Steig ins Rennen ein! Ihr kompletter 10K-Trainingsplan

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Auch wenn Sie sich noch nie für fähig gehalten haben, an einem 10 km-Rennen teilzunehmen, werden Sie am Ende dieses Programms bereit sein, loszulegen. Exklusiv für SHAPE erstellt von kompetitivem Marathonläufer und Sporttherapeut Phil Wharton, Co-Autor von Das Cardio-Fitness-Buch der Whartons (Three Rivers Press, 2001), Das Kraftbuch der Whartons (Times Books, 1999) und Das Stretch-Buch der Whartons (Times Books, 1996) vereint das 12-Wochen-Programm zwei Workouts in einem.

Drei wöchentliche Geh-/Laufpläne werden Ihre Cardio-Ausdauer aufbauen, um einen rennbereiten Körper zu gewährleisten. Der Bonus? Sie stärken das Selbstvertrauen, indem Sie sich kleine Ziele setzen und diese schrittweise erreichen.

Mit diesem einfach zu befolgenden Programm verbrennen Sie beträchtliche Kalorien, sehen einen unglaublichen Energieschub, reduzieren Ihr Krankheitsrisiko und fühlen sich vor allem großartig. Lesen Sie weiter, um fit für das Rennen zu werden!

Das Cardio-Training

Frequenz: Sie werden an 3 Tagen in der Woche gehen/laufen – entweder im Freien oder auf einem Laufband (für Berg-/Treppen-Wiederholungen versuchen Sie es mit einem Treppensteiger). Du machst außerdem an 2 Tagen in der Woche ein Dehn-/Krafttraining und hast 1 Ruhetag, also bemühe dich, diese zwischen deinen Cardio-Tagen zu verteilen.

Taktung: Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie zügig, bis Sie zum Laufen bereit sind. Wenn sich das Laufen unangenehm anfühlt, verlangsamen Sie Ihren Gang oder Power-Walk. Wenn Ihr Ziel darin besteht, 10 km zu laufen, ersetzen Sie einfach das Gehen während aller Laufsequenzen.

Sich warm laufen: Führen Sie vor dem Gehen/Laufen 3-4 Wiederholungen von Gesäß- und Quadrizeps-Dehnungen durch, die Ihre Durchblutung steigern. Folgen Sie dieser mit 5 Minuten leichtem Gehen.

Abkühlen: Führen Sie 3-4 Wiederholungen von Gesäß- und Quadrizepsdehnungen durch und fügen Sie zusätzliche Dehnungen hinzu, wenn Sie Zeit haben.

VERBINDUNG: Los werden! Die besten IT-Bandstrecken

Als nächstes: Sehen Sie sich Ihren Cardio-Trainingskalender an

Ihr 12-Wochen-Cardio-Kalender

Woche 1

Tag 1: 10 Min. leichter Lauf

Tag 2: 12 Min. Intervalle, abwechselnd 1 min. leichter Lauf mit 1 min. mittelschwerer Lauf

Tag 3: 12 Min. leichter Lauf

Woche 2

Tag 1: 12 Min. leichter Lauf

Tag 2: 12 Min. Intervalle, abwechselnd 1 min. leichter Lauf mit 1 min. mittelschwerer Lauf

Tag 3: 15 Min. leichter Lauf

Woche 3

Tag 1: 15 Min. leichter Lauf

Tag 2: 15 Min. Intervalle, abwechselnd 1 min. leichter Lauf mit 1 min. mittelschwerer Lauf

Tag 3: 17 Min. leichter Lauf

Woche 4

Tag 1: 15 Min. Berg-/Treppen-Wiederholungen, abwechselnd 1 min. mäßiger Anlauf mit 1 min. einfach runterlaufen

Tag 2: 17 Min. leichter Lauf

Tag 3: 20 Min. leichter Lauf

Woche 5

Tag 1: 17 Min. Berg-/Treppen-Wiederholungen, abwechselnd 1 min. mäßiger Anlauf mit 1 min. einfach runterlaufen

Tag 2: 20 Min. leichter Lauf

Tag 3: 25 Min. von Intervalle, abwechselnd 5 Min. leichter Lauf mit 5 min. mittelschwerer Lauf

Woche 6

Tag 1: 25 Min. leichter Lauf

Tag 2: 25 Min. Intervalle, abwechselnd 30 Sekunden leichter Lauf mit 30 Sekunden moderater Lauf

Tag 3: Laufen 5k Rennen! (3,1 Meilen)

Woche 7

Tag 1: 24 Min. mittelschwerer Lauf

Tag 2: 25 Min. Intervalle, abwechselnd 1 min. leichter Lauf/1 Min. mittelschwerer Lauf/1 Min. schneller Lauf

Tag 3: 35 Min. Intervalle, abwechselnd 5 min. leichter Lauf mit 5 min. mittelschwerer Lauf

Woche 8

Tag 1: 40 Min. Intervalle, abwechselnd 1 min. mittelschwerer Lauf mit 1 min. leichter Lauf

Tag 2: 35 Min. Berg-/Treppen-Wiederholungen, abwechselnd 2 min. mäßiger Anlauf mit 2 min. einfach runterlaufen

Tag 3: 40 Min. von Stadtblock-/Telefonmast-Intervallen: abwechselndes Laufen 1 Block (oder 1 Stange zu Stange) leicht mit 2 Blöcken (oder 2 Stangen) schnell laufen

Woche 9

Tag 1: 45 Min. mittelschwerer Lauf

Tag 2: 35 Min. Berg-/Treppen-Wiederholungen, abwechselnd 2 min. mäßiger Anlauf mit 2 min. einfach runterlaufen

Tag 3: 45 Min. mit langen Intervallen, abwechselnd 10 min. mittelschwerer Lauf mit 5 min. leichter Lauf

Woche 10

Tag 1: 50 Min. von Stadtblock-/Telefonmast-Intervallen: abwechselndes Laufen 1 Block (oder Stange) leicht mit 3 Blöcken (oder Stangen) schnell

Tag 2: 45 Min. Berg-/Treppen-Wiederholungen, abwechselnd 5 min. mäßiger Anlauf mit 5 min. einfach runterlaufen

Tag 3: 50 Min. mittelschwerer Lauf

Woche 11

Tag 1: 40 Min. mit langen Intervallen, abwechselnd 5 min. leichter Lauf/20 Min. mittelschwerer Lauf/5 Min. leichter Lauf/10 Min. mittelschwerer Lauf

Tag 2: 50 Min. Berg-/Treppen-Wiederholungen, abwechselnd 5 min. mäßiger Anlauf mit 5 min. einfach runterlaufen

Tag 3: 50 Min. aus kurzen Intervallen, abwechselnd 30 Sekunden Leichtlauf mit 30 Sekunden Schnelllauf

Woche 12

Tag 1: 55 Min. mittelschwerer Lauf

Tag 2: 25 Min. mit kurzen Intervallen, abwechselnd 30 Sekunden leichter Lauf mit 30 Sekunden mittelschwerem Lauf

Tag 3: Laufen Sie ein 10-km-Rennen! (6,2 km)

Als nächstes: Letzte Vorbereitung für dein Rennen

Machen Sie es zu einem Marathon (26,2 Meilen)

Mach die Zeit: Sie benötigen 6 Monate progressives Training mit 6 Wochen Mini-Goal-Zyklen, um Distanz aufzubauen. Erweitere unser 10k-Programm, indem du 5 Minuten zu einem Lauf pro Woche hinzufügst. Ab Woche 24 sollten Sie alle 2 Wochen einen 2-Stunden-Lauf machen. Mache keine langen Läufe mehr, sonst kommst du vielleicht nicht gesund an die Startlinie.

Drücken Sie die Dehnung: Strebe danach, dich vor und nach dem Gehen/Laufen zu dehnen und versuche die tiefste Dehnung, die dein Körper zulässt. Dies wird dazu beitragen, Trainingsverletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern.

Trainiere auf weichem Material: Oberflächen wie Gras, Hackschnitzel oder Asphalt (statt Zement) minimieren den Verschleiß der Fugen.

Hören Sie auf Ihren Körper: Viel Ruhe bekommen. Haben Sie keine Angst, Ihren Gang zu verlangsamen, wenn Sie müde werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht von Ihrem Training erholen, ziehen Sie sich ein oder zwei Wochen zurück, bis Sie sich wieder stark fühlen.

Genießen Sie den Prozess: Konzentrieren Sie sich auf den Renntag, aber vergessen Sie nicht, das tägliche Training zu genießen.

Tanken: Noch gesünder essen und noch mehr trinken. Sportgetränke sind ideal für Veranstaltungen mit einer Dauer von 60 Minuten oder länger und liefern Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit. Zielen Sie während des gesamten Rennens auf 4-6 Unzen alle 15-20 Minuten. Achten Sie darauf, das Richtige zu essen Lebensmittel vor dem Training vor dem großen Tag.

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