Die besten Lebensmittel zum gemeinsamen Essen für die Nährstoffaufnahme

Inhalt

• Katechine + Vitamin C
• Vitamin C + pflanzliches Eisen
• Kalzium + Vitamin D
• Vitamin D + Magnesium
• Kohlenhydrate + Protein
• Curcumin + Piperin
• Zink + Tierisches Protein
• Fettlösliche Vitamine + Fett
• Bewertung für

Wenn es um Ernährung geht, kann man sich leicht vorstellen, dass Nährstoffe wie kleine Pendler durch Ihren Körper reisen und sich ihren Weg zu Zellen und Geweben bahnen. Und obwohl es sicherlich für eine lustige Optik sorgt, ist es definitiv nicht so einfach. Ein typisches Beispiel: Einige Nährstoffe werden nicht optimal aufgenommen, wenn Sie sie allein zu sich nehmen. Stattdessen müssen sie mit gepaart werden Sonstiges Nährstoffe, damit Ihr Körper das Beste aus ihnen herausholen kann – und das ist so einfach wie das gemeinsame Essen bestimmter Nahrungsmittelkombinationen.

Auf diese Weise können die Nährstoffe interagieren und die chemischen Reaktionen auslösen, die für eine maximale Absorption erforderlich sind, sagt Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., Gründerin von Alice in Foodieland. Im Gegensatz dazu, wenn Sie diese Nährstoffe getrennt zu sich nehmen, ist einer möglicherweise bereits verdaut und abgebaut, wenn Sie den anderen essen, was letztendlich die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die beiden miteinander interagieren und Sie die potenziellen Vorteile nutzen können.

Aber warten Sie – woher wissen Sie, dass Sie von jedem Nährstoff genug essen, um eine erstklassige Aufnahme zu gewährleisten? Laut Figueroa reicht es schon, Nährstoffe in einer ausgewogenen, farbenfrohen Mahlzeit zu kombinieren. „Der zugänglichste und realistischste Weg, Food Pairing zu üben, besteht darin, einen abwechslungsreichen Teller zu essen, der buntes Obst und Gemüse, gesunde Fette und Proteine ​​enthält“, sagt sie. "Wenn Sie bunte, abwechslungsreiche Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich alle Nährstoffe, die Sie brauchen, aus der Nahrung beziehen, ohne sich um das Abmessen von Portionen oder Portionen kümmern zu müssen."

Informieren Sie sich im Voraus über acht essentielle Nährstoffpaarungen sowie empfohlene Lebensmittelkombinationen von Ernährungsberatern, damit Sie jedes Nährstoffduo problemlos in Ihre Ernährung integrieren können.

Katechine + Vitamin C

Wenn Sie ein Tee-Superfan sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Katechinen gehört, den Verbindungen im Tee, die das Getränk so verdammt gut für Sie machen. Katechine sind Antioxidantien, das heißt, sie bekämpfen oxidativen Stress, indem sie freie Radikale neutralisieren. (Übrigens kann übermäßiger oxidativer Stress zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Krebs führen.) Es gibt jedoch einen Haken: Katechine allein sind in neutralen oder nicht-sauren Umgebungen wie unserem Darm instabil, sagt Michelle Nguyen, RD, ein registrierter Ernährungsberater bei Keck Medicine der University of Southern California. Allein dort sind Katechine anfällig für den Abbau, was insgesamt zu einer schlechten Absorption führt.

Geben Sie Vitamin C ein, einen essentiellen Nährstoff, der an der Immunfunktion und der Kollagensynthese beteiligt ist. Laut Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Within Nutrition, säuert Vitamin C die Darmumgebung an, was den Abbau von Katechinen verhindert. Dies optimiert ihre Absorption im Darm und stellt sicher, dass Ihr Körper diese antioxidative Güte tatsächlich nutzen kann. (Verwandt: Die Antioxidantien-reichsten Lebensmittel zum Eindecken, Statistik)

Speiseempfehlungen: Vitamin C-reiche Früchte mit Tee oder einem Smoothie auf Teebasis

Die klassische Kombination aus Zitronensaft plus Tee ist ein perfektes Beispiel. „Sie können auch nach Fertigteesorten suchen, die [Vitamin C hinzugefügt haben], aber am besten ist es, einen Spritzer [frischen Zitronensaft] hinzuzufügen“, sagt Ivanir. Nicht verrückt nach heißem Tee? Machen Sie einen Matcha-Grüntee-Smoothie mit Erdbeeren oder einer mit Vitamin C gefüllten Frucht Ihrer Wahl, schlägt Nguyen vor.

Vitamin C + pflanzliches Eisen

Vitamin C verbessert auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, einer Eisenart, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Tofu und Spinat vorkommt. Eisen wird für die Hormonproduktion und den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Aufgrund seiner chemischen Struktur hat Nicht-Häm-Eisen jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es vom Darm nicht leicht aufgenommen wird. (Zu Ihrer Information, die andere Art von Eisen ist Häm-Eisen, das in tierischen Produkten wie Geflügel, Rindfleisch, Meeresfrüchten und Schalentieren vorkommt und von selbst leichter aufgenommen wird, sagt Figueroa.)

Die Kombination von Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C kann die Absorption des ersteren steigern, da Vitamin C eine lösliche (auch lösbare) Bindung mit Nicht-Häm-Eisen bildet, so ein Artikel, der in der Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel. Und dies ändert die chemische Struktur von Nicht-Häm-Eisen in eine Form, die leichter von Darmzellen aufgenommen wird, bemerkt Figueroa.

Speiseempfehlungen: ein Spritzer Zitronensaft in Linsensuppe; Paprikastäbchen mit Hummus; extra Tomaten und Paprika in Black Bean Chili gemischt. (Verwandt: Wie man mit Zitrusfrüchten für einen Vitamin-C-Boost kocht)

Kalzium + Vitamin D

Es ist kein Geheimnis, dass Kalzium für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist, aber der Konsum von Kalzium allein reicht nicht aus; Sie müssen auch Vitamin D auftanken. „Vitamin D wird benötigt, um die Kalziumaufnahme zu optimieren“, sagt Figueroa. Es funktioniert, indem es Kalzium durch die Darmzellen transportiert, laut einer wissenschaftlichen Überprüfung im World Journal of Gastroenterology. Tatsächlich können Sie ohne genügend Vitamin D nur 10 bis 15 Prozent des Kalziums aufnehmen, das Sie essen, bemerkt Figueroa. (Verwandt: Die Vitamin-D-Symptome, die jeder kennen sollte)

Es ist erwähnenswert, dass Sie nicht unbedingt gleichzeitig Vitamin D und Kalzium zu sich nehmen müssen, um die Absorption zu optimieren, sagt Figueroa. Denn Vitamin D ist fettlöslich, das heißt, es wird lange im Fettgewebe gespeichert, erklärt sie. Dadurch steht Ihrem Körper immer etwas Vitamin D zur Verfügung. „Es ist jedoch wichtiger, sich auf die Gesamtaufnahme von [kalzium- und vitaminreichen Lebensmitteln] über den Tag zu konzentrieren“, anstatt gleichzeitig, bemerkt sie. Betrachten Sie es als einen breiteren "Zeitrahmen" für die Paarung dieser Nährstoffe. Aber wenn es dir nur um Effizienz (oder einfach nur um Vergesslichkeit) geht, kann es hilfreich sein, sie zusammen zu essen. (Verwandt: Der Leitfaden für eine fitte Frau, um genügend Kalzium zu sich zu nehmen)

Speiseempfehlungen: kalziumreiches Kreuzblütlergrün (wie Brokkoli oder Rübengrün) mit Vitamin D-reichem Fisch (wie Lachs und Thunfisch); Pilzpfanne mit kalziumangereichertem Tofu. Apropos was...

Da diese Kombination für die Knochengesundheit so wichtig ist, findet man häufig kalziumreiche Lebensmittel (wie Milch und Joghurt), die mit Vitamin D angereichert sind. Einige Produkte – z. B. pflanzliche Milch – sind oft mit beiden Nährstoffen angereichert, was hilfreich sein kann in Sachen Effizienz und Komfort, erklärt Figueroa. (Die Ausnahme sind hausgemachte Nussmilch, die keine guten Kalziumquellen sind, bemerkt Figueroa. Wenn Sie beide Nährstoffe in einem Produkt haben möchten, sind im Laden gekaufte angereicherte Versionen die beste Wahl.)

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D erhöht auch die intestinale Absorption von Magnesium, einem Mineral, das an Funktionen wie der Zellreparatur und der Herzfrequenz beteiligt ist, erklärt Ivanir. Und wie sich herausstellt, beruht das Gefühl auf Gegenseitigkeit: Magnesium sei ein Kofaktor für die Vitamin-D-Synthese, sagt sie. Dies bedeutet, dass Magnesium vorhanden sein muss, damit die Haut Vitamin D bilden kann; Es ist das perfekte Beispiel für eine Einbahnstraße.

Speiseempfehlungen: Lachs oder Forelle – die das Vitamin D liefern – mit Mandeln anstelle von Semmelbröseln für diese Dosis Magnesium überzogen; Salat mit Lachs und Kürbiskernen; Champignonpfanne mit gehackten Cashewnüssen. (Verwandt: Die Vorteile von Magnesium und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen)

Kohlenhydrate + Protein

Manchmal geht es bei der Verbesserung der Absorption darum, die Dinge zu verlangsamen. Dies ist bei Kohlenhydraten und Protein der Fall, eine wichtige Kombination für Sättigung, Energie und Erholung nach dem Training. „Wenn [Sie] Kohlenhydrate essen, einschließlich Gemüse und Obst, werden sie in Glukose zerlegt“, die Hauptenergiequelle des Körpers, erklärt Figueroa. Dies erhöht Ihren Blutzuckerspiegel, was eine natürliche und normale Reaktion ist. Das Problem ist, wenn Ihr Blutzucker ansteigt auch schnell, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Insulinresistenz und einem hohen Blutzuckerspiegel führen, was das Risiko für Prädiabetes und Diabetes erhöht, sagt sie.

Proteine ​​werden langsamer abgebaut als Kohlenhydrate. Das gleichzeitige Essen der Nährstoffe ermöglicht es den Kohlenhydraten, langsamer abgebaut zu werden, „was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, da die Kohlenhydrate weniger Zucker auf einmal in den Blutkreislauf freisetzen“, sagt Ivanir. Dies ist nicht nur wichtig, um das Sättigungsgefühl und die Energie im Alltag aufrechtzuerhalten, sondern auch um sich nach dem Training zu erholen. Das Abnehmen einiger Kohlenhydrate nach dem Training hilft bei der Muskelregeneration, indem es den Prozess der Auffüllung der Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers (die erste Kraftstoffquelle Ihres Körpers) ankurbelt. (Verwandt: Was Sie vor und nach einem morgendlichen Training essen sollten)

Speiseempfehlungen: Haferflocken mit einer Seite von Eiern; Haferflocken mit Proteinpulver; Apfelscheiben oder Vollkorntoast mit Nussbutter. (Oder jeder dieser Post-Workout-Snacks, auf den Trainer und Ernährungsberater schwören.)

Das Ziel hier ist es, komplexe Kohlenhydrate – die nährstoffreicher sind als ihre raffinierten Gegenstücke – mit magerem Protein zu kombinieren, das wenig gesättigtes Fett enthält.

Curcumin + Piperin

Curcumin, die Hauptverbindung in Kurkuma, hat laut einer wissenschaftlichen Überprüfung in der Zeitschrift hervorragende antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften Lebensmittel. Aber wie die Katechine im Tee wird Curcumin „bei alleiniger Einnahme schlecht resorbiert“, sagt Ivanir. Der Grund? Es wird vom Körper schnell metabolisiert und eliminiert, daher kann es schwierig sein, alle seine Vorteile aufzusaugen.

Die Lösung: Fügen Sie der Mischung schwarzen Pfeffer hinzu. Sein Hauptbestandteil – Piperin – kann laut Ivanir die Bioverfügbarkeit von Curcumin tatsächlich um etwa 2000 Prozent (!!) erhöhen. Piperin hilft Curcumin, durch die Darmschleimhaut und in den Blutkreislauf zu gelangen, wodurch die Absorption verbessert wird, sagt sie. "Piperine kann auch den Abbau von Curcumin durch die Leber verlangsamen", fügt sie hinzu und hilft, der schnellen Elimination von Curcumin entgegenzuwirken, was Ihrem Körper letztendlich mehr Zeit gibt, die Verbindung aufzunehmen.

Speiseempfehlungen: eine Prise schwarzer Pfeffer und Kurkuma auf geröstetem Gemüse mit Olivenöl, in Rührei, in Suppen oder in Reis; eine Prise schwarzer Pfeffer zu Ihrem Kurkuma-Latte oder goldenen Milchproteinshake.

Zink + Tierisches Protein

Obwohl der Körper nur sehr geringe Mengen an Zink benötigt, unterstützt dieses Mineral viele physiologische Prozesse wie die Immunfunktion, sagt Rachel Werkheiser, M.S., R.D., Projektmanagement-Diätetikerin bei Sodexo. Die besten Zinkquellen sind tierische Produkte wie Geflügel und Fisch; Das Zink in diesen Nahrungsmitteln wird vom Körper am leichtesten aufgenommen. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen bieten Zink, sagt Werkheiser. Sie enthalten jedoch auch Phytate, auch bekannt als „Antinährstoff“-Verbindungen, die laut Harvard tatsächlich an Zink binden und dessen Absorption reduzieren. NS. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. (Verwandt: 5 Mineralien, die Ihr Training ernsthaft aufladen)

Um die Zinkaufnahme aus Vollkornprodukten/Hülsenfrüchten/Samen zu verbessern, kombinieren Sie sie mit tierischem Protein, das sich an Phytat bindet, verhindert, dass es sich mit Zink verbindet und somit eine optimale Aufnahme ermöglicht, so eine in veröffentlichte Übersicht Nährstoffe. (Tierfutter ist nicht dein Ding? Das Einweichen von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor dem Kochen acht bis zwölf Stunden in Wasser hilft auch, ihren Phytatgehalt zu reduzieren, sagt Ivanir.) Es ist jedoch erwähnenswert, dass Zink aus anderen Pflanzenquellen – wie Pilzen oder Grünkohl – stammt. wird auch am besten mit einer tierischen Proteinquelle absorbiert, da es "in der Lage ist, die Aufnahme von Zink im Allgemeinen zu erhöhen", von dem angenommen wird, dass es seine Löslichkeit im Darm erhöht.

Speiseempfehlungen: Haferflocken und Eier; Erdnüsse in einer Garnelenpfanne; Champignons mit Hühnchen.

Kombinieren Sie alle zinkreichen pflanzlichen Lebensmittel – insbesondere phytathaltige Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Samen – mit tierischem Protein. Was tierische Zinkquellen angeht, wie rotes Fleisch, Geflügel und Schalentiere? Da sie bereits Proteinquellen sind, können Sie sie auch solo essen, ohne darüber nachdenken zu müssen, Zink plus Protein zu kombinieren.

Fettlösliche Vitamine + Fett

Der Körper speichert die Vitamine A, D, E und K im Fettgewebe. Diese Vitamine benötigen laut einer Rezension in der Zeitschrift auch Fett aus der Nahrung, um vom Körper aufgenommen zu werden Der klinische Biochemiker Bewertungen. Diese Vitamine werden zusammenfassend als fettlösliche Vitamine bezeichnet. Dies bedeutet nicht, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten in Speckfett zubereiten sollten. Stattdessen sollten Sie sich stattdessen für "gute" ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren entscheiden; Diese Fette können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes") Cholesterin und Bluthochdruck zu senken, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen, erklärt Figueroa. Wenn Sie also herzgesunde Fette mit fettlöslichen Vitaminen kombinieren, können Sie die Vorteile einer verbesserten Vitaminaufnahme nutzen und Herz-Kreislauf-Schutz.

Speiseempfehlungen: Lachs plus gerösteter Kürbis; Avocado-Grünkohlsalat und gebratener Tofu; Avocadotoast mit Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Edamame und Ei.

Wenn es um Food Pairings geht, sind die Möglichkeiten hier endlos. Fettlösliche Vitamine sind in Obst und Gemüse reichlich vorhanden, während ungesättigte Fette in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind. Einige Lebensmittel enthalten sogar von Natur aus sowohl Fett als auch einige fettlösliche Vitamine, wie Eier, die ungesättigte Fette und Vitamin A enthalten, so Harvard T.H.Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

Bewertung für