Diese Tests messen Ihre Flexibilität von Kopf bis Fuß

Inhalt

• Flexibilitätstest für Ihre Kniesehnen
• Flexibilitätstest für Ihre Hüftrotatoren
• Flexibilitätstest für Ihre äußeren Hüften und Wirbelsäule
• Flexibilitätstest für Ihre Schultern
• Flexibilitätstest für Wirbelsäule und Nacken
• Bewertung für

Egal, ob Sie ein regelmäßiger Yogi sind oder sich nicht daran erinnern können, sich zu dehnen, Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil einer abgerundeten Fitnessroutine. Und obwohl es wichtig ist, nach jedem Training etwas Dehnzeit einzuplanen, sollten Sie wissen, dass nicht jeder in der Lage ist, die Rückbeuge auszuführen, über die Fitness-Influencer posten – oder sich sogar die Zehen zu berühren.

"Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Knochenstrukturen, daher wird niemand dieselbe Dehnung auf die gleiche Weise spüren und nicht jeder wird von Natur aus den gleichen Bewegungsumfang haben und das ist in Ordnung", sagt Tiffany Cruikshank, Gründerin von Yoga Medicine und Autorin von Meditiere dein Gewicht."Das Wichtigste ist, dass Sie sich die Zeit zum Dehnen nehmen und das Gefühl von Elastizität und Geschmeidigkeit in den Muskeln erhalten."

Um zu sehen, wo Sie sich befinden – und wo Sie Ihre Praxis möglicherweise konzentrieren müssen – arbeiten Sie sich durch diese fünf Flexibilitätstests, die Ihre Elastizität von Kopf bis Fuß messen. (Übrigens, Flexibilitätistanders als Mobilität.)

Flexibilitätstest für Ihre Kniesehnen

Die meisten Leute denken, dass es am besten ist, die Flexibilität der Kniesehne im Stehen zu testen, aber Cruikshank sagt, dass dies die Kniesehnen isoliert, wenn sie auf dem Rücken liegen, damit sie keine Unterstützung von den Hüftbeugern oder der Wirbelsäule erhalten.

1. Beginnen Sie mit gestreckten Beinen auf dem Rücken zu liegen.
2. Heben Sie ein Bein in die Luft und sehen Sie, wie weit Sie Ihr Bein nach oben strecken können, während Ihr Rücken und Kopf auf dem Boden bleiben.
3. Es ist am besten, wenn Sie zumindest Ihre Schienbeine berühren können und dann darauf hinarbeiten, dass Sie Ihre Zehen berühren können, sagt Cruikshank.

Wenn dies nicht möglich ist, nimm einen Yogagurt, um ihn um deine Fußbasis zu wickeln, und benutze die Gurte, um dich langsam tiefer in die Dehnung zu führen. Halten Sie die Dehnung für 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite und üben Sie täglich, damit Sie sich in der Position wohler fühlen.

Flexibilitätstest für Ihre Hüftrotatoren

Dies ist eine große Sache für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, da die Außenrotatoren der Hüften sehr eng werden – noch mehr, wenn Sie darüber hinaus eine regelmäßige Laufroutine hinzufügen. Cruikshank empfiehlt diesen Test:

1. Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, wobei der linke Fuß auf dem Boden liegt und der rechte Knöchel sanft auf dem linken Knie ruht.
2. Heben Sie das linke Bein vom Boden ab und versuchen Sie, nach Ihrer Kniesehne oder Ihrem Schienbein zu greifen, und bringen Sie es näher an Ihre Brust; Sie werden an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte Spannung spüren.

Wenn Sie Ihre Kniesehne nicht erreichen können, ist das ein großer Indikator dafür, dass Ihre Hüften wirklich eng sind, sagt Cruikshank. Um daran zu arbeiten, schlägt sie vor, den linken Fuß zur Unterstützung an eine Wand zu stellen und einen angenehmen Abstand zu finden, der es Ihnen ermöglicht, Spannung ohne Schmerzen zu spüren (was bedeutet, dass die Dehnung funktioniert).

Flexibilitätstest für Ihre äußeren Hüften und Wirbelsäule

Während Cruikshank sagt, dass es schwierig ist, Ihre Wirbelsäulenflexibilität alleine zu testen, können Sie es auch versuchen, wenn Sie auch mit einem Hüfttest verdoppeln. (Und wer sagt nein zu Multitasking?)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie beide Knie zur Brust.
2. Halten Sie dann Ihren Oberkörper flach auf dem Boden – es kann hilfreich sein, die Arme nach beiden Seiten auszustrecken – und drehen Sie beide Knie langsam zur Seite, um so nah wie möglich an den Boden zu kommen.
3. Ziel ist es, auf beiden Seiten den gleichen Abstand vom Boden erreichen zu können, da dies sonst auf ein Ungleichgewicht hinweisen könnte.

Wenn Sie beim Absenken mehr Spannung in den Hüften spüren, ist dies Ihr Zeichen dafür, dass der Bereich eng ist. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Spannungen in der Umgebung abzubauen, sagt Cruikshank. Das gleiche gilt, wenn Sie es mehr in der Wirbelsäule spüren (denken Sie nur daran, Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten, während Sie Ihre Knie von einer Seite zur anderen drehen).

Wie tief können Sie gehen? "Wenn Sie nicht in der Nähe des Bodens sind, müssen Sie auf jeden Fall daran arbeiten", sagt Cruikshank. "Suchen Sie einige Kissen oder Decken, um Ihre Beine zu stützen, während Sie sich jeden Tag für einige Minuten in dieser Position niederlassen. Entfernen Sie die Unterstützung allmählich, wenn Sie sich dem Boden nähern." (Verwandt: Was tun, wenn Ihre Hüftbeuger AF-Wund sind)

Flexibilitätstest für Ihre Schultern

"Dies ist ein Bereich, in dem die Leute wirklich eng werden, egal ob Sie laufen, Rad fahren, sich drehen oder sogar Gewichte heben", sagt Cruikshank. "Es ist jedoch eine erhebliche Einschränkung, in den Schultern eng zu sein, also könnte es etwas sein, auf das Sie mehr Aufmerksamkeit richten möchten." Um herauszufinden, ob Sie regelmäßig dehnen müssen, versuchen Sie diesen Test:

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten an Ihrer Seite zu stehen.
2. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und zielen Sie darauf ab, den gegenüberliegenden Unterarm zu greifen.
3. Sie sollten in der Lage sein, mindestens die Mitte des Unterarms zu erreichen, obwohl es noch idealer ist, Ihre Ellbogen zu berühren, sagt Cruikshank. Denken Sie daran, Ihre Brust zu verbreitern, während Sie die Dehnung durchführen, oder drücken Sie Ihre Brust nach vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und eine hohe Körperhaltung halten. „Auf diese Weise dehnst du Brust, Arme und Schultern, anstatt nur die Arme allein“, sagt sie.

Wenn Sie Ihre Unterarme nicht erreichen oder Ihre Hände nicht falten können, empfiehlt Cruikshank, einen Yogagurt oder ein Geschirrtuch zu verwenden, um Sie zu unterstützen, bis Sie Ihrem Ziel näher gekommen sind. Üben Sie es ein paar Mal am Tag und halten Sie die Dehnung jedes Mal 1 bis 2 Minuten lang. (Fügen Sie diese aktiven Dehnungen auch zu Ihrer Routine hinzu.)

Flexibilitätstest für Wirbelsäule und Nacken

"Der Nacken und die Wirbelsäule neigen heutzutage dazu, sehr eng zu werden, besonders wenn Sie ein Schreibtischkämpfer sind und ein Athlet – die Körperhaltung steht nicht immer im Vordergrund", sagt Cruikshank.

1. Drehen Sie sich aus einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen langsam zur Seite und schauen Sie hinter sich. Wie weit kannst du sehen?
2. Sie sollten in der Lage sein, 180 Grad zu sehen, sagt Cruikshank, obwohl es nicht ungewöhnlich ist, dass Ihre Grenze aufgrund von Verspannungen im Nacken niedriger ist.

Um dies zu lösen, üben Sie dieselbe Dehnung ein paar Mal über den Tag verteilt, selbst wenn Sie auf diesem Schreibtischstuhl sitzen (Sie können die Seiten oder die Rückseite des Stuhls zur Hilfe greifen). Denken Sie daran, Ihre Hüften und Ihr Becken nach vorne zu zeigen, sagt sie. "Dein Unterkörper sollte sich nicht bewegen; hier geht es darum, sich mit einer Nackendrehung in die sitzende Dehnung zu entspannen, um dort zu lösen, wo viel Spannung gehalten wird, wenn wir gestresst sind."

Bewertung für