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Q:

Wie finde ich am besten meine maximale Herzfrequenz? Ich habe gehört, dass die Formel "220 minus dein Alter" ungenau ist.

EIN: Ja, die Formel, bei der Ihr Alter von 220 abgezogen wird, ist "sehr altmodisch und hat keinen wissenschaftlichen Hintergrund", sagt die Ultra-Ausdauersportlerin Sally Edwards, Autorin mehrerer Bücher über Herzfrequenztraining, darunter Das Herzfrequenz-Leitfaden zum Herzzonentraining (Herzzonenveröffentlichung, 1999). Diese Formel ist im Laufe der Jahre beliebt geblieben, weil sie einfach ist, aber sie geht davon aus, dass Ihre maximale Herzfrequenz um etwa einen Schlag pro Jahr sinkt, was nicht für alle gilt. „Die maximale Herzfrequenz ist bei jedem sehr unterschiedlich, unabhängig von Alter oder Fitness“, sagt Edwards. "Der einzige Weg, es zu wissen, ist es zu testen."

Die genauesten Tests werden in einem Labor durchgeführt. Während Sie auf einem Laufband laufen oder auf einem stationären Fahrrad in die Pedale treten, erhöht der Tester die Intensität alle 15 Sekunden allmählich und innerhalb weniger Minuten erreichen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Ein praktischerer, weniger anstrengender Ansatz besteht darin, sich selbst mit einer "Submax"-Methode zu testen; Sie erhöhen Ihre Intensität auf ein bestimmtes unter dem Maximum liegendes Niveau und verwenden dann verschiedene Formeln, um Ihr Maximum zu extrapolieren. Ein Submax-Test ist nicht so präzise wie ein Max-Test, sagt Edwards, "aber Sie können innerhalb von fünf Schlägen eine ziemlich genaue Vorstellung bekommen." Sie empfiehlt, zwei oder drei verschiedene Submax-Tests durchzuführen und die Ergebnisse zu mitteln.

Ein Beispiel für einen Submax-Test ist der Stufentest. Treten Sie drei Minuten lang auf einem 8- bis 10-Zoll-Schritt auf und ab, ohne zwischen den Schritten zu pausieren, und messen Sie dann eine Minute lang Ihre durchschnittliche Herzfrequenz (HF) (siehe letzte Frage auf der nächsten Seite für Informationen zu Herzfrequenzmonitoren, die bestimmen können .) dies) und fügen Sie mit der folgenden Formel den entsprechenden Schätzfaktor für Ihr Fitnessniveau hinzu. Um Konsistenz zu gewährleisten, halten Sie bei jedem Selbsttest sowohl die Schritthöhe als auch die Trittfrequenz gleich.

Durchschn. HR letzte Min. + Schätzungsfaktor = geschätzte max. HF

Schätzungsfaktor:

Schlechte Form = 55; Durchschnittliche Form = 65; Ausgezeichnete Form = 75; Wettbewerber = 80

Auf heartzones.com finden Sie mehrere andere Submax-Tests. Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz geschätzt haben, können Sie Ihr Trainingsprogramm auf verschiedenen Prozentsätzen dieses Maximums aufbauen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, in Ihrer „Zielzone“ zu trainieren – von 55 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – um die meisten Kalorien zu verbrennen und aerobe Fitness zu erlangen, ohne Überanstrengung oder Verletzung zu riskieren. Ein Training in der Nähe des 90-Prozent-Bereichs führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, aber es ist schwierig, dieses Niveau über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten. Intervalltraining oder das Wechseln zwischen dem oberen, mittleren und unteren Ende Ihrer Zielzone ist eine Möglichkeit, Ihren Körper schrittweise zu trainieren, um die höhere Intensität des 90-Prozent-Bereichs zu tolerieren.

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