Autor: Robert Simon
Erstelldatum: 23 Juni 2021
Aktualisierungsdatum: 16 November 2024
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Lebensmittel mit viel Vitamin A – Vitamin A Mangel vermeiden!
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Inhalt

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Sehvermögens, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit spielt.

Eine ausreichende Menge an Vitamin A aus Ihrer Ernährung sollte die Symptome eines Mangels verhindern, zu denen Haarausfall, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen gehören.

Mangel ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen in Industrieländern genug Vitamin A aus ihrer Ernährung.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 900 µg für Männer, 700 µg für Frauen und 300 bis 600 µg für Kinder und Jugendliche.

Die RDA liefert genug Vitamin A für die überwiegende Mehrheit der Menschen.

Einfach ausgedrückt wird ein einzelner Tageswert (DV) von 900 µg als Referenz auf Nährwertkennzeichnungen in den USA und Kanada verwendet.

Dieser Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin A sind, sowie weitere 20 Obst und Gemüse, die reich an Provitamin A sind (1).

20 Lebensmittel mit hohem Vitamin A.

Vitamin A1, auch als Retinol bekannt, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leber, Käse und Butter vor.


1. Rinderleber - 713% DV pro Portion

1 Scheibe: 6.421 µg (713% DV) 100 Gramm: 9.442 µg (1.049% DV)

2. Lammleber - 236% DV pro Portion

1 Unze: 2.122 µg (236% DV) 100 Gramm: 7.491 µg (832% DV)

3. Leberwurst - 166% DV pro Portion

1 Scheibe: 1.495 µg (166% DV) 100 Gramm: 8.384 µg (923% DV)

4. Lebertran - 150% DV pro Portion

1 Teelöffel: 1.350 µg (150% DV) 100 Gramm: 30.000 µg (3.333% DV)

5. Königsmakrele - 43% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 388 µg (43% DV) 100 Gramm: 252 µg (28% DV)

6. Lachs - 25% DV pro Portion

Ein halbes Filet: 229 µg (25% DV) 100 Gramm: 149 µg (17% DV)


7. Roter Thun - 24% DV pro Portion

1 Unze: 214 µg (24% DV) 100 Gramm: 757 µg (84% DV)

8. Gänseleberpastete - 14% DV pro Portion

1 Esslöffel: 130 µg (14% DV) 100 Gramm: 1.001 µg (111% DV)

9. Ziegenkäse - 13% DV pro Portion

1 Scheibe: 115 µg (13% DV) 100 Gramm: 407 µg (45% DV)

10. Butter - 11% DV pro Portion

1 Esslöffel: 97 µg (11% DV) 100 Gramm: 684 µg (76% DV)

11. Limburger Käse - 11% DV pro Portion

1 Scheibe: 96 µg (11% DV) 100 Gramm: 340 µg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV pro Portion

1 Scheibe: 92 µg (10% DV) 100 Gramm: 330 µg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV pro Portion

1 Keil: 92 µg (10% DV) 100 Gramm: 241 µg (27% DV)

14. Roquefort-Käse - 9% DV pro Portion

1 Unze: 83 µg (9% DV) 100 Gramm: 294 µg (33% DV)

15. Hart gekochtes Ei - 8% DV pro Portion

1 großes Ei: 74 µg (8% DV) 100 Gramm: 149 µg (17% DV)

16. Forelle - 8% DV pro Portion

1 Filet: 71 µg (8% DV) 100 Gramm: 100 µg (11% DV)

17. Blauschimmelkäse - 6% DV pro Portion

1 Unze: 56 µg (6% DV) 100 Gramm: 198 µg (22% DV)

18. Frischkäse - 5% DV pro Portion

1 Esslöffel: 45 µg (5% DV) 100 Gramm: 308 µg (34% DV)

19. Kaviar - 5% DV pro Portion

1 Esslöffel: 43 µg (5% DV) 100 Gramm: 271 µg (30% DV)

20. Feta-Käse - 4% DV pro Portion

1 Unze: 35 µg (4% DV) 100 Gramm: 125 µg (14% DV)

10 Gemüse mit hohem Provitamin A.

Ihr Körper kann aus Carotinoiden in Pflanzen Vitamin A produzieren.

Diese Carotinoide umfassen Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bekannt sind.

Etwa 45% der Menschen tragen jedoch eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, erheblich verringert (2, 3).

Abhängig von Ihrer Genetik enthält das folgende Gemüse möglicherweise erheblich weniger Vitamin A als angegeben.

1. Süßkartoffel (gekocht) - 204% DV pro Portion

1 Tasse: 1.836 µg (204% DV) 100 Gramm: 1.043 µg (116% DV)

2. Winterkürbis (gekocht) - 127% DV pro Portion

1 Tasse: 1.144 µg (127% DV) 100 Gramm: 558 µg (62% DV)

3. Grünkohl (gekocht) - 98% DV pro Portion

1 Tasse: 885 µg (98% DV) 100 Gramm: 681 µg (76% DV)

4. Collards (gekocht) - 80% DV pro Portion

1 Tasse: 722 µg (80% DV) 100 Gramm: 380 µg (42% DV)

5. Rübengrün (gekocht) - 61% DV pro Portion

1 Tasse: 549 µg (61% DV) 100 Gramm: 381 µg (42% DV)

6. Karotte (gekocht) - 44% DV pro Portion

1 mittlere Karotte: 392 µg (44% DV) 100 Gramm: 852 µg (95% DV)

7. Süßer roter Pfeffer (roh) - 29% DV pro Portion

1 großer Pfeffer: 257 µg (29% DV) 100 Gramm: 157 µg (17% DV)

8. Mangold (roh) - 16% DV pro Portion

1 Blatt: 147 µg (16% DV) 100 Gramm: 306 µg (34% DV)

9. Spinat (roh) - 16% DV pro Portion

1 Tasse: 141 µg (16% DV) 100 Gramm: 469 µg (52% DV)

10. Römersalat (roh) - 14% DV pro Portion

1 großes Blatt: 122 µg (14% DV) 100 Gramm: 436 µg (48% DV)

10 Früchte hoch in Provitamin A.

Provitamin A ist in Gemüse im Allgemeinen häufiger als in Obst. Einige Obstsorten liefern jedoch gute Mengen, wie unten gezeigt.

1. Mango - 20% DV pro Portion

1 mittlere Mango: 181 µg (20% DV) 100 Gramm: 54 µg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV pro Portion

1 großer Keil: 172 µg (19% DV) 100 Gramm: 169 µg (19% DV)

3. Rosa oder rote Grapefruit - 16% DV pro Portion

1 mittlere Grapefruit: 143 µg (16% DV) 100 Gramm: 58 µg (6% DV)

4. Wassermelone - 9% DV pro Portion

1 Keil: 80 µg (9% DV) 100 Gramm: 28 µg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV pro Portion

1 kleine Papaya: 74 µg (8% DV) 100 Gramm: 47 µg (5% DV)

6. Aprikose - 4% DV pro Portion

1 mittlere Aprikose: 34 µg (4% DV) 100 Gramm: 96 µg (11% DV)

7. Mandarine - 3% DV pro Portion

1 mittlere Mandarine: 30 µg (3% DV) 100 Gramm: 34 µg (4% DV)

8. Nektarine - 3% DV pro Portion

1 mittlere Nektarine: 24 µg (3% DV) 100 Gramm: 17 µg (2% DV)

9. Guave - 2% DV pro Portion

1 mittlere Guave: 17 µg (2% DV) 100 Gramm: 31 µg (3% DV)

10. Passionsfrucht - 1% DV pro Portion

1 mittlere Frucht: 12 µg (1% DV) 100 Gramm: 64 µg (7% DV)

Wie erfüllen Sie Ihren Vitamin A-Bedarf?

Sie können Ihren Bedarf an Vitamin A leicht decken, indem Sie regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel essen. Viele Lebensmittel enthalten zusätzlich Vitamin A, einschließlich Getreide, Margarine und Milchprodukte.

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es beim Verzehr mit Fett effizienter in den Blutkreislauf aufgenommen. Die meisten Lebensmittel aus tierischen Quellen, die reich an Vitamin A sind, sind ebenfalls fettreich, aber das Gleiche gilt nicht für die meisten pflanzlichen Quellen von Provitamin A.

Sie können die Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem Sie Ihrem Salat einen Schuss Öl hinzufügen.

Wie oben erwähnt, haben einige Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A viel weniger effizient macht (2, 3).

Aus diesem Grund sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sicherstellen, dass sie viel Obst und Gemüse essen, das oben aufgeführt ist.

Glücklicherweise sind Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, normalerweise leicht zu bekommen und die meisten sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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