Wie Sie Ihre 5 Sinne anzapfen, um Frieden zu finden und präsent zu sein

Inhalt

• 5 Sinnes-Erdungstechnik
• Schritt 1: Was sehen Sie?
• Schritt 2: Was kannst du um dich herum fühlen?
• Schritt 3: Hören Sie etwas?
• Schritt 4: Was können Sie riechen oder schmecken?
• Schritt 5: Vergessen Sie nicht zu atmen.
• Wann sollten Sie diese Erdungstechnik ausprobieren?
• Für wen eignet sich diese Achtsamkeitspraxis am besten?
• Wie können Sie erwarten, sich danach zu fühlen?
• Bewertung für

Viele Inhalte in den sozialen Medien und in den Nachrichten können heutzutage dazu führen, dass das Stressniveau in die Höhe schnellen und Panik und Angst sich in Ihrem Kopfraum festsetzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies auftaucht, gibt es eine einfache Übung, die Sie in den gegenwärtigen Moment und weg von potenziellen Bedrohungen zurückbringen kann. Diese "Erdungstechnik" soll Ihre Aufmerksamkeit auf das Jetzt lenken, Ihnen helfen, sich auf Ihre Umgebung zu konzentrieren und sich von drohendem Stress abzulenken. Wie? Indem Sie alle Ihre fünf Sinne ansprechen – Tasten, Sehen, Riechen, Hören und Schmecken. (Verwandt: 20-Minuten-Erdungs-Yoga-Flow für zu Hause)

„[Erdungstechniken] helfen, Sie physisch und physiologisch daran zu erinnern, wo Sie sich befinden“, sagt Jennifer M. Gómez, Ph.D., Assistenzprofessorin am Fachbereich Psychologie und Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development an der Wayne State University . „Es ist wie eine Befreiung – ein Schalter, um das Licht bei all dem Stress auszuschalten und an einem Ort mit weniger Geschwätz und Angst zu sein.“

Insbesondere das Anzapfen aller fünf Sinne als eine Art Erdungstechnik kann Ihren Körper aus einem Kampf-oder-Flucht-Zustand bringen – wenn Ihr sympathisches Nervensystem auf Hochtouren geht, was Gefühle von Energie, Angst, Stress oder Aufregung verursachen kann. sagt Renee Exelbert, Ph.D., Psychologin und Gründungsdirektorin des Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Im Panikmodus kann man nicht immer klar denken, sagt Exelbert. Aber wenn Sie Ihren Geist auf die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche um Sie herum lenken, können Sie geistig und körperlich in einen ruhigeren Zustand zurückkehren.

Während Sie in beliebiger Reihenfolge darüber nachdenken können, was Sie sehen, berühren, hören, riechen oder schmecken, schlägt Gómez vor, die folgenden Schritte zu befolgen, um eine einfache Anleitung für den Einstieg zu erhalten.

Probieren Sie es selbst aus, wenn Sie sich das nächste Mal überfordert, ängstlich oder besorgt über den Zustand der Welt fühlen oder sich einfach nur konzentrierter fühlen müssen.

5 Sinnes-Erdungstechnik

Schritt 1: Was sehen Sie?

"Wenn Sie sehr überfordert sind, denken Sie daran, was Sie direkt vor sich sehen", sagt Gómez. Für Menschen, die traumatisiert wurden (z. B. durch Unterdrückung, Rassismus, den Tod eines geliebten Menschen oder durch Erfahrungen als wichtiger Arbeiter) und Schwierigkeiten haben, herauszufinden, was sie tun oder wie sie damit umgehen sollen, beginnend mit dem, was Sie sehen ist wirklich hilfreich und einer der leichter zugänglichen Sinne, fügt sie hinzu. Du kannst laut sagen, was du siehst, in deinem Kopf oder sogar aufschreiben (es ist deine persönliche Vorliebe), aber achte auf die Farben, Texturen und die Berührungspunkte an den Wänden oder Bäumen oder dem Gebäude, das du davor siehst von dir.

Schritt 2: Was kannst du um dich herum fühlen?

Das Berühren des eigenen Handgelenks oder Arms ist ein guter Ort, um den Berührungssinn anzukurbeln, entweder durch Reiben oder Drücken des Arms, sagt Gómez. Versuchen Sie auch zu erkennen, wie sich verschiedene Körperteile anfühlen. Sind Ihre Schultern angespannt und oben an Ihren Ohren? Ist Ihr Kiefer verkrampft? Können Sie diese Muskeln lösen? Stehen Ihre Füße auf dem Boden? Wie fühlt sich die Beschaffenheit des Bodens an?

Berührung ist eine zweigleisige Technik, weil Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre eigene Haut zu berühren oder Ihre Haut eine Oberfläche zu berühren, sagt sie. Wenn Sie sich auf diesen Sinn konzentrieren, denken Sie möglicherweise auch weiterhin darüber nach, was Sie vor sich oder unter Ihren Füßen oder Händen sehen, wenn Sie diese Oberflächen fühlen. Fühlen Sie sich frei zwischen der Konzentration auf das, was Sie fühlen, und dem, was Sie sehen, hin und her zu springen. (Verwandt: Was Sie über EFT-Tapping wissen müssen)

Schritt 3: Hören Sie etwas?

Geräusche (und wie man sie hört) können variieren und manchmal sogar Bilder vergangener Traumata heraufbeschwören, sagt Gómez, weshalb sie vorschlägt, sich zuerst auf Sehen und Fühlen zu konzentrieren. Wenn Sie sich jedoch an einem ruhigen Ort befinden, versuchen Sie, sich auf beruhigende Geräusche einzustellen (diese können für jeden Menschen unterschiedlich sein, aber denken Sie: draußen Vögel zwitschern oder drinnen Wäsche purzeln), die Ihnen helfen können, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.

Hilfe benötigen? Der Wind ist ein schönes Geräusch, auf das man sich jederzeit einstellen kann. Hören Sie, wie es durch die Bäume weht, konzentrieren Sie sich dann darauf, wie es sich anfühlt, wenn es auf Ihre Haut weht, und dann, wie Sie und die Bäume sich dadurch bewegen, sagt Gómez. So können Sie ganz einfach drei Sinne gleichzeitig ansprechen.

Musik kann Sie auch in die Gegenwart bringen. Drücken Sie bei einem beruhigenden Lied auf Play und versuchen Sie zu unterscheiden, welche Instrumente Sie in der Melodie hören, schlägt sie vor.

Schritt 4: Was können Sie riechen oder schmecken?

Die Geruchs- und Geschmackssinne werden oft bewusster eingesetzt, sagt Gómez. Sie können eine Kerze neben Ihrem Bett halten oder einen Snack essen, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Angst nähert oder Sie Schwierigkeiten haben, aus einem panischen Zustand zurückzukommen.

„Wenn Sie in Not geraten sind oder so sehr versuchen, Erdungstechniken anzuwenden, und es nicht funktioniert, kann etwas helfen, das schnell in Ihr System gelangen kann“, erklärt Gómez. Versuchen Sie, beruhigende ätherische Öle (z. B. Lavendel) neben Ihrem Bett aufzubewahren, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Schnüffeln Sie, wenn Sie Angst oder Stress verspüren, wenn Sie versuchen, sich für die Nacht einzugewöhnen.

Schritt 5: Vergessen Sie nicht zu atmen.

Auf Ein- und Ausatmen zu achten, hilft immer, den Geist in einen Moment zu bringen, aber es kann auch besonders hilfreich sein, da du dich gleichzeitig auf deine Sinne konzentrierst. Nehmen Sie zum Beispiel beim Einatmen die Geräusche oder Gerüche in der Luft wahr. Wenn es ruhig ist, sagt Gómez, kannst du sogar deinen eigenen Atem hören, der sich durch Nase oder Mund bewegt. Sie können sich Ihr Einatmen auch als beruhigenden Balsam vorstellen, der sich durch den Körper bewegt, und sich vorstellen, wie Ihr Ausatmen den ganzen Mist entfernt, sagt sie. (Verwandt: 3 Atemübungen zur Stressbewältigung)

Wann sollten Sie diese Erdungstechnik ausprobieren?

Wirklich, Sie können diese Achtsamkeitsmethode jederzeit ausprobieren, wenn Sie denken, dass sie hilfreich sein könnte. Gómez schlägt vor, nachts durch Ihre fünf Sinne zu gehen, wenn Sie alleine sind und endlich etwas Zeit für sich haben, um sich vom Alltagsstress zu lösen. Sie können sich aber auch in einem Moment auf diese Praxis stützen, wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen (z. B. wenn Sie Nachrichten sehen oder Gewalt im Fernsehen oder in den sozialen Medien sehen). Wenn dies passiert, wenden Sie sich vom Bildschirm ab (oder was auch immer Sie auslöst) und starten Sie einfach den obigen Schritt-für-Schritt-Prozess und konzentrieren Sie sich zuerst auf das, was Sie neu sehen.

"Man kann es sich wie einen Muskel vorstellen, den man aufbaut", sagt Gómez. Üben Sie, durch die fünf Sinne zu gehen und testen Sie, welche Reihenfolge für Sie am besten funktioniert oder welche am meisten bei Ihnen ankommt. Schließlich wird dieses Muskelgedächtnis stärker und beginnt automatisch zu spielen, wenn Sie sich angespannt fühlen.

Für wen eignet sich diese Achtsamkeitspraxis am besten?

Gómez und Exelbert sagen beide, dass diejenigen, die ein Trauma erlebt haben, wie sexuelle Übergriffe oder Polizeigewalt oder Aggression, am meisten von dieser Erdungstechnik profitieren könnten. Deshalb könnte es gerade jetzt besonders hilfreich sein, für jeden, der Polizeibrutalität und Vorurteile in Echtzeit im Fernsehen miterlebt und sie dazu bringt, eine vergangene Erfahrung noch einmal zu erleben. "Es kann Zeiten geben, in denen Sie Rückblenden haben, eine Art Film, der sich im Kopf des gleichen Ereignisses wiederholt. Auch wenn das Ereignis aufgehört hat, erleben Sie es vielleicht noch einmal, als wäre es neu", erklärt Gómez. „Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie sehen, hören oder riechen, kommen Sie in die Gegenwart“ und aus der Wiederholung.

Selbst wenn Sie noch kein Trauma erlebt haben, kann diese Erdungstechnik bei alltäglichen Stressoren oder in Zeiten des Grübelns funktionieren, z.

Wie können Sie erwarten, sich danach zu fühlen?

Hoffentlich weniger verängstigt und entspannter. Aber es kann etwas Übung erfordern. Das Leben ist voller Ablenkungen, daher kann es wie bei jeder Achtsamkeitstechnik anfangs eine Herausforderung sein, Ihre fünf Sinne methodisch anzuzapfen. Aber tun Sie es genug und Sie werden feststellen, wie oft es nützlich ist.

Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, eine Pause einzulegen und sich auf sich selbst zu konzentrieren, wenn Ihr Geist und Ihr Körper es brauchen. Manche Leute vergessen, sich Ruhe zu gönnen, wenn sich die Dinge wirklich schrecklich anfühlen, sagt Gómez. Niemand kann alles reparieren, was gerade passiert, aber sich die Zeit zu nehmen, sich auf Ihre psychische Gesundheit zu konzentrieren, ist etwas, das Sie kontrollieren können. "Die Welt wird nicht schlechter, wenn Sie sich eine halbe Stunde Zeit nehmen", sagt sie.

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