Wesentliche Strecken für Läufer

Inhalt

• Wer muss sich dehnen?
• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Kalb
• Iliotibial Band
• Piriformis
• Psoas
• Gesäßmuskeln
• Leiste
• Dehnung der Wirbelsäule
• Unterer Rücken
• Sicher dehnen
• F:
• EIN:

Wer muss sich dehnen?

Schon ein leichtes Joggen trainiert Ihre Muskeln und viele Ärzte empfehlen, diese Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. Sport kann die Muskeln einer Person verkürzen und die Mobilität im Laufe der Zeit verringern. Durch Dehnen bleiben die Muskeln im Körper flexibel, sodass sich die Muskeln und Gelenke in vollem Bewegungsumfang befinden.

Die meisten Ärzte empfehlen außerdem, dass Sie sich vor dem Dehnen und Laufen aufwärmen. Muskeln reagieren besser auf den Stress, den der Körper auf sie ausübt, wenn sie aufgewärmt sind. Das Aufwärmen kann so einfach sein wie fünf bis zehn Minuten zu Fuß, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen. Hier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche für Läufer und die Strecken, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.

Quadrizeps

Ihr Quadrizeps-Femoris-Muskel wird oft als Quad bezeichnet und bedeckt den größten Teil der Vorder- und Seiten Ihrer Oberschenkel. Das Dehnen Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie bergauf oder bergab laufen. Um sie zu dehnen:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie Ihr Bein mit der entsprechenden Hand hinter sich.
2. Stecken Sie Ihr Becken ein und ziehen Sie Ihr Schienbein in Richtung Oberschenkel.
3. Halten Sie Ihr Knie bei dieser Dehnung nach unten gerichtet, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

Sie können sich auch mit einem Stuhl ausbalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und von der Hüfte bis zum Knie spürbar sein.

Kniesehnen

Ihre Kniesehnen bilden den hinteren Teil Ihres Oberschenkels und erstrecken sich von der Hüfte bis zum Knie. Für diese Strecke:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres inneren Oberschenkels, so dass er nach Möglichkeit den oberen Teil Ihres linken Beins berührt.
3. Lehnen Sie sich vor, beugen Sie sich, aber runden Sie Ihren Rücken und Ihre Taille nicht in Richtung des linken Fußes, als würden Sie nach Ihren Zehen greifen.
4. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, Ihren Zeh während dieser Strecke nicht zurückzuziehen. Sie sollten es im hinteren Teil Ihres Beins spüren, von den Knien bis zum Gesäß.

Kalb

Ihre Wadenmuskeln auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel sind ein wichtiger Bereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Eine schlechte Dehnung der Waden kann Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher machen.

So dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln:

1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß hinter den linken.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
3. Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und den rechten Fuß fest auf dem Boden zu halten und geradeaus zu zeigen.
4. Strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie sollten diese Dehnung von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.

Iliotibial Band

Das Iliotibialband Ihres Körpers, kurz ITB, verläuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels zwischen Hüfte und Schienbein. Neue Läufer, die sich zu stark anstrengen, können diesen Bereich leicht verletzen.

Um diese Strecke zu machen:

1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
2. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel.
3. Während Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf.
4. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie nach rechts.
5. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Wenn Ihr linker Knöchel hinter Ihrem rechten Knöchel gekreuzt ist und Sie sich nach rechts neigen, spüren Sie die Dehnung in Ihrem linken Bein.

Piriformis

Die Piriformis ist ein Muskel im Gesäßbereich, der zur Stabilisierung von Hüfte und Becken beiträgt. Sie benutzen diesen Muskel jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen.

So dehnen Sie die Piriformis:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Fassen Sie Ihr Knie mit der linken Hand und ziehen Sie es in Richtung Ihrer linken Schulter.
4. 10-20 Sekunden gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Sie sollten diese Dehnung im Gesäß und in der Nähe Ihrer Hüfte spüren.

Psoas

Der Psoas-Muskel (ausgesprochen „so-az“) befindet sich an der Vorderseite Ihrer Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem oberen Oberschenkel.

Um diesen Muskel zu dehnen:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne stellen, so dass Sie sich in einer Longe befinden.
2. Halten Sie Brust und Schultern aufrecht, drücken Sie das Becken zurück und straffen Sie das Gesäß.
3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
4. Seiten wechseln.

Sie sollten die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte an Ihrem Hinterbein spüren.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln oder „Gesäßmuskeln“ des Körpers, wie sie allgemein genannt werden, bilden das Gesäß und spielen für Läufer eine wichtige Rolle. Die Stärkung und Dehnung Ihrer Gesäßmuskulatur ist wichtig für die Verbesserung Ihrer Laufleistung.

Um diese Strecke zu machen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie.
3. Greifen Sie hinter Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihr Bein in Richtung Brust.
4. Halten Sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

Sie sollten die Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

Leiste

Ihre Leistengegend bezieht sich auf den Teil Ihres Körpers zwischen Bauch und Oberschenkel im allgemeinen Hüftbereich. So dehnen Sie Ihre Leistengegend:

1. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen in einer weiten Haltung auf.
2. Lehnen Sie sich nach rechts, ohne Ihr linkes Bein zu bewegen, und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
3. 10-20 Sekunden gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren.

Dehnung der Wirbelsäule

Härtere Laufflächen wie Gehwege belasten die Wirbelsäule zusätzlich und können zu Verspannungen und Schmerzen führen.

So dehnen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule:

1. Leg dich auf deine linke Seite.
2. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Ihr Bein Ihre Brust berührt.
3. Drehen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie den Boden vor Ihrem linken Bein berührt.
4. Drehen Sie Ihren rechten Arm, Kopf und oberen Rücken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
5. 10-20 Sekunden gedrückt halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Unterer Rücken

Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, den Läufer beachten sollten. So dehnen Sie Ihren unteren Rücken:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Nehmen Sie beide Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
3. 20 Sekunden lang gedrückt halten.

Sicher dehnen

F:

Was fühle ich, wenn ich eine Verletzung habe, während ich mich dehne?

EIN:

Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem Gefühl einer „Dehnung“ und dem Gefühl von Schmerz zu verstehen. Strecken sollten sich wie etwas anfühlen, das Sie 30 Sekunden lang bequem halten können.

Gregory Minnis, DBTAnswers, vertritt die Meinung unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.