Emily Skye teilt ihr Ganzkörper-Krafttraining, das knallharte Muskeln aufbaut

Inhalt

• Kurzhantel Frontkniebeuge
• Kurzhantel Curtsey Ausfallschritt
• Schulterdrücken
• Bizeps-Curl
• Abtrünnige Reihe
• Scheibenwischer
• Trizeps-Kickback vorgebeugt
• Bewertung für

Wenn Sie noch nicht an Bord des Gains Train sind, ist es Zeit, ein Ticket zu kaufen. Überall nehmen Frauen schwere Gewichte auf, bauen starke und sexy Muskeln auf und zeigen die Allround-Badasness, die damit einhergeht, stark zu werden. (Ein typisches Beispiel: Diese Frauen, die sich als stark erweisen, sind absolut sexy.)

Trainerin Emily Skye (die Sie vielleicht aus Ihrem Instagram-Feed, ihren F.I.T. Body Guides oder als Reebok Global Ambassador kennen) ist keine Ausnahme; Sie hat sogar darüber gesprochen, wie sie sich durch die Zunahme von 28 Pfund (einschließlich einer Menge Muskeln!) gesünder und glücklicher denn je gefühlt hat. Sie müssen nicht mit olympischem Gewichtheben beginnen oder sich einer Langhantel nähern, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. (Obwohl du es unbedingt ausprobieren solltest. Olympisches Gewichtheben hat schließlich all diese Vorteile.) Emily teilte ihre Kraftübungen, um überall Muskeln aufzubauen und ernsthaft stark zu werden.

Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und eine Matte, folgen Sie den unten stehenden Bewegungen und sehen Sie sich ihre Demos im Video an – dann machen Sie sich bereit, die Kraft zu spüren. (Keine Kurzhanteln? Kein Problem. Probieren Sie ihr Kettlebell-Training für einen besseren Hintern oder ein Training für die unteren Bauchmuskeln aus.)

Kurzhantel Frontkniebeuge

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hanteln ruhen auf den Schultern.

B. Halten Sie den Rumpf fest, schwenken Sie die Hüften und dann die Knie, um sich in eine tiefe Kniebeuge zu senken.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß und graben Sie die großen Zehen in den Boden, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und drücken Sie sie wieder nach oben, um zu stehen.

Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Kurzhantel Curtsey Ausfallschritt

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hanteln ruhen auf den Schultern.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links in einen knicksenden Ausfallschritt und senken Sie ihn ab, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Weiter abwechselnd.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Schulterdrücken

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gesäßmuskeln und Rumpf angespannt, Kopf neutral.

B. Halten Sie die Hanteln seitlich mit den Handgelenken nach vorne, den Armen im rechten Winkel und dem Trizeps parallel zum Boden.

C. Drücken Sie Hanteln über Kopf, ohne die Arme oben zu verriegeln. Senken Sie langsam ab, bis der Trizeps parallel zum Boden ist.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

Bizeps-Curl

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Gesäßmuskeln und Rumpf sind angespannt.

B. Halten Sie Hanteln vor den Oberschenkeln, wobei die Handgelenke nach vorne zeigen, die Schultern nach unten und nach hinten zeigen und die Ellbogen neben den Rippen geschlossen sind.

C. Heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern, ohne die Ellbogen zu bewegen, und senken Sie sie dann langsam ab. Achten Sie darauf, die Gewichte nicht zu schwingen.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

Abtrünnige Reihe

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und halten Sie Hanteln mit den Handgelenken nach innen und den Füßen schulterbreit auseinander. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie direkt auf den Boden schauen.

B. Rudern Sie die rechte Hantel nach oben, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und senken Sie sie dann langsam ab.

C. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, drücken Sie die Gesäßmuskeln und den Kern, um die Hüften stabil zu halten. Weiter abwechselnd.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Scheibenwischer

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine gerade zur Decke gestreckt und die Arme seitlich im 45-Grad-Winkel ausgestreckt. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.

B. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und Unterschenkel langsam nach rechts und halten Sie an, bevor der untere Rücken vom Boden abhebt.

C. Zurück in die Ausgangsposition, dann die Beine nach links absenken. Weiter abwechselnd.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Trizeps-Kickback vorgebeugt

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handgelenke zeigen nach innen. Beugen Sie die Hüften nach vorne, um sich nach vorne zu beugen, halten Sie den Kern fest und den Kopf neutral.

B. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen und kleben Sie die Ellbogen an die Seiten, wobei Sie mit den Unterarmen und dem Trizeps einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken und Gewichte nach oben und hinten zu heben.

C. Senken Sie die Gewichte langsam auf 90-Grad-Winkel ab.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

Wiederholen Sie die gesamte Runde 2 bis 3 Mal.

Bewertung für