Holen Sie sich eine sexy Brust

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Strategie des Trainers

Mache für ein effektiveres Training Bewegungen, die deine Brustmuskulatur aus mehr als einem Winkel beanspruchen.

Warum es funktioniert

Muskeln bestehen aus Fasern, die in verschiedene Richtungen verlaufen. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, möchten Sie der Richtung dieser Fasern so genau wie möglich folgen, sagt Trainer Jeff Munger. Einige Muskelfasern verlaufen horizontal über Ihre Brust, während andere diagonal von der Mitte Ihres Brustbeins (Brustbein) bis zu Ihren Schultern verlaufen – Sie möchten also Übungen, die sowohl gerades als auch schräges Drücken erfordern.

Muskelmechanik

Ihr Hauptbrustmuskel ist der große Brustmuskel, ein großer, fächerförmiger Muskel. Ein Teil des Muskels hängt an der Mitte Ihres Schlüsselbeins und arbeitet mit Ihrem vorderen Deltamuskel, auch bekannt als Ihr vorderer Schultermuskel, um Ihre Arme nach vorne und oben zu bewegen sowie Ihre Arme nach innen zu drehen. Der andere Teil, der sich von Ihrem Brustbein und den oberen sechs Rippen bis zur Oberseite Ihres Oberarmknochens erstreckt, wird bei Abwärts- und Vorwärtsbewegungen des Armes stimuliert. Darüber hinaus ist der Trizeps sowohl beim Flachbank-Kurzhanteldrücken als auch beim Ball-Liegestütz beteiligt.

Einzelheiten

Um diese Bewegungen auszuführen, benötigen Sie Kurzhanteln, eine Seilzugmaschine und einen Gymnastikball, die alle in den meisten Fitnessstudios erhältlich sind.

Schulungsleitfaden

Anfänger/Mittelstufe

Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch und nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei. Dehne deine Muskeln zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang. Fahren Sie nach 4-8 Wochen mit dem fortgeschrittenen Training fort.

Fortschrittlich

Superset dieser Bewegungen: Machen Sie ohne Pause 1 Satz mit 10 Wiederholungen jeder Übung. Dies entspricht 1 Obermenge. Warten Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Mache insgesamt 3 Supersätze. Für einen zusätzlichen Schlag machen Sie 1-2 Sätze (jeweils 10 Wiederholungen) Medizinballpressen: Legen Sie sich auf eine flache Bank und werfen Sie einen 5-Pfund-Medizinball in die Luft.

Trainer-Tipps

* Verwenden Sie genügend Widerstand, um Ihre Brustmuskulatur zu ermüden, sodass Sie am Ende jedes Satzes kaum eine weitere Wiederholung ausführen können.

* Um ein Ungleichgewicht zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen zu vermeiden, ergänzen Sie diese Übungen mit Bewegungen, die Ihren mittleren und oberen Rücken trainieren, wie zum Beispiel hochsitzendes Rudern und gebeugte Fliegen.

* Um mehr aus jeder Übung herauszuholen, drücke und kontrahiere deine Brustmuskulatur vor jeder Wiederholung.

* Lassen Sie Ihren Brustkorb nicht herunterfallen, wenn Sie Ihre Brust zusammenziehen; Halte deine Brust angehoben, auch wenn du deine Arme nach vorne oder nach innen drückst.

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