Exklusives HIIT-Workout von Startrainerin Kayla Itsines

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Wenn Sie auf Instagram sind, haben Sie wahrscheinlich gesehen Kayla Itsines' wahnsinnig durchtrainierter, gebräunter Körper auf ihrer eigenen Seite und auf vielen anderen Feeds als #fitspiration "umprogrammiert". Und wenn nicht, freuen wir uns, Ihnen die inspirierende 23-jährige Personal Trainerin aus Adelaide, Australien, vorzustellen, die nach der Veröffentlichung ihres ersten 12-wöchigen „Bikini Body Guide“ schnell zu einer echten internationalen Fitness-Sensation wurde. im vergangenen Januar.

Seitdem hat sie 1,6 Millionen (!) Instagram-Follower, die auf ihrer Seite für tägliche Fitness-Inspirationen, Ernährungstipps und hocheffektive HIIT-Workouts kommen. Sie hat Millionen von Frauen geholfen, ihre Körper zu verwandeln (Sie müssen ihre Instagram-Seite für tolle Vorher-Nachher-Fotos besuchen!) Durch ihr 12-Wochen-Programm. Und zu Ihrem Glück haben wir einen exklusiven Auszug aus dem Guide, der ihren Kurs für Arme und Bauch in Woche 1 und 3 zeigt. (Und klicken Sie hier, um ein kostenloses PDF des Trainings zum Ausdrucken zu erhalten!)

Richtungen: Führen Sie mit einem Timer sieben Minuten lang so viele der vier Züge in Runde 1 aus, ohne Pause. Machen Sie zwischen den Zirkeln eine Pause von 30 bis 90 Sekunden und führen Sie dann die vier Übungen in Zirkel 2 sieben Minuten lang durch. Machen Sie eine Pause von 30 bis 90 Sekunden. Wiederholen Sie beide Schaltungen einmal.

Liegestütze:

1. Beginnen Sie mit beiden Händen auf dem Boden etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Füße hinter Ihnen zusammen auf den Fußballen.

2. Während Sie Ihren Rücken gerade halten und sich durch Ihre Bauchmuskeln stabilisieren, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.

3. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Liegestützposition zu heben. (Und für weitere Liegestütz-Variationen siehe unser Pushup Progression Workout!)

Medizinball Kniebeugen & Drücken:

1. Halten Sie einen Medizinball gegen Ihre Brust (6 bis 12 kg), stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auf den Boden und richten Sie die Füße leicht nach außen.

2. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie sowohl die Hüften als auch die Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zu Ihren Zehen zeigen.

3. Beugen Sie Ihre Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüfte bleibt. Sie können Ihre Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.

4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie den Medizinball über Ihren Kopf, während Sie wieder aufstehen.

5. Senken Sie den Ball zurück in Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang.

Liegestütze hinlegen:

1. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Bauch liegen, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine gerade hinter Ihnen mit leicht gespreizten Füßen.

2. Bringen Sie Ihre Arme ein und legen Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust auf den Boden.

3. Positionieren Sie Ihre Zehen in Richtung Boden und heben Sie Ihren Oberkörper auf die Fußballen.

4. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Liegestützposition zu heben.

5. Senke dich langsam wieder ab, sodass du wieder auf dem Boden liegst (kein Liegestütz).

6. Strecken Sie Ihre Arme wieder vor Ihren Körper und entspannen Sie Ihre Füße. Wiederholen.

Trizeps-Dips:

1. Beginnen Sie damit, eine Bank (oder einen Stuhl) horizontal hinter sich zu platzieren und mit angewinkelten Knien auf der Kante zu sitzen.

2. Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Gesäßmuskeln ungefähr schulterbreit auf der Kante der Bank und achten Sie darauf, dass Ihre Finger nach vorne zeigen.

3. Verschieben Sie Ihre Gesäßmuskeln nach vorne von der Bank und positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Hüften bilden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

4. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie den Ellbogen beugen, bis Sie mit Ihren Armen einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke immer in einer Linie bleiben.

5. Drücken Sie durch Ihren Handballen nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vermeide es, deine Beine zu benutzen, um dir dabei zu helfen. Versuchen Sie immer, eine aufrechte Position zu halten. Wiederholen.

6. Erschweren Sie dies, indem Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken oder sie auf eine andere flache Bank legen, wie unten gezeigt.

Bergsteiger:

1. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander und positionieren Sie Ihr Körpergewicht über Ihren Händen.

2. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es in Richtung Ihrer Brust an, bevor Sie es ausstrecken.

3. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es in Richtung Brust.

4. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, als ob Sie auf Ihren Händen laufen würden. Lassen Sie das sich bewegende Bein niemals den Boden berühren.

5. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie angegeben. (Möchtest du mehr? Schau dir die besten Bauchmuskelübungen aus jeder Art von Training an!)

Ab Bikes:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken mit erhobenem Kopf und den Händen hinter den Ohrläppchen.

2. Beugen Sie Ihre Knie so, dass sie 90 Grad zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Oberschenkel 90 Grad zu Ihren Hüften stehen.

3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein etwa 45 Grad über dem Boden aus, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an Ihre Brust bringen.

4. Unmittelbar nachdem Sie Ihr Knie an Ihre Brust gebracht haben, strecken Sie Ihr linkes Bein vollständig aus, sodass es 45 Grad vom Boden entfernt ist, und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust. Dadurch entsteht eine Tretbewegung.

5. Nachdem Sie die Bewegung erfasst haben, fügen Sie eine Drehung des Oberkörpers ein, die durch das Auftreffen des Knies mit dem gegenüberliegenden Ellbogen erreicht werden kann. Wenn Sie zum Beispiel das rechte Knie in die Brust bringen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass er Ihren linken Ellbogen treffen kann. Wiederholen.

Sit-ups mit Twist:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden und strecken Sie die Füße nach vorne aus.

2. Beuge deine Ellbogen und halte deine Hände hinter deinen Ohrläppchen.

3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie Ihre linke Hand langsam los und strecken Sie sie langsam nach vorne, sodass sich Kopf, Schulterblätter und Rumpf vom Boden abheben.

4. Während Sie sich weiterhin aufrichten, drehen Sie sich über Ihre rechte Seite und erreichen Sie Ihren rechten Fuß.

5. Drehen Sie langsam Ihren Körper auf und lassen Sie Ihren Oberkörper los, indem Sie Ihre rechte Hand wieder in Richtung Ihres Ohrs führen.

6. Wiederholen Sie auf der rechten Hand.

Sit-ups mit geradem Bein:

1. Beginnen Sie damit, sich gerade auf dem Rücken auf den Boden zu legen, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.

2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Fersen auf dem Boden, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen und heben Sie langsam Kopf, Schulterblätter und Oberkörper vom Boden. Dadurch ziehen sich deine Bauchmuskeln zusammen.

4. Greifen Sie weiter nach vorne, bis Sie Ihre Zehen berühren (oder die Aktion).

5. Lassen Sie langsam Ihre Arme und Ihren Oberkörper los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Weitere Diät- und Fitnesstipps von Kayla finden Sie auf ihrer Website.

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