Machen Sie dieses HIIT-Training auf dem Wasser, um Ihre Bauchmuskeln ernsthaft zu aktivieren

Inhalt

• Dreifach-Kombination
• Plank-Serie
• Stehende Serie
• Tabletop-Serie
• Sprungserie
• Push-Up-Serie
• Side Plank Serie
• Bauchmuskel-Serie
• Bewertung für

ICYMI, es gibt einen neuen Workout-Wahn, der Pools überall erobert. Betrachten Sie es als eine Mischung aus Stand-Up-Paddle-Boarding und Ihrem Lieblings-Boutique-Fitnesskurs. (Hier ist, was Sie über SUP-ing wissen müssen und warum Sie es diesen Sommer ausprobieren sollten.) Sie können jetzt Barre, HIIT und Yoga machen, während Sie buchstäblich auf dem Wasser schwimmen. Warum in den Pool gehen statt ins Studio? Wenn Sie Ihr Training auf dem Wasser ablegen, wird ein ganz neues Maß an Kernengagement hinzugefügt, das Sie auf dem Boden einfach nicht erreichen können. Fügen Sie die Herausforderung hinzu, auf einer dieser aufblasbaren Trainingsmatten zu balancieren, und plötzlich sind einfache Kniebeugen alles andere als einfach und dynamische Bewegungen sind fast unmöglich. Das Tolle daran: Herunterfallen bedeutet einfach nur ein Bad im Pool zu nehmen.

Form hat sich mit einem der ersten Unternehmen zusammengetan, um den Trend, Glide Fit, zu starten, um ein HIIT/Yoga-Workout auf dem Wasser in Manhattan auszuprobieren - live auf dem Form Facebook Seite. Und auch wenn das Training auf dem Wasser eine zusätzliche Herausforderung darstellt, können Sie diese Bewegungen bequem von zu Hause aus ausführen - alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte! (Möchten Sie Glide Fit IRL ausprobieren? Sehen Sie sich die Standorte auf der ganzen Welt an oder kaufen Sie Ihre eigene aufblasbare Matte für Ihren Pool.)

Yoga-Aufwärmen: Folgen Sie dem 15-minütigen Yoga-Aufwärmen im Video oder machen Sie einen Quickie-Yoga-Flow (dieses Yoga-Workout für Leute, die Yoga hassen, ist ehrlich gesagt perfekt zum Aufwärmen).

Dreifach-Kombination

A. Planke: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 10 Sekunden halten.

B. Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben, Bizeps an den Ohren. Setzen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Mache 10 Wiederholungen.

C. Trizeps-Dip: Beginnen Sie in einer umgekehrten Tischplattenposition, die Füße flach auf dem Boden, die Knie zeigen nach oben und die Handflächen auf dem Boden mit den Fingerspitzen in Richtung Gesäß. Heben Sie die Hüften an und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, um den Körper einige Zentimeter zu senken. Drücken Sie in den Boden, um die Arme auszustrecken. Mache 10 Wiederholungen.

Plank-Serie

A. Planke zum Daunenhund: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Atmen Sie aus und bewegen Sie die Hüften zurück zum nach unten gerichteten Hund, wobei Sie mit dem Körper ein umgedrehtes "V" bilden. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich nach vorne zurück zur Planke. Mache 10 Wiederholungen.

B. Slow-Mo-Bergsteiger: Treten Sie von der hohen Planke aus mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter hinter der rechten Hand nach vorne, dann wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück zur Planke, dann treten Sie mit dem linken Fuß zurück zur Planke. 30 Sekunden lang wiederholen.

C. Schienbeinpunktion: Bewegen Sie die linke Hand aus der Position der hohen Planke in Richtung Mitte und strecken Sie den rechten Arm nach vorne. Atmen Sie aus und bewegen Sie die Hüften zurück zum nach unten gerichteten Hund, bilden Sie mit dem Körper ein umgedrehtes "V" und strecken Sie die rechte Hand zum linken Schienbein. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich nach vorne zurück zur Planke, den rechten Arm nach vorne gestreckt. Mache 10 Wiederholungen.

Machen Sie 30 Sekunden langsame oder schnelle Bergsteiger, wiederholen Sie dann das Schienbeinklopfen auf der gegenüberliegenden Seite, dann 30 Sekunden langsame oder schnelle Bergsteiger.

Stehende Serie

A. Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben, Bizeps an den Ohren. Setzen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Mache 10 Wiederholungen.

B.Geändert Burpee: Stand. Falten Sie sich nach vorne und legen Sie die Handflächen vor den Füßen auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück auf die hohe Planke, stellen Sie sie dann nach vorne zu den Händen und stehen Sie auf. 30 Sekunden lang wiederholen.

C. Relevé-Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben, Bizeps an den Ohren und heben Sie die rechte Ferse an, um auf dem rechten Zehenballen zu balancieren. Setzen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Mache 10 Wiederholungen.

Mache 30 Sekunden Burpees und füge wenn möglich einen Sprung hinzu. Wiederholen Sie die Relevé-Kniebeuge, machen Sie 10 Wiederholungen mit angehobener Ferse, dann machen Sie 30 Sekunden Burpees und fügen Sie, wenn möglich, einen Sprung und einen Liegestütz hinzu.

Tabletop-Serie

A. Tischpaddel: Beginnen Sie in Tischposition auf Ellbogen und Knien. Treten Sie das rechte Bein zur Seite und ziehen Sie es zurück, als ob Sie durch das Wasser treten würden. Mache 10 Wiederholungen.

B. Planke: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. 30 Sekunden halten.

Wiederholen Sie A und B und paddeln Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie eine Runde der Triple Combo und wiederholen Sie dann die Tabletop-Serie. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Sprungserie

A. Wadenheben: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Heben Sie die Fersen an, um auf die Fußballen zu kommen, und achten Sie darauf, dass die Knöchel nicht nach außen rollen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. Mache 10 Wiederholungen. Zeigen Sie während des zweiten Satzes mit den Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen. Machen Sie während des dritten Satzes Raises mit breiten Füßen und stellen Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge. Machen Sie im vierten Satz Sumo-Sprungkniebeugen aus dieser breiten Haltung.

B. Turning Jump Squats: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Setzen Sie sich mit der Hüfte zurück und beugen Sie die Knie in eine Kniebeuge, dann springen Sie, drehen Sie sich um 90 Grad nach rechts und landen Sie in einer weiteren Kniebeuge. Wiederholen Sie dies, bis Sie wieder nach vorne schauen. Alternative Richtung für jeden Satz.

C. Schnelle Füße: Springen Sie mit gebeugten Knien 30 Sekunden lang schnell von einem Fuß auf den anderen.

Mache 4 Sätze. Mache eine Runde der Triple Combo. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Push-Up-Serie

A. Breiter Liegestütz: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit breiten Armen. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten, um den Körper zu senken, und drücken Sie dann in die Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 10 Wiederholungen.

B. Zeitlupenheber: Treten Sie von der hohen Planke aus mit dem rechten Fuß ein paar Zoll aus, dann mit dem linken Fuß ein paar Zoll, dann treten Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß ein. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

C. Trizeps-Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Handflächen unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten zum Unterkörper und drücken Sie dann in die Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 10 Wiederholungen.

D. Plankenheber: Treten Sie von der hohen Planke aus mit dem rechten Fuß ein paar Zoll aus, dann mit dem linken Fuß ein paar Zoll, dann treten Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Fuß ein. Wiederholen Sie dies 15 Sekunden lang. Dann machen Sie normale Plank Jacks und hüpfen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig aus und ein. 15 Sekunden wiederholen.

Side Plank Serie

A. Seitenplankenbein Aufzug: Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition auf der rechten Handfläche mit dem rechten Knie auf dem Boden und angehobener Hüfte. Heben Sie das gerade linke Bein in die Luft und senken Sie es dann langsam wieder auf den Boden ab. Mache 10 Wiederholungen.

B.Seitlicher Plank Toe Dip: Heben Sie aus dieser Position das gerade linke Bein nach vorne und hinten, um einen kleinen Kreis zu machen, als würden Sie die Zehen ins Wasser tauchen. Mache 10 Wiederholungen.

C. Seitliche Plank-Fersenbremsen: Treten Sie aus dieser Position das gestreckte linke Bein leicht nach hinten und ziehen Sie die Ferse über den Boden, beugen Sie den Fuß in Richtung Gesäß, dann kehren Sie zur Seitenplanke zurück. Mache 10 Wiederholungen.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Bauchmuskel-Serie

A. Ein- und Ausstiege: Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Handflächen hinter den Hüften auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Gesäß. Heben Sie die Fersen vom Boden und strecken Sie die Beine nach vorne, wobei Sie den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und strecken Sie sie dann aus, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Mache 10 Wiederholungen.

B. Russische Wendungen: Heben Sie aus dieser Position die Fersen an, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind und heben Sie die Hände an, um sie vor der Brust zu umfassen. Drehen Sie den Oberkörper, um mit den Fingern nach rechts und dann nach links zu tippen. 30 Sekunden lang wiederholen.

C. Umgekehrte Tischplatte: Beginnen Sie in einer umgekehrten Tischplattenposition, die Füße flach auf dem Boden, die Knie zeigen nach oben und die Handflächen auf dem Boden mit den Fingerspitzen in Richtung Gesäß. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. 15 Sekunden halten.

Wiederholen Sie A bis C.

D. Bein unten: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine zur Decke gestreckt, die Füße über den Hüften und die Füße gebeugt. Senken Sie die Beine langsam auf den Boden und heben Sie sie dann an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 10 Wiederholungen.

E. Hüfte Aufzug: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine zur Decke gestreckt, die Füße über den Hüften und die Füße gebeugt. Verschieben Sie die Füße leicht nach vorne über den Rumpf und greifen Sie die Bauchmuskeln an, um die Hüften ein paar Zentimeter vom Boden zu heben. Mache 10 Wiederholungen.

F. Fahrrad Knirschen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen, schwebend ein paar Zentimeter über dem Boden und die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen. Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust, drehen Sie die Schultern, um den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zu berühren. Wechseln, linkes Bein ausstrecken und rechtes Knie einziehen. 30 Sekunden wiederholen.

G.Schere: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt, Füße und Schulterblätter schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Heben Sie das rechte Bein über die Hüften und halten Sie es sanft hinter der Wade. Wechseln, das rechte Bein zum Schweben senken und das linke Bein über die Hüften strecken. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen.

Bewertung für