung

Sportler und Menschen, die intensiv Sport treiben, können von der zeitlichen Abstimmung ihrer Kohlenhydrataufnahme profitieren.

Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Kohlenhydraten vor und nach dem Training Sportlern helfen kann, länger zu arbeiten und sich schneller zu erholen. Es reduziert auch Muskelschäden und Schmerzen ().

Dies liegt daran, dass durch längeres Training die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln (die Speicherform von Kohlenhydraten), die die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sind, aufgebraucht werden können.

Der Konsum von Kohlenhydraten mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Training kann Sportlern helfen, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, während der Konsum von Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten bis 4 Stunden nach dem Training zur Wiederherstellung Ihrer Glykogenspeicher beitragen kann (,).

Darüber hinaus kann Protein neben einer Kohlenhydratquelle nach einem intensiven Training Ihrem Körper helfen, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Muskelreparatur zu unterstützen ().

Während Sportler und Menschen, die mehrmals am Tag trainieren, von der zeitlichen Abstimmung der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings profitieren können, zeigen Untersuchungen, dass dies für die durchschnittliche Person weniger wichtig ist.

Für die ketogene Ernährung

Die ketogene oder Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät, die häufig zum Abnehmen verwendet wird.

In der Regel wird die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränkt, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett als Kraftstoff verbrennt ().

Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass das Timing Ihrer Kohlenhydrataufnahme zur Unterstützung des Gewichtsverlusts bei einer Ketodiät fehlt.

Wenn Sie jedoch eine aktive Person sind, kann es Ihre Leistung verbessern, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf Ihr Training abstimmen. Dies ist als gezielte ketogene Diät bekannt ().

Wenn Sie während einer ketogenen Diät unter Schlaflosigkeit leiden, kann das Essen von Kohlenhydraten, die näher an der Schlafenszeit liegen, Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, so einige Untersuchungen (,).

Das Essen von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten scheint den Gewichtsverlust bei kalorienarmen oder ketogenen Diäten nicht zu verbessern. Das Timing der Kohlenhydrataufnahme um das Training herum kann jedoch Sportlern und Menschen zugute kommen, die stark trainieren.

Das Endergebnis

Kohlenhydrate können eine wichtige Rolle bei vielen Gesundheits- und Fitnesszielen spielen.

Sportler und Menschen, die mehrmals am Tag Sport treiben, können ihre Leistung verbessern, indem sie vor dem Training Kohlenhydrate essen und die Genesung beschleunigen, indem sie sie danach essen.

Für den Durchschnittsmenschen scheint das Timing jedoch weniger wichtig zu sein als die Auswahl hochwertiger, komplexer Kohlenhydrate und die Überwachung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.