Alles, was Sie über Zucker wissen müssen

Inhalt

• Warum sollte ich mir Gedanken darüber machen, wie viel Zucker ich konsumiere? Welche Art von Schaden sind wir Wirklich Sprechen über?
• Warum ist die Forschung zu Zucker fleckig?
• Was ist der Unterschied zwischen Fructose, Glucose, Galactose und Saccharose?
• Wie viel Zucker sollte ich täglich konsumieren?
• Was ist mit Zucker aus natürlichen Quellen wie Obst – ist das auch schlecht?
• Was genau ist Zuckerzusatz?
• Warum wird so vielen Dingen Zucker zugesetzt?
• Gibt es ahnungslose Lebensmittel, die normalerweise viel Zucker enthalten, auf die ich achten und die ich möglicherweise meiden sollte?
• Ist Rohzucker wirklich besser für mich als normaler Kristallzucker (Saccharose)?
• Ist es besser, Honig, Ahornsirup und andere "natürliche" Süßstoffe anstelle von normalem Zucker zu verwenden?
• Was ist der Unterschied zwischen High-Fructose Corn Syrup (HFCS) und normalem Zucker? Ist HFCS wirklich so schlimm?
• Was ist der Schaden beim Verzehr von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose und Saccharin?
• Was ist mit "natürlichen" kalorienfreien Süßstoffen wie Stevia und Mönchsfruchtextrakt (Nectresse)?
• Was sind Zuckeralkohole?
• Gibt es andere Arten von Süßungsmitteln, die ich vermeiden sollte?
• Was sind die besten Dinge, um zu essen, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen?
• Was ist der beste Weg, um Zucker zu reduzieren?
• Kann man zuckersüchtig werden?
• Bewertung für

Wir werden überall mit Zucker überschwemmt – sowohl in den Nachrichten, die uns sagen, dass wir weniger essen und so viele Lebensmittel und Getränke, die wir täglich konsumieren, reduzieren sollen. Und dieses Zuckerparadoxon ist sicherlich nicht süß, da es uns unsicher macht, wie wir Heißhunger ohne Süßigkeiten befriedigen können, ob künstliche Süßstoffe sicher sind und was zum Teufel Sie tatsächlich essen können. Anstatt das Handtuch über ein gesundes Leben zu werfen – oder, schlimmer noch, sich zu Keksen zu wenden, um Ihren Stress abzubauen – klären Sie die Fakten über alle Arten von Zucker, damit Sie Ihren Körper (und Ihre Naschkatzen) richtig behandeln können.

Warum sollte ich mir Gedanken darüber machen, wie viel Zucker ich konsumiere? Welche Art von Schaden sind wir Wirklich Sprechen über?

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Zuerst das Offensichtliche: Zucker fügt Ihrer Ernährung leere Kalorien hinzu, und wenn Sie nicht aufpassen, kann dies Ihre Taille um Zentimeter erhöhen. Machen Sie weiter so, und es könnte zu Fettleibigkeit führen, die eine Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen mit sich bringt, sagt Laura Schmidt, Ph.D., Professorin für Gesundheitspolitik an der School of Medicine der University of California, San Francisco.

Es wird jedoch angenommen, dass viele der Probleme, die durch übermäßigen Zuckerkonsum verursacht werden, in keinem Zusammenhang mit Fettleibigkeit stehen und mehr darauf, wie die Substanz in Ihrem Körper verstoffwechselt wird. „Studien an Tieren zeigen, dass insbesondere die Einnahme von Fruktose Ihre Fähigkeit, den Appetit zu kontrollieren, verändern, Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung reduzieren und Merkmale des metabolischen Syndroms hervorrufen kann, wie z. sagt Richard Johnson, MD, Professor für Medizin an der University of Colorado in Denver und Autor von Der fette Schalter.

Eine weitere nicht so süße Nebenwirkung von Zucker: Falten. „Wenn Ihr Körper Zuckermoleküle wie Fruktose oder Glukose verdaut, binden sie sich an Proteine ​​und Fette und bilden neue Moleküle, die Glykationsendprodukte oder AGEs genannt werden“, sagt David E. Bank, Dermatologe in Mount Kisco, NY, und Mitglied des SHAPE-Beirats . Wenn sich AGEs in Ihren Zellen ansammeln, beginnen sie, das Stützsystem der Haut, auch bekannt als Kollagen und Elastin, zu zerstören. „Die Haut ist dadurch faltig, unflexibel und weniger strahlend“, sagt Bank

Warum ist die Forschung zu Zucker fleckig?

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Es ist schwierig, die Auswirkungen von Zucker allein auf den Menschen zu isolieren, da unsere Ernährung aus einer Vielzahl von Zutaten und Nährstoffen besteht Prozent der Ernährung statt 15 Prozent), sagt Andrea Giancoli, MPH, RD, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.Es wurde auch eine gewisse Besorgnis darüber geäußert, dass in diesen Tierstudien reine Fruktose anstelle einer Kombination aus Fruktose und Glukose verwendet wurde, wie wir sie normalerweise konsumieren, fügt Johnson hinzu, der persönlich an Zucker geforscht hat (finanziert von den National Institutes of Health). für Jahrzehnte.

Was ist der Unterschied zwischen Fructose, Glucose, Galactose und Saccharose?

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Jedes dieser Moleküle wird verwendet, um verschiedene Arten von Kohlenhydraten zu erzeugen. Fruktose kommt natürlich in vielen Pflanzen, Honig, Baum- und Weinfrüchten, Beeren und den meisten Wurzelgemüsen vor. Es ist auch das, was Zucker süß macht. Glucose ist in Stärke und wird verbrannt, um Energie zu erzeugen, und Galaktose ist im Milchzucker enthalten. Saccharose, oder Tafelzucker, ist Glukose und Fruktose, die miteinander verbunden sind.

Die meisten Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und zur Energiegewinnung verwendet oder als Fett gespeichert. Aber im Gegensatz zu anderen Zuckern, die in Ihrem Blutkreislauf verstoffwechselt werden, geht Fruktose in Ihre Leber, um verstoffwechselt zu werden. Bei übermäßigem Verzehr kann die Leber Fruktose nicht mehr als Energie verarbeiten und wandelt sie stattdessen in Fett um, was letztendlich das metabolische Syndrom verschlimmert. Eine Fettleber kann auch durch Alkohol verursacht werden und entwickelt sich in schweren Fällen zu einer Lebererkrankung.

Wie viel Zucker sollte ich täglich konsumieren?

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Laut der American Heart Association (die einzige Organisation, die eine bestimmte Nahrungsmenge empfiehlt) sollten Frauen täglich nicht mehr als 6 Teelöffel zugesetzten Zucker konsumieren (die Grenze für Männer liegt bei 9 Teelöffeln). Ausgenommen davon ist Zucker aus natürlichen Quellen wie Früchten.

Um dies ins rechte Licht zu rücken, entspricht ein Teelöffel Zucker 4 Gramm und 16 Kalorien. Ein 20-Unzen-zuckergesüßtes Getränk (Soda, Sportgetränk oder Saft) enthält normalerweise 15 bis 17 Teelöffel des süßen Zeugs. Derzeit nimmt der durchschnittliche Amerikaner täglich mehr als 22 Teelöffel (352 plus Kalorien) zugesetzten Zucker zu sich. Das sind 16 Teelöffel und 256 Kalorien mehr als empfohlen.

Was ist mit Zucker aus natürlichen Quellen wie Obst – ist das auch schlecht?

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Nein, es ist nichts falsch daran, frische Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen. "Obst enthält Fructose, aber die Menge ist relativ gering (4 bis 9 Gramm pro Portion) und es enthält auch gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, Kalium und Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen und einigen seiner Wirkungen entgegenzuwirken “, sagt Johnson.

Aber wie alles andere auch, sollten Früchte in Maßen konsumiert werden, das heißt zwei bis vier Portionen pro Tag – besonders wenn Sie Diabetiker sind – und in ihrer natürlichsten Form. Lesen Sie: nicht kandiert (mit Zuckerzusatz), getrocknet (bei dem Zucker konzentrierter ist und manchmal Zucker hinzugefügt wird) oder entsaftet. „Das Entsaften entzieht der Frucht Ballaststoffe und verwandelt sie in eine konzentriertere Form von Fruktose. Dies macht es sehr einfach, eine Tonne Zucker in einem kleinen Glas zu konsumieren und lässt Ihren Blutzucker schneller ansteigen“, sagt Schmidt. Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels veranlasst die Leber, Fett zu speichern und insulinresistent zu werden, was möglicherweise das Risiko für Diabetes erhöht.

Sie sollten auch beachten, dass bestimmte Früchte einen höheren Zuckergehalt haben als andere. Zu denen, an die die meisten Leute denken, gehören Bananen (14 Gramm in einem Medium, was eigentlich nicht so schlimm ist), Mangos (46 g) und Granatäpfel (39 g). Mehr Zucker bedeutet mehr Kalorien. Wenn Sie also Ihren Gesamtzuckerverbrauch entweder zur Gewichtsabnahme oder zur Diabetes-Erkrankung beobachten, sollten Sie die Anzahl dieser zuckerreichen Früchte, die Sie essen, wahrscheinlich begrenzen.

Was genau ist Zuckerzusatz?

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„Im Gegensatz zu Laktose in Milch und Fruktose in Obst kommt zugesetzter Zucker nicht auf natürliche Weise vor. Sie werden Lebensmitteln und Getränken während ihrer Verarbeitung oder Zubereitung buchstäblich zugesetzt“, sagt Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, Ernährungsprofessorin an der Universität von Vermont in Burlington. Der zugesetzte Zucker kann jede Art sein, einschließlich Honig, brauner Zucker, Ahornsirup, Dextrose, Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Kristallzucker, Rohzucker und Saccharose, um nur einige zu nennen. Eine vollständige Liste finden Sie auf der USDA MyPlate-Website.

Warum wird so vielen Dingen Zucker zugesetzt?

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Eine Theorie besagt, dass Fett vor etwa 20 bis 30 Jahren zum Feind Nr. 1 wurde, also begannen die Hersteller, Fett aus verpackten Lebensmitteln zu entfernen und es durch mehr Zucker (oft in Form von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) zu ersetzen, in der Hoffnung, dass die Verbraucher würde keine Geschmacksveränderung feststellen. "Die Süße von Zucker erfreut unseren Gaumen", sagt Kathy McManus, R.D., Direktorin der Ernährungsabteilung am Brigham and Women's Hospital in Boston.

Infolgedessen haben wir uns daran gewöhnt, dass unsere Lebensmittel süßer sind, als sie von Natur aus sein sollten. Nach Angaben des USDA stieg der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch der Amerikaner an kalorienhaltigen Süßstoffen um 39 Prozent – ​​satte 43

Pfund zwischen 1950 und 2000.

Zucker hilft auch, die Haltbarkeit bestimmter Produkte zu verlängern.

Gibt es ahnungslose Lebensmittel, die normalerweise viel Zucker enthalten, auf die ich achten und die ich möglicherweise meiden sollte?

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„Rund 80 Prozent der Produkte in unseren Supermarktregalen werden mit Zucker versetzt“, sagt Schmidt. Ketchup, abgefüllte Saucen und Salatdressings sind einige der größten Übeltäter und finden sich auch in Brot und Crackern. Ein einfacher Bagel kann zum Beispiel etwa sechs Gramm Zucker enthalten.

"Zucker ist in allen Arten von Lebensmitteln versteckt, an die Sie nicht denken würden, weil Sie sie als herzhaft und nicht als süß bezeichnen. Daher ist es wichtig zu lernen, wie man diesen Zucker auf den Zutatenetiketten identifiziert", fügt Schmidt hinzu. Suchen Sie zusätzlich zu den Wörtern, die Sie identifizieren können (Zucker, Honig, Sirupe), nach Wörtern, die auf "-ose" enden. Und denken Sie daran, je weiter oben es auf der Liste steht, desto mehr Zucker enthält das Produkt.

Ist Rohzucker wirklich besser für mich als normaler Kristallzucker (Saccharose)?

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Nein. Beide Zucker werden aus Zuckerrohr gewonnen. "Rohzucker ist nur etwas weniger raffiniert als normaler Kristallzucker und behält einen Teil der Melasse", sagt Rachel Johnson. Das bedeutet zwar, dass es enthält ein bisschen Eisen und Kalzium gibt es keinen sinnvollen Nährwert und beide enthalten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien.

Ist es besser, Honig, Ahornsirup und andere "natürliche" Süßstoffe anstelle von normalem Zucker zu verwenden?

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Nein. "Das sind alles einfache Zuckerarten, die zu überschüssigen Kalorien beitragen, und Ihr Körper reagiert auf die gleiche Weise", sagt McManus. "Egal in welcher Form, jeder wird sehr leicht verdaut und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, und wenn er im Übermaß verwendet wird, kann dies zu einer Insulinresistenz führen und Sie möglicherweise einem Risiko für die Entwicklung von Diabetes aussetzen."

Was ist der Unterschied zwischen High-Fructose Corn Syrup (HFCS) und normalem Zucker? Ist HFCS wirklich so schlimm?

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Tafelzucker-a.k.a. Saccharose – besteht zu 50 Prozent aus Fruktose und zu 50 Prozent aus Glukose. HFCS wird aus Mais gewonnen und enthält auch Fructose und Glucose; manchmal hat es mehr Fruktose als Zucker und manchmal weniger, sagt Richard Johnson. „Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist in Erfrischungsgetränken am schlimmsten, wenn er aus fast 55 bis 65 Prozent Fruktose besteht“, fügt er hinzu. "In anderen Produkten wie Brot enthält er jedoch tatsächlich weniger Fructose als Haushaltszucker."

Die negativen Auswirkungen von Fructose werden bei HFCS verstärkt, da es sich um eine höhere Fructose-Dosis handelt als bei den meisten anderen Arten. Und die Einführung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt fällt mit der zunehmenden Fettleibigkeit zusammen, fügt Richard Johnson hinzu.

Was ist der Schaden beim Verzehr von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose und Saccharin?

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"Ich denke, das Urteil über all diese Ersatzstoffe steht noch aus", sagt McManus. Die FDA betrachtet Aspartam (vermarktet unter den Namen Equal, Nutrasweet und Sugar Twin), Sucralose (Splenda) und Saccharin (Sweet'N Low) als "allgemein als sicher angesehen" oder GRAS und hat eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge festgelegt ( ADI) für jeden. Der ADI basiert auf Ihrem Gewicht. Zum Beispiel müsste eine 140-Pfund-Frau etwa 18 Dosen Aspartam-gesüßte Diät-Soda oder 9 Päckchen Saccharin konsumieren, um ihren ADI zu überschreiten. „Mäßigung ist der Schlüssel, und ich glaube, Sie sollten auf natürliche Weise gesündere Lebensmittel ohne künstliche Zutaten suchen“, fügt McManus hinzu.

Die Forschung zeigt auch, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht als ausreichender Ersatz für Zucker dienen, wenn es darum geht, Heißhunger zu stillen. Während Zucker eine Belohnungsreaktion in Ihrem Gehirn auslöst, erhöht die Erhöhung des Dopaminspiegels, wenn Energie verstoffwechselt wird, der Verzehr von künstlich gesüßtem Dopamin überhaupt nicht, laut einer kürzlich durchgeführten Studie der Yale University School of Medicine.

Was ist mit "natürlichen" kalorienfreien Süßstoffen wie Stevia und Mönchsfruchtextrakt (Nectresse)?

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"Diese sind für Verbraucher attraktiv, weil sie natürlicher sind als synthetische Süßstoffe, aber sie sind nicht ganz natürlich", sagt McManus.

So wie Saccharose chemisch aus Zuckerrohr gewonnen wird, wird Stevia aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Die Japaner haben jahrzehntelang mit Stevia gesüßt und Südamerikaner verwenden seit Jahrhunderten Steviablätter, aber die FDA hat Stevia erst 2008 den GRAS-Status verliehen. Dieser Süßstoff ist etwa 300-mal so süß wie Zucker.

Mönchsfruchtextrakt (vermarktet unter dem Namen Nectresse) stammt aus einem Kürbis, der in Südchina und Nordthailand beheimatet ist. Seine Süße kommt nicht von natürlichem Zucker, sondern einem Antioxidans namens Mogrosid, das 200- bis 500-mal süßer ist als Zucker. Obwohl wenig erforscht wurde, scheint Mönchsfruchtextrakt sicher zu sein und gilt seit 2009 als GRAS.

Was sind Zuckeralkohole?

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Zuckeralkohole werden aus Obst und Gemüse gewonnen, wo sie natürlich vorkommen, und können auch aus anderen Kohlenhydraten wie Fructose und Dextrose hergestellt werden. Diese kalorienreduzierten Süßstoffe haben oft Namen, die auf "-ol" enden, wie Sorbit, Xylit und Mannit, und werden häufig in Kaugummi, Süßigkeiten und kohlenhydratarmen Nahrungsriegeln gefunden. Von der FDA als GRAS angesehen, sind sie dafür bekannt, bei manchen Menschen Blähungen und andere Verdauungsprobleme zu verursachen, sagt Giancoli. "Im Gegensatz zu Zucker werden diese Alkohole im Darm abgebaut und in Gas umgewandelt, was oft zu Magen-Darm-Beschwerden führt."

Gibt es andere Arten von Süßungsmitteln, die ich vermeiden sollte?

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Agavendicksaft, sagt Giancoli. Agavensirup, der als niedrigglykämisch angepriesen wird, hat vielleicht nicht viel Glukose, aber er ist bis zu 90 Prozent Fructose-Weit höher als selbst Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Obwohl es als natürlich gilt, da es aus "Honigwasser" der blauen Agave gewonnen wird und anderthalbmal süßer ist als Zucker, so dass Sie theoretisch weniger davon verwenden sollten, müssen Sie dennoch aufpassen: Zu viel bedeutet zu viele Kalorien und zu viel Fruktose – und alle damit verbundenen Gesundheitsrisiken.

Was sind die besten Dinge, um zu essen, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen?

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Bleiben Sie bei nährstoffreichen Lebensmitteln, die natürlich gesüßt sind, wie frisches Obst oder Naturjoghurt mit Beeren, sagt McManus. Und wenn Sie mit Zuckerzusatz nicht auf etwas verzichten können, stellen Sie sicher, dass es mit gesunden Kohlenhydraten wie Hafer und Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl hergestellt wird, da die natürlichen Ballaststoffe in guten Kohlenhydraten helfen, den Zuckerabbau zu verlangsamen. Zur Not etwas Haferflocken mit Zimt oder Muskat würzen.

Was ist der beste Weg, um Zucker zu reduzieren?

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Untersuchen Sie zuerst Ihre Ernährung, um Ihre größten Quellen für zugesetzten Zucker zu identifizieren, sagt McManus. Lesen Sie die Zutatenlisten (suchen Sie nach diesen Wörtern) und vermeiden Sie Produkte, bei denen eine Form von Zucker als eine der ersten fünf Zutaten aufgeführt ist. Überprüfen Sie auch die Nährwertangaben und vergleichen Sie alles, was gesüßt ist (wie Joghurt oder Haferflocken) mit seinem einfachen Gegenstück, um zugesetzten Zucker von natürlich vorkommenden zu unterscheiden.

Sobald du deine Sweet Spots kennst, beginne, dich zu reduzieren und konzentriere dich zuerst auf deine schlimmsten Täter. Wenn das zuckergesüßte Getränke sind – die laut den Centers for Disease Control and Prevention die größte Quelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung –

in Diät-Soda und Selterswasser durch Kalk ersetzen, mit dem Ziel, schließlich nur Selters oder Flachwasser zu trinken. „Wer von seiner Zuckergewohnheit ablassen will, muss seinen Gaumen umschulen, und bei künstlich gesüßten Produkten wird man sich weiterhin nach Süße sehnen“, sagt Schmidt. "Diese Süßstoffe sind wie ein Nikotinpflaster, um mit dem Rauchen aufzuhören - gut für den Übergang, aber nicht auf lange Sicht."

Versuchen Sie auch, so viele Vollwertkost und so wenige verarbeitete verpackte wie möglich zu essen, und halten Sie Lebensmittel, die einen Zuckerrückfall auslösen könnten, aus Ihrem Haus.

Kann man zuckersüchtig werden?

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Ja, laut Richard Johnson. „Zucker ist eines der wenigen Nahrungsmittel, nach denen sich Menschen sehnen. Babys bevorzugen Zuckerwasser gegenüber Milch“, sagt er. "Es scheint auf die Stimulation von Dopamin im Gehirn zurückzuführen zu sein, die eine Lustreaktion hervorruft." Mit der Zeit lässt diese Reaktion nach, sodass Sie für die gleiche Wirkung mehr Zucker benötigen.

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