15 Lebensmittel, die mehr Kalium als eine Banane enthalten

Inhalt

• 1. Avocados
• 2. Süßkartoffeln
• 3. Spinat
• 4. Wassermelone
• 5. Kokoswasser
• 6. Weiße Bohnen
• 7. Schwarze Bohnen
• 8. Edamame
• 9. Tomatenmark
• 10. Butternusskürbis
• 11. Kartoffeln
• Kartoffeln schälen
• 12. Getrocknete Aprikosen
• 13. Mangold
• 14. Rüben
• 15. Granatapfel
• Das Fazit

Kalium ist ein lebenswichtiges Mineral und Elektrolyt für Ihren Körper.

Es hilft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, transportiert Nährstoffe in Ihre Zellen und unterstützt eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion.

Die ausreichende Aufnahme (AI) für Kalium beträgt bei gesunden Personen 4.700 mg, aber leider erhalten die meisten Menschen durch ihre Ernährung nicht genug Kalium (1, 2).

Einige Menschen wenden sich Bananen zu, da diese bekanntermaßen reich an Kalium sind, einer mittelgroßen Banane, die typischerweise 422 mg oder 9% der KI enthält (1, 3).

Aber Bananen sind nicht die einzigen Kaliumhelden.

Hier sind 15 Lebensmittel, die mehr Kalium als eine Banane enthalten.

1. Avocados

Avocados sind sehr beliebt und trendy geworden - und das aus gutem Grund.

Avocados sind mit guten Fetten gefüllt und eine besonders gute Quelle für Vitamin K und Folsäure. Eine Hälfte einer Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium oder 10% der AI. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie 20% Ihres täglichen Kaliumbedarfs auf einmal (1, 4).

Darüber hinaus können Avocados Menschen mit hohem Blutdruck helfen, denen häufig gesagt wird, dass sie ihr Kalium erhöhen und ihre Salzaufnahme (Natrium) reduzieren sollen.

Dieser Rat stammt aus einer Studie namens Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Weitere Untersuchungen haben die Vorteile von Kalium bei der Senkung des Blutdrucks bestätigt (5, 6).

Avocados sind wie die meisten Früchte natriumarm. Eine halbe Avocado enthält 7 mg oder nur 0,5% Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme (RDI) Natrium (4).

Zusammenfassung Avocados sind vollgepackt mit Nährstoffen - nur eine halbe Frucht bringt Ihnen 10% Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Sie sind außerdem reich an Vitamin K und Folsäure und können sogar zur Senkung Ihres Blutdrucks beitragen.

2. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind wie Avocados immer beliebter geworden und werden häufig als Alternative zu Kartoffeln verwendet.

Sie sind eine besonders nahrhafte Art, Ihre Kaliumaufnahme zu unterstützen - eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 541 mg oder 12% Ihrer Kalium-AI (1, 7).

Außerdem sind Süßkartoffeln fettarm, enthalten eine kleine Menge Protein und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, da eine Süßkartoffel über 400% Ihres RDI liefert (7).

Kombinieren Sie dieses leckere Wurzelgemüse mit gutem Eiweiß wie Bohnen oder Fleisch, dunklem Grün oder farbigem Gemüse und etwas Fett für eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.

Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Kalium hinzuzufügen. Nur eine mittelgroße Probe verteilt 12% der KI sowie etwas Protein, Ballaststoffe und Vitamin A.

3. Spinat

Ohne Zweifel ist Spinat eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt.

Eine Tasse (156 Gramm) gefrorener Spinat enthält 540 mg Kalium oder ungefähr 12% der AI (1, 8).

Es packt auch einen Schlag mit anderen Nährstoffen. Die gleiche Portionsgröße enthält 366% Ihrer RDI für Vitamin A, 725% für Vitamin K, 57% für Folsäure und 29% für Magnesium (8).

In ähnlicher Weise enthalten etwa drei Tassen (100 Gramm) rohen Spinat 558 mg Kalium, ebenfalls etwa 12% der AI (9).

Denken Sie daran, dass visuell 100 Gramm roher Spinat viel mehr auf Ihrem Teller sind als die gleiche Menge gefroren.

Zusammenfassung Spinat liefert mehr Kalium pro Portion als eine Banane - etwa 12% der KI pro Tasse (156 Gramm) gefroren oder drei Tassen (100 Gramm) frisch. Dieses Gemüse enthält auch die Vitamine A und K sowie Folsäure und Magnesium.

4. Wassermelone

Wassermelone ist eine große, köstliche Frucht mit einem hohen Wassergehalt.

Nur zwei Keile Wassermelone (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) ergeben 640 mg Kalium, knapp 14% der KI (1, 10).

Die gleiche Portionsgröße enthält auch 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,4 Gramm Protein, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe (10).

Darüber hinaus ist diese üppige rote Melone eine hervorragende Quelle für Vitamin A und C sowie Magnesium.

Zusammenfassung Wassermelone ist eine leckere, sommerliche Frucht, von der nur zwei Keile fast 14% Ihrer Kalium-KI sowie die Vitamine A und C mit nur 172 Kalorien enthalten.

5. Kokoswasser

Kokoswasser ist ein fantastisches, feuchtigkeitsspendendes Getränk. Sie können es online kaufen.

Es ist eine ausgezeichnete natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es wichtige Elektrolyte enthält, die helfen, Wasser in Ihre Zellen zu ziehen, und sein natürlicher Zucker während des Trainings Energie liefert oder verlorene Glykogenspeicher nach (11) wieder auffüllt.

Eine Tasse (240 ml) Kokoswasser enthält 600 mg oder etwa 13% der AI für Kalium. Außerdem ist es eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan (1, 11).

Es ist erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training gekühlt mit Eis serviert wird.

Zusammenfassung Kokoswasser ist nicht nur ein großartiges feuchtigkeitsspendendes Getränk, sondern auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die 13% der KI in nur einer Tasse (240 ml) enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium, Natrium und Mangan.

6. Weiße Bohnen

Der Begriff weiße Bohnen kann sich auf weiße Bohnen (Erbsen), Cannellini-Bohnen (weiße Nierenbohnen), große Bohnen aus dem Norden oder Limabohnen beziehen.

Obwohl Bananen für ihren Kaliumgehalt gelobt werden, enthält eine Tasse (179 Gramm) einer dieser Bohnen doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen ergibt 829 mg Kalium - satte 18% der KI (1, 3, 12).

Eine Tasse enthält außerdem 28–61% des RDI für verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus sind weiße Bohnen eine hervorragende Quelle für Eisen und pflanzliches Protein (12).

Da eine Tasse (179 Gramm) allein fast 19 Gramm Ballaststoffe enthält, sind sie auch sehr füllend (12).

Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, beispielsweise als Zutat für Salate oder Eintöpfe. Sie können sie online finden.

Zusammenfassung Weiße Bohnen sind eine hervorragende Kaliumquelle - eine Tasse (179 Gramm) enthält 18% der KI oder das Äquivalent von zwei Bananen. Diese Bohnen können leicht zu Salaten und Eintöpfen hinzugefügt werden, um Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen.

7. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen genannt, sind in Mittel- und Südamerika ein Grundnahrungsmittel.

Sie werden häufig in Burritos und Suppen verwendet. Sie können sie sogar online kaufen.

Obwohl weiße Bohnen mehr Kalium als schwarze Bohnen enthalten können, sind letztere immer noch eine gute Kaliumquelle. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen ergibt 611 mg oder 13% der AI (1, 13).

Da schwarze Bohnen jedoch Phytate enthalten, die die Aufnahme von Mineralien durch Ihren Körper verringern können, wird möglicherweise nicht das gesamte Kalium verwendet.

Es ist schwierig zu wissen, inwieweit diese Phytate die Aufnahme von Mineralien wie Kalium beeinflussen können. Wenn Sie jedoch getrocknete Bohnen verwenden, sollten Sie diese über Nacht einweichen. Dieser Schritt trägt dazu bei, die Anzahl der Phytate zu verringern (14).

Zusammenfassung Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges Lebensmittel, das Ihnen 13% Ihrer Kalium-KI in einer Tasse (172 Gramm) liefern kann. Das erste Einweichen von getrockneten Bohnen kann die Mineralaufnahme, einschließlich Kalium, verbessern.

8. Edamame

Edamame, traditionell in Japan gegessen, sind unreife Sojabohnen, die in der Schote serviert werden.

Auch sie haben mehr Kalium in einer Tasse als eine Banane. Tatsächlich liefert eine Tasse (155 Gramm) 676 mg oder etwas mehr als 14% der AI (1, 15).

Sie sind mit vielen anderen Nährstoffen gefüllt, enthalten jedoch vor allem 121% des RDI für Folsäure pro Tasse (155 Gramm) (15).

Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Vitamin K, Magnesium und Mangan (15).

Edamame sind köstlich leicht gedämpft als Beilage zu den Mahlzeiten.

Zusammenfassung Edamame ist mit Nährstoffen gefüllt, wobei eine Tasse 14% Ihrer Kalium-KI sowie gute Mengen an Vitamin K, Magnesium und Mangan enthält.

9. Tomatenmark

Tomatenmark wird aus gekochten Tomaten hergestellt, die geschält und entkernt wurden.

Dieses konzentrierte Gewürz verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis einen hervorragenden Geschmack. Sie können Tomatenmark online kaufen.

Nur drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten 486 mg Kalium, was etwas mehr als 10% der KI entspricht. Tomatenmark ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin, eine nützliche Pflanzenverbindung (1, 16).

Achten Sie auf Tomatenpasten mit Zucker, Zusatzstoffen oder Konservierungsstoffen. Es ist ratsam, das Produkt mit den wenigsten Zutaten auszuwählen.

Zusammenfassung Tomatenmark bereichert nicht nur den Geschmack Ihres Essens, sondern liefert auch reichlich Kalium in kleinen Portionen. Drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten etwa 10% der KI sowie Vitamin C und die nützliche Pflanzenverbindung Lycopin.

10. Butternusskürbis

Butternusskürbis ist ein süß schmeckender Winterkürbis. Obwohl es technisch gesehen eine Frucht ist, wird es wie ein Wurzelgemüse gekocht.

Eine Tasse (205 Gramm) Butternusskürbis kann 582 mg Kalium ergeben - über 12% der KI (1, 17).

Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A und C und enthält weniger B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium (17).

Butternusskürbisse können für herzhafte Suppen geröstet, gekocht, gedämpft oder gehackt werden.

Zusammenfassung Butternusskürbis ist eine großartige Kaliumquelle und enthält 12% der KI in einer einzigen Tasse (205 Gramm). Diese Frucht enthält auch die Vitamine A und C sowie kleinere Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium.

11. Kartoffeln

Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in mehreren Ländern weltweit ein Grundnahrungsmittel bleibt.

Eine Kartoffel (136 Gramm) kann 515 mg Kalium liefern, was 11% der AI entspricht (1, 18).

In einer Studie wurde sogar berichtet, dass Kartoffeln die beste Kaliumquelle in der Nahrung sind. Dabei wurde berechnet, dass eine kleine Ofenkartoffel 738 mg Kalium oder fast 16% der KI enthält (1, 19).

Es gibt jedoch viele verschiedene Kartoffelsorten, und ihr Kaliumgehalt kann von dem Boden abhängen, auf dem sie angebaut werden.

Da Kartoffeln in vielen Teilen der Welt täglich gegessen werden, können sie einen wichtigen Beitrag zur Kaliumaufnahme in der Ernährung der Menschen leisten.

Zusammenfassung Kartoffeln sind in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel und reich an Kalium, wobei eine Kartoffel typischerweise 11% der KI liefert.

Kartoffeln schälen

12. Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen werden aus dehydrierten frischen Aprikosen hergestellt. Sie haben eine lange Haltbarkeit und sind in der Regel entkernt.

Sechs getrocknete Aprikosen liefern 488 mg Kalium, was über 10% der AI entspricht. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine A und E (1, 20).

Getrocknete Aprikosen werden wunderbar in Müsli gemischt und sind ein gesunder Snack auf Wanderungen oder Campingausflügen. Sie können sie online finden.

Zusammenfassung Getrocknete Aprikosen sind eine großartige Alternative zu Bananen für einen Kaliumschub. Ungefähr sechs Aprikosen geben Ihnen 10% der KI sowie Ballaststoffe und Vitamine A und E.

13. Mangold

Mangold, auch bekannt als Silberrübe oder einfach Mangold, ist ein grünes Blattgemüse.

Ihre dicken Stiele können von rot über orange bis weiß reichen.

Sie sind sehr nahrhaft. Nur eine Tasse (178 Gramm) gekochter Mangold liefert 961 mg oder 20% der KI für Kalium - das ist mehr als das Doppelte des Kaliums in einer Banane (1, 21).

Die gleiche Menge enthält auch 716% des RDI für Vitamin K und 214% des RDI für Vitamin A (21).

Sie sind außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Mangold wird manchmal zugunsten anderer Blattgemüse übersehen, aber es ist eine köstliche Basis für Salate und kann leicht mit etwas Öl gedämpft oder sautiert werden.

Zusammenfassung Mangold ist ein nahrhaftes dunkelgrünes Gemüse, das mehr als doppelt so viel Kalium pro gekochter Tasse enthält wie eine Banane, etwa 20% der KI. Sie sind auch mit den Vitaminen K und A beladen.

14. Rüben

Rüben oder Rote Beete sind ein tiefviolettes Gemüse, das oft gekocht, eingelegt oder zu Salaten hinzugefügt wird.

Eine Tasse oder etwa 170 Gramm gekochte Rüben können 518 mg Kalium oder 11% der KI ergeben (1, 22).

Für diejenigen, die ihre Kaliumaufnahme erhöhen möchten, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu kontrollieren, können Rüben einen zusätzlichen Vorteil haben.

Dieses Wurzelgemüse enthält auch Nitrate, von denen gezeigt wurde, dass sie - wenn sie in Stickoxid umgewandelt werden - die Funktion der Blutgefäße und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen (23).

Rüben sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Eine Tasse (170 Gramm) liefert 34% des FEI (22).

Zusammenfassung Rüben oder Rote Beete sind ein tiefviolettes Gemüse, das beim Kochen 11% Ihrer Kalium-KI in einer Tasse oder etwa 170 Gramm enthält. Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure und enthalten Nitrate, von denen gezeigt wurde, dass sie die Herzgesundheit unterstützen.

15. Granatapfel

Granatäpfel sind eine äußerst gesunde Frucht mit mehreren Samen, etwa so groß wie eine Orange und von rot bis lila gefärbt.

Sie sind eine fantastische Kaliumquelle, da eine Frucht 666 mg verleihen kann. Dies entspricht etwas mehr als 14% der KI (1, 24).

Darüber hinaus sind Granatäpfel mit Vitamin C und K sowie Folsäure gefüllt und haben einen höheren Proteingehalt als die meisten Früchte - 4,7 Gramm pro Frucht (24).

Sie enthalten jedoch mehr Kalorien als die meisten Früchte und eine beträchtliche Menge natürlichen Zuckers (24).

Andererseits haben Granatäpfel auch 11 Gramm Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamen und Sie länger satt fühlen lassen kann.

Zusammenfassung Granatäpfel sind eine sehr gesunde Frucht. Ihr Kaliumgehalt liegt bei 14% der KI und sie enthalten die Vitamine C und K sowie Folsäure, Ballaststoffe und etwas Protein.

Das Fazit

Obwohl Bananen eine großartige Kaliumquelle sind, enthalten viele andere gesunde Lebensmittel - wie Süßkartoffeln und Rüben - mehr Kalium pro Portion.

Einige Lebensmittel wie Mangold und weiße Bohnen enthalten im Vergleich zu einer mittelgroßen Banane sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse.

Der Schlüssel, um genug Kalium zu bekommen, besteht darin, jeden Tag eine gute Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Insbesondere könnten Sie versuchen, einige der oben genannten 15 kaliumreichen Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Aufnahme zu steigern.