Lauftipps, die Sie kennen sollten: Dynamische und statische Leistenstrecken

Inhalt

• Überblick
• Welche Muskeln sind die Leistenmuskeln?
• Dynamische Strecken
• Beinschwung
• Tor erstreckt sich
• Crossover-Strecke
• Statische Strecken
• Ausfallschritt
• Schmetterlingsstrecke
• Endeffekt

Überblick

Läufer, Baseballspieler und Hockeyspieler beachten: Sie können einen Leistenmuskel ziehen, wenn Sie sich nicht zuerst aufwärmen oder dehnen.

Stretching kann besonders wertvoll sein, wenn Sie keine von Natur aus flexible Person sind. Die meisten Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus statischer und dynamischer Dehnung nützlich ist, da sie dazu beiträgt, Muskelfasern zu lockern und die Durchblutung zu erhöhen, damit Ihr Körper angemessen auf Belastungen reagieren kann. Eine statische Dehnung ist der Typ, den Sie über einen längeren Zeitraum stabil halten. Im Gegenteil, eine dynamische Dehnung ähnelt einem Aufwärmen, ist jedoch gezielter. Es bereitet Ihren Körper vor, indem es die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt. Wenn es darum geht, Leistenverletzungen vorzubeugen, ist dynamisches Dehnen wichtig.

Welche Muskeln sind die Leistenmuskeln?

Es gibt sechs Leistenmuskeln: den Adduktor Magnus, den Adduktor Brevis, den Adduktor Longus, den Gracilis und den Pektineus. Sie alle verbinden sich vom Schambein bis zur Oberseite des Oberschenkels und innerhalb des Knies. "Im Grunde sind es die Muskeln, die Ihr Bein in die Mitte zurückziehen, wenn es zum Beispiel zur Seite geht", sagt Dr. Julie Ann Aueron, eine in New York ansässige Physiotherapeutin und Yogalehrerin. Die Adduktoren sind die größte Muskelgruppe und am anfälligsten für Verletzungen. Eine der häufigsten Verletzungen ist eine Belastung der Muskelgruppe.

Dynamische Strecken

Dr. Aueron empfiehlt, vor dem Training dynamische Strecken zu machen, um Verletzungen wie Tränen zu vermeiden. Dynamische Strecken erhöhen die Körpertemperatur und bewirken, dass sich das Bindegewebe ein wenig bewegt, sagt sie.Hier sind einige, die sie empfiehlt:

Beinschwung

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auseinander und heben Sie 1 Fuß über den Boden.
2. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des stehenden Fußes.
3. Beginnen Sie langsam und schwingen Sie Ihr Bein in einer Bewegung vorwärts, rückwärts und hinter sich.
4. Wenn Sie anfangen, sich zu lockern, beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen und Ihre Reichweite zu erhöhen
   Bewegung.
5. Führen Sie 20 Mal an jedem Bein durch.

Tor erstreckt sich

1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an, drehen Sie es heraus und öffnen Sie es von Ihrem Körper weg. Sie werden die Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Dies wird als "Öffnen des Tores" bezeichnet.
3. Bringen Sie Ihr Knie wieder vor Ihren Körper und senken Sie dann Ihr Bein. Sie haben gerade das Tor geschlossen.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 mit Ihrem rechten Bein.

Crossover-Strecke

1. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach links.
2. Schwingen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Bein herum.
3. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß wieder nach links.
4. Wiederholen Sie in die andere Richtung.

Tipp: Diese Strecke ähnelt der Tanzbewegung „Grapevine“, ist jedoch etwas schneller. Holen Sie sich einen guten Rhythmus, indem Sie Ihre Hüften bewegen!

Statische Strecken

Statische Dehnungen sind ideal, um sich nach dem Training abzukühlen. Statisches Dehnen ohne Aufwärmen ist weniger effektiv, wie einige Untersuchungen gezeigt haben, und in einigen Studien ist es sogar schädlich.

Ausfallschritt

1. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Füße um ungefähr 45 Grad gedreht sind.
2. Beugen Sie das linke Knie und springen Sie leicht nach links, um die inneren Oberschenkelmuskeln des gestreckten und gestreckten rechten Beins zu verlängern.
3. Gehen Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. 3 mal wiederholen.

Tipp: Es ist wichtig, nicht zu springen. Nähern Sie sich vorsichtig der Dehnung und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

Schmetterlingsstrecke

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengezogenen Füßen gerade auf den Boden, sodass sich Ihre Beine in der „Schmetterlingsposition“ befinden.
2. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel.
3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und drücken Sie Ihr Gesäß in den Boden, schwenken Sie langsam in der Taille nach vorne und drücken Sie die Knie vorsichtig mit den Ellbogen auseinander. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab, wenn Sie sich nach vorne lehnen.

Wenn diese Pose bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie diese Alternative:

1. Legen Sie sich mit den Beinen senkrecht zum Boden und dem Gesäß gegen die Wand auf den Rücken.
2. Schieben Sie Ihre Beine in ein breites "V", bis Sie eine leichte Dehnung an den inneren Oberschenkeln spüren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken, während Sie Ihre Beine bewegen.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Endeffekt

Wenn Sie eine Leistenverletzung vermeiden möchten, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um diesen häufig verletzten Bereich aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften zu verbessern und die Gesamtleistung zu verbessern. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie auch nicht. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Belastung oder einen teilweisen Riss bekommen. Wenn Sie glauben, eine schwere Muskelverletzung zu haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie in der Regel an RICE: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation.